Πρόγραμμα διατροφής με βάση τα φυτά

Άνθρωπος που κόβει λαχανικά στην κουζίνα

GettyImages

Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τη χρήση φυτών

Emily Abbate 12 Μαρτίου 2021 Μοιραστείτε Tweet Αναρρίπτω 0 Μετοχές

Η συντακτική ομάδα της AskMen ερευνά διεξοδικά και αξιολογεί τα καλύτερα εργαλεία, υπηρεσίες και βασικά στοιχεία για τη ζωή. Το AskMen μπορεί να πληρωθεί εάν κάνετε κλικ σε έναν σύνδεσμο σε αυτό το άρθρο και αγοράσετε ένα προϊόν ή μια υπηρεσία.


Φωτογραφίες προϊόντων από ιστότοπους λιανικής.


Αυτές τις μέρες, το φαγητό με βάση τα φυτά είναι σίγουρα μοντέρνο. Όλοι από αθλητές όπως ο Mike Tyson και ο Venus Williams έως ηθοποιούς όπως ο Zac Efron και ο Woody Harrelson έχουν μιλήσει για την κατανάλωση φυτικών φυτών και ένα 2019 στο Ηνωμένο Βασίλειο μελέτη έδειξε ότι ο αριθμός των Αμερικανών που ακολουθούν δίαιτες με βάση τα φυτά είναι σχεδόν 9,4 εκατομμύρια τα τελευταία 15 χρόνια σε πάνω από 9,7 εκατομμύρια συνολικά. Αλλά τι σημαίνει πραγματικά η κατανάλωση με βάση τα φυτά;

ΣΧΕΤΙΚΟ: Μπορεί μια φυτική διατροφή να ωφελήσει την αθλητική σας απόδοση;

Αν και δεν υπάρχει επίσημος ορισμός για μια «φυτική διατροφή», είναι κατανοητό ότι δίνει έμφαση στα λαχανικά, τα φρούτα, τα φασόλια, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα δημητριακά, λέει. Τζάκι Τοπόλ , MS, RD, CDN. Για μερικούς ανθρώπους, μια φυτική διατροφή μπορεί να μοιάζει με μια χορτοφαγική διατροφή, αλλά μπορεί να μην εγγραφεί σε έναν βίγκαν τρόπο ζωής και στην πραγματικότητα να φοράει ή να χρησιμοποιεί προϊόντα που κατασκευάζονται από ζώα. Για άλλους, μια φυτική διατροφή μπορεί να σημαίνει ότι η μεγάλη πλειοψηφία της διατροφής τους αποτελείται από φυτικές τροφές, αλλά μπορεί επίσης να καταναλώνουν ελάχιστες ποσότητες ζωικών τροφών.

Έτσι φαίνεται διαφορετικό για διαφορετικούς ανθρώπους. Εντάξει, roger αυτό. Χαλαρά, όποιος ακολουθεί μια ρουτίνα με βάση τα φυτά τρώει πολλά φρούτα και λαχανικά. Ακριβώς όπως κάθε δίαιτα, θα υπάρχουν πράγματα που θα μπορούσαν να θεωρηθούν προκλητικά για ορισμένους.

Εδώ, ανακαλύπτουμε ακριβώς αυτό που πρέπει να ξέρετε αν σκέφτεστε να πάτε με βάση τα φυτά, να προσφέρουμε μερικές νόστιμες συνταγές με βάση τα φυτά, να περιγράψετε ακριβώς τι θα χρειαστείτε στην κουζίνα σας για να προετοιμαστείτε για αυτό το στυλ φαγητού, και ακόμη και μερικά από τα νόστιμα φυτικά προϊόντα μας.


Οφέλη από μια φυτική διατροφή


Μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά ακούγεται καλή για εσάς αμέσως. Φυσικά, υπάρχουν περισσότερα οφέλη από το να πηγαίνετε με βάση τα φυτά από το να φτάσετε στην κανονική μερίδα χόρτων. Εδώ, αποσυμπιέζουμε μερικά από τα μεγαλύτερα προνόμια που απομακρύνονται από τα ζωικά προϊόντα:

  • Μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση: Έχοντας υψηλή αρτηριακή πίεση (αναφέρεται επίσης ως υπέρταση) μπορεί να επιφέρει πολλά άλλα προβλήματα υγείας, όπως ο διαβήτης τύπου 2, το εγκεφαλικό επεισόδιο και οι καρδιακές παθήσεις. Σύμφωνα με τον Απρίλιο του 2014 ανάλυση , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που ακολούθησαν α χορτοφαγική διατροφή είχαν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση από εκείνους που ενσωμάτωσαν το κρέας στην κανονική τους ρουτίνα. Επιπλέον, ακολουθώντας μια δίαιτα για χορτοφάγους μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αντιστροφή της στεφανιαίας νόσου, σύμφωνα με το 2018 ανασκόπηση .

  • Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος: Ελπίζω να πέσετε μερικά κιλά; Αυτό θα μπορούσε να είναι μια χρήσιμη στρατηγική. Ένα 2017 μελέτη διαπίστωσαν ότι οι υπέρβαροι ενήλικες που ακολούθησαν μια φυτική διατροφή που αποτελείται από ολόκληρα τρόφιμα έχασαν κατά μέσο όρο 9,25 κιλά. Οι ειδικοί διαπίστωσαν επίσης ότι ο ΔΜΣ για τους βίγκαν είναι δραματικά χαμηλότερος από τον ΔΜΣ για τους μη φυτοφάγους (23,6 έναντι 28,8)

  • Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου: Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτα και λαχανικά ήταν στην πραγματικότητα βρέθηκαν για τη μείωση του κινδύνου καρκινικών αποτελεσμάτων σε ασθενείς.

  • Μπορεί να βελτιώσει τη χοληστερόλη σας: Με την αποξήρανση των ζωικών προϊόντων από τη διατροφή σας, είναι πιθανό να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης LDL (συνήθως αναφέρονται ως η κακή χοληστερόλη). Ερευνα διαπίστωσε ότι αυτοί που τηρούν μια χορτοφαγική διατροφή μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη LDL έως και 25 τοις εκατό.

  • Μπορεί να προωθήσει την υγιέστερη γήρανση: Αν και τίποτα δεν θα σας οδηγήσει απαραίτητα στο χρόνο, από μόνο του, έχουμε τη δύναμη να επιβραδύνουμε τα πράγματα σε κάποιο βαθμό τρώγοντας έξυπνα. Σύμφωνα με ένα 2018 μελέτη , τρώγοντας μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να προωθήσει την υγιή κυτταρική γήρανση.


Πώς να ξεκινήσετε με μια φυτική διατροφή


Ακριβώς όπως με κάθε είδους αλλαγή στη ρουτίνα σας, η ανάμειξη της διατροφής σας μπορεί να αισθανθεί λίγο συντριπτική. Τα καλά νέα? Δεν χρειάζεται να έχετε αυτές τις χρήσιμες συμβουλές που υποστηρίζονται από ειδικούς.

Ένα ουράνιο τόξο χρωμάτων και υφών σε αυτόν τον ζωντανό και υγιεινό πίνακα σνακ από φρούτα, λαχανικά, βουτιές, ξηρούς καρπούς και ελιές.GettyImages

1. Προσέγγιση για εποχιακά προϊόντα

Είτε έχετε πρόσβαση στις αγορές των αγροτών είτε περιορίζετε σε σούπερ μάρκετ, φτιάξτε το πιάτο σας γύρω από μια ποικιλία εποχιακών λαχανικών ως τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για μια ισορροπημένη διατροφή για χορτοφάγους. Το μεγαλύτερο μέρος της πλάκας σας πρέπει να καλύπτεται με λαχανικά με το υπόλοιπο να χωρίζεται μεταξύ ολικής αλέσεως, φρούτων και πρωτεϊνών με τη μορφή φασολιών και οσπρίων ή ξηρών καρπών και σπόρων, λέει η Naiha Falkner, διατροφολόγος στο σπίτι Γαϊδουράγκαθο .

Δεν είστε εξοικειωμένοι με όλους τους διαφορετικούς τύπους λαχανικών που διατίθενται; Ο Falkner συνιστά να ξεκινήσετε με αυτό που γνωρίζετε και άνετο μαγείρεμα. Στη συνέχεια, διακλάδωση από εκεί αφού χτίσεις κάποια αυτοπεποίθηση.

2. Γίνετε δημιουργικοί

Αν μεγάλωσες ως ένα από αυτά τα κρέατα στο κέντρο των πιάτων, σίγουρα δεν είσαι μόνος. Μια αλλαγή στη διατροφή μπορεί να σημαίνει ότι πρέπει να σκεφτείτε πράγματα διαφορετικά από πριν. Αντί να προσπαθείτε να ανταλλάξετε όλο το κρέας στη ζωή σας με φυτικά υποκατάστατα, σκεφτείτε πού μπορείτε να προσθέσετε φυτά, συνιστά ο Frances Largeman-Roth, RDN για Nurish από το Nature Made και συγγραφέας του Smoothies & Juices: Πρόληψη Θεραπεία Κουζίνα .

Ο Largeman-Roth σας ενθαρρύνει να αναρωτηθείτε: Μπορείτε να προσθέσετε ένα άλλο κομμάτι ή δύο φρούτα στην ημέρα σας; Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε ένα μπολ με κόκκους για δείπνο; Και θυμηθείτε: Το φυτικό δεν σημαίνει vegan - μπορείτε ακόμα να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας λίγο κρέας, θαλασσινά, αυγά και πουλερικά. Αλλά όσο περισσότερα φυτά τόσο πιο εύθυμος!

3. Κλίση σε ολόκληρους κόκκους και όσπρια

Όχι μόνο είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών πρωτεϊνών, φυτικών ινών, σιδήρου, ψευδαργύρου, φολικού οξέος και καλίου, αυτά τα συστατικά είναι επίσης προσιτά και σταθερά στο ράφι σε ξηρή και κονσερβοποιημένη μορφή. Λόγω του πόσο πανταχού υπάρχουν, είναι εύκολο να διασφαλίσετε ότι είστε πάντα εφοδιασμένοι με τα αγαπημένα σας φασόλια, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία είναι φυσικά χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και νάτριο και επίσης εντελώς χωρίς χοληστερόλη, προσθέτει ο Falkner.

4. Μην ξεχάσετε να σκεφτείτε συμπληρώματα

Εάν πηγαίνετε εντελώς vegan, θα θελήσετε να σκεφτείτε να πάρετε ένα Β12 και βιταμίνη D. συμπλήρωμα, συμβουλεύει ο Largeman-Roth. Αυτά και τα δύο μπορεί να είναι δύσκολο να ακολουθήσετε μια εντελώς φυτική διατροφή, λέει.


ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Τα καλύτερα συμπληρώματα βιταμίνης D


Πέντε κανόνες για όποιον εξετάζει μια φυτική διατροφή


Μια στενή εικόνα των οργανικών οσπρίων με μπλε επικάλυψη πλαισίου κειμένουGettyImages

Εάν ακολουθείτε μια φυτική διατροφή (και δεν καταναλώνετε ζωικές τροφές), είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας περιλαμβάνει φυτικές πηγές πρωτεϊνών. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε κορεσμένοι περισσότερο και να διατηρήσετε τους μυς σας δυνατούς, λέει ο Largeman-Roth. Επικεντρωθείτε σε ολόκληρα τρόφιμα όπως φασόλια, μπιζέλια, φακές, tofu, ξηρούς καρπούς και σπόρους αντί για ψεύτικα κρέατα (όπως τα πάντα δημοφιλή λαχανικά ψεύτικα κοτομπουκιές), τα οποία είναι πολύ επεξεργασμένα. Άλλες δημοφιλείς επιλογές πρωτεΐνης: όσπρια (ρεβίθια, μπιζέλια, φασόλια), όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και προϊόντα σόγιας.

Χειμερινή σαλάτα, κόκκινο λάχανο, ψητό ρεβίθια, πορτοκάλι αίματος, κρεμμύδι και καρυδιά μπλε πλαίσιοGettyImages

Η προσθήκη πολύχρωμων φρούτων και λαχανικών σε κάθε γεύμα είναι ένας τόσο διασκεδαστικός και νόστιμος τρόπος για φαγητό, λέει ο Largeman-Roth, ο οποίος έγραψε ένα βιβλίο Φαγητό στο χρώμα . Δοκιμάστε να πάρετε τουλάχιστον δύο χρώματα σε κάθε γεύμα και ένα σε κάθε σνακ.

Για παράδειγμα, φράουλες (κόκκινο) και βατόμουρα (μπλε) στο πρωινό, ένα μήλο (κόκκινο) για ένα σνακ, μια πλούσια σαλάτα με λάχανο (πράσινο), πιπεριά (κίτρινο) και μαύρα φασόλια (μαύρα) για μεσημεριανό γεύμα και σολομό με ψητές γλυκοπατάτες (πορτοκάλι) και σπαράγγια (πράσινες) για δείπνο.

Το χρώμα είναι μια ένδειξη ότι ένα φαγητό είναι γεμάτο με ισχυρά αντιοξειδωτικά και προσθέτοντας περισσότερα προϊόντα, θα αυξήσετε επίσης την πρόσληψη ινών, λέει.

Αβοκάντο σε ξύλινη επιφάνεια με επικάλυψη κειμένου μπλε κουτιούGettyImages

Η διατροφή σας έχει πιθανώς λιγότερες θερμίδες από ό, τι οι τρώγοντες κρέατος και το λίπος εξακολουθεί να είναι σημαντικό μέρος της διατροφής, λέει η Natalie Rizzo, MS, RD, του Διατροφή Natal la Natalie.

Υπάρχουν πολλές πηγές φυτικής προέλευσης για να λάβετε υγιή λίπη από τα οποία είναι εξαιρετικά νόστιμα. Σκεφτείτε κρεμώδες αβοκάντο και ελαιόλαδο, για ορεκτικά.

Ψωμί ολικής αλέσεως στον ξύλινο μετρητήGettyImages

Οι κόκκοι είναι καλοί, περίοδοι. Αλλά όταν έχετε την ευκαιρία, θέλετε να επιδιώξετε να βελτιώσετε ολόκληρους τους κόκκους. Ποια είναι η διαφορά, αναρωτιέστε; Ολόκληροι κόκκοι (σκεφτείτε το καστανό ρύζι, το φύτρο σιταριού) δεν έχουν αφαιρεθεί το φύτρο και το πίτουρο σε ένα εκατομμύριο διεργασίες, πράγμα που σημαίνει ότι όλα τα θρεπτικά συστατικά είναι 100% άθικτα. Αυτό σημαίνει επίσης ότι είναι ιδανικές πηγές σημαντικών θρεπτικών συστατικών όπως κάλιο και μαγνήσιο, καθώς και φυτικές ίνες.

Ενώ οι εκλεπτυσμένοι κόκκοι (σκεφτείτε τα δημητριακά, τα κράκερ, τα ψωμιά) αλέθονται, απογυμνώνονται από το μικρόβιο και το πίτουρο, γεγονός που τους δίνει μια ομαλότερη, λεπτή υφή. Με την κατανάλωση εξευγενισμένων κόκκων, χάνουμε μια αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, καθώς θα μπορούσατε να βρεθείτε πιο πεινασμένοι νωρίτερα - καθώς δεν θα διατηρήσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας.

Σούπα πουρέ καρότου με κάρδαμο και κόλιανδρο, μπλε επικάλυψη κειμένουGettyImages

Τα λαχανικά είναι ένα καλό ναι σε αυτό το είδος διατροφικού σχεδίου και είναι πάντα καλύτερο να επιλέγετε μια τεράστια μερίδα από αυτές τις επιλογές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αλλά με διατροφή, όπως ζυμαρικά και ρύζι. Τα μη αμυλούχα λαχανικά όπως το μπρόκολο, τα σπαράγγια και τα φυλλώδη πράσινα είναι εξαιρετικά γεμάτα - και επίσης χαμηλών θερμίδων. Επιπλέον, ορισμένα λαχανικά μπορούν επίσης να υπερηφανεύονται για έναν τόνο πρωτεΐνης. Όπως το κάρδαμο, για παράδειγμα. Σύμφωνα με μια μελέτη CDC του 2014, το κάρδαμο είχε την υψηλότερη βαθμολογία πυκνότητας θρεπτικών συστατικών μεταξύ 47 φρούτων και λαχανικών που περιλαμβάνονται στη μελέτη. Το πιπέρι πράσινο έχει περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 8 θερμίδες σε 2 φλιτζάνια.

Αν αυτό δεν είναι το δικό σας, τότε στηρίξτε τη σόγια. Υπάρχουν 68 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα φλιτζάνι ωμά σόγια. Υπάρχουν όμως και πολλά άλλα οφέλη. Η σόγια, που θα βρείτε σε tofu και edamame, περιέχει βιταμίνη Κ, βιταμίνη Β6, βιταμίνη C, θειαμίνη, φυλλικό οξύ και ριβοφλαβίνη. Είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο, χαλκό, ψευδάργυρο, κάλιο και άλλα ορυκτά. Αυτό το χορτοφάγο που δημιουργεί μυς μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση βάρους, στη βελτίωση του μεταβολισμού, στην υγεία της καρδιάς και στη βελτίωση της πέψης.

Βιταμίνες σε πορτοκαλί φόντο, επικάλυψη κειμένου μπλε κουτιούGettyImages

Εάν η φυτική διατροφή σας δεν περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα ή αυγά, τότε θα είναι πολύ σημαντικό να δώσετε προσοχή στο σημείο όπου βρίσκετε ασβέστιο, σίδηρο και Β12. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά προέρχονται κυρίως από ζωικά προϊόντα, αλλά μπορείτε να τα πάρετε από ορισμένα φρούτα και λαχανικά, λέει ο Rizzo. Τα φυλλώδη πράσινα έχουν ασβέστιο και σίδηρο και φύκια και θρεπτική μαγιά έχουν B12 . Εάν δεν τα καταναλώνετε τόσο συχνά, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τον έλεγχο των επιπέδων αυτών των θρεπτικών ουσιών στο αίμα σας. Τα καλά νέα: μπορείτε να τα συμπληρώσετε με ένα από τα καλύτερες πολυβιταμίνες για άνδρες στις περισσότερες περιπτώσεις.


Πώς να ξέρετε εάν κάτι βασίζεται σε φυτά


Βεβαίως, είναι ένα πράγμα να πάρει ένα κομμάτι φρούτων ή λαχανικών και να γνωρίζουμε ότι ναι, πράγματι αυτό το συγκεκριμένο αντικείμενο είναι αποδεκτό σε μια φυτική διατροφή. Ωστόσο, μόλις περιπλανηθείτε στο κεντρικό τμήμα του μανάβικου, τα πράγματα γίνονται λίγο πιο ομιχλώδη.

Εάν ένα τρόφιμο δεν περιέχει ζωικά προϊόντα και αν προέρχεται από τη γη, είναι φυτικό, προσθέτει ο Largeman-Roth. Όλα τα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια είναι φυτικά τρόφιμα. Έτσι τα ζυμαρικά, τα δημητριακά, το φυστικοβούτυρο - για αρχάριους - είναι όλα φυτικά τρόφιμα.

Εάν θέλετε να μάθετε ότι ένα συσκευασμένο προϊόν είναι 100% ΟΚ για μια φυτική διατροφή, αναζητήστε αυτά που φέρουν την ίδια ετικέτα (κάτι γίνεται όλο και πιο δημοφιλές καθώς ο τρόπος φαγητού γίνεται επίσης πιο δημοφιλής). Απλώς θυμηθείτε: Ακριβώς επειδή κάτι επισημαίνεται με βάση το φυτό ή το vegan δεν σημαίνει ότι είναι απαραίτητα καλό για εσάς.

Σε περίπτωση αμφιβολίας, ελέγξτε τη λίστα συστατικών.


ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Το Inside My Fridge: Workout Pro Edition


Καλύτερες μάρκες με βάση τα φυτά που πρέπει να λάβετε υπόψη


Λουκάνικο με βάση το φυτό ψητό, μπάρες πρωτεΐνης με βάση φυτά TruWomen και θρυμματισμένη πρωτεΐνη Longeve

Καλύτεροι πόροι για φυτικές συνταγές


Χορτοφαγικό τσίλι σε μπολ με λάιμ στον πάγκοGettyImages

Μπορεί επίσης να σκάψετε:


Το AskMen μπορεί να πληρωθεί εάν κάνετε κλικ σε έναν σύνδεσμο σε αυτό το άρθρο και αγοράσετε ένα προϊόν ή μια υπηρεσία. Για να μάθετε περισσότερα, διαβάστε το πλήρες μας όροι χρήσης .