Προπονήσεις ταχύτητας

Getty Images

Γίνετε πιο δυνατοί χωρίς να σηκώσετε ένα βάρος χάρη σε αυτές τις ασκήσεις μεγαλοφυίας

Η συντακτική ομάδα της AskMen ερευνά διεξοδικά και αξιολογεί τα καλύτερα εργαλεία, υπηρεσίες και βασικά στοιχεία για τη ζωή. Το AskMen μπορεί να πληρωθεί εάν κάνετε κλικ σε έναν σύνδεσμο σε αυτό το άρθρο και αγοράσετε ένα προϊόν ή μια υπηρεσία.


Ακόμα και ο Jim Loperfido, ιδιοκτήτης του CrossFit Solace στη Νέα Υόρκη, μπορεί να χτυπήσει στο γυμναστήριο. Το deadlift του είχε σταματήσει στα 405 κιλά, παρόλο που έκανε τα πάντα σωστά. Πιέζοντας τη λεκάνη του, αποφεύγοντας την υπερέκταση στην πλάτη του, δίνοντας έμφαση στην αναπνοή ενώ σκεφτόμαστε να διατηρήσουμε το βάρος στα τακούνια του.



Έκανα έναν κύκλο δύναμης για μερικούς μήνες και το deadlift μου κολλήθηκε. Πραγματικά νόμιζα ότι ήμουν στο αποκορύφωμά μου, είπε ο 30χρονος ιδιοκτήτης. Το σπριντ του λόφου αξίζει ένα μήνα τρεις φορές την εβδομάδα αργότερα, άρχισε να αισθάνεται έντονη δύναμη στα πόδια του που δεν είχε πριν. Τότε αποφάσισε να δώσει μια άλλη προσπάθεια στον ανελκυστήρα.

Προς έκπληξή του, ένα deadlift 450 λιβρών αισθάνθηκε ελαφρύ. Μέσα σε μια εβδομάδα, πέτυχε με επιτυχία 500. Ήμουν περήφανος. Ένιωσα ανίκητος.

Το γεγονός είναι ότι η προπόνηση σπριντ και ευελιξίας μπορεί να κάνει περισσότερα για το σώμα σας παρά απλώς να ανεβάζετε το μέγιστο ενός επαναλήπτη. Σε μια μελέτη από την Ερευνητική Βιβλιοθήκη Πολεμικής Αεροπορίας , στρατιωτικό προσωπικό που έκανε εκπαίδευση ευκινησίας για μόλις έξι εβδομάδες είδε μια καλύτερη συνολική ικανότητα συγκέντρωσης και ικανότητας μνήμης. Επιπλέον, μόνο ένα λεπτό διαστημάτων σπριντ μπορεί να σας δώσει παρόμοια καρδιοαναπνευστικά κέρδη με 50 λεπτά παραδοσιακής προπόνησης αντοχής παρά τη δραματικά μικρότερη ένταση όγκου άσκησης και χρόνου, σύμφωνα με μία Πανεπιστημιακή Μελέτη McMaster .

Ρωτήστε τον Luis Badillo Jr., έναν άλλο άντρα που έχει ξεσηκώσει πλήρως τη ζωή του με ταχύπλοο. Δεν είναι μόνο το Εκπαιδευτής με έδρα το Μαϊάμι γρηγορότερα και πιο ευκίνητα από ποτέ, αλλά κέρδισε επίσης έναν γλυκό αριθμό οπαδών κοινωνικών μέσων: 324K για να είμαστε ακριβείς. Πρόσφατα συναντήσαμε τον Badillo ενώ ήταν η πόλη της Νέας Υόρκης, προωθώντας το νέο παπούτσι ταχύτητας του Reebok, το Εκτύπωση ομαλή . Μοιράστηκε μαζί μας τις πέντε βασικές ασκήσεις του για αύξηση της ταχύτητας:

Ταχύτατα γόνατα

Ξεκινήστε από το ένα άκρο της σκάλας με πόδια πλάτος ισχίου και χέρια στα πλάγια. Επιθετικά τρυπήστε τα γόνατα προς τα πάνω καθώς αντλείτε τα χέρια σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα, μπαίνοντας μέσα σε κάθε σκαλοπάτι της σκάλας. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα, πηγαίνοντας εμπρός και πίσω στη σκάλα.

Power In και Out καταλήψεις

Ξεκινήστε να στέκεστε στη μία πλευρά της σκάλας. Πηδώντας πόδια μαζί μέσα σε κάθε σκαλοπάτι, προσγειωθείτε σε μια στάση, στέλνοντας τους γλουτούς σας προς τα τακούνια σας. Σε αυτή τη θέση, οι μηροί σας θα πρέπει να βρίσκονται παράλληλα ή κάτω από το έδαφος. Προωθήστε τον εαυτό σας προς τα πάνω, φέρνοντας τα πόδια σας στο εσωτερικό του επόμενου σκαλιά και επαναλάβετε. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα, πηγαίνοντας εμπρός και πίσω στη σκάλα.


Τι να αγοράσω


Yes4All Speed ​​Agility Ladder

Διατίθεται σε μπλε ή κίτρινο χρώμα, αυτή η σκάλα ευελιξίας συνοδεύεται από μια τσάντα μεταφοράς. Είναι επίσης εντελώς προσαρμόσιμο, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να επιλέξετε πόσο μακριά θέλετε να είναι τα σκαλοπάτια (έως 15 ίντσες) για διαφορετικές ασκήσεις και δεξιότητες.

11,75 $ στο Amazon.com


Δύο πόδια μέσα, δύο πόδια έξω



Ξεκινήστε να στέκεστε στη μία πλευρά της σκάλας. Αντλώντας τα χέρια σας και μετακινείτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα, φέρτε και τα δύο πόδια μέσα σε ένα σκαλοπάτι, στη συνέχεια έξω και μετά πίσω, καθώς προχωράτε προς τα εμπρός. Το άγχος εδώ πρέπει να είναι με ταχύτητα. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα, πηγαίνοντας εμπρός και πίσω στη σκάλα.

Πλειομετρικός λυκίσκος με ένα πόδι

Ξεκινήστε να στέκεστε σε ένα πόδι μπροστά από ένα σύνολο εμποδίων. Εκρηκτικά πηδήξτε πάνω από το εμπόδιο, η προσγείωση ελέγχεται από άλλη πλευρά. Επαναλάβετε για οκτώ επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.


Τι να αγοράσω


Εμπορικά σήματα καινοτομίας ταχύτητας

Αυτά τα ελαφριά, φωτεινά, εμπόδια είναι ιδανικά για αρχάριους και ειδικούς. Αυτά τα πέντε εμπόδια, έξι ίντσες το καθένα, είναι ιδανικά για άλματα με ένα πόδι και γρήγορες ασκήσεις ποδιών.

16,92 $ στο Amazon.com


Deadlift με ένα πόδι

Ξεκινήστε να στέκεστε δίπλα σε ένα εμπόδιο. Με το αριστερό πόδι σας ανυψωμένο, εκτελέστε ένα μόνο πόδι deadlift, αρθρώνοντας προς τα εμπρός στους γοφούς και τον κάτω κορμό έως ότου είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα, επιτρέποντας στο πίσω πόδι να τεντωθεί προς τα πίσω. Θέλετε να κρατήσετε τον αριστερό σας βραχίονα να εκτείνεται ενδιάμεσα προς το έδαφος. Αφού εκτελέσετε 1 επανάληψη, μεταβείτε στο ίδιο πόδι πάνω από το εμπόδιο και επαναλάβετε. Εκτελέστε 8 επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.


Αγαπάμε επίσης


Παγκόσμιος αθλητικός κώνος



Είτε επισημαίνετε τις αποστάσεις του σπριντ είτε απλά επισημαίνετε μια περιοχή για την προπόνηση σας, αυτές οι φορητές κώνους είναι εύκολο να μεταφερθούν από και προς το γήπεδο ή το γυμναστήριο.

27,99 $ στο Amazon.com

Μπουκάλι από ανοξείδωτο ατσάλι S'Well

Όταν είναι ζεστό έξω, το τελευταίο πράγμα που θέλετε είναι να πιείτε γλυκό νερό από το μπουκάλι σας μετά από 30 λεπτά στον ήλιο. Εκεί μπαίνει το S’Well. Κατασκευασμένο από ανοξείδωτο ατσάλι, η κατασκευή του μπουκαλιού διατηρεί τα υγρά κρύα για 24 ώρες (και ζεστό έως και 12), οπότε έχετε μια δροσιστική γουλιά για τις μεγαλύτερες προπονήσεις σας.

25,00 $ στο SwellBottle.com

Reebok Εκτύπωση ομαλή

Ο Badillo λέει ότι αυτό είναι το πρώτο και τελευταίο παπούτσι που θα χρησιμοποιήσει ποτέ για την προπόνηση ευκινησίας του. Ο λόγος που? Του αρέσει πολύ η ελευθερία κίνησης που παίρνει από τη χαμηλή σχεδίαση και το χείλος από ανθρακούχο ελαστικό είναι ανθεκτικό, αλλά δεν τον ζυγίζει. Με μόλις 85 $, αυτή η νέα προσφορά από την Reebok είναι πραγματικά μια κλοπή.

85,00 $ στο Reebok.com


Το AskMen μπορεί να πληρωθεί εάν κάνετε κλικ σε έναν σύνδεσμο σε αυτό το άρθρο και αγοράσετε ένα προϊόν ή μια υπηρεσία. Για να μάθετε περισσότερα, διαβάστε το πλήρες μας όροι χρήσης .