Η πιο αποτελεσματική προπόνηση στο St

Η πιο αποτελεσματική προπόνηση στο St

Getty Images

Αυτή η προπόνηση κοιλιακών διαρκεί μόνο τέσσερα λεπτά, αλλά κανείς δεν χρειάζεται να το ξέρει αυτό

Κοιλιακοί 4 λεπτών; Σοβαρά?



Ναί. Σοβαρά. Και σας διαβεβαιώνω ότι ΔΕΝ είναι ένα διαφημιστικό ή μια από αυτές τις καταραμένες διαφημίσεις Mike Chang που διαρκούν για 9 λεπτά μόνο για να σας διδάξουν τίποτα .



Το γεγονός είναι ότι, αν σας αρέσουν τα περισσότερα παιδιά, δεν κάνετε πολλά ορθοστασία ασκήσεις ab? Αντίθετα, πιθανότατα κάνετε κινήσεις όπως σανίδες, πλαϊνές σανίδες, καθίσματα, δυστοκίες κ.λπ., που εκτελούνται όλα στο έδαφος.

Στοχεύοντας το μεσαίο τμήμα σας ενώ στέκεται στα δύο πόδια , ωστόσο, δίνει στον πυρήνα σας ένα εντελώς διαφορετικό ερέθισμα: αναγκάζει τους κοιλιακούς σας να σταθεροποιηθούν ενάντια στην κίνηση και να μεταφέρουν ενέργεια από το κάτω σώμα σας στο άνω μέρος του σώματός σας, που είναι ο τρόπος που πραγματικά χρησιμοποιούμε τον πυρήνα μας.



Σκεφτείτε το με αυτόν τον τρόπο: Όταν παίζετε μπάσκετ ή ποδόσφαιρο, ΠΟΤΕ δεν θα φτάσετε στο έδαφος και θα κάνετε σανίδα. (Ελπίζω.) Αντ 'αυτού, χρησιμοποιείτε τον πυρήνα σας ενώ περπατάτε, τρέχετε, σπριντ ή σπρώχνετε εναντίον ενός αντιπάλου. Εκεί οι ασκήσεις όρθιας άσκησης σάς προσφέρουν ένα πλεονέκτημα στην προπόνηση σας.

Και κάνοντας αρκετές κινήσεις σε μόλις τέσσερα λεπτά, θα ρίξετε ένα τεράστιο ερέθισμα στους κοιλιακούς σας για περισσότερη ανάπτυξη - θα νιώσετε σαν ένα μακρύς σειρά.

Θεός ταχύτητα.

Πώς λειτουργεί η προπόνηση



Σε τέσσερα λεπτά, θα εκτοξεύσετε τον πυρήνα σας με πέντε διαφορετικές ασκήσεις. (Αυτή η προπόνηση γίνεται πραγματικά λιγότερο περίπλοκη με την πάροδο του χρόνου, οπότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τραυματισμούς όταν είστε κουρασμένοι.) Για να εξοικονομήσετε χρόνο, βεβαιωθείτε ότι έχετε ρυθμίσει τα πάντα εκ των προτέρων, ώστε να μπορείτε να περάσετε γρήγορα από αυτές τις κινήσεις.

ΜΗΝ αψιδώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας όπως ο Donald Duck όταν κάνετε αυτές τις ασκήσεις Στην πραγματικότητα απενεργοποιεί τους κοιλιακούς σας και μετατοπίζει την πίεση στους στύλους της σπονδυλικής στήλης και της σπονδυλικής στήλης σας. (Αυτό είναι κακό.) Αντίθετα, κρατήστε την πλάτη σας επίπεδος οπότε στοχεύετε αυτούς τους μύες του πυρήνα που σας κρατούν ασφαλείς και χωρίς τραυματισμούς.

Τέλος, κάντε αυτήν την προπόνηση 2-3 φορές την εβδομάδα μετά την κύρια προπόνηση για εκείνη την ημέρα. Δεδομένου ότι αγωνίζεστε σε αυτές τις ασκήσεις σε τέσσερα λεπτά, θα έχετε επίσης ένα ωραίο καρδιο αποτέλεσμα καύσης λίπους, γεγονός που το καθιστά εξαιρετικό τελικό.

Η προπόνηση 4 στάσεων κοιλιακών

A1) Rainbow Rainbow, 10 επαναλήψεις με κάθε τρόπο



Τοποθετήστε το ένα άκρο της μπάρας σε νάρκες ξηράς. Στο άλλο άκρο, σταθείτε απέναντι από τις νάρκες ξηράς, πιάστε το άλλο άκρο με τα χέρια σας εκτεταμένα και ξεκινήστε με το άκρο της μπάρας για το επίπεδο των ματιών. Περιστρέψτε τη μπάρα στη μία πλευρά χωρίς να γυρίσετε τους γοφούς ή τους ώμους σας και κρατώντας τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο ίσια. Εναλλακτικές πλευρές. Για να γίνει πιο δύσκολο, προσθέστε βάρος σύροντας μικρές πλάκες στο τέλος.

Εάν δεν έχετε νάρκες ξηράς, τοποθετήστε μια αναδιπλούμενη πετσέτα στη γωνία ενός τοίχου και σφηνώστε το ένα άκρο της μπάρας εκεί.

Α2) Ανεμόμυλος Kettlebell, 8 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά

Κρατήστε ένα kettlebell υπερυψωμένο και σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα δάχτυλα των δάχτυλων στραμμένα μακριά από το kettlebell. Λυγίστε στο γοφό σας και χαμηλώστε τον κορμό σας στο πλάι. Κρατήστε το kettlebell πάνω από τον ώμο και το κάτω μέρος της πλάτης σας. Χρησιμοποιήστε το πίσω μέρος του κάτω χεριού σας για να εντοπίσετε το μπροστινό πόδι σας. Κρατήστε το πίσω πόδι ίσιο και παρακολουθήστε ολόκληρο το kettlebell.

A3) Woodchop από χαμηλό έως υψηλό, 8 επαναλήψεις με κάθε τρόπο

Ρυθμίστε τη μηχανή καλωδίων στο χαμηλότερο ύψος. Ενώ στέκεστε σε χωριστή στάση, γυρίστε τους ώμους και τους γοφούς σας ταυτόχρονα, διατηρώντας ταυτόχρονα τα χέρια σας ευθεία και τελειώστε με τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τη λαβή του καλωδίου μπροστά από το στήθος σας ενώ γυρίζετε. Όπως και με την οριζόντια μπριζόλα, γυρίστε τα πόδια σας και περιστρέψτε τους γοφούς σας, έτσι ώστε η κάτω σπονδυλική σας στήλη να παραμείνει σταθερή.

A4) Wide Stance Anti-Rotational Chop, 8 κάθε πλευρά

Ρυθμίστε μια ράβδο καλωδίου ή ένα σχοινί στο ύψος του στήθους. Ενώ κοιτάτε κάθετα προς το καλώδιο, σταθείτε εξαιρετικά φαρδύ (σχεδόν όσο το δυνατόν ευρύτερο) και πιάστε τη ράβδο ή το σχοινί και στα δύο άκρα. Σύρετε τη ράβδο ή το σχοινί στο σώμα σας, ενώ κρατάτε και τα δύο σας χέρια κλειδωμένα. ΜΗΝ στρίψετε το σώμα σας - ο κορμός σας θα πρέπει να παραμείνει ακίνητος καθ 'όλη τη διάρκεια της μπριζόλας. Ολοκληρώστε τις επαναλήψεις σας από τη μία πλευρά και αλλάξτε πλευρά.

A5) Single Arm Farmer's Carry, έως ότου εξαντληθεί ο χρόνος

Πιάστε ένα βαρύ αλτήρα ή kettlebell με το ένα χέρι, κρατήστε το στήθος σας ψηλά και τις ωμοπλάτες πιεσμένες και περπατήστε. Κάθε 15 γιάρδες (περίπου 15 σκαλοπάτια), αλλάξτε τα χέρια.

Ο Anthony J. Yeung, CSCS, είναι τακτικός συνεργάτης που εμφανίζεται στο Men’s Health and Golf Digest και ο ιδρυτής του GroomBuilder , το πρόγραμμα γυμναστικής 8 εβδομάδων για να μεταμορφώσει τον τρόπο που ψάχνετε για το γάμο σας.