Πρέπει να αρχίσετε να κάνετε Push-Ups κάθε μέρα; Και πώς να λάβετε τη σωστή φόρμα

Ο άνθρωπος κάνει push-ups

GettyImages

Ήρθε η ώρα να προσθέσετε Push-Ups στη ρουτίνα προπόνησής σας

Mackenzie Shand 15 Σεπτεμβρίου 2020 Μοιραστείτε Tweet Αναρρίπτω 0 Μετοχές

Όσον αφορά τις προπονήσεις, οι push-ups είναι τόσο βασικές και παλιές σχολές όσο γίνεται. Αλλά ξέρετε τι λένε, 'αν δεν σπάσει, μην το διορθώσετε', σωστά; Όσο πιο σκληρά μπορούν, τα push-ups παραμένουν βασικά σε πολλές ρουτίνες φυσικής κατάστασης για έναν λόγο. Δουλεύουν. Και όχι μόνο τα όπλα, όπως μπορεί να σας οδήγησαν να πιστέψετε.

Σίγουρα, το push-up μπορεί να μην είναι τόσο φανταχτερό και συναρπαστικό όσο κάποιες άλλες τάσεις γυμναστικής, αλλά αν δεσμευτείτε να τα κάνετε στο reg, είστε σίγουροι ότι θα δείτε αποτελέσματα. Και μπόνους, δεν χρειάζεστε επιπλέον εξοπλισμό ή τόνο εμπειρίας για να ξεκινήσετε.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Καλύτερες προπονήσεις στο Amazon Prime

Αλλά προτού κατεβείτε στο έδαφος και μας δώσετε 20, καταλήξαμε στους Max Castrogaleas MA, CSCS, TSAC-F, EP-C, FMS, FRC ms, φυσιολόγο άσκησης στο HSS για να λάβουμε την εσωτερική σέσουλα για το πώς η ώθηση -περί ωφελεί το σώμα σας, πότε και πόσο συχνά πρέπει να λαμβάνετε μέρος σε έναν γύρο, πώς να συνδυάζετε τη ρουτίνα push-up για να ταιριάζει στο επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και - κάτι που πολλοί από εμάς ξεχνάμε - πώς να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε σωστή φόρμα από την αρχή έως το τέλος.


Οφέλη των Push-ups


Φτιάξτε τη δύναμη του άνω σώματος: Εάν ελπίζετε να αποκτήσετε δύναμη στο άνω μέρος του σώματός σας, τα push-ups είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε. Σύμφωνα με τον Castrogaleas, οι κύριες ομάδες μυών ή οι περιοχές του σώματος που στοχεύονται είναι το στήθος, τους ώμους, τον πρόσθιο serratus και τους τρικέφαλους μυς. Ενώ θα μπορούσατε να εργαστείτε για την ανάπτυξη μυών σε αυτές τις περιοχές ανυψώνοντας επίσης βάρη, χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος για αντίσταση, σημαίνει ότι α) δεν χρειάζεστε επιπλέον εργαλεία και β) μπορείτε εύκολα να προσαρμόσετε την προπόνησή σας για να ταιριάζει στις ικανότητές σας.

Και δουλέψτε και το υπόλοιπο σώμα: Σίγουρα, τα παιδιά που βλέπετε να κάνετε 100 επαναλήψεις push-ups με μία κίνηση μπορεί να έχουν πολλή χύδην στο πάνω μέρος του σώματος, αλλά το push-up θεωρείται στην πραγματικότητα μια κίνηση προπόνησης ολόκληρου του σώματος. Ο Castrogaleas μοιράζεται ότι τα πάντα, από τους μύες γύρω από τη στροφική περιχειρίδα, μέχρι τους μύες στον πυρήνα σας και οι μύες γύρω από τους γοφούς παίζουν σημαντικό ρόλο στο να βοηθήσουν το σώμα σας να ολοκληρώσει μια ώθηση με σωστή φόρμα.

Μπορεί εύκολα να προσαρμοστεί στα επίπεδα γυμναστικής: Τα Push-ups είναι ένας εξαιρετικός ισοσταθμιστής. Είτε είστε λάτρης της φυσικής κατάστασης είτε για αρχάριους, υπάρχει ένα στυλ push-up που ταιριάζει στις ικανότητές σας. Ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, [εσείς] μπορεί να αρχίσετε να κάνετε push-up σε έναν τοίχο, ενώ άλλοι ενδέχεται να μπορούν να προχωρήσουν σε ένα push-up ύψος. Ανεξάρτητα από το πού ξεκινάτε, παρόμοιες ομάδες μυών εμπλέκονται λόγω του σχετικού μοτίβου κίνησής του, προσθέτει ο Castrogaleas.

Δεν απαιτείται εξοπλισμός: Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το push-up μπορεί να γίνει χωρίς τη χρήση επιπλέον εξοπλισμού. Ενώ μπορείτε να επιλέξετε να ολοκληρώσετε τον γύρο ώθησης σε ένα γιόγκα ή ένα χαλί άσκησης, θα μπορούσατε να τα κάνετε εύκολα σε οποιαδήποτε σκληρή, λεία επιφάνεια.


Πρέπει να κάνετε Push-Ups κάθε μέρα;


Έτσι, έχουμε αποφασίσει ότι τα push-ups είναι ιδανικά για το σώμα σας, αλλά αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τα κάνετε κάθε μέρα; Ίσως, απροσδόκητα, η απάντηση είναι όχι. Κατά την άποψη του Castrogaleas, εσείς μπορώ έχουν πάρα πολλά καλά και ο χρόνος ανάπαυσης δεν πρέπει να αγνοείται. Προκειμένου το σώμα σας να ανακάμψει και να ενισχυθεί, πρέπει να συμπεριλάβετε τον χρόνο ανάπαυσης. Χωρίς σωστή ανάπαυση και ανάκαμψη, θα καταλήξετε σε υπερβολική προπόνηση και πιθανώς τραυματιστείτε, λέει. Προσθέτει ότι δεδομένου ότι χρησιμοποιείτε το σωματικό σας βάρος ως μορφή φορτίου, θα πρέπει να σκεφτείτε το push-ups ως άσκηση προπόνησης αντίστασης. Με προπόνηση αντίστασης, συνιστάται ανάπαυση 48 ωρών μεταξύ των προπονήσεων.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι όλη η φυσική προπόνηση πρέπει να είναι εκτός τραπεζιού κατά τη διάρκεια αυτών των ημερών ανάπαυσης. Πολλές ομάδες μυών εμπλέκονται κατά τη διάρκεια του push-up, οπότε αντί να κάνετε push-ups κάθε μέρα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μερικές ημέρες για να εργαστείτε για τη σταθερότητα του πυρήνα, τη σταθερότητα του ισχίου και τη σταθερότητα της ωμοπλάτης, καθώς οι βελτιώσεις σε αυτές τις περιοχές θα μεταφερθούν στο τεχνική push-up, σημειώνει.


ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Καλύτερες δραστηριότητες καύσης θερμίδων


Πόσες επαναλήψεις πρέπει να στοχεύσετε;


Ανεξάρτητα από το πού βρίσκεστε στην εμπειρία push-up, η εστίασή σας πρέπει πάντα να είναι στην ποιότητα κίνησης και όχι στην ποσότητα. Η Castrogaleas συνιστά στους αρχάριους να ξεκινήσουν με ένα σύνολο πέντε πλήρων push-ups, χρησιμοποιώντας την κατάλληλη τεχνική. Από εκεί, μπορείτε να δοκιμάσετε να ανεβείτε με δύο έως πέντε επαναλήψεις στο επόμενο σετ, και εάν εκτελείτε πολλά σετ προσπαθήστε να αφήσετε τουλάχιστον δύο push-ups στη δεξαμενή και να αποφύγετε την αποτυχία, λέει.


Πότε να ενσωματώσετε Push-Ups στην προπόνηση σας


Ενώ θα μπορούσατε να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις push-up, στην αρχή, στη μέση ή στο τέλος της προπόνησής σας, ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να τα ελέγξετε από τη λίστα σας προτού αντιμετωπίσετε οτιδήποτε άλλο. Στην αρχή της προπόνησης το σώμα σας θα είναι ακόμα φρέσκο, οπότε μπορείτε πραγματικά να εστιάσετε στη διατήρηση καλής τεχνικής ενώ προσπαθείτε να ολοκληρώσετε μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων, λέει ο Castrogaleas. Η απόπειρα push-ups μετά από τον ιδρώτα θα είναι πιο δύσκολη, καθώς οι μύες σας θα είναι κουρασμένοι, θα πρέπει να εστιάσετε περισσότερο στη διατήρηση της σωστής φόρμας και πιθανότατα δεν θα πιέσετε τόσες επαναλήψεις.

Ο Castrogaleas αρέσει να ενσωματώνει κινήσεις που μοιάζουν με push-up και στις προθέρμανση του. Μου αρέσει να συμπεριλαμβάνω push-ups γιόγκα, όπου καταλήγεις σε μια θέση σκύλου προς τα κάτω με τις προθερμάνσεις μου εκείνες τις ημέρες όπου κάνω ασκήσεις εναέριας αντοχής, λέει.


Τι είναι η κατάλληλη φόρμα Push-Up;


Εάν δεν είχε γίνει ήδη ξεκάθαρο, η σωστή φόρμα όταν κάνετε push-ups είναι το κλειδί. Όχι μόνο θα διασφαλίσει ότι θα ασκήσετε τους σωστούς μύες και θα αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση σας, αλλά είναι επίσης κρίσιμο για την αποφυγή τραυματισμών και καταπονήσεων. Ο Castrogaleas σας προτείνει να σκεφτείτε το σπρώξιμο ως μια κινούμενη σανίδα. Στόχος να διατηρήσετε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας σε όλο το εύρος κίνησης. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια σταθερή και ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης, λέει.

Φόρμα push-upGettyImages

Για να ξεκινήσετε, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας - ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος του ώμου - και κρατήστε τους αγκώνες σας σε γωνία 45 μοιρών ή πιο κοντά στο σώμα σας με τους αγκώνες να δείχνουν προς τα πίσω. Αποφύγετε να αφήσετε τους αγκώνες σας να φουσκώσουν, καθώς αυτό θα προκαλέσει ανεπιθύμητο στρες στους ώμους, λέει ο Castrogaleas.

Μπορεί να είναι δελεαστικό να κινηθείτε γρήγορα και να προσπαθήσετε να αυξήσετε την ορμή αμέσως, αλλά ο Castrogaleas προειδοποιεί ότι αυτό μπορεί να σας κάνει να χάσετε τον έλεγχο. Η εκτέλεση της κίνησης πολύ γρήγορα, χωρίς να έχει επίγνωση του πυρήνα και των γοφών, πιθανότατα θα οδηγήσει σε κακή ποιότητα κίνησης. Αναπτύξτε την ευαισθητοποίηση του σώματός σας πριν σηκώσετε την ταχύτητά σας, λέει.


Πώς να ρυθμίσετε την ώθηση σας στο επίπεδο φυσικής κατάστασης


Ανάλογα με το πού βρίσκεστε στο ταξίδι φυσικής κατάστασης ή ακόμα και όπου βρίσκεστε σε μια δεδομένη ημέρα, η ρουτίνα ώθησης προς τα πάνω μπορεί να προσαρμοστεί ώστε να ταιριάζει σε αυτό που είναι ικανό το σώμα σας. Ο Castrogaleas σημειώνει ότι η εκτέλεση ώθησης στα γόνατά σας ή ακόμα και με τα χέρια σας σπρώχνοντας έναν καναπέ ή έναν πάγκο κουζίνας είναι εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις για τους αρχάριους που εστιάζουν στο να καρφώσουν τη φόρμα τους και θα περιλαμβάνουν τις ίδιες μυϊκές ομάδες με την κλασική θέση.

Εναλλακτικά, εάν θέλετε να αυξήσετε τη δυσκολία του push-up σας, αφού ολοκληρώσετε τη φόρμα σας, μπορείτε πάντα να προσθέσετε περισσότερες επαναλήψεις και να αυξήσετε την ταχύτητά σας, δοκιμάστε ένα push-up στρατιωτικού τύπου με ένα χειροκρότημα ανάμεσα σε κάθε rep, δοκιμάστε να κάνετε τα push-ups σας με το ένα χέρι ή δοκιμάστε τα με ένα ή και τα δύο πόδια ανυψωμένα ή ανυψωμένα.


Μπορεί επίσης να σκάψετε: