Ο οδηγός Skinny Guy για την οικοδόμηση μυών
GettyImages
Απλά Tweaks γυμναστικής που θα σας βοηθήσουν να μεταβείτε από το Scrawny στο Brawny
Mitch Calvert 3 Μαρτίου 2021 Μοιραστείτε Tweet Αναρρίπτω 0 ΜετοχέςΕάν είστε ένας δια βίου κοκαλιάρικος άντρας, ίσως νομίζετε ότι είναι απλώς ένα γεγονός της ύπαρξής σας, που προκαθορίζεται από τα γονίδιά σας, αλλά η αλήθεια είναι ότι - χωρίς ορισμένες ιατρικές καταστάσεις - το βάρος σας είναι περισσότερο στον έλεγχό σας από ό, τι νομίζετε. Στην πραγματικότητα, είναι απλώς συνάρτηση του τι τρώτε (θερμίδες σε) και πόση ενέργεια καίτε (θερμίδες εξαντλούνται). Εάν οι θερμίδες σε> θερμίδες εξαντληθούν, εσείς θα αύξηση βάρους.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Το καλύτερο Mass Gainer για Skinny Guys
Αλλά αν είναι τόσο απλό, γιατί τόσοι πολλοί άνδρες αγωνίζονται να πατάνε στο πρόσθετο μέγεθος ή να χτίσουν μυς;
Αυτή είναι μια μεγάλη ερώτηση, και η απάντηση σε αυτήν περιλαμβάνει την κατανόηση των συνηθειών σας, από το πώς τρώτε μέχρι το πώς κινείστε. Αυτό που ακολουθεί είναι απλές συμβουλές για τους κερδισμένους να κερδίσουν λίρες. Απαιτούν λίγη δοκιμή και λάθος, και πολλή επιμονή, αλλά αν ακολουθήσετε αυτές τις οδηγίες θα είστε στο δρόμο σας να μεταβείτε από οδυνηρό σε αδρανές σε καθόλου χρόνο.
Σημείωση: Θα πρέπει πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας προτού υιοθετήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης ή δίαιτας για να διαπιστώσετε εάν ο αγώνας σας για αύξηση του βάρους οφείλεται σε μια υποκείμενη ιατρική κατάσταση ή δυσανεξία στα τρόφιμα.
1. Αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων
Ακούγεται απλό, έτσι; Μπορεί ακόμη και να διαμαρτυρηθείτε ότι τρώτε περισσότερο και δεν έχετε δει αποτελέσματα. Εδώ είναι η σκληρή αλήθεια: ίσως να μην κάνετε τις καλύτερες επιλογές φαγητού. Ίσως νομίζετε ότι καταναλώνετε πολύ, αλλά αν δεν κερδίζετε βάρος, ίσως να μην έχετε θερμιδικό πλεόνασμα. Μάθιου Μόρις, ο Master Fitness Programmer στο Burn Boot Camp , προσφέρει μια απλή φόρμουλα: πάρτε το σωματικό σας βάρος (σε λίβρες) και πολλαπλασιάστε το με 16: ο αριθμός που προκύπτει είναι ο στόχος των θερμίδων σας. Αυτό σημαίνει ότι αν ζυγίζετε σήμερα 150 κιλά και θέλετε να αυξήσετε το βάρος, θα πρέπει να τρώτε 2.400 θερμίδες την ημέρα.
Υπάρχει ένας σωστός και λανθασμένος τρόπος για να το κάνετε. Η εφαρμογή της δίαιτας φαγητού δείτε, όπου μπορείτε να απολαύσετε μπουφέ κάθε δεύτερη μέρα είναι ο λανθασμένος τρόπος. Ο σωστός τρόπος είναι να ξεκινήσετε με ένα μέτριο πλεόνασμα θερμίδων για να ξεκινήσετε, εστιάζοντας παράλληλα σε θρεπτικές επιλογές. Ακολουθούν δύο εύκολα βήματα:
Βήμα 1 - Ορίστε τις θερμίδες σας
Χρησιμοποιήστε τη φόρμουλα Morris 'σωματικό βάρος x 16' ως σημείο αναφοράς για να επιτύχετε τον καθημερινό στόχο θερμίδων.
Εάν ανησυχείτε πολύ για το κέρδος Λίπος αντί μυς , μπορείτε να επιλέξετε να τροποποιήσετε την πρόσληψη θερμίδων καταναλώνοντας περισσότερο τις ημέρες προπόνησης και ελαφρώς λιγότερο τις ημέρες προπόνησης. Για παράδειγμα, εάν ο στόχος θερμίδων συντήρησης (οι θερμίδες που χρειάζεστε μόνο για να παραμείνετε το ίδιο βάρος) είναι 2.200 και θέλετε να αποκτήσετε μυ με χαμηλό ρυθμό, φάτε με πλεόνασμα 500 θερμίδων τις ημέρες της προπόνησής σας. Σε αυτήν την περίπτωση, η διατροφή σας θα μοιάζει με αυτό:
- Φάτε 2.200 τις ημέρες που δεν προπονούνται
- Φάτε 2.700 τις ημέρες που προπονείστε
Αλλά ακόμα κι αν είστε πραγματικά κερδισμένοι, ίσως χρειαστεί να τρώτε στο ανώτερο όριο αυτού του εύρους κάθε μέρα, ανεξάρτητα από τα επίπεδα δραστηριότητας.
Βήμα 2 - Παρακολουθήστε την πρόοδό σας
Τόσο το κέρδος όσο και η απώλεια βάρους απαιτούν επίβλεψη και αστεία, για το απλό γεγονός ότι οι διατροφικές σας ανάγκες θα αλλάξουν με το σώμα σας .
Σκεφτείτε το: αν κερδίζετε βάρος με 2.500 θερμίδες την ημέρα, σε ένα ορισμένο σημείο, αυτές οι ίδιες 2.500 θερμίδες θα γίνουν συντήρηση θερμίδες και η αύξηση του βάρους θα απαιτήσει επίσης την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων. Με τον ίδιο τρόπο, εάν χάνατε βάρος με 2.000 θερμίδες την ημέρα, τελικά θα χρειαστεί να προσαρμόσετε την προσέγγισή σας, είτε μειώνοντας τις θερμίδες είτε αυξάνοντας την ενεργειακή σας καύση.
Γιατί μερικοί άνθρωποι αποτυγχάνουν να αυξήσουν το βάρος; Επειδή ξεκινούν δυνατά, προσθέτουν τροφή και προπονούνται σκληρά, αλλά ξεχνούν να συνεχίσουν να προσαρμόζουν την πρόσληψη θερμίδων. Η κατανάλωση 2.500 θερμίδων την ημέρα όταν συνηθίσατε στις 2.000 δεν είναι δύσκολη - αλλά τι συμβαίνει όταν πρέπει να τρώτε 3.000 ή 3.500 ή ακόμα και 4.000 θερμίδες την ημέρα; Παραμείνετε στην πορεία και θα δείτε τις βελτιώσεις που επιθυμείτε.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Πρέπει να ζυγίζετε κάθε μέρα;
2. Φάτε περισσότερη πρωτεΐνη
Μία από τις μεγαλύτερες ανησυχίες που έχουν οι άνθρωποι όταν αρχίσουν να κερδίζουν βάρος είναι να βεβαιωθείτε ότι είναι σωστά είδος βάρους: περισσότερος μυς παρά λίπος. Ένας εύκολος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι ισχύει Αυξήστε την καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης . Ο Morris το θέτει απλά: «Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο του μυός και θα πρέπει να λαμβάνετε 0,7-1 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους».
Αυτή η προστιθέμενη πρωτεΐνη θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε από την προπόνηση και να δημιουργήσετε πραγματικούς μυς, δεδομένου ότι η πρωτεΐνη περιέχει τα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας για να συνθέσει νέο μυϊκό ιστό. Αλλά φέρνει επίσης ένα επιπλέον πλεονέκτημα: θα διατηρήσει τη διατροφή σας σε καλό δρόμο.
Το θέμα είναι ότι είναι σχετικά εύκολο να τρώτε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες εάν καταναλώνετε μια δέσμη απλών σακχάρων και υδατανθράκων, αλλά εάν αυτά αποτελούν το θεμέλιο της διατροφής σας, εσείς θα κέρδος μεγέθους - όχι μόνο πολύ μυς. Αναγκάζοντας τον εαυτό σας να επιτύχει έναν πρωτεϊνικό στόχο κάθε μέρα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε τη διατροφή σας επικεντρωμένη σε πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα όπως μπριζόλα, ρεβίθια, φακές, αυγά, στήθος κοτόπουλου και σολομό.
3. Επικεντρωθείτε στην Πρόοδο Δύναμης
Ένας μεγάλος λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι αποτυγχάνουν να ασχοληθούν με την προπόνηση τους. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να γίνετε πιο δυνατοί, ανεξάρτητα από το εάν μετράτε τη δύναμη από το βάρος στη γραμμή ή από τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ που μπορείτε να ξεφορτωθείτε. Ένας μεγαλύτερος μυς είναι ένας ισχυρότερος μυς και ένα σίγουρο σημάδι ότι ο όγκος σας πετυχαίνει είναι μια αύξηση της δύναμης.
Εάν το έχετε κάνει εδώ και μια δεκαετία και εξακολουθείτε να παίζετε 135 για τρία σετ, κάθε χρόνο, είναι καιρός για μια αλλαγή.
Διαλέξτε ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη και προσθέστε σταδιακά βάρος στη ρουτίνα σας χωρίς συμβιβασμούς. «Βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε ασκήσεις που χρειάζονται πολλαπλές αρθρώσεις και μυς για να εκτελέσουν τον ανελκυστήρα», λέει ο Morris. «Pull-ups, chin-ups, squats, deadlift, σειρές, πρέσες στο στήθος, βουτιές και πρέσες ώμου είναι υπέροχες θεμελιώδεις ασκήσεις για να βάλεις μυς».
Τώρα που έχετε τις ασκήσεις σας, ήρθε η ώρα να τα κάνετε καλά. Η επανάληψη, η προοδευτική υπερφόρτωση και ο αυξημένος όγκος θα σας φέρουν μεγαλύτερα κέρδη σε μέγεθος και δύναμη.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Ασκήσεις για την οικοδόμηση μυών
4. Αυξήστε τις περιόδους ανάπαυσης
Είστε ο τύπος που υπερηφανεύεται ότι κάνει μεταβολικά φινιρίσματα, Crossfit WODs, supersets, tri-set και γιγαντιαία σετ μέχρι να νιώσετε άρρωστος; Ως κοκαλιάρικο άντρας, ήρθε η ώρα να αλλάξετε τη στρατηγική σας.
Για ένα, οι μεγαλύτερες περίοδοι ανάπαυσης οδηγούν σε περισσότερους μυς, σύμφωνα με μία μελέτη . Στη μελέτη, ο Δρ Brad Schoenfeld προσέλαβε 21 άνδρες,ηλικίες που κυμαίνονται από 18 έως 35 ετών με τουλάχιστον έξι μήνες εμπειρίας στην προπόνηση αντίστασης και μέγιστη πλάτη οκλαδόν πάνω από το σωματικό τους βάρος.
Οι άνδρες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες:
-
Η ομάδα μικρής ανάπαυσης έλαβε εντολή να ξεκουραστεί για ένα λεπτό μεταξύ των σετ.
-
Στην ομάδα μακράς ανάπαυσης δόθηκε εντολή να ξεκουραστεί για τρία λεπτά μεταξύ των σετ.
Εκτός από αυτήν τη διαφορά, και οι δύο ομάδες είχαν το ίδιο πρόγραμμα εκπαίδευσης: 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων επτά διαφορετικών ασκήσεων ανά συνεδρία.
Μετά από οκτώ εβδομάδες, tΗ ομάδα μακράς περιόδου ξεκούρασης είδε μεγαλύτερα αποτελέσματα όσον αφορά τα μυϊκά κέρδη. Οι δικέφαλοι τους αυξήθηκαν κατά 5,4 τοις εκατό έναντι 2,8 τοις εκατό, τα τετράκλινα κατά 13,3 τοις εκατό έναντι 6,9 τοις εκατό και οι τρικέφαλοι μυς 7 τοις εκατό έναντι 0,5 τοις εκατό.
Έγιναν επίσης ισχυρότεροι. Το ανώτατο όριο καταλήψεών τους αυξήθηκε κατά 15,2 τοις εκατό έναντι 7,6 τοις εκατό και το ανώτερο πάγκο κατά 12,7 τοις εκατό έναντι 4,1 τοις εκατό.
Τούτου λεχθέντος, είναι σημαντικό να ληφθούν αυτά τα αποτελέσματα σε κατάλληλο πλαίσιο, δήλωσε ο Schoenfeld τον ιστότοπό του . Θεώρησε ότι η απόκλιση μπορεί να σχετίζεται με μείωση του συνολικού φορτίου όγκου (δηλαδή επαναλήψεις x βάρος) κατά τη διάρκεια της μελέτης. Υπάρχει μια καθιερωμένη σχέση δόσης-απόκρισης μεταξύ όγκου και υπερτροφίας . Οι σύντομες περίοδοι ανάπαυσης μπορεί να θέσουν σε κίνδυνο την ανάπτυξη μειώνοντας το βάρος που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σε επόμενα σετ.
Δεν υπάρχει κανένας λόγος που δεν μπορείτε να συνδυάσετε διαφορετικές περιόδους ανάπαυσης για να μεγιστοποιήσετε ενδεχομένως την υπερτροφία των μυών, ανάλογα με την άσκηση. Ο Schoenfeld σας προτείνει να κάνετε μεγαλύτερα διαστήματα ανάπαυσης στις ασκήσεις σύνθετων μυών όπως καταλήψεις, πρέσες και σειρές.
Από την άλλη πλευρά, οι κινήσεις απομόνωσης μιας άρθρωσης όπως μπούκλες, πιέσεις σχοινιών και επεκτάσεις ποδιών δεν είναι τόσο μεταβολικά φορολογικές. Με βραχύτερη ανάπαυση σε αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε να αυξήσετε το μεταβολικό στρες και τα πιθανά υπερτροφικά οφέλη (ανάγνωση: αύξηση μυών) χωρίς να επηρεαστούν αρνητικά ο συνολικός όγκος για την προπόνηση.
7. Μειώστε το NEAT σας
Συχνά τα κοκαλιάρικα παιδιά είναι φυσικοί νευρικοί και μετακινούμενοι, αλλιώς καίνε πολλές θερμίδες χωρίς να το συνειδητοποιήσουν κάνοντας μεγάλες βόλτες, επιλέγοντας τις σκάλες αντί της κυλιόμενης σκάλας κ.λπ.
Υπάρχει κάτι που λέγεται NEAT - Θερμογένεση Δραστηριότητας Μη Άσκησης . Ένας φανταχτερός όρος για τις θερμίδες που καίτε μέσω ακούσιων ενεργειών, όπως να στριφογυρίζετε τους αντίχειρές σας ή να χτυπάτε το πόδι σας, καθώς και εκείνες που καίγονται από καθημερινές ενέργειες που δεν σκέφτεστε πάρα πολύ. Στάση, περπάτημα και οτιδήποτε δεν θεωρείται συμβατική άσκηση.
Αν και φαίνεται ασήμαντο, το NEAT προσθέτει.
Για λόγους αναφοράς, η κλινική Mayo σχεδίασε μια μελέτη για να εξετάσει τους μηχανισμούς που εμποδίζουν την αύξηση του λίπους. Σπούδασαν 16 μη παχύσαρκα άτομα (12 άνδρες και 4 γυναίκες), ηλικίας από 25 έως 36 ετών. Τα άτομα εθελοντικά έτρωγαν 1.000 επιπλέον θερμίδες την ημέρα (πάνω από αυτό που χρειάζονταν για να διατηρήσουν το βάρος) για οκτώ εβδομάδες.
Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν πολύ ακριβείς μεθόδους για τη μέτρηση των αλλαγών στο σωματικό λίπος (DEXA). Μερικά από τα άτομα κέρδισαν 10 φορές περισσότερο λίπος από άλλα, που κυμαίνονταν από 0,8 έως 9 κιλά. Η συνολική αύξηση βάρους κυμαινόταν από 3 έως 12 κιλά, μερικά από τα οποία ήταν επιπλέον μυς.
Η NEAT εξήγησε τη μεγάλη διακύμανση της αύξησης βάρους. Τα θέματα που βαθμολόγησαν υψηλή στις ημερήσιες δαπάνες από το NEAT κέρδισαν λιγότερα. Το εύρος της ημερήσιας καύσης θερμίδων από NEAT κυμαινόταν από 98 θερμίδες έως και 690 θερμίδες περισσότερο από την αρχική τιμή. Αν θέλετε να αυξήσετε το βάρος σας, μειώστε το NEAT σας.
Μπορεί επίσης να σκάψετε:
- Τα καλύτερα τρόφιμα για φαγητό για κάθε ανεπάρκεια βιταμινών
- Πώς να αποκτήσετε άπαχο αντί για ογκώδη
- Πώς να βελτιστοποιήσετε τη διατροφή πριν και μετά την προπόνηση