Προληπτικά λάθη που πρέπει να σταματήσετε

Ο άνθρωπος κάνει καθίσματα στο πάτωμα του καθιστικού του.

GettyImages / klebercordeiro

Αυτά τα λάθη πριν την προπόνηση ενδέχεται να σταματήσουν την πρόοδό σας (αλλά έχουμε λύσεις)

Ashley Keegan 1 Απριλίου 2021 Μοιραστείτε Tweet Αναρρίπτω 0 Μετοχές

Ο κατάλογος των τελετουργιών πριν από την προπόνηση που ορκίζονται από άτομα θα μπορούσε να διαρκέσει περισσότερο από μια απόδειξη CVS για ένα πακέτο τσίχλας. Σίγουρα τα έχετε ακούσει όλα, από το καλύτερο εξωτικό συμπλήρωμα αυτής της εβδομάδας έως το ιερό δισκοπότηρο πρωτεϊνών σε όλες τις εσφαλμένες προτάσεις για τον σωστό τρόπο προθέρμανσης πριν χτυπήσετε το ράφι.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Ένα φλιτζάνι καφέ μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να ενισχύσετε την απόδοση της φυσικής σας κατάστασης





Αν και πολλές από αυτές τις συμβουλές μπορεί να μην σας σκοτώσουν, τεχνικά, μερικές από αυτές πιθανότατα δεν κάνουν τις προπονήσεις σας πολύ καλύτερες. Στην πραγματικότητα, μερικές από τις πιο καλοπροαίρετες συμβουλές πριν από την προπόνηση μπορεί ακόμη και να παρεμποδίζουν τις προπονήσεις σας και να σας εμποδίζουν να επιτύχετε τους στόχους σας για φυσική κατάσταση! Μπορεί επίσης να ξοδεύετε τα μετρητά που κερδίσατε σκληρά προσπαθώντας να φάτε τα σωστά τρόφιμα ή να πάρετε τα σωστά συμπληρώματα πριν από την προπόνησή σας όταν, στην πραγματικότητα, μπορεί να είστε καλύτερα να εξοικονομήσετε αυτά τα δολάρια για τη συνδρομή σας στο γυμναστήριο ή μια αναβάθμιση στον εξοπλισμό άσκησης στο σπίτι σας.

Γι 'αυτό μιλήσαμε με μερικούς ειδικούς για να μάθουμε όλα τα λάθη πριν από την προπόνηση που κάνετε και πώς μπορείτε να τα διορθώσετε πριν από την επόμενη συνεδρία ιδρώτα.


Λάθος # 1: Ανυψώνετε με άδειο στομάχι


«Το πρώτο λάθος που οι άντρες τείνουν να κάνουν είναι να σηκώνουν με άδειο στομάχι ότι σκέφτονται ότι θα κάψουν περισσότερο λίπος, αλλά στην πραγματικότητα συμβαίνει το αντίστροφο», λέει. Ντάνιελ Σούλιβαν , πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και ιδρυτής της Το Diesel Physique .

Συνεχίζει να το εξηγεί αυτό αναγκάζει το σώμα να καταβολίσει γρηγορότερα, πράγμα που σημαίνει ότι θα στοχεύσει τη μεγαλύτερη πηγή ενέργειας. Δυστυχώς, αυτή η πηγή δεν είναι λίπος, αλλά μυός.



Frank Dennison, προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση AAFA και NASM και Γυμναστήριο RockBox «Ο υπεύθυνος προϊόντων συμφωνεί, σημειώνοντας ότι δεν πρέπει ποτέ να ασκείστε χωρίς να τρώτε αν προσπαθείτε να χτίσετε μυς.

Λύση: Αντί να πηγαίνετε στην προπόνηση σας με ένα γκρινιάρισμα, ο Sullivan συνιστά ένα ελαφρύ γεύμα πριν από την προπόνηση. Για τον Dennison, αυτό θα μπορούσε να σημαίνει a συμπλήρωμα προ-προπόνησης με BCAAs ή αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, για να ενισχύσετε την άσκηση σας και να ενισχύσετε την ανάπτυξη των μυών.

Εάν προπονηθείτε νωρίς το πρωί, βεβαιωθείτε ότι έχετε ενυδατωθεί και έχετε κάποια BCAA για να προστατεύσετε τους μυς σας από το να χρησιμοποιηθούν για ενέργεια, συνιστά η Dennison. Αυτό θα κρατήσει το σώμα σας από καταβολικό.


Λάθος # 2: Είστε απρόσεκτοι με το συμπλήρωμα πριν από την προπόνηση


Αν και δεν θέλετε να σηκώσετε με άδειο στομάχι, θα θέλατε επίσης να είστε προσεκτικοί σχετικά με οποιοδήποτε συμπλήρωμα προ-προπόνησης που ανακινείτε πριν από τον ιδρώτα. Ο Vincent Nguyen-Bui, ένας προσωπικός εκπαιδευτής Η φωτεινή εφαρμογή , προειδοποιεί για μερικά κοινά λάθη που μπορεί να κάνετε, ειδικά όταν πρόκειται για χρονοδιάγραμμα, μερίδες και αφυδάτωση.



Εάν πάρετε ένα συμπλήρωμα πριν από την προπόνηση όταν δεν έχετε ενυδατωθεί σωστά, πιθανότατα θα αισθανθείτε πολύ κουρασμένοι για να έχετε κίνητρα, λέει, προσθέτοντας ότι ο κακός χρόνος και το ακατάλληλο μέγεθος μερίδας μπορούν επίσης να προκαλέσουν προβλήματα. Η λήψη πολύ λίγων μπορεί να μην κάνει τίποτα [για να βοηθήσει την προπόνησή σας]. Από την άλλη πλευρά, εάν πάρετε πάρα πολύ, κινδυνεύετε να αντιμετωπίσετε παρενέργειες όπως ναυτία ή προβλήματα ύπνου, ειδικά εάν έχετε την τάση να ασκείστε το βράδυ. '

Η Dennison απηχεί αυτό το συναίσθημα και ειδικά προειδοποιεί να μην δοκιμάσετε ένα ολοκαίνουργιο συμπλήρωμα προ-προπόνησης ακριβώς πριν από τη συνεδρία ιδρώτα σας.

Συχνά, είναι γεμάτα καφεΐνη που μπορεί να προκαλέσει χαλάρωση και άλλα συστατικά που μπορεί να μην συμφωνούν με το σώμα σας, λέει. Ορισμένες προ-προπονήσεις μπορούν ακόμη και να προκαλέσουν αναστατωμένο στομάχι και πονοκεφάλους.

Λύση: Πάρτε το προτεινόμενο μέγεθος μερίδας του συμπληρώματος προ-προπόνησης περίπου 30 έως 45 λεπτά πριν από την προπόνηση. Ο Nguyen-Bui σημειώνει ότι η λήψη του σωστού ποσού ενός συμπληρώματος πριν από την προπόνηση τη σωστή στιγμή θα σας επιτρέψει να νιώσετε τα οφέλη αμέσως μόλις ξεκινήσει η προπόνηση σας.

Η Dennison συνιστά επίσης να γνωρίζετε την ποσότητα καφεΐνης στο συμπλήρωμα πριν από την προπόνηση και να σκεφτείτε πόσο επιπλέον καφεΐνη σκοπεύετε να καταναλώσετε πέρα ​​από αυτό, όπως στον καφέ ή το τσάι. Ανάλογα με την προπόνηση, θέλετε επίσης να βεβαιωθείτε ότι δεν θα ενοχλήσετε τελικά τον τρόπο ύπνου σας.



ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Θέλετε να χτίσετε μυς; Αυτές οι 10 σκόνες πρωτεΐνης έχουν εγκριθεί από τους διατροφολόγους

Εάν δοκιμάζετε ένα νέο συμπλήρωμα, διαβάστε την ετικέτα και κάντε μια γρήγορη έρευνα, προτείνει η Dennison. Δοκιμάστε μια μισή μερίδα ενός νέου προϊόντος αντί για μια πλήρη μερίδα για να δείτε πώς θα αντιδράσει το σώμα σας.

Εάν δεν είστε καν σίγουροι τι υπάρχει στο συμπλήρωμά σας, με έδρα τη Νέα Υόρκη προσωπικό γυμναστή Καρίνα Κρέππ προτείνει να δώσετε στα supps σας μια πιο προσεκτική εμφάνιση. Συνιστά τη χρήση Examine.com ως πόρος για να σας ενημερώσουμε σχετικά με τις πιθανές παρενέργειες, την ποιότητα του προϊόντος και τι λένε άλλοι χρήστες.


Λάθος # 3: Το γεύμα πριν από την προπόνηση είναι πάρα πολύ βαρύ


Ενώ η άσκηση με άδειο στομάχι μπορεί πραγματικά να εμποδίσει την ανάπτυξη των μυών σας, δεν θέλετε επίσης να φάτε κάτι πολύ βαρύ πριν ξεκινήσετε να ξεδιπλώνετε τον ιδρώτα.

[Ένα βαρύ γεύμα πριν την προπόνηση] μπορεί να προκαλέσει ναυτία, παλινδρόμηση οξέος, κράμπες και επιβράδυνση της απόδοσης, λέει ο Dennison Προσπαθήστε επίσης να αποφύγετε να τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, τα οποία μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη.

Εκτός από τις δυνητικά δυσάρεστες επιδράσεις, ένα γεμάτο στομάχι θα μπορούσε επίσης να αποτρέψει το σώμα σας από την άμεση καύση λίπους για καύσιμο, το οποίο είναι αρκετά αντιπαραγωγικό ειδικά εάν ο τρέχων στόχος σας είναι η απώλεια βάρους.

Λύση: Η Dennison προτείνει να τρώτε φρούτα πριν από την προπόνηση σας, όπως μήλα, μπανάνες, ακόμη και σταφίδες, σημειώνοντας ότι έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν την αντοχή. Συνιστά επίσης να ενσωματώσετε μια φόρμουλα αντοχής χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα με 20 έως 30 γραμμάρια υδατανθράκων, BCAA και μια ενσωματωμένη φόρμουλα ηλεκτρολύτη για να διατηρείτε τους μυς σας ενυδατωμένους.

Προτιμάτε να κάνετε λίγο πιο φυσικό με την προπόνηση σας να ανεφοδιάσετε; Το Krepp έχει μερικές συμβουλές.

Προτιμώ ολόκληρα τα τρόφιμα από τα συμπληρώματα σε σκόνη [επειδή είναι] λιγότερη φορολογία στα νεφρά και συκώτι, λέει. Ανάλογα με τους στόχους σας, μπορεί να θέλετε να προσθέσετε εξωγενή αμινοξέα και μια γουλιά ή δύο καφεΐνη πριν ξεκινήσετε το έγκαυμα.

Ωστόσο, εάν επιλέγετε συμπληρώματα σε σκόνη, η Krepp συνιστά να κάνετε ποδήλατο σε διάφορες αξιόπιστες επιλογές για να κάνετε στα όργανα σας ένα διάλειμμα επεξεργασίας.


Λάθος # 4: Βασιστείτε στα στατικά τεντώματα


Με απλά λόγια, τα στατικά τεντώματα δεν αρκούν για να σας ζεσταίνουν πριν από την προπόνηση σας. (Εσείς είναι ζέσταμα, σωστά;) Στην πραγματικότητα, μπορούν ακόμη και να μειώσουν την απόδοσή σας!

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, το στατικό τέντωμα μπορεί πραγματικά να μειώσει τη δύναμή σας και να αυξήσει τον κίνδυνο τραβήγματος ή τεντώματος ενός μυός, προειδοποιεί ο Dennison.

Αυτά τα τεντώματα περιλαμβάνουν τη διατήρηση μίας θέσης για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς κίνηση, η οποία μπορεί πραγματικά να κουράσει τους μυς σας. Είναι πραγματικά εξαιρετικοί για την αύξηση της ροής του αίματος και τη βελτίωση της ευελιξίας όταν γίνεται στο τέλος της προπόνησής σας, αλλά απλά δεν είναι καλό για ζέσταμα.

Λύση: Αντί για στατικά τεντώματα, η Dennison προτείνει δυναμικό τέντωμα για την προθέρμανση πριν από την προπόνηση. Αυτά είναι τεντώματα που επιτρέπουν στις αρθρώσεις και τους μυς σας να βιώσουν το πλήρες εύρος κίνησης τους, οπότε δεν υπάρχουν εκπλήξεις όταν μεταβαίνετε στην προπόνηση σας.

Ή, κάντε λίγο καρδιο για τρία έως πέντε λεπτά για να ζεσταθεί, λέει ο Dennison. Και εάν εκπαιδεύετε και απομονώνετε ομάδες μυών, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ζώνες άσκησης με υψηλότερες επαναλήψεις για να αντλήσετε αίμα στην επιθυμητή ομάδα μυών.


Λάθος # 5: Πήγατε σκληρά στο αλκοόλ χθες το βράδυ


Όχι μόνο η κατανάλωση αλκοόλ οδηγεί σε αφυδάτωση την επόμενη μέρα, αλλά η Dennison προειδοποιεί ότι θα μπορούσε να επηρεάσει τις κινητικές σας ικανότητες και τον συντονισμό σας και τελικά να οδηγήσει σε τραυματισμούς προπόνησης, ειδικά αν έχετε ακόμα λίγο βούληση στο σύστημά σας. Ο Krepp συμφωνεί, σημειώνοντας ότι εάν έχετε κουραστεί, θα πρέπει απλώς να αλλάξετε την προγραμματισμένη προπόνηση στην επόμενη μέρα.

Λύση: Η λύση εδώ είναι απλή, σύμφωνα με τον Dennison: Απολαύστε τα ποτά σας υπεύθυνα και αφήστε την προπόνηση για μια άλλη μέρα!

Το Krepp λέει το ίδιο, σημειώνοντας ότι η προσπάθεια να περάσετε το hangover και να προκαλέσετε τραυματισμό στον εαυτό σας μπορεί να σας κοστίσει εβδομάδες μακροπρόθεσμα, και όχι μόνο μια μέρα.

Όμως, εάν είστε πραγματικά διστακτικοί να παραλείψετε την προπόνηση σας εντελώς, προτείνει να ασχοληθείτε με κινήσεις που ταιριάζουν στη διανοητική σας ικανότητα να εστιάζετε και τη σωματική σας ικανότητα να εκτελέσετε με ασφάλεια στην κατάσταση σας. Ή, εάν αυτό δεν φαίνεται εφικτό, δοκιμάστε να κάνετε μια μεγάλη πεζοπορία. Τουλάχιστον, λίγο καθαρό αέρα πρέπει να κάνει το σώμα σας καλό. Απλώς θυμηθείτε να φέρετε λίγο νερό ή ηλεκτρολύτες για να διατηρήσετε τον εαυτό σας καλά ενυδατωμένο μετά από όλα αυτά.

Μπορεί επίσης να σκάψετε: