Πρέπει να κάνετε καταλήψεις κάθε μέρα; Και πώς να καρφώσετε την τέλεια φόρμα
GettyImages
Ο εγκεκριμένος από τον ειδικό σας οδηγός για καταλήψεις είναι εδώ
Jon Lipsey 20 Ιανουαρίου 2021 Μοιραστείτε Tweet Αναρρίπτω 0 ΜετοχέςΌταν ένα γυμναστήριο αδερφέ θέλει να ξεπεράσει το άλλο, η αρχική ερώτηση είναι πιθανό να είναι πάγκου whaddaya;, όπως σε ποιο είναι το max bench press σας. Μια καλύτερη ερώτηση, ωστόσο, θα μπορούσε να είναι να ρωτήσετε το squad whaddaya; γιατί υπάρχει ένα καλό επιχείρημα ότι το τελευταίο είναι ένας καλύτερος δείκτης της ικανότητας και της δύναμης ανύψωσης.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Μπορείτε να διατηρήσετε τα κέρδη σας στο γυμναστήριο με προπονήσεις σωματικού βάρους;
Η κατάληψη αναφέρεται μερικές φορές ως «βασιλιάς των ασκήσεων», λέει ο πρωταθλητής ισχυρού και ιδιοκτήτης του Γυμναστήριο Spartan Performance , Τζακ Λόβετ. Αυτό μπορεί ή όχι να είναι αλήθεια, αλλά υπάρχει ένας καλός λόγος για τον οποίο είναι τόσο δημοφιλές. Δημιουργεί μάζα σε ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματός σας, καθώς και στις στύσεις της σπονδυλικής στήλης σας, ενώ αυξάνει τα επίπεδα αντοχής ολόκληρου του σώματος.
Οφέλη των καταλήψεων
Ψυχική δύναμη: Όταν χτυπάτε τη σχάρα δεν είναι απλώς φυσική ικανότητα που αναπτύσσετε. Υπάρχουν και ψυχικά οφέλη. Μου αρέσει το γεγονός ότι πρέπει να είσαι ψυχικά δυνατός για να κάνεις ένα βαρύ squat ή, ακόμα καλύτερα, ένα βαρύ σετ 20 επαναλήψεων, λέει ο Lovett. Τέτοια σετ δεν είναι ο μόνος τρόπος για να προπονηθείτε, αλλά εγγυώνται αποτελέσματα αν είστε αρκετά διανοητικά δυνατοί για να τα ξεπεράσετε & hellip; Ο πιο αξιόπιστος τρόπος βελτίωσης είναι η εργασία σε περιοχές που βρίσκονται εκτός της ζώνης άνεσής σας. Το να ξεχωρίζεις στα ανελκυστήρες που βρίσκεις πιο δύσκολο θα κάνει ακόμη και τους πιο πεισματάριους μύες να μεγαλώνουν.
Βελτιωμένη αθλητική απόδοση: Είναι πιθανό να διαπιστώσετε ότι η ενσωμάτωση καταλήψεων στο πρόγραμμα προπόνησής σας σας κάνει πιο αποτελεσματικούς και στον αθλητικό τομέα. Το να κάνετε squat jump, για παράδειγμα, μπορεί ταυτόχρονα να βελτιώσει πολλές διαφορετικές αθλητικές αποδόσεις, όπως το σπριντ και το άλμα σύμφωνα με μια αναφορά στο Εφημερίδα της αθλητικής επιστήμης και της ιατρικής . Αυτά τα ευρήματα που βασίζονται στο εργαστήριο υποστηρίζονται από την εμπειρία στο γυμναστήριο του Lovett. Όταν εκπαιδεύετε τη στάση σας, αυξάνετε το δυναμικό παραγωγής δύναμης, το οποίο θα συμμετέχει στην προπόνηση δύναμης, λέει. Θυμηθείτε, ο νούμερο ένα τρόπος για να αυξήσετε την ισχύ είναι να γίνετε πιο δυνατοί στα βασικά ανυψωτικά barbell, όχι μόνο να κάνετε πολλά άλματα.
Ανάπτυξη μυών πλήρους σώματος: Όπως μοιράστηκε ο Lovett παραπάνω, οι καταλήψεις έπαιξαν με βάρη ή χωρίς βοήθεια για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας και δύναμης στο κάτω μέρος του σώματος, αλλά ο παράγοντας σταθερότητας επηρεάζει τα πάντα, από τον πυρήνα σας μέχρι την πλάτη σας.
Η περίπτωση για την προσθήκη καταλήψεων στη ρουτίνα προπόνησής σας είναι σαφής. Ο ειδικός οδηγός μας για την τέλεια τεχνική squat, προχωρημένες συμβουλές και βασικές παραλλαγές θα σας βοηθήσει να αποκομίσετε τις ανταμοιβές της κίνησης και να διασφαλίσετε ότι είστε ο φθόνος των οπαδών σας στο 'gram ή τους συναδέλφους σας στο γυμναστήριο όταν είναι ασφαλές να επιστρέψετε στο
Τέλεια φόρμα Barbell Squat
Το κλειδί για να κυριαρχήσεις είναι να βρεις τη βασική τεχνική από την αρχή, λέει Νέο σχέδιο σώματος ιδρυτής, Joe Warner. Πρέπει να στοχεύσετε να κάνετε το μοτίβο κίνησης για κάθε αντιπρόσωπο να φαίνεται όσο το δυνατόν πιο παρόμοιο, ανεξάρτητα από το πόσο βάρος σηκώνετε.
Ακολουθούν οι κορυφαίες συμβουλές της Warner για το barbell back squat:
(Σημείωση: εκτός από το βάρος και τη θέση του βραχίονα, η ίδια φόρμα μπορεί να εφαρμοστεί σε μια στάση οκλαδόν σωματικού βάρους ή μια στάλα)
-
Σταθείτε με τη ράβδο στην πλάτη σας, τα χέρια σας απλώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων, και οι αγκώνες σας σπρώχθηκαν προς τα εμπρός για να εμπλακούν τα χείλη σας (μύες της πλάτης) για να χτίσετε μια σταθερή άνω θέση σώματος.
-
Τα πόδια σας πρέπει να έχουν περίπου πλάτος ώμου με τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς στραμμένα. Πριν σηκώσετε, φανταστείτε ότι βιδώνετε τα πόδια σας στο πάτωμα για να χτίσετε μια σταθερή βάση.
-
Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, στηρίξτε τον πυρήνα σας και (κρατώντας το στήθος σας ψηλά) ταυτόχρονα κάμψτε στους γοφούς και τα γόνατα για να χαμηλώσετε προς το πάτωμα.
-
Πηγαίνετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε χωρίς να καταρρεύσετε προς τα εμπρός ή να πετάξετε τη λεκάνη σας κάτω. Στην ιδανική περίπτωση, οι μηροί σας θα είναι τουλάχιστον παράλληλοι με το πάτωμα αλλά δεν θυσιάζετε την τεχνική για να κυνηγήσετε το βάθος.
-
Μπορείτε να σπρώξετε τα γόνατά σας προς τα έξω ελαφρώς στο κάτω μέρος της κίνησης για να ανοίξετε τους γοφούς σας και να αυξήσετε το εύρος κίνησής σας.
-
Μόλις φτάσετε όσο το δυνατόν χαμηλότερα, σπρώξτε τα τακούνια και τα μεσαία πόδια για να σηκωθείτε προς τα πάνω και σταδιακά εκπνεύστε καθώς πηγαίνετε. Σταματήστε, πάρτε μια ανάσα και μεταβείτε στην επόμενη αντιπροσωπεία.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Ασκήσεις για την οικοδόμηση μυών
Προηγμένες συμβουλές για squat
Αγοράστε ένα νέο PR καταλήψεων με αυτές τις συμβουλές από τον πρωταθλητή της Παγκόσμιας Ομοσπονδίας Powerlifting χωρίς ναρκωτικά και δημιουργός του Lift Strong Look Strong, Τομ Χάμιλτον .
1. Κρατήστε μια ευθεία πορεία
Από τεχνική άποψη, θέλετε να βεβαιωθείτε ότι το μονοπάτι της ράβδου είναι καλό: θα πρέπει να είναι ευθεία πάνω και κάτω, λέει ο Hamilton. Συνιστά να γυρίσετε τον εαυτό σας ή να παρακολουθήσετε έναν φίλο σας για να διασφαλίσετε ότι διατηρείτε ευθεία φόρμα. Εάν δεν είναι ευθεία, υπάρχουν δύο πράγματα που πιθανόν να συμβούν.
Ένα: Τα ισχία σας μπορεί να ανεβαίνουν από κάτω. Θα δείτε αυτό να συμβαίνει με ψηλότερους ανυψωτές ή άτομα με ελαφρώς μακρύτερους κορμούς, προσθέτει σημειώνοντας ότι μπορεί επίσης να είναι τετραπλή αδυναμία, οπότε θα θέλατε να προσθέσετε μερικές επιπλέον μπροστινές καταλήψεις στη ρουτίνα σας για να αναπτύξετε αυτούς τους μυς.
Δεύτερον: Μπορεί να προχωράτε, κάτι που είναι πιθανό τεχνικό ζήτημα. Σκεφτείτε να οδηγήσετε το πάνω μέρος σας στη ράβδο και να πειραματιστείτε με το να αλλάξετε το σημείο που ψάχνετε, - ο Hamilton προσθέτει ότι ενώ πολλοί συνιστούν να διατηρείτε μια ουδέτερη θέση στο κεφάλι και να κοιτάτε κάτω στο έδαφος, όταν το κάνει αυτό πέφτει προς τα εμπρός, οπότε δοκιμάστε το και δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
2. Μείνετε σφιχτοί
Ο Χάμιλτον σημειώνει ότι η πλάτη σας δεν μπορεί ποτέ να είναι πολύ δυνατή για μια στάση. Κρατήστε το σφιχτό, κρατήστε τις ωμοπλάτες πιεσμένες μαζί, λέει. Όταν πρόκειται για πρόσθετες ασκήσεις για να διατηρήσετε την πλάτη σας σφιχτή και δυνατή, προτιμά τις σειρές, ιδιαίτερα τις στήλες που υποστηρίζονται από το στήθος, από τις pull-ups, επειδή παίρνουν το κάτω μέρος της κίνησης, ώστε να μπορείτε να το εκπαιδεύετε πιο συχνά.
3. Βρείτε τη θέση του ποδιού σας
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, τα πόδια πρέπει να βλέπουν προς τα εμπρός ή ελαφρώς ανοιχτά - ο Χάμιλτον διδάσκει να έχει τα δάχτυλα ελαφρώς ανοιχτά. Οπουδήποτε από 10 έως 30 μοίρες εξωτερικής περιστροφής θα λειτουργήσει, λέει. Αυτό συμβαίνει επειδή πιστεύετε ότι είναι πολύ πιο άνετο να χτυπήσετε το βάθος, επειδή έχετε ήδη περιστραφεί εξωτερικά και οι γλουτοί είναι ενεργοποιημένοι και έτοιμοι να ξεκινήσετε. Εάν ένας πελάτης έχει μια φυσική εμφάνιση που θα ήταν μια εξαίρεση, δεδομένου ότι ίσως χρειαστεί να εργαστούν για να γυρίσουν τα δάχτυλά τους προς τα μέσα.
Πρέπει να καταλαμβάνετε κάθε μέρα;
Θα βελτιώσει τα αποτελέσματά σας καθημερινά οκλαδόν; Ρωτήσαμε τον προσωπικό εκπαιδευτή Ντάνιελ Βεντούρα για να το διαλύσουμε για εμάς.
Πόσο συχνά πρέπει να καταλήψεις;
Θα μπορούσατε να πείτε ότι μπορείτε να καταλήξετε όσο συχνά μπορείτε να ανακάμψετε, λέει ο Ventura. Πρέπει να αφήσετε τη διαδικασία ανάκτησης να ακολουθήσει την πορεία για να επωφεληθεί πλήρως από την προπόνηση που έχετε κάνει, οπότε δεν έχει νόημα να την βιάσετε. Εάν έχετε κάνει καλής ποιότητας συνεδρία barbell squat τότε δεν θα είστε έτοιμοι να κάνετε την κίνηση την επόμενη μέρα. Προσθέτει ότι, εάν ασκείστε στην κινητικότητα και παίρνετε σοβαρά την ανάρρωση - όλα διατηρώντας παράλληλα μια υγιεινή διατροφή και ένα καλό πρόγραμμα ύπνου - τότε θα πρέπει να μπορείτε να χωράτε δύο ή τρεις καταλήψεις σε μια εβδομάδα.
Αυτό εξακολουθεί να ισχύει εάν εκτελείτε διαφορετικές παραλλαγές καταλήψεων;
Σύμφωνα με τη Ventura, εάν πρόκειται να δουλέψετε στις καταλήψεις σας πολλές φορές την εβδομάδα, θα πρέπει να αντιμετωπίζετε διαφορετικές παραλλαγές. Θα μπορούσατε να κάνετε ένα barbell back squat σε μία συνεδρία και ένα barbell front squat σε μια άλλη, λέει. Θα μπορούσατε επίσης να εισαγάγετε μια λιγότερο προκλητική έκδοση της άσκησης στην ίδια συνεδρία, ώστε να είστε κουρασμένοι με ασφάλεια. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να προσθέσετε ένα σωματικό βάρος ή ένα goblet squat στη συνεδρία squat barbell για να ελαφρύνετε το φορτίο στο σώμα σας.
Τι άλλο πρέπει να γνωρίζετε;
Ο τύπος καταλήψεων που κάνετε θα επηρεάσει τη συνιστώμενη συχνότητα, μοιράζεται το Ventura.
Αν προσπαθείτε να δημιουργήσετε δύναμη και κάνετε βαριές καταλήψεις σε αποτυχία, τότε θα το κάνετε μόνο μερικές φορές την εβδομάδα, προσθέτει. Εάν κάνετε κυκλώματα απώλειας λίπους που περιλαμβάνουν σετ καταλήψεων σωματικού βάρους, τότε μπορείτε να το κάνετε πιο συχνά, επειδή η κύρια πρόκληση σε μια προπόνηση υψηλής έντασης είναι καρδιαγγειακό αντί να εστιάζουμε στην πρόσληψη και τη διάσπαση όσο το δυνατόν περισσότερων μυϊκών ινών.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Οι επαγγελματίες φυσικής κατάστασης αποκαλύπτουν πώς να πάρετε κοιλιακούς στο σπίτι
Συνηθισμένα λάθη καταλήψεων και πώς να τα αποφύγετε
Το λάθος: Κακή αναπνοή
Πολλοί άνθρωποι δεν ξέρουν πώς να αναπνέουν όταν έχουν μια βαριά ράβδο στην πλάτη τους, λέει ο Lovett. Το καλύτερο αποτέλεσμα είναι ότι δεν σηκώνετε όσο το δυνατόν περισσότερο βάρος. Το χειρότερο είναι ότι τραυματίζεστε στο κάτω μέρος του ανελκυστήρα επειδή είστε πολύ χαλαροί όταν σταματάτε.
Η επίλυση: Μάθετε να στηρίζετε
Η αναπνοή είναι ένα αναπόσπαστο μέρος του στηρίγματος, το οποίο κάνετε για να δημιουργήσετε ενδοκοιλιακή πίεση, λέει ο Lovett. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή πριν ξεκινήσετε τον εκπρόσωπο και στηρίξτε τους κοιλιακούς σας. Κρατήστε την αναπνοή σας όσο χαμηλώνετε και μετά εκπνεύστε καθώς ανεβαίνετε. Τέλος, πάρτε μια ανάσα στην κορυφή.
Το λάθος: Δεν πιάνεις αρκετά σκληρά
Πρέπει να πιάσετε τη ράβδο όσο το δυνατόν πιο σφιχτά για να δημιουργήσετε ένταση σε ολόκληρο το άνω μέρος του σώματός σας, λέει ο Lovett. Εάν δεν έχετε ένταση στον κορμό, είναι πιο πιθανό να πέσετε μπροστά.
Η επιδιόρθωση: Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας
Προτιμώ μια στενότερη τοποθέτηση χεριών. Θα πρέπει να στοχεύετε να λυγίζετε τη ράβδο από την πλάτη σας, λέει ο Lovett. Οδηγήστε τους αγκώνες σας πίσω και κάτω για να ασφαλίσετε το λατς. Όσο πιο σφιχτά πιάσετε τη ράβδο, τόσο καλύτερο θα είναι το ανελκυστήρα σας.
Βασικές παραλλαγές καταλήψεων
GettyImages Πως:
-
Τοποθετήστε τη ράβδο στο μπροστινό μέρος των ώμων σας, στηριζόμενη στις παλάμες σας, η οποία θα πρέπει να είναι στραμμένη προς τα πάνω με τους αγκώνες σας ψηλά.
-
Τα πόδια σας πρέπει να έχουν περίπου πλάτος ώμου με τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς στραμμένα.
-
Συγχρόνως λυγίστε στους γοφούς και τα γόνατα για να χαμηλώσετε όσο μπορείτε χωρίς να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας ή να πιέσετε την ουρά.
-
Κρατήστε το στήθος σας ψηλά και τους αγκώνες ψηλά για να διατηρήσετε μια ισχυρή θέση και στη συνέχεια σπρώξτε τα τακούνια και τα μεσαία πόδια για να επιστρέψετε στην αρχή της κίνησης.
Πότε:
Μπορείτε είτε να το χρησιμοποιήσετε ως την κύρια παραλλαγή καταλήψεων στην προπόνησή σας ή, εάν είστε έμπειρος ανυψωτής, θα μπορούσατε να το εκτελέσετε ως άσκηση βοήθειας μετά τη στάση του barbell, λέει ο Warner.
Γιατί:
Κρατώντας τη ράβδο στο μπροστινό μέρος των ώμων σας μετατοπίζεται η έμφαση στα τετράγωνα σας, οπότε είναι εξαιρετικό για την ενίσχυση αυτής της μυϊκής ομάδας.
GettyImages Πως:
-
Αυτή η κίνηση εκτελείται καλύτερα με ένα kettlebell, αλλά μπορείτε επίσης να το κάνετε με έναν αλτήρα.
-
Κρατήστε το kettlebell στο στήθος σας, πιάνοντάς το από τη λαβή με τους αγκώνες σας να είναι τοποθετημένοι στις πλευρές σας.
-
Τα πόδια σας πρέπει να έχουν περίπου πλάτος ώμου με τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς στραμμένα.
-
Συγχρόνως λυγίστε στους γοφούς και τα γόνατα για να χαμηλώσετε όσο μπορείτε χωρίς να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας ή να πιέσετε την ουρά.
-
Κρατήστε το στήθος σας ψηλά για να διατηρήσετε μια ισχυρή θέση και στη συνέχεια σπρώξτε τα τακούνια και τα μεσαία πόδια για να επιστρέψετε στην αρχή της κίνησης.
Πότε:
Η Warner σημειώνει ότι αυτή είναι μια από τις πιο ευέλικτες ασκήσεις καταλήψεων. Θα το χρησιμοποιούσα ως βοήθεια αντί για την κύρια κίνηση σε μια προπόνηση οκλαδόν επειδή το φορτίο είναι σχετικά ελαφρύ. Μπορείτε επίσης να το συμπεριλάβετε σε ένα κύκλωμα απώλειας λίπους kettlebell.
Γιατί:
Είναι υπέροχο για αρχάριους, επειδή το ελαφρύτερο φορτίο το καθιστά ασφαλή επιλογή και η θέση του βάρους σας ενθαρρύνει να διατηρήσετε τον κορμό σας σε όρθια θέση, κάτι που πολλοί άνθρωποι παλεύουν.
GettyImages Πως:
-
Πιέστε την μπάρα πάνω και σταθείτε με τα πόδια σας περίπου πλάτος ώμου, με τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς στραμμένα.
-
Στερεώστε τον πυρήνα σας και ταυτόχρονα λυγίστε στους γοφούς και τα γόνατα για να χαμηλώσετε όσο μπορείτε, χωρίς να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας ή να πιέσετε την ουρά.
-
Σπρώξτε τα τακούνια και το μεσαίο πόδι σας για να επιστρέψετε στην αρχή της κίνησης, κρατώντας τη ράβδο πάνω από το κεφάλι σας πριν πάτε στην επόμενη αντιπροσωπεία.
Πότε:
Όπως και η εμπρόσθια στάση οκλαδόν, αυτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί είτε ως κύρια παραλλαγή καταλήψεων είτε ως άσκηση βοήθειας, λέει ο Warner.
Γιατί:
Σύμφωνα με την Warner, είναι εξαιρετικό για τη βελτίωση της σταθερότητας καθώς και για την ανάπτυξη αντοχής στον πυρήνα και στον ώμο. Εάν απενεργοποιήσετε τον πυρήνα σας, θα χάσετε τον έλεγχο του βάρους. [Αυτή η παραλλαγή] χρησιμοποιείται συχνά από τους Ολυμπιακούς ανυψωτές επειδή πρέπει να είναι καλοί στον έλεγχο ενός βαρέως βάρους. Για τον γενικό πληθυσμό, πιθανώς δεν είναι η πιο σημαντική παραλλαγή καταλήψεων.
Μπορεί επίσης να σκάψετε: