Η τέλεια πρωινή προπόνηση
Getty Images
Βάλτε τον καφέ και ξεκινήστε το πρωί σας με αυτήν την προπόνηση 12 λεπτών
Εάν θέλετε να ξεκινήσετε τη μέρα σας με το δεξί πόδι, είναι καλή ιδέα να ασκηθείτε αμέσως από το ρόπαλο όταν ξυπνάτε. Γιατί; Όχι μόνο βοηθάει να ξεκινήσετε το πρωί σας, αλλά μπορεί επίσης να σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε για να αντιμετωπίσετε συναντήσεις, κλήσεις συνδιάσκεψης ή την ατελείωτη σειρά email που συσσωρεύονται στα εισερχόμενά σας.
Ξέρουμε τι σκέφτεστε. Δεν έχει κανείς χρόνο για αυτό το πρωί. Τι γίνεται όμως αν υπήρχε κάτι γρήγορο και αποτελεσματικό που θα μπορούσατε να κάνετε ακριβώς στο υπνοδωμάτιο ή στο σαλόνι σας;
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ : 10 λόγοι για να προπονηθείτε το πρωί
Μιλήσαμε με Αμάντα Μπάτλερ , εκπαιδευτής στο Το Fhitting Room στη Νέα Υόρκη, ο οποίος βρήκε αυτήν την ρουτίνα υψηλής έντασης 12 λεπτών που θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα λειτουργήσει οι μύες σας.
Αυτή η προπόνηση έχει μικρά διαστήματα - μόνο 30 δευτερόλεπτα - για κάθε άσκηση, οπότε ο στόχος σας είναι να λάβετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε αυτά τα γρήγορα 30 δευτερόλεπτα, λέει ο Μπάτλερ. Πρέπει να ωθήσετε τον εαυτό σας και να μεγιστοποιήσετε την προσπάθειά σας.
Ετοιμοι να ροκάρουμε? Σκεφτείτε το ως το πρωί σας φλιτζάνι Τζο.
Ρουτίνα πρωινού 12 λεπτών
Τρεις γύροι:
- 30 δευτερόλεπτα Push-Ups
- 30 δευτερόλεπτα Air Squats
- 30 δευτερόλεπτα sit-ups
Επειτα...
- 1 λεπτό Burpees
Τρεις γύροι:
- 30 δευτερόλεπτα Tricep Dips
- 30 δευτερόλεπτα άλματα καταλήψεις
- 30 δευτερόλεπτα Κρατήστε σανίδα με εναλλασσόμενα χέρια
Επειτα...
- 1 λεπτό Burpees
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ : Τι πρέπει να τρώτε και να πίνετε πριν και μετά τις προπονήσεις
Γυμνάσια:
1. Push-Up
Ελάτε στο έδαφος, σε θέση σανίδας, στους ώμους απευθείας από τα χέρια, τα πόδια εκτεταμένα, τους κοιλιακούς ενεργοποιημένους, τη λεκάνη και το σώμα είναι σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα δάχτυλα. Κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα, λυγίστε τους και χαμηλώστε στο έδαφος, στη συνέχεια πιέστε ευθεία προς τα πάνω, για να κάνετε μια ώθηση προς τα πάνω. Επαναλαμβάνω.
2. Air Squat
Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων, τα δάκτυλα ευθεία ή προς τα έξω. Κρατώντας το βάρος στα τακούνια και το στήθος σας ψηλά, λυγίστε τα γόνατά σας και καθίστε πίσω σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα, έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος. Σπρώξτε τα τακούνια σας και χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να σηκωθείτε. Επαναλάβετε συνεχώς, γρήγορα.
3. καθίστε
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, κάτω από τα πόδια, αφήνοντας τα γόνατα να πέσουν στις πλευρές σαν σχήμα διαμαντιού. Τοποθετήστε τα χέρια πίσω ή δίπλα στο κεφάλι. Χωρίς να κουνάτε τα πόδια ή να τραβάτε το λαιμό σας, συστέλλετε κοιλιακούς για να καθίσετε μέχρι την κορυφή. Συμπληρώστε τους κοιλιακούς ξανά για να χαμηλώσετε αργά προς τα κάτω, έναν σπόνδυλο τη φορά. Επαναλαμβάνω.
4. Burpee
Αρχίστε να στέκεστε. Τοποθετήστε τα χέρια στο έδαφος μπροστά σας και πηδήξτε τα πόδια πίσω στη θέση ώθησης προς τα πάνω, τα χέρια κάτω από τους ώμους, καθώς χαμηλώνετε το στήθος σας στο έδαφος. Σπρώξτε προς τα πάνω, πηδήξτε τα πόδια, σηκωθείτε ευθεία και τερματίστε με τα χέρια πάνω από το κεφάλι καθώς ανεβαίνετε ευθεία. Επαναλάβετε συνεχώς σε ομαλή ροή.
5. Tricep Dip
Σταθείτε μπροστά από μια καρέκλα και χαμηλώστε προς τα κάτω, ώστε να μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας σε κάθε πλευρά του πίσω σας, τα χέρια πλήρως εκτεταμένα, τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας, το στομάχι στραμμένο προς την οροφή. Κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα, χωρίς να κινήσετε το κάτω μισό, λυγίστε τους αγκώνες και το κάτω άκρο προς το έδαφος. Σπρώξτε πίσω. Επαναλαμβάνω.
6. Jump Squat
Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων, τα δάκτυλα ευθεία ή προς τα έξω. Κρατώντας το βάρος στα τακούνια και το στήθος σας ψηλά, λυγίστε τα γόνατά σας και καθίστε πίσω σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα, έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος. Σπρώξτε τα τακούνια σας και χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να πηδήξετε στον αέρα. Προσγειώστε απαλά και επαναλάβετε αμέσως. Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε γρήγορα.
7. Κρατήστε σανίδα με εναλλασσόμενο χέρι
Ελάτε στα τέσσερα, τοποθετήστε τα χέρια στο έδαφος, τους ώμους ακριβώς πάνω από τους καρπούς, τα πόδια απλωμένα πίσω σας. Πιέστε τα δάχτυλα για να σηκώσετε τα πόδια από το έδαφος, το σώμα σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα δάχτυλα. Σηκώστε αργά το δεξί χέρι και απλώστε το βραχίονα ευθεία μπροστά σας. Φέρτε το πίσω και κάντε το ίδιο με τον αριστερό βραχίονα. Συνεχίστε σε εναλλακτικά χέρια.