Ενιαίες προπονήσεις 45 λίβρες

GettyImages

Αυτή η προπόνηση θα συντρίψει ολόκληρο το σώμα σας με μία μόνο πλάκα 45 λιβρών

Με τα Ψηφίσματα της Πρωτοχρονιάς σύντομα να είναι σε πλήρη εξέλιξη, ο χώρος γυμναστηρίου θα είναι premium για λίγο. Τι μπορείς να κάνεις όταν αυτός ο μάγκα κάνει μπούκλες στη σχάρα και κάθε πάγκο έχει ληφθεί; Μη φοβάσαι.

Βρείτε μια πλάκα βάρους 25, 35 ή 45 κιλών και πηγαίνετε στη δουλειά. Ναι, μια πλάκα βάρους είναι κάτι παραπάνω από απλή φόρτωση μπάρμπεκιου.



Μπορούν να λειτουργήσουν ως υποκατάστατο ενός αλτήρα ή kettlebell σε μια ποικιλία κινήσεων και είναι ένα εύκολο εργαλείο που δεν χρειάζεται χώρο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να δημιουργήσετε μια προπόνηση προετοιμασίας για την ενίσχυση της αντοχής.

Δοκιμάστε αυτό το κύκλωμα προπόνησης με πλάκα βάρους και δείτε μόνοι σας.


Προπόνηση μονής πλάκας


Οδηγίες :

  • Εκτελέστε κάθε άσκηση, ολοκληρώνοντας όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε 45 δευτερόλεπτα η καθεμία. Στόχος για 15-20.

  • Ολοκληρώστε πέντε γύρους. Ξεκουραστείτε δύο λεπτά μεταξύ των γύρων.

Επεκτάσεις Tricep

Κρατήστε την πλάκα από πάνω. Κρατώντας ψηλά τους αγκώνες, χαμηλώστε την πλάκα πίσω από το κεφάλι σας. Ανυψώστε την πλάκα στην αρχική θέση επεκτείνοντας τους αγκώνες.

Overhead οκλαδόν

Ξεκινήστε σε μια παραδοσιακή στάση με τα πόδια σας με πλάτος ισχίου. Πιέστε την πλάκα από πάνω. Καταλήξτε χωρίς να αφήσετε το βάρος να σας τραβήξει προς τα εμπρός. Καταπολέμηση για να κρατήσει το στήθος σας ψηλά και το βάρος γενικά. Μην φοβάστε να μειώσετε το βάρος εάν η κινητικότητα παρουσιάζει ένα πρόβλημα.

Τιμόνια

Κρατήστε την πλάκα μπροστά από το σώμα σας με τους αγκώνες εκτεταμένους. Σηκώστε μέχρι το ύψος του πηγουνιού, περιστρέψτε την πλάκα (όπως ένα τιμόνι) μέχρι το δεξί σας χέρι να βρίσκεται ακριβώς πάνω από την πλάκα και, στη συνέχεια, στρίψτε προς τα δεξιά μέχρι το αριστερό σας χέρι να είναι πάνω. Επιστρέψτε στο ουδέτερο προτού μειώσετε το βάρος πίσω στους γοφούς σας. Επαναλάβετε με ελεγχόμενο μοτίβο κίνησης.

Κοιτάζοντας τον Τομ

Ξεκινήστε με το πλάτος των ώμων των ποδιών σας με το τράβηγμα της πλάκας βάρους στο στήθος σας. Οκλαδόν διατηρώντας μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη έως ότου τα ισχία σας είναι χαμηλότερα από την πτυχή του γόνατός σας. Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας τη δύναμη του πυρήνα και το στήθος σας, πιέστε την πλάκα προς τα εμπρός μέχρι τα χέρια σας να επεκταθούν, φέρνοντάς την πίσω στο επίπεδο των ματιών στην «οπή peep» για να ολοκληρώσετε μαλλομέταξο ύφασμα.

Μπροστινό Lunge

Αρχίστε να στέκεστε με την πλάκα που κρατά στα χέρια στο στήθος με τους αγκώνες κοντά στις πλευρές. Προχωρήστε με το ένα πόδι και χαμηλώστε το πίσω γόνατο μέχρι να αγγίξει σχεδόν το έδαφος. Στη συνέχεια, προχωρήστε πίσω στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, στρίψτε προς τα εμπρός με το άλλο πόδι και επαναλάβετε.


Άλλα φινιρίσματα μόνο για πλάκα


Οδηγίες : Προσθέστε αυτές τις κινήσεις στο τέλος μιας προπόνησης για μια γρήγορη εξάντληση.

Σειρά Bent-over με ένα βραχίονα

Λυγίστε, διατηρώντας μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Πιάστε την πλάκα από την τρύπα στη μέση. Ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις και αλλάξτε πλευρές.

Ρωσική συστροφή

Ξεκινήστε σε καθιστή θέση με την πλάκα στο πλάι σας και στα δύο χέρια. Γυρίστε ελαφρά προς τα πίσω και περιστρέψτε την πλάκα από τη μία πλευρά του σώματός σας στην άλλη ενώ αγγίζετε το έδαφος σε κάθε πλευρά. Για να αυξήσετε την ένταση, δοκιμάστε να σηκώσετε τα πόδια σας 90 μοίρες.

Deadlift με ένα πόδι

Κρατήστε την πλάκα και στα δύο χέρια και στις δύο πλευρές. Σταθείτε στο ένα πόδι. Κρατώντας το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο, εκτελέστε ένα άκαμπτο αδιέξοδο κάμπτοντας στο ισχίο, επεκτείνοντας το ελεύθερο πόδι πίσω σας για ισορροπία. Συνεχίστε να κατεβάζετε την πλάκα έως ότου το άνω σώμα σας είναι παράλληλο με το έδαφος και μετά επιστρέψτε στην κορυφή. Κρατήστε το στήθος και τους γοφούς σας τετράγωνο προς τα εμπρός μπροστά.

Εναέρια μεταφορά

Κρατήστε μια πλάκα βάρους γενικά. Κρατήστε τους αγκώνες κλειδωμένους και τους βραχίονες ίσους, ώστε να εργάζεστε με τους σταθεροποιητές πυρήνα και ώμου. Μεταφέρετε για 50 μέτρα (ή περίπου 30 σκαλοπάτια) για 10 βόλτες.

Κάνε στην άκρη

Πιάστε την πλάκα με τα δύο χέρια και κρατήστε την ευθεία πάνω στο στήθος σας με μια ελαφριά κάμψη στα χέρια σας. Και οι δύο παλάμες πρέπει να πιέζουν την πλευρά της πλάκας περίπου στο μεσαίο σημείο. Αυτή θα είναι η αρχική σας θέση.

Κρατώντας τα χέρια σας κλειδωμένα στην κάμψη, χαμηλώστε την πλάκα αργά σε ένα τόξο πίσω από το κεφάλι σας ενώ αναπνέετε μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στα λαστιχένια. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εκπνέετε. Θα μπορούσατε να το κάνετε αυτό μια άσκηση τρικέφαλου ή στήθους αλλάζοντας το εύρος κίνησης ή / και προσθέτοντας μια κάμψη του αγκώνα.

Καθαρίστε και πιέστε

Κρατήστε την πλάκα μπροστά σας με τα χέρια σας σε κάθε πλευρά της πλάκας. Σηκώστε το πιάτο από τη μέση σας στους ώμους σας και στη συνέχεια πιέστε το προς τα πάνω σε πρέσα.

Mitch Calvert είναι ένας προπονητής μεταμόρφωσης για άντρες όπως ο πρώην εαυτός του, με χειρότερη γενετική από τον Chris Farley. Ναι, το παχουλό μάγκα από τον Tommy Boy. Αποκτήστε δωρεάν τον Mitch Φύλλο εξαπάτησης παραμόρφωσης για να απλοποιήσετε τη διατροφή σας και να αρχίσετε να ρίχνετε αυτό το επίμονο λίπος στην κοιλιά.