Πρέπει να κάνετε Lunges καθημερινά; Και πώς να καρφώσετε την τέλεια φόρμα

Ο άνθρωπος κάνει πνεύμονες έξω με ιατρικές μπάλες στους ώμους του

GettyImages

Το Lunges αξίζει ένα σημείο στη ρουτίνα προπόνησής σας το συντομότερο δυνατόν

Mackenzie Shand 3 Μαρτίου 2021 Μοιραστείτε Tweet Αναρρίπτω 0 Μετοχές

Hot take: Οι Lunges είναι ο ασυναγώνιστος ήρωας των ασκήσεων. Ενώ δεν έχουν το φλας ή panache του push-up ή πλαϊνή σανίδα , λειτουργούν σχεδόν σε κάθε μυϊκή ομάδα στο σώμα σας - από τα μοσχάρια και τους γλουτούς σας μέχρι τον πυρήνα και τους ώμους σας. Και, όπως με το περπάτημα ή το τρέξιμο, η μονομερής κίνηση του lunge ενισχύει επίσης την ισορροπία.



ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Καλύτερες ασκήσεις ποδιών



Είτε μεταφερθείτε προς τα εμπρός, προς τα πίσω ή προς τα πλάγια, σταθμισμένοι ή χωρίς βάρος, αυτή η άσκηση αντίστασης δεν πρέπει να ξεχνάτε στη ρουτίνα γυμναστικής σας. Αλλά πόσο συχνά πρέπει να κάνετε lunges; Και πώς ξέρετε εάν χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα; Για να απαντήσουμε σε όλες αυτές τις ερωτήσεις, και πολλά άλλα, καλέσαμε σε έναν από τους αγαπημένους μας επαγγελματίες φυσικής κατάστασης, Μέγιστο καστρογάλαιας , MA, CSCS, * D, TSAC-F, * D, EP-C, FRCMS, Φυσιολόγος Άσκησης, Νοσοκομείο Ειδικής Χειρουργικής (HSS) για να μας βοηθήσουν να τα καταστρέψουμε όλα.


Οφέλη του Lunges


  • Ενισχύει τους μυς του κάτω σώματος: Ενώ πολλά μέρη του σώματος απαιτούνται για να ξεκινήσουν τη δράση για να ολοκληρώσουν μια σωστή πτώση, το κάτω σώμα παίρνει το βάρος του έργου. Οι γλουτοί, τα μπλουζάκια, οι τετρακέφαλοι και οι μόσχοι ενισχύονται ιδιαίτερα - και τεντώνονται - μέσω των πνευμόνων.
  • Βελτιώνει την ισορροπία και τη σταθερότητα: Μονομερείς ασκήσεις όπως πνεύμονες, όπου κινείστε τη μία πλευρά του σώματός σας διαφορετικά από την άλλη (π.χ. μια τυπική κατάληψη ή δύο είναι push-up δεν είναι μονομερή) είναι ιδανικά για τη βελτίωση της ισορροπίας. Σκεφτείτε την τελευταία φορά που εκτελέσατε εμπρός πνεύμονες και πόσο δύσκολο ήταν να διατηρήσετε την ισορροπία και τον έλεγχο, προσθέτει ο Castrogaleas. Οι μύες του πυρήνα και των γοφών παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο για να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τον έλεγχο του σώματος κατά την κίνηση. Καθώς αυτοί οι μύες γίνονται πιο δυνατοί, χάρη στη δουλειά σας, θα δείτε μια βελτίωση στη σταθερότητα και την ισορροπία σας.
  • Λειτουργεί και το άνω σώμα σας: Όπως αναφέρθηκε, ο πυρήνας τίθεται σε δράση όταν κάνετε εμπρός, πίσω ή πλευρικούς πνεύμονες καθώς σας βοηθά να παραμείνετε σταθεροί όταν κάθε πλευρά του σώματός σας κάνει κάτι διαφορετικό. Ακόμα κι αν κάνετε μια βάρους χωρίς βάρος, οι ώμοι και η πλάτη σας καλούνται επίσης σε δράση, καθώς απαιτούνται για να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη σωστή στάση του σώματος καθώς περνάτε την άσκηση αντίστασης.
  • Μπορεί να εκτελεστεί με διάφορους τρόπους: Επιπτώσεις στην σωματική σας διάπλαση, το σπουδαίο πράγμα για τους πνεύμονες είναι ότι είναι απίστευτα ευπροσάρμοστο, ώστε να μην βαρεθείτε. Οι Lunges επιτρέπουν την πολυκατευθυντική κίνηση καθώς υπάρχουν παραλλαγές που μπορούν να εκτελεστούν σε διαφορετικά επίπεδα κίνησης, μοιράζεται ο Castrogaleas. Αυτό είναι ιδανικό για την ανάμιξη της ρουτίνας άσκησης στο κάτω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβάνοντας παραλλαγές εμπρός προς τα πίσω, πλάι-πλάι και περιστροφική πτώση.
  • Εύκολη εκκίνηση: Οι Lunges είναι κατάλληλοι για όλα τα επίπεδα ικανότητας γυμναστικής και μπορούν εύκολα να προσαρμοστούν στις ανάγκες σας - περισσότερα παρακάτω. Επιπλέον, ενώ μπορείτε σίγουρα προσθέστε βάρη στο μείγμα , δεν απαιτούνται, που σημαίνει ότι μπορείτε να αντιμετωπίσετε τους πνεύμονες σχεδόν οπουδήποτε.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Μπορείτε να διατηρήσετε τα κέρδη σας στο γυμναστήριο με προπονήσεις σωματικού βάρους;


Πρέπει να κάνετε Lunges κάθε μέρα;




Εντάξει, έτσι οι πνεύμονες είναι υπέροχοι, το καταλαβαίνετε, αλλά αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τα κάνετε κάθε μέρα; Ίσως ακόμη και πολλές φορές την ημέρα; Να τι λέει ο Castrogaleas: Όταν κάνουμε μια σωματική δραστηριότητα ή άσκηση, διαλύουμε τους μυς μας. Όταν εκτελείτε οποιοδήποτε είδος προπόνησης δύναμης, θέλετε να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε τουλάχιστον 48 ώρες ανάπαυσης μεταξύ κάθε μείζονος μυϊκής ομάδας. Λέει ότι αυτός ο χρόνος διακοπής επιτρέπει στους μύες να επιδιορθωθούν και ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο τραυματισμών από υπερβολική χρήση.


Πόσες επαναλήψεις Lunge πρέπει να στοχεύσετε;


Ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων που θα ολοκληρώσετε εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τον τύπο της προπόνησης που ολοκληρώνετε. Όταν πρόκειται για επαναλήψεις, ξεκινήστε από το κάτω άκρο και σιγά-σιγά συσσωρεύετε, συνιστά ο Castrogaleas. Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε τα lunges με τη σωστή τεχνική. Καθώς δημιουργείτε δύναμη, μπορείτε να αρχίσετε να αυξάνετε τις επαναλήψεις και ανάλογα με τον στόχο σας μπορείτε ακόμη και να αρχίσετε να προσθέτετε βάρη.

Θυμηθείτε: Ένα λάθος που κάνουν συχνά οι άνθρωποι με μονομερείς κινήσεις είναι να υπολογίζουν εσφαλμένα τις επαναλήψεις τους χωρίς να κάνουν τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.


Πώς να ενσωματώσετε τους πνεύμονες στην προπόνηση σας




Οι Lunges είναι αρκετά ευέλικτοι και δεν χρειάζεται να είναι προορίζεται για την έναρξη ή το τέλος της προπόνησής σας . Σύμφωνα με τον Castrogaleas, οι πνεύμονες μπορούν να τοποθετηθούν σε οποιοδήποτε μέρος της προπόνησής σας.

Όταν ολοκληρωθεί στην αρχή, μπορεί να είναι μέρος της προθέρμανσής σας, στη μέση μπορεί να είναι μέρος του κυκλώματος αντοχής σας (ίσως θέλετε να προσθέσετε κάποια βάρη εδώ) και αν γίνει στο τέλος, μπορείτε να τα εκτελέσετε ως μέρος ενός μεταβολικού τελικού επεξεργαστή, λέει.

Η μόνη προειδοποίηση; Εάν αρχίζετε να συμπεριλαμβάνετε πνεύμονες στις προπονήσεις σας, τοποθετήστε τους στην αρχή της προπόνησής σας, καθώς θα έχετε ακόμα αρκετή ενέργεια για να εργαστείτε στη σωστή τεχνική.


Τι είναι η σωστή φόρμα Lunge;


Γραφική απεικόνιση του ανθρώπου που κάνει lunges με τρία περιγράμματαGettyImages

Όπως συμβαίνει με κάθε κίνηση άσκησης, κάνετε μόνοι σας μια δυσφορία αγνοώντας τη σωστή φόρμα. Όχι μόνο η κακή φόρμα μπορεί να σας θέσει σε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμών, αλλά πιθανότατα δεν θα βελτιώσετε την απόδοση με την πάροδο του χρόνου εάν δεν λειτουργείτε σωστά τους μυς σας. Για να σας βοηθήσουμε να διασφαλίσετε ότι εκτελείτε σωστά τα lunges, ο Castrogaleas αναλύει τα βασικά σημεία που πρέπει να θυμάστε.

  1. Για να εκτελέσετε μια βολή, προχωρήστε με ένα πόδι με τα πόδια και γονατίστε προς το έδαφος.
  2. Καθώς κατεβαίνετε στη θέση του lunge, ακουμπήστε ελαφρώς προς τα εμπρός, διατηρώντας παράλληλα μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και κρατήστε τα γόνατα ευθυγραμμισμένα με τους γοφούς και τα δάχτυλα των ποδιών.
  3. Στην κάτω θέση, θέλετε να κρατήσετε το πίσω γόνατο ελαφρώς μακριά από το έδαφος και το προπορευόμενο γόνατο στη γραμμή ή ελαφρώς πίσω από το δάχτυλο.
  4. Θέλετε να αποφύγετε να αφήσετε το πίσω γόνατό σας να πέσει στο έδαφος, υπερβολική τοξοβολία ή στρογγυλοποίηση της κάτω πλάτης και υπερβολική κίνηση προς τα εμπρός του γονάτου.

Προσαρμογή Lunges για να ταιριάζει με το επίπεδο δεξιοτήτων σας


Το μεγάλο πράγμα για τους πνεύμονες είναι ότι μπορούν να συμπληρωθούν από αυτούς όλων των επιπέδων δεξιοτήτων.



Αρχάριος: Εάν είστε αρχάριος, ο Castrogaleas συνιστά να ξεκινήσετε μειώνοντας το εύρος κίνησης, έτσι ώστε το πίσω γόνατο να μην χρειάζεται να πλησιάσει στο έδαφος. Εάν η σταθερότητα είναι ένα ζήτημα, [μπορείτε] να εκτελέσετε υποβοηθούμενους αντίστροφους πτερύγους (όταν κάνετε βήμα πίσω αντί για εμπρός) - εκτελέστε αυτά τα πτερύγια κρατώντας ένα αντικείμενο για υποστήριξη / ισορροπία.

Προχωρημένος: Τα βάρη ενσωμάτωσης, είτε είναι αλτήρες, μπάρες ή kettlebells, είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αυξήσετε τη δυσκολία μιας προπόνησης. Ο Castrogaleas προσθέτει ότι μπορείτε επίσης να εκτελέσετε πνεύμονες σε πολλαπλά επίπεδα κίνησης - πλευρικούς πνεύμονες (βγαίνοντας προς τα πλάγια), καμπυλικούς πνεύμονες (σπρώχνοντας το πόδι σας πίσω και προς την αντίθετη πλευρά του αντί για ευθεία πίσω σας, σαν να κάνατε μια καμπύλη ), περιστροφικοί πνεύμονες (εκτελώντας ένα τυπικό lunge ενώ περιστρέφετε το άνω σώμα σας προς την πλευρά του μπροστινού ποδιού σας). ' Συνιστά επίσης την προσπάθεια εκτέλεσης πνευμόνων σε διαφορετικούς ρυθμούς, όπως η επιβράδυνση της πορείας και η γρήγορη πορεία.


Μπορεί επίσης να σκάψετε: