Εναλλακτικές καταλήψεις

Click here

Γυμναστήριο: Squat Alternatives

Σελίδα 1 από 2

Συχνά ταξινομείται ως ο βασιλιάς των ασκήσεων, η στάση καταλήψεων πρέπει να αποτελεί τακτικό μέρος του προγράμματος προπόνησης κάθε άντρα. Οι καταλήψεις είναι ιδανικές για τη στόχευση όλων των κύριων μυϊκών ομάδων στο κάτω μέρος του σώματος, αυξάνοντας τη φυσική απελευθέρωση τεστοστερόνης, ενισχύοντας το μεταβολισμό σας και δημιουργώντας μυς ή καύση λίπους ανάλογα με την εμφάνιση της διατροφικής σας πρόσληψης αυτήν τη στιγμή.

Πολλοί άντρες αποφεύγουν τις καταλήψεις επειδή είτε δεν έχουν αρκετή ευελιξία στα μοσχάρια και τα κνήματά τους για να τα εκτελέσουν σωστά, έχουν ένα γοητευτικό τραύμα στο κάτω μέρος της πλάτης που φαίνεται να αναβοσβήνει όταν εκτελούνται καταλήψεις, δεν έχουν πρόσβαση σε μια στάση οκλαδόν και δεν μπορούν να σηκώσουν αρκετά μεγάλο βάρος, ή απλά απλά δεν κάνουν την άσκηση για να ξεκινήσουν.

Εάν η συμπερίληψη καταλήψεων στο πρόγραμμα προπόνησής σας είναι αδύνατη, υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις καταλήψεων στις οποίες μπορείτε να απευθυνθείτε. Όλα αυτά θα λειτουργήσουν πολλές από τις ίδιες μυϊκές ομάδες με τις καταλήψεις και θα συμβάλουν στην αντιστάθμιση της μη συμμετοχής στο πρόγραμμα σας.

Η πρόοδος πρόκειται κυρίως να καταλήξει στην αποτελεσματική υπερφόρτωση των μυών, οπότε αν δεν μπορείτε να το πετύχετε με καταλήψεις, αλλά μπορείτε να το κάνετε με εναλλακτικές καταλήψεις, αυτή είναι η πιο έξυπνη διαδρομή.

Βελτιώσεις

Τα step-ups, που εκτελούνται είτε με αλτήρες είτε με barbell, αποτελούν εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις, καθώς και μια καταπληκτική επιλογή για ασκήσεις στο σπίτι. Όσο υψηλότερο είναι το βήμα ή ο πάγκος που χρησιμοποιείτε, τόσο περισσότερο θα στοχεύσετε τους γλουτούς μύες, οι οποίοι βοηθούν να ωθήσετε το σώμα προς τα πάνω.

Αν θέλετε να ασκήσετε περισσότερη πίεση στα τετράγωνα, μετακινήστε τον πάγκο λίγο πιο μακριά από εσάς ή προχωρήστε περισσότερο προς τη μέση του πάγκου εντός εύρους άνεσης.

Μπορείτε να εκτελέσετε όλες τις επαναλήψεις σε ένα πόδι και στη συνέχεια να αλλάξετε (που είναι καλό για μυϊκή αντοχή) ή να εκτελέσετε μία επανάληψη σε ένα πόδι και, στη συνέχεια, να αλλάξετε τα πόδια για την επόμενη επανάληψη (καλύτερη για μέγιστη δύναμη)

Σπλιτ καταλήψεις

Η δεύτερη άσκηση είναι μια παραλλαγή της squat που είναι γνωστή ως split squat. Αυτά είναι καλά για όσους τείνουν να αισθάνονται «κλειδωμένοι στη θέση τους» με την παραδοσιακή κατάληψη. Για να το κάνετε αυτό, σταθείτε περίπου δύο έως τρία πόδια μπροστά από ένα σκαλοπάτι ή πάγκο και τοποθετήστε το πίσω πόδι σας στο σκαλοπάτι ή στον πάγκο. Ισορροπώντας στο μπροστινό σας όρθιο πόδι, κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρες στα πλάγια σας ή τοποθετήστε ένα barbell στην πλάτη σας και χαμηλώστε το σώμα σας τόσο χαμηλά όσο μπορείτε.

Για να τονίσετε τα μπλουζάκια, χωρίστε τα πόδια σας πιο μακριά και για να τονίσετε τα τετράγωνα, φέρτε τα πιο κοντά. Απλώς προσέξτε ότι το γόνατό σας ακολουθεί συνεχώς τα δάχτυλα των ποδιών σας για να αποφύγετε προβλήματα στο γόνατο.

Έχουμε τέσσερις ακόμη εναλλακτικές καταλήψεις μετά το άλμα & hellip;

Επόμενη σελίδα