Εκπαίδευση βάρους χωρίς βάρη

Click here

Φτιάξτε μυς χωρίς βάρη

Σελίδα 1 από 2

Ορισμένα άτομα έχουν το στόχο να αναπτύξουν δύναμη, αλλά δεν θέλουν να χρησιμοποιήσουν βάρη για να το κάνουν. Είτε επειδή σε αυτούς τους οικονομικά δύσκολους καιρούς δεν μπορούν να αντέξουν οικονομικά τη συμμετοχή τους στο γυμναστήριο, θέλουν να κάνουν το CNS τους ένα διάλειμμα από το βαρύ ανυψωτικό, ή απλά αναζητούν αλλαγή ρυθμού από το παραδοσιακό πρόγραμμα προπόνησής τους, αυτοί οι τύποι είναι το κυνήγι για μια προπόνηση που θα ενισχύσει τη δύναμη χωρίς τα βάρη.

Μπορεί να γίνει; Βάζεις στοίχημα. Με μια ποικιλία ασκήσεων βάρους σώματος και πλυομετρικών διαθέσιμων, μπορείτε να δημιουργήσετε μια πολύ αποτελεσματική προπόνηση που να είναι σύντομη, αλλά με υψηλή απόδοση.

Να τι πρέπει να γνωρίζετε για την προπόνηση με βάρη χωρίς βάρη.

Ο παράγοντας υπερφόρτωσης

Η νούμερο 1 απαίτηση για ανάπτυξη μυών είναι ένα ερέθισμα υπερφόρτωσης: ουσιαστικά ένα άγχος που δεν έχει αντιμετωπίσει ο μυς στο παρελθόν.

Ο βασικός παράγοντας που πρέπει να θυμάστε εδώ είναι ότι αυτό το άγχος δεν χρειάζεται να προέρχεται από ζυγισμένες πλάκες. Μπορεί να προέλθει από το σωματικό σας βάρος, τη βαρύτητα, την αστάθεια ή την ορμή.

Αν κοιτάξετε πολλούς επαγγελματίες αθλητές όπως γυμναστές, είναι απίστευτα δυνατοί, αλλά πολλοί δεν βρίσκονται στην αίθουσα βάρους καθημερινά ανυψώνοντας εξαιρετικά βαριά βάρη. Αναπτύσσουν τη δύναμή τους μέσω γυμναστικής-ειδικής προπόνησης όπως η εργασία στη δοκό, τους δακτυλίους και το δάπεδο που είναι ουσιαστικά προπόνηση με βάρη χωρίς βάρη.

Επομένως, εάν μπορείτε να ενσωματώσετε αυτές τις πτυχές σε ένα πρόγραμμα προπόνησης σωματικού βάρους, θα εξακολουθείτε να μπορείτε να δημιουργήσετε τα επίπεδα δύναμης που αναζητάτε.

η προπόνηση

Κάτω μέρος του σώματος

Πηδήξτε καταλήψεις με μια παύση στη θέση squat - 3 σετ των 8 επαναλήψεων
Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, μετακινηθείτε προς τα κάτω σε μια θέση οκλαδόν και στη συνέχεια εκραγείτε από το πάτωμα, πηδώντας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Κατά την προσγείωση, μετακινηθείτε προς τα κάτω στη θέση οκλαδόν, σταματώντας στη μέση προς τα κάτω για παύση για 5 δευτερόλεπτα πριν τελειώσετε τη στάση και αναπηδήστε ξανά από το έδαφος.

Βελτιώσεις - 3 σετ των 20 επαναλήψεων με ρυθμό 2: 0: 2
Ενώ τα step-ups γίνονται παραδοσιακά με μια μπάρα στο πίσω μέρος, αν χρησιμοποιείτε ένα βήμα που είναι αρκετά υψηλό και παίρνετε το εύρος επαναλήψεων υψηλότερα ενώ επιβραδύνετε τον ρυθμό, θα αισθανθείτε πραγματικά αυτήν την άσκηση.

Μισή έως πλήρη στάση - 2 σετ των 15 επαναλήψεων με ρυθμό 2: 1: 3: 1
Μπείτε στη θέση που θα χρησιμοποιούσατε για να κάνετε μία στάσιμη στάση και στη συνέχεια ξεκινήστε την κίνηση μέχρι να φτάσετε στα μισά της τυπικής κίνησης. Αντιστρέψτε την κατεύθυνση πίσω στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, προχωρήστε για να ολοκληρώσετε την πλήρη κίνηση lunge για να ολοκληρώσετε ένα σετ.

Ανελκυστήρας ανύψωσης με ένα πόδι - 2 σετ των 15 επαναλήψεων με ρυθμό 3: 1: 3
Ξεκινήστε σε όρθια θέση και στη συνέχεια αρχίστε ταυτόχρονα να σηκώνετε ένα πόδι από το πάτωμα πίσω σας ενώ λυγίζετε με το σώμα μέχρι το πόδι και το σώμα σας να είναι κάθετα με το όρθιο πόδι (και τα δύο πόδια παραμένουν ίσια). Κρατήστε για μία μέτρηση πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση και αλλάξτε τα πόδια αφού ολοκληρωθούν όλες οι επαναλήψεις.

Περισσότερες συμβουλές για προπόνηση με βάρη χωρίς βάρη μετά το διάλειμμα ...

Επόμενη σελίδα