Σωστό βάθος καταλήψεων

Σωστό βάθος καταλήψεων

Μάθιου Λεμπάρων

Οι ειδικοί μας στη γυμναστική απαντούν στην παλιά ερώτηση: Πόσο βαθιά πρέπει να καταλάβετε;

Είναι μια συζήτηση τόσο παλιά όσο ο καιρός. Ένα επιχείρημα που έχει χωρίσει τα έθνη, έσπασε τις σχέσεις και κατέστρεψε ακόμη και τα ισχυρότερα βρωμιά .



Πόσο βαθιά πρέπει να πάτε στην πλάτη σας;



Υπάρχουν μερικά παιδιά που δεν πηγαίνουν αρκετά χαμηλά. Ξέρεις για ποιον μιλάω. Ο τύπος που υπερφορτώνει το μπαρ για να ισχυριστεί ότι μπορεί να καταλάβει ένα γελοίο ποσό, αλλά στην πραγματικότητα, κινείται τόσο λίγο που η πλάτη του κοντόχονδρου μοιάζει περισσότερο με ένα μοσχάρι.

Τότε υπάρχει ο τύπος που κατακλύζεται πολύ βαθιά χωρίς σωστή κινητικότητα και κινδυνεύει από τραυματισμό στην πλάτη. Ως άπληστος αρσιβαρίστας, βρήκα κριτική από διαφορετικούς προπονητές για αυτό το πρόβλημα. Τώρα, στο μυαλό μου, σκέφτηκα πώς μπορεί να είναι πολύ βαθύ άσχημο; Τι συνέβη με το παλιό ρητό για το γρασίδι;



Με τόσες πολλές σχολές σκέψης στο σωστό βάθος μιας πλάτης οκλαδόν, η AskMen ήθελε να βάλει το ρεκόρ μια για πάντα, οπότε φτάσαμε Σαμ Κρίστοφερ , CrossFit Coach στο Πίσω Alley CrossFit στο Φοίνιξ, ΑΖ για να τον ζυγίσει.

Το κατάλληλο βάθος μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τον αθλητή καθώς και το άθλημα που έχουν επιλέξει. Για παράδειγμα, μια squat ανύψωσης ισχύος θα έχει πολύ ευρύτερη στάση και πιο συχνά από ό, τι δεν έχει μικρότερο βάθος από αυτό που ασκούμε στο CrossFit. Κατά τη γνώμη μου, κάποιος που μαθαίνει να καταλήγει ή θέλει να τελειοποιεί την κίνηση πρέπει να στοχεύει να φτάσει λίγο πιο κάτω παράλληλα.

Φωτογραφία ευγενική προσφορά του Mathew LeBron / Athlete: Joshua Martinez



Για να επιτευχθεί αυτό το ιδανικό βάθος, ο Sam συνιστά την εφαρμογή του τεστ μαρμάρου. Φανταστείτε ότι υπάρχει ένα μάρμαρο στο καπάκι του γόνατός σας καθώς κατεβαίνετε στη στάση σας. Εάν το μάρμαρο ξεδιπλώνεται μπροστά από το γόνατο, δεν φτάνετε σε καλό βάθος. Αλλά αν το μάρμαρο κυλήσει προς τα πίσω προς το ισχίο, είστε κάτω παράλληλα και θα μπορούσατε ενδεχομένως να καταλήξετε πολύ βαθιά.

Πολύ βάθος μπορεί επίσης να είναι ένα ζήτημα εάν είστε αθλητής χωρίς την απαραίτητη κινητικότητα για να φτάσετε σε αυτά τα βάθη χωρίς να θυσιάσετε την ευθυγράμμιση της κάτω πλάτης σας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ένας αθλητής μπορεί να φτάσει σε ένα βάθος που τους αναγκάζει να χάσουν την καλή θέση της σπονδυλικής στήλης, αναγκάζοντας τους γοφούς να γυρίσουν πραγματικά κάτω από τον κορμό, γεγονός που αποδίδει το περίφημο κλείσιμο του άκρου.

Συνολικά, αν πάτε πολύ ψηλά, η καταληψία δεν θα φτάσει κάτω από το παράλληλο, κάτι που δεν θα ενεργοποιήσει όλους τους μυς που χρησιμοποιούνται σε μια λειτουργική στάση. Πολύ χαμηλή και μπορεί να χαθεί καλή θέση και στάση, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε πιθανό τραυματισμό.

Ωστόσο, εάν μπορείτε να διατηρήσετε την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης (κάτω πλάτη) ουδέτερη και να έχετε την ευελιξία να κάνετε πραγματικά κώλο στο γρασίδι - μια καλή, βαθιά στάση μπορεί να είναι πολύ υγιής για τα γόνατά σας και επίσης να στρατολογεί τα μπλουζάκια και τους γλουτούς ακόμη περισσότερο.

Ράιαν Χόπκινς , συνιδιοκτήτης και επικεφαλής προπονητής άρσης βαρών της Ολυμπιακής Εργαστήριο SoHo Strength , μας υπενθυμίζει ότι όταν εκτελείτε μια στάση οκλαδόν, θα πρέπει να το κάνετε με ομαλό ρυθμό καθόδου και ανάβασης. Τις περισσότερες φορές, βλέπει τους αθλητές να πέφτουν στο κάτω μέρος της στάσης και να προσπαθούν να χρησιμοποιήσουν αυτή τη δύναμη και την ορμή για να ωθήσουν τον εαυτό τους προς τα πίσω. Αυτό δεν είναι μόνο κακό για τα γόνατα, αλλά καθιστά επίσης πιο πιθανό για τον αθλητή να χάσει την ιδανική θέση της σπονδυλικής στήλης και να τον θέσει σε πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού.



Φωτογραφία ευγενική προσφορά του Mathew LeBron / Athlete: Joshua Martinez

Πολλοί αρχάριοι άρση βαρών θα παραπονεθούν για πόνο στην πλάτη, καθώς σχετίζεται με οκλαδόν, αλλά αυτοί οι ίδιοι ανυψωτές είναι πιθανόν αυτοί που αναπτύσσουν καμπύλη στην πλάτη τους στο κάτω μέρος της στάσης, η οποία συμβαίνει όταν προσπαθούν να πάνε χαμηλότερα από το ατομικό τους εύρος κίνησης. πραγματικά επιτρέπει. Υπάρχουν μερικές εξαιρετικές ασκήσεις κινητικότητας που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε αυτό το εύρος κίνησης και να καθίσετε με ασφάλεια στο κάτω μέρος μιας στάσης, αλλά έως ότου μπορείτε να το κάνετε χωρίς πόνο και χωρίς περιορισμούς, θα πρέπει να καταλάβετε όσο το δυνατόν χαμηλότερα όσο διατηρείτε μια ευθεία πλάτη.

Βήματα για την επίτευξη της τέλειας κατάληψης

  • Σφίξτε τους μυς του πυρήνα και κρατήστε τους σφιχτούς σε όλη την κίνηση
  • Στείλτε τους γοφούς περίπου 2-3 ​​ίντσες και στη συνέχεια βυθίστε το άκρο προς τα κάτω, οδηγώντας τα γόνατα έξω από τα δάχτυλα των ποδιών.
  • Διατηρήστε τον κορμό όσο το δυνατόν πιο ίσια και κάτω κατά την κατάβαση
  • Το πλήρες βάθος επιτυγχάνεται όταν η πτυχή του ισχίου περνά κάτω από την παράλληλη και μπορείτε να διατηρήσετε μια ευθεία πλάτη
  • Σε αυτό το σημείο, οδηγήστε τα τακούνια μέχρι να σταθείτε πλήρως όρθια