Τι είναι η προ-εξάτμιση;

Getty Images

Αυτή η μέθοδος προπόνησης στο παλιό σχολείο μπορεί να προσθέσει μεγάλο μυ με λιγότερα βάρη

Εάν κάψετε τους μυς σας πριν κάνετε τη μεγαλύτερη άσκηση για την ημέρα, δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να σηκώσετε τόσο βαρύ;



Ναί. Αλλά αυτό μπορεί να είναι καλό. Εάν έχετε ιστορικό τραυματισμού, απλά αισθάνεστε σίγουροι ή απλά ενδιαφέρεστε να κερδίσετε μυ, συνεχίστε να διαβάζετε. Προ-εξάντληση ή προ-κόπωση των μυϊκών ινών της ομάδας μυών που σκοπεύετε να στοχεύσετε, θερμαίνουμε τους μύες, τις αρθρώσεις, τους τένοντες και τους συνδέσμους. Μέχρι τη στιγμή που βρίσκεστε στην καρδιά της άσκησής σας, είστε έτοιμοι για μια συνεδρία ανύψωσης χωρίς πόνο.



Τι είναι η προ-εξάτμιση;

Με απλά λόγια, η ιδέα είναι να κάψετε τους μύες με απομόνωση ή κινήσεις μιας άρθρωσης πριν προχωρήσετε σε μεγαλύτερες, σύνθετες κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων. Αυτό μοιάζει με να κάνεις μερικά σετ μυγών πριν πάτημα πάγκου, ή υπερφόρτωση των ώμων σας με πλευρικά υψώματα πριν από τον στρατιωτικό τύπο.

Γιατί προ-εξάτμιση;

Εκτός από το γεγονός ότι οι μύες και οι τένοντες σας θα ζεσταθούν πριν ξεκινήσετε τις μεγαλύτερες, σύνθετες κινήσεις, στην πραγματικότητα θα μπορείτε να πετύχετε περισσότερα. Πρώτον, αναγκάζει τους ήδη κουρασμένους μύες σας να εργάζονται δύο φορές πιο σκληρά σε σύνθετες κινήσεις. Επίσης, επειδή μπορεί να σας αναγκάσει να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερα φορτία, μπορεί να είναι ιδανικό για προπόνηση μέσω τραυματισμών ή απλώς ανάμιξη πραγμάτων όταν η ρουτίνα σας χρειάζεται τράνταγμα.



Σκεφτείτε την προ-εξάντληση να εκπαιδεύσετε ένα εργαλείο, χωρίς συνημμένο εγώ, για να σας βοηθήσουμε να επιτύχετε περισσότερα με λιγότερο βάρος. Απλώς σκεφτείτε, είναι πολύ πιο δύσκολο να κινηθείτε από την ανύψωση 315 κιλών σε 335 κιλά από ό, τι είναι να ανεβείτε από 135 σε 185. Επιπλέον, τα βαρύτερα βάρη παίρνουν μεγαλύτερο φόρο στο σώμα και απαιτούν περισσότερο χρόνο για να ανακάμψουν.

Πώς μπορώ να ενσωματώσω τις τεχνικές προ-εξάτμισης στη ρουτίνα μου;

Μετά την προθέρμανση, ξεκινήστε την προπόνησή σας προσθέτοντας 2-4 σετ κίνησης απομόνωσης ειδικά για την ομάδα μυών που σκοπεύετε να στοχεύσετε εκείνη την ημέρα. Στη συνέχεια, προχωρήστε σε μια σύνθετη κίνηση που ενσωματώνει τους μυς που μόλις εργαστείτε στην κόπωση, αλλά περιλαμβάνει και άλλους γύρω μυς. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε μια μύγα θωρακισμένου καλωδίου από χαμηλό έως υψηλό πριν προχωρήσετε στο πάγκο του πάγκου σας ή πηγαίνετε για επεκτάσεις ποδιών προτού προχωρήσετε στην προπόνηση σας με κοντόχονδρο barbell.

Γενικά, τα σετ προ-εξάτμισης είναι καλύτερα όταν γίνονται για χρόνο, όχι επαναλήψεις. Αυτό σας επιτρέπει να ελέγχετε το χρόνο κάτω από την ένταση και να εστιάζετε στην απλή εργασία του μυός, αντί να μετράτε τις επαναλήψεις. Ένα ιδανικό σετ είναι 60-75 δευτερόλεπτα.



Ακολουθεί μια προπόνηση που συνθλίβει τα λαχτάρα και τους ώμους σας - με καλό τρόπο.

Παράδειγμα προπόνησης

Λάτς

Α'1. Καλώδιο σχοινιού Straight Arm Pulldowns 3x30 (προ-εξάτμιση)
Α2. Δ οκτώ Chin Ups 5x6 (κύρια σύνθετη κίνηση)
Α3. Σειρά χαμηλής λαβής 4x12

Ώμοι (μεσαίο [πλευρικό] δελτοειδή)

Β1. Το Side Delt Band αυξάνει 4x25 με 10 δευτερόλεπτα στο τελευταίο ρεπ (προ-εξάτμιση)
Β2. Dumbbell Y- Press 4x10 (κύρια ένωση κίνησης)
Β3. Dumbbell Side Raise Hold 3x30 sec
Β4. Πίσω από το λαιμό Barbell Press 3x20

Τύλιξε



Να θυμάστε ότι όταν κάνετε αυτές τις ασκήσεις, το βάρος δεν είναι σημαντικό, αλλά μάλλον η ένταση που δημιουργείται στον μυ. Αυτό σημαίνει ότι εάν κάνετε μπούκλες αλτήρων, για παράδειγμα, θέλετε να κάνετε μπούκλες συγκέντρωσης, εστιάζοντας στον έλεγχο του βάρους στο βάρος καθώς το χαμηλώνετε. Στη συνέχεια προχωράμε σε μπούκλες barbell.

Εάν το βρείτε στο μισό του σετ των 60 δευτερολέπτων, δεν αισθάνεστε βαθιά εγκαύματα, επανεκτιμήστε την τεχνική σας ή προσπαθήστε να επικεντρωθείτε μόνο στη χρήση του εν λόγω μυός. Δεν υπάρχει βραβείο για βαρύτερες επεκτάσεις ποδιών ή περισσότερες επαναλήψεις, οπότε βεβαιωθείτε ότι μετράει κάθε επανάληψη.