Γιατί πρέπει να ξεκινήσετε το Planking καθημερινά και τις καλύτερες παραλλαγές σανίδων
GettyImages
Πλεονεκτήματα Αποκαλύψτε τη δύναμη πυρόσβεσης της σανίδας
Jon Lipsey 28 Οκτωβρίου 2020 Μοιραστείτε το Tweet Αναρρίπτω 0 ΜετοχέςΗ συντακτική ομάδα της AskMen ερευνά διεξοδικά και αξιολογεί τα καλύτερα εργαλεία, υπηρεσίες και βασικά στοιχεία για τη ζωή. Το AskMen μπορεί να πληρωθεί εάν κάνετε κλικ σε έναν σύνδεσμο σε αυτό το άρθρο και αγοράσετε ένα προϊόν ή μια υπηρεσία.
Σύμφωνα με Παγκόσμια Ρεκόρ Γκίνες , ο μεγαλύτερος χρόνος σε θέση κοιλιακής σανίδας είναι οκτώ ώρες, 15 λεπτά και 15 δευτερόλεπτα και ολοκληρώθηκε από τον πρώην Marine George Hood στη Naperville του Ιλινόις στις 15 Φεβρουαρίου 2020.
Είναι ένα εντυπωσιακό κατόρθωμα, αλλά αν δεν θέλετε να μειώσετε τη ζωή σας, είναι ακριβώς το αντίθετο από αυτό που πρέπει να στοχεύσετε όταν συμπεριλαμβάνετε την κλασική βασική κίνηση στη ρουτίνα της προπόνησής σας.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Τεχνικές εγκιβωτισμού για να ενισχύσετε τον πυρήνα σας
Βλέπετε, ενώ η σανίδα είναι μια εξαιρετική άσκηση, είναι η ποιότητα και η ένταση (εμπλοκή των μυών σας), και όχι ο χρόνος, αυτό θα πρέπει να είναι το βασικό σας επίκεντρο. Όταν ο Hood παραμένει στη θέση σανίδας για ώρες, προσπαθεί να το κάνει όσο το δυνατόν πιο εύκολο και να ελαχιστοποιήσει τη ζήτηση στους μυς του. Εσείς, από την άλλη πλευρά, θέλετε να δώσετε στους κοιλιακούς σας και στη συνολική μέση σας μια σύντομη, απότομη πρόκληση.
Οφέλη του Planking
1. Σταθεροποίηση και ενίσχυση των πυρήνων μυών
Η σανίδα είναι μια εξαιρετική άσκηση για να βοηθήσει στην ενίσχυση και τη σταθεροποίηση των μυών του πυρήνα σας, λέει ο Aran Quinn, προπονητής της Απόδοση W10 . Ένας ισχυρός πυρήνας είναι σημαντικός για την παροχή στο σώμα της δύναμης και της σταθερότητας για καλή απόδοση στο γυμναστήριο ή όταν πηγαίνετε για τρέξιμο.
2. Βελτιώνει την απόδοση σε άλλες προπονήσεις και αθλήματα
Επίσης, δεν είναι κάτι που πρέπει να παρακάμψετε, ακόμα κι αν εργάζεστε μόνο για να μεγαλώσετε τα όπλα σας. Η σκληρότητα του πυρήνα, η οποία αναφέρεται επίσης ως δύναμη πυρήνα, είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη τραυματισμού και τη βελτίωση της απόδοσης ανεξάρτητα από τους στόχους σας, λέει ο Quinn.
3. Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών
Αυτό υποστηρίζεται από μελέτη που δημοσιεύθηκε στο γερμανικό περιοδικό Sportverletz Sportschaden , που εξέτασε τους άνδρες ενήλικες ποδοσφαιριστές και διαπίστωσε ότι προγράμματα που περιλαμβάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης για τους μυς του πυρήνα τείνουν να επηρεάζουν θετικά το ποσοστό τραυματισμού. Φυσικά, δεν είναι μόνο οι αθλητές που επωφελούνται. Ακόμα και από μη αθλητική άποψη, η ύπαρξη ισχυρού πυρήνα βοηθά με στάση του σώματος όπως ο πόνος στην πλάτη, ο οποίος είναι ιδιαίτερα διαδεδομένος σε άτομα που έχουν δουλειά γραφείου, λέει ο Quinn.
4. Ευεργετικό για τον πόνο στην πλάτη
Εάν η δουλειά σας συνεπάγεται πολλή συνεδρίαση τότε, εκτός εάν ακολουθείτε το σχέδιο σανίδων George Hood, υπάρχει μια καλή πιθανότητα ότι η μέση σας χρειάζεται λίγη δουλειά. Για σχεδόν κάθε πελάτη που δουλεύω με τον πυρήνα τους είναι ο αδύναμος κρίκος τους, λέει ο πρώην πρωταθλητής ισχυρού και ιδιοκτήτης του Σπαρτιάτικη απόδοση , Τζακ Λόβετ. Σίγουρα, η σανίδα φαίνεται βασική, αλλά αν εκτελεστεί σωστά η βασική δεν ισοδυναμεί με εύκολη. Ενθαρρύνω τους πελάτες να πιέζουν τα αντιβράχια τους σκληρά στο πάτωμα, να πιέζουν τους γλουτούς τους σκληρά και να δημιουργούν ένταση σε όλο το σώμα. Ενδιαφέρομαι λιγότερο για το χρονικό διάστημα και περισσότερο επικεντρώνομαι στο πόσο σκληρά συμπιέζει ο πελάτης. Η ένταση είναι το κλειδί για την ανάπτυξη αντοχής αντοχής σε στατικές θέσεις.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ: Πρέπει να αρχίσετε να κάνετε Push-Ups κάθε μέρα
Καρφώνοντας την τέλεια φόρμα σανίδων
Εξασφαλίστε την τεχνική σανίδων σας για να χαράξετε έναν ισχυρό πυρήνα, με συμβουλές από τον Joe Warner, συνιδρυτή της Νέο σχέδιο σώματος .
Νέο σχέδιο σώματος - Κατ 'αρχάς, τοποθετήστε τον εαυτό σας έτσι ώστε να είστε στραμμένοι προς τα κάτω, με τους αγκώνες και τα πόδια σας πλάτος ώμου, στηρίξτε το βάρος σας ανάμεσα στα δάχτυλα των ποδιών και τα αντιβράχια σας, το οποίο πρέπει να βρίσκεται σε γωνία 45 μοιρών προς τους αγκώνες.
- Προσπαθήστε να τραβήξετε τους αγκώνες, τις ωμοπλάτες και τα αντιβράχια σας ενώ διατηρείτε μια άκαμπτη θέση σανίδας. Ταυτόχρονα, στοχεύστε να τραβήξετε τα χέρια και τους αγκώνες σας προς τα κάτω και τα δάχτυλά σας προς τα πάνω.
- Στην ιδανική περίπτωση, το σώμα σας θα πρέπει να είναι επίπεδο, αλλά το άνω μέρος του σώματός σας θα μπορούσε επίσης να είναι ελαφρώς υψηλότερο (έως και μερικές ίντσες) επειδή αυτό θα εμπλακεί στον πυρήνα και όχι θα τονίσει την κάτω πλάτη.
- Κρατήστε αυτή τη θέση και κρατήστε την αναπνοή σας χαλαρή.
Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε σανίδες;
Εντάξει, οπότε γνωρίζετε τώρα τα οφέλη του planking, και ξέρετε πώς να το κάνετε με άψογη τεχνική, αλλά πώς πρέπει να το πλέξετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας και πόσο συχνά πρέπει να κάνετε σανίδες, είναι κάθε μέρα εντάξει;
Η σανίδα είναι μια άσκηση που μπορείτε να κάνετε πιο συχνά από μεγάλες σύνθετες, δυναμικές ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων όπως καταλήψεις, deadlift και πρέσες πάγκου, λέει ο Warner. Δεν υπάρχει λόγος για τον οποίο δεν μπορείτε να προσθέσετε μια παραλλαγή σανίδας στο τέλος κάθε προπόνησης, [οποιαδήποτε μέρα]. Ο λόγος που προτείνω να το κάνω στο τέλος μιας προπόνησης είναι επειδή προκαλούν τους ορθοστατικούς μύες που υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη. Δεν θέλετε να τους κουράσετε νωρίς στην προπόνηση, γιατί θα προκαλέσετε τραυματισμό όταν τους καλέσετε να σταθεροποιήσουν τον κορμό σας κατά τη διάρκεια ενός μεγάλου ανελκυστήρα, όπως η πρέσα ώμου. Προτείνω να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές παραλλαγές, διότι το καθένα σας δίνει ελαφρώς διαφορετικά οφέλη, επομένως θα δημιουργήσετε καλύτερη συνολική δύναμη.
Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να ενοχλείτε τους λαούς της Guinness World Records για να επιτύχετε μια προπόνηση σανίδων με ιδρώτα. Δίνω στους πελάτες μου έναν στόχο να είναι σε θέση να κρατούν τη σανίδα για 60 έως 90 δευτερόλεπτα, αλλά είναι πιο σημαντικό να μάθετε να στηρίζετε τον πυρήνα σας και να διατηρείτε αυτό το στήριγμα, λέει ο Lovett.
Μου αρέσει να κάνω ένα μίνι κύκλωμα abs στο τέλος μιας συνεδρίας, λέει ο Warner. Θα μπορούσατε να επιλέξετε μια κίνηση για τους άνω κοιλιακούς σας, όπως μια κρίσιμη στιγμή, μία για τους κάτω κοιλιακούς σας, όπως ένα ανυψωμένο γόνατο ανύψωσης και μία στατική λαβή, όπως μια σανίδα. Κάνετε 10 επαναλήψεις κάθε μία από τις δύο πρώτες κινήσεις, κρατήστε τη σανίδα για 60 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε αυτήν δύο ακόμη φορές. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτό το είδος μίνι κύκλου ως προπόνηση κοιλιακών μπόνους τις ημέρες ανάπαυσης.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ: Τα καλύτερα Ab Rollers
Κοινά λάθη σανίδων
Οι συνέπειες μιας κακής απόδοσης σανίδας μπορεί να μην είναι τόσο σοβαρές όσο μια απολαυστική νεκρή κίνηση, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να είστε εφησυχασμένοι. Υπάρχουν δύο βασικά πράγματα που οι ειδικοί λένε ότι πρέπει να προσέξετε. Η πρώτη είναι η θέση εκκίνησης. Δεδομένου ότι η σανίδα είναι μια στατική κίνηση εάν ρυθμίσετε σωστά, τότε ολόκληρο το σετ σας είναι ελαττωματικό. Το δεύτερο είναι το σημείο από το οποίο αρχίζετε να κούρατε, τότε είναι πιθανό να βγείτε από τη θέση.
Τα δύο πιο συνηθισμένα λάθη που βλέπω με τη σανίδα τείνουν να είναι χαλάρωση των γοφών και αψίδα της πλάτης, λέει ο Quinn. Αυτά τα δύο ατυχήματα τεχνικής πρόκειται να δημιουργήσουν υπερβολική ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης και θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε τραυματισμό.
Για να αποφευχθεί αυτό, ο Quinn σας προτείνει να πετάξετε τον κόκκαλο της ουράς σας κάτω, έτσι ώστε να έχει μια ελαφρά οπίσθια περιστροφή, για να δημιουργήσετε την απαιτούμενη ένταση στα κοιλιακά. Βασικά, δεν έχει νόημα να θυσιάσουμε τη φόρμα στην επιδίωξη μερικών επιπλέον δευτερολέπτων. Σε τελική ανάλυση, δεν προσπαθείτε να σπάσετε κανένα ρεκόρ. Και όπως έχουμε ήδη διαπιστώσει, αυτό πιθανώς δεν είναι κακό.
Παραλλαγές σανίδων
Τώρα που γνωρίζετε τα πλεονεκτήματα της σανίδας, ρίξτε αυτές τις παραλλαγές σανίδων που έχουν εγκριθεί από εκπαιδευτή στο μείγμα προπόνησης για να λάβετε ένα πιο στρογγυλό βασικό όφελος.
Απόρριψη σανίδας
Γιατί το κάνετε: Όταν σηκώνετε τα πόδια σας αυξάνετε το φορτίο στους κοιλιακούς σας, καθιστώντας την κίνηση πιο δύσκολη, λέει ο Warner. Αν θέλετε να το κάνετε πολύ δύσκολο, δοκιμάστε να βάλετε τα πόδια σας στα λουριά του α εκπαιδευτική συσκευή αναστολής .
Πως να το κάνεις:
- Μπείτε στη θέση πίεσης με τα αντιβράχια σας στο πάτωμα και τα πόδια σας σε μια ανυψωμένη επιφάνεια (σκεφτείτε έναν πάγκο ή έναν καναπέ) - το πόδι από το πάτωμα είναι ιδανικό.
- Κρατήστε το σώμα σας εντελώς ίσιο και μην αφήσετε τους γοφούς σας να χαλάσουν.
Πλαϊνή σανίδα
Γιατί το κάνετε: Η τοποθέτηση του εαυτού σας στο πλάι σας κάνει την κίνηση πιο δύσκολη και επίσης προκαλεί πραγματικά τις πλάγιες πλευρές, λέει ο Warner.
Πως να το κάνεις:
- Ξαπλώστε στο πλάι σας και τοποθετήστε έναν αγκώνα στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τον ώμο σας με το αντιβράχιο σας επίπεδο στο πάτωμα.
- Στερεώστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο και στη συνέχεια σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος έτσι ώστε το σώμα σας να είναι σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα τακούνια.
- Κρατήστε το ελεύθερο χέρι σας στο πλάι.
- Στερεώστε τους κοιλιακούς σας για να κρατήσετε αυτήν τη θέση και προσπαθήστε να κρατήσετε το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση.
- Μόλις ολοκληρώσετε τον εκχωρημένο χρόνο από τη μία πλευρά, ανταλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε την κίνηση.
Πλευρική σανίδα
Γιατί το κάνετε: Πρόκειται για μια πρόοδο από την πλαϊνή σανίδα και θα δοκιμάσει πραγματικά την ισορροπία σας καθώς και τη βασική σας δύναμη, λέει ο Warner.
Πως να το κάνεις:
- Μπείτε στη θέση πλευρικής σανίδας και στη συνέχεια σηκώστε το ένα χέρι και το ένα πόδι.
- Στερεώστε τους κοιλιακούς σας για να κρατήσετε αυτήν τη θέση και προσπαθήστε να κρατήσετε το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση.
- Μόλις ολοκληρώσετε τον εκχωρημένο χρόνο από τη μία πλευρά, ανταλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε την κίνηση.
Προηγμένες προόδους σανίδων
Κατακτήσατε τα βασικά των σανίδων, τώρα ήρθε η ώρα να γίνετε σοβαροί με αυτές τις προηγμένες παραλλαγές.
Νέο σχέδιο σώματος Plank Kettlebell Drag-Throughs
Γιατί το κάνετε: Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε ένα επιπλέον κομμάτι oomph στη σανίδα σας, λέει ο Quinn. Το κόλπο είναι να δημιουργήσετε αρκετή ένταση, ώστε να μην στρίβετε τους γοφούς σας όταν σύρετε το kettlebell διά μέσου. Αυτό σημειώνει ένα πλαίσιο κατά της περιστροφής - η ικανότητα αντίστασης στην περιστροφή είναι εξίσου σημαντική με τη δημιουργία περιστροφικής κίνησης - και απαιτεί από εσάς να ενεργοποιήσετε τους γλουτούς σας.
Πως να το κάνεις:
- Ξεκινήστε μπαίνοντας στην κορυφή μιας ώθησης προς τα πάνω, με το σώμα σας σε ευθεία γραμμή, τα χέρια σας ευθεία και τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
- Τοποθετήστε ένα kettlebell στη μία πλευρά του σώματός σας.
- Φτάστε κάτω από το σώμα σας με το χέρι που βρίσκεται πιο μακριά από το kettlebell και σύρετε το βάρος απέναντι και κάτω από το σώμα σας και προς την άλλη πλευρά.
- Αντικαταστήστε το χέρι στο πάτωμα και επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο χέρι, σύροντας το βάρος προς την αντίθετη πλευρά.
Σανίδα RKC
Γιατί το κάνετε: Δεν χρειάζεται να κρατάτε αυτό το κίνημα για πολύ για να το αισθανθείτε ότι λειτουργεί, λέει ο Quinn. Η ιδέα είναι να συμπιέσετε κάθε μυ στο σώμα και να δημιουργήσετε όσο το δυνατόν περισσότερη ένταση. Θα πρέπει να τρέμουν σαν φύλλο και πρέπει να το κρατάτε μόνο για περίπου 10 έως 15 δευτερόλεπτα κάθε φορά.
Πως να το κάνεις:
- Ξεκινήστε στην τυπική θέση σανίδας αλλά με τα χέρια σας ενωμένα.
- Συμπληρώστε τα τετράγωνα και τους γλουτούς σας όσο το δυνατόν πιο σκληρά.
- Δημιουργήστε μια ελαφρά οπίσθια περιστροφή της λεκάνης πιέζοντας τη λεκάνη σας κάτω από το σώμα σας.
- Πιέστε τα αντιβράχια σας στο πάτωμα και συσπάστε τους κοιλιακούς σας όσο πιο δυνατά γίνεται.
- Προσπαθήστε να διατηρήσετε μια φυσιολογική αναπνοή.
Σανίδα ενός βραχίονα
Γιατί το κάνετε: Αυτή είναι μια άλλη παραλλαγή που δεν χρειάζεται να κρατάτε για μεγάλο χρονικό διάστημα - σκεφτείτε 15 έως 30 δευτερόλεπτα για κάθε χέρι, λέει ο Quinn. Επειδή χρησιμοποιείτε μόνο ένα χέρι (πρέπει να σπρώξετε το χέρι στήριξης όσο πιο δυνατά μπορείτε στο πάτωμα), είστε μόνο σε τρία σημεία επαφής, οπότε πρέπει πραγματικά να πιέσετε τα πάντα σκληρά για να βεβαιωθείτε ότι το κάνετε με τη σωστή τεχνική . Βεβαιωθείτε ότι τα ισχία σας είναι τετράγωνα και αποφύγετε να τα περιστρέψετε για να αντιμετωπίσετε την πρόκληση.
Πως να το κάνεις:
- Μπείτε σε μια συμβατική θέση σανίδας και συσφίξτε τους κοιλιακούς σας προτού τοποθετήσετε το ένα χέρι στο πλάι του σώματός σας, ώστε να ισορροπήσετε μόνο σε ένα αντιβράχιο.
- Κρατήστε αυτή τη θέση και αντισταθείτε στην επιθυμία να περιστρέψετε το σώμα ή τους γοφούς σας.
- Μπορείτε να κάνετε την κίνηση ελαφρώς ευκολότερη αυξάνοντας το πλάτος μεταξύ των ποδιών σας.
Αν δυσκολεύεστε λίγο, αναζητήστε αυτήν την εναλλακτική λύση ...
Push-up σανίδες
Γιατί το κάνετε: Αν δυσκολεύεστε να φτάσετε τα 30 δευτερόλεπτα σε μια συμβατική σανίδα, κάντε την κίνηση ελαφρώς ευκολότερη κάνοντας μια παραλλαγή push-up. Συνήθως βλέπω τους ανθρώπους να αποτυγχάνουν στο push-ups επειδή αρχίζουν να πέφτουν τα ισχία τους και ο πυρήνας τους καίγεται συνήθως πριν το στήθος, τους τρικέφαλους και τους ώμους τους, λέει ο Lovett. Χρησιμοποιώντας τη σανίδα πίεσης, κάνω τους πελάτες να κρατήσουν τους γοφούς τους ψηλούς για να εμπλακούν στον πυρήνα. Στοχεύουμε να διατηρήσουμε τη θέση για έως και δύο λεπτά. Σε τελική ανάλυση, εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε ένα push-up σανίδα για 30 δευτερόλεπτα, πόσα push-ups πιστεύετε ότι θα μπορείτε να κάνετε;
Πως να το κάνεις:
- Ξεκινήστε μπαίνοντας στην κορυφή μιας ώθησης προς τα πάνω, με το σώμα σας σε ευθεία γραμμή, τα χέρια σας ευθεία και τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
- Συμβάλετε στους κοιλιακούς σας και κρατήστε τη θέση, με στόχο τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
Μπορεί επίσης να σκάψετε:
- Γιατί οι άνδρες πρέπει να αρχίσουν να κάνουν Pilates
- Οι επαγγελματίες φυσικής κατάστασης αποκαλύπτουν πώς να πάρετε κοιλιακούς στο σπίτι
- Πόσο συχνά πρέπει να επεξεργάζεστε τους κοιλιακούς σας
Το AskMen μπορεί να πληρωθεί εάν κάνετε κλικ σε έναν σύνδεσμο σε αυτό το άρθρο και αγοράσετε ένα προϊόν ή μια υπηρεσία. Για να μάθετε περισσότερα, διαβάστε το πλήρες μας όροι χρήσης .