Ασκήσεις ναρκών ξηράς που χτίζουν περισσότερο μυ
Rogue Fitness
Εάν δεν χρησιμοποιείτε τα Barbells με αυτόν τον τρόπο, χάνετε τα μεγάλα κέρδη
Η συντακτική ομάδα της AskMen ερευνά διεξοδικά και αξιολογεί τα καλύτερα εργαλεία, υπηρεσίες και βασικά στοιχεία για τη ζωή. Το AskMen μπορεί να πληρωθεί εάν κάνετε κλικ σε έναν σύνδεσμο σε αυτό το άρθρο και αγοράσετε ένα προϊόν ή μια υπηρεσία.
Κανείς δεν βάζει το μωρό στη γωνία . Αλλά πρέπει να βάλετε μια μπάρα στη γωνία, τουλάχιστον κατά καιρούς.
Κάτι τέτοιο δημιουργεί κάτι που ονομάζεται νάρκη ξηράς, αλλά το μόνο πράγμα που θα ανατινάξει είναι τα κέρδη σας. Στην πραγματικότητα, είναι μια τόσο αποτελεσματική τεχνική barbell, που υπάρχουν αρκετοί κατασκευαστές που κάνουν ειδικά εξαρτήματα για αυτόν τον τύπο ρύθμισης.
Η μοναδικότητα της εγκατάστασης ναρκών προέρχεται από το ημικυκλικό τόξο κίνησης που πρέπει να χρησιμοποιήσετε για οποιαδήποτε άσκηση που περιλαμβάνει το νάρκη ξηράς. Για παράδειγμα, σε μια πρέσα ώμων ναρκών ξηράς, το τόξο κίνησης απαιτεί να πατήσετε και προς τα εμπρός και προς τα πάνω, αντί να ευθυγραμμίσετε κάθετα. Αυτό είναι σημαντικό - όσο πιο απλά και αμβλύ γίνεται - γιατί η στάση του κ. Μπερνς έρχεται πιθανώς μαζί με τρομακτική κινητικότητα στους ώμους. και αυτό το εύρος κίνησης θα σας επιτρέψει να ξεπεράσετε τους περιορισμούς σας πιο γρήγορα από ένα σεμινάριο του Tony Robbins.
Σε όλο το ταμπλό, μπορούμε να εκμεταλλευτούμε αυτό το μοναδικό χαρακτηριστικό του ναρκοπέδιο για τα περισσότερα άλλα σχέδια άσκησης: squat, bend, push, pull - το ονομάζετε.
Παρακάτω είναι μια φοβερή προπόνηση για ναρκοπέδιο που μπορείτε να κάνετε στην περιστροφή σας. (Υπάρχει ένα λάκτισμα εκεί; μερικοί από εσάς το καταλάβατε. Οι υπόλοιποι: εστιάστε στους μυς σας και φαίνεστε όμορφα.)
Άσκηση - Σετ x Επαναλήψεις
1. Ορυχείο ναρκών - 4x8
Η κατάληψη ορυχείων ναρκών είναι πολύ παρόμοια με μια στάση οκλαδόν, η οποία είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο διδασκαλίας για το σχέδιο καταλήψεων. Το καταληκτικό κύπελλο λειτουργεί. Όμως, παρά την πρόσθια (μπροστινή) φόρτωση που χρησιμοποιείται σε αυτήν την κατάληψη, μερικοί άνθρωποι εξακολουθούν να έχουν την τάση να αναδιπλώνονται ενώ οκλαδόν. Ωστόσο, λόγω του μοναδικού τόξου της ράβδου με τις νάρκες ξηράς, παρέχονται πρόσθετα σχόλια που ενθαρρύνουν τη διατήρηση ενός όρθιου κορμού. Μαζί με αυτό, υπάρχουν κάποια ενσωματωμένα σχόλια: αν πέσετε προς τα εμπρός, η άκρη της ράβδου καταλήγει να μπλοκάρει το στέρνο σας σαν έναν αγκώνα σε ένα γεμάτο ασανσέρ.
Τέλος πολλές φορές υπάρχει αδυναμία στο άνω μέρος της πλάτης και της ζώνης του ώμου που εμποδίζει τους ανθρώπους να προχωρήσουν σε βαρύτερα βάρη με το κύπελλο χωρίς να στρογγυλοποιήσουν τους ώμους και τη θωρακική σπονδυλική στήλη (μεσαία-άνω σπονδυλική στήλη). Η νάρκη ξηράς αφαιρεί κάποια από την απαιτούμενη σταθερότητα από την πλάτη και τους ώμους, ώστε να μπορούμε να φορτώσουμε τα πόδια βαρύτερα και να κάνουμε περαιτέρω αυλάκωση του μοτίβου πριν από την μπροστινή ή την πίσω στάση. Αυτό με τη σειρά του βοηθά στη διευκόλυνση της μετάβασης σε πιο περίπλοκες ασκήσεις καταλήψεων.
2. Νάρκες ξηράς με έναν βραχίονα ώμου Πιέστε + Προσέγγιση: 3x8 / πλάγια
Πολλοί άνθρωποι θέλουν τον γενικό τύπο αλλά δυστυχώς, δεν συνειδητοποιούν ότι δεν έχουν την κινητικότητα να το κάνουν σωστά. (Σε αυτήν την εποχή και οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν την κινητικότητα να σαμπουάν τα μαλλιά τους!) Αντί να προσπαθούν να βρουν έναν καλύτερο τρόπο για να πιέσουν τα γενικά, καταλήγουν να στροβιλίζουν στην οσφυϊκή τους σπονδυλική στήλη για να πάρουν βάρος πάνω από το οποίο πολλές φορές μοιάζει με κάποιον που κάνει το limbo ή να κλίνει πίσω για ένα εξαιρετικά ζεστό selfie.
Η πρέσα νάρκης ξηράς, είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για την πρέσα εναέριου χώρου, καθώς επιτρέπει σε κάποιον να μιμείται στενά την εναέρια θέση χωρίς να ασκεί υπερβολική πίεση στην σπονδυλική στήλη. Επειδή η συμπίεση με το νάρκη ξηράς πέφτει ανάμεσα σε κάθετη και οριζόντια πρέσα, η σταθερότητα του πυρήνα διατηρείται πολύ πιο εύκολα.
Τέλος, η επίτευξη στο τέλος της άσκησης κάνει κάποια πραγματικά δροσερά επιστημονικά πράγματα (ενισχύει την ενεργοποίηση του serratus που βοηθά την ωμοπλάτη σε ανοδική περιστροφή με αποτέλεσμα καλύτερο scapulo-humeral ρυθμό), που σημαίνει έναν ισχυρότερο, πιο υγιή ώμο.
2β. Landmine Meadows Row: 3x8 / κάθε πλευρά
Οι παραλλαγές κωπηλασίας είναι ιδανικές για αλεξίσφαιρα στην πλάτη και βοηθώντας να διατηρήσουμε τους ώμους υγιείς από όλες τις παραλλαγές του πάγκου που όλοι αγαπούν να κάνουν. Η σειρά Landmine Meadows δεν είναι μόνο μια εξαιρετική άσκηση κωπηλασίας για να προσθέσετε λίγο κρέας στην πλάτη σας, αλλά παρέχει και πολλά άλλα οφέλη.
Ένα από τα καλύτερα οφέλη του Landmine Meadows Row είναι ότι μας επιτρέπει να μεταφέρουμε πολλούς από τους μύες της πλάτης από μια πλήρως εκτεταμένη θέση σε μια πλήρως μειωμένη θέση λόγω του μεγάλου εύρους κίνησης που επιτρέπει το ναρκοπέδιο. Αυτό σημαίνει ότι διεγείρουμε πλήρως όλες τις μυϊκές ίνες και τις κινητικές μονάδες, που ισούται με περισσότερη μυϊκή ανάπτυξη.
Το τόξο των ναρκών ξηράς σε αυτήν την άσκηση μας αναγκάζει επίσης να αποτρέψουμε την περιστροφή της σπονδυλικής στήλης (αντι-περιστροφή). Η διαχωρισμένη θέση αναγκάζει τη σπονδυλική στήλη να παραμείνει κλειδωμένη στη θέση της για να βεβαιωθούμε ότι λειτουργούμε μόνο το άνω και το μεσαίο πίσω μυϊκό σύστημα και αποτρέπουμε οποιαδήποτε ανεπιθύμητη κίνηση της σπονδυλικής στήλης (αντι-κάμψη / επέκταση). Αυτό σημαίνει ότι εκτός από την κατασκευή μιας μεγάλης πλάτης, αυτή η άσκηση λειτουργεί επίσης ως μια μεγάλη άσκηση σταθερότητας πυρήνα.
Τέλος, το πάχος της μπάρας σε σύγκριση με έναν αλτήρα σημαίνει ότι απαιτείται μεγαλύτερη αντοχή στη λαβή. Και εκτός από το να αποκτήσετε ισχυρότερη πρόσφυση από αυτό, παρέχει επίσης το πρόσθετο όφελος της αυξημένης σταθερότητας των ώμων μέσω του νευρολογικού φαινομένου που είναι γνωστό ως ακτινοβολία. Με απλά λόγια, όσο πιο δύσκολο πρέπει να δουλέψουμε για να πιάσουμε κάτι, τόσο πιο πολύ στέλνεται το χέρι για να σταθεροποιήσει τον ώμο. Έτσι, παράλληλα με την ισχυρότερη πρόσφυση και μερικούς βραχίονες μεγέθους Popeye, βοηθάμε και πάλι στην αλεξίσφαιρα αυτών των ώμων.
3. Νάρκωση με ένα πόδι Deadlift: 3x6 κάθε πλευρά
Το μοναδικό πόδι deadlift (SLDL) είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ανάπτυξη αντοχής μέσω της οπίσθιας αλυσίδας, καθώς και ανάπτυξη σταθερότητας και ισορροπίας ενός ποδιού. Το πρόβλημα με την κατάδυση στα SLDL, ωστόσο, είναι ότι οι απαιτήσεις σταθερότητας και ισορροπίας είναι ένα τεράστιο άλμα από μια διμερή άσκηση όπως ένα παραδοσιακό deadlift. Ευτυχώς, το νάρκη ξηράς μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη φόρτωση του μοτίβου μεντεσέ ενός ποδιού (δηλ. Deadlift) ενώ παράλληλα δίνει λίγη βοήθεια.
Στο τυπικό SLDL που εκτελείται με αλτήρα ή kettlebell υπάρχει μόνο ένα σημείο επαφής: το πόδι που φυτεύεται στο πάτωμα. Αυτό μας παρέχει μια πολύ μικρή βάση υποστήριξης και καθιστά εξαιρετικά δύσκολη την εξισορρόπηση και την αποτελεσματική φόρτωση του μεντεσέ. Το ναρκοπέδιο SLDL μας δίνει κάποια πρόσθετη σταθερότητα λόγω του ότι το barbell συνδέεται με τη βάση του ναρκών ξηράς. Αυτό κάνει τη μετάβαση από την κίνηση αυτής της κίνησης σε δύο πόδια σε ένα πόδι πολύ πιο εύκολη. Και επειδή είναι πιο σταθερό, μπορούμε επίσης να χρησιμοποιήσουμε περισσότερο βάρος σε αυτό. Περισσότερο βάρος ισούται με περισσότερους μυς.
3β. Νάρκες παλαιστών ρίχνει: 2x5 κάθε πλευρά
Αυτό θα φωτίσει πραγματικά τις πλάγιες σας. Ο απλούστερος τρόπος να το εξηγήσετε αυτό είναι να προσποιηθείτε ότι τα χέρια σας είναι υαλοκαθαριστήρες. Πηγαίνετε μπρος-πίσω από τη μια πλευρά στην άλλη σε ένα κυκλικό τόξο. Το σκληρό μέρος το κάνει με το φορτωμένο barbell στα χέρια σας.
Κρατήστε το τέλος της νάρκης μπροστά σας. Υιοθετήστε μια αθλητική στάση με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας. Πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω, ώστε να είναι ίσια με τα φρύδια σας με τα χέρια σας ευθεία. Τώρα, σε αυτό το ημικυκλικό τόξο, κατεβάστε το νάρκη στην μπροστινή δεξιά τσέπη σας, χωρίς να διπλώσετε σε αυτήν την πλευρά ή να παραδώσετε με άλλο τρόπο. Διατηρήστε καλή στάση.
Από εδώ, μετακινήστε τη γραμμή πίσω στο κέντρο και κατεβάστε την στην άλλη πλευρά τώρα. Έγινε ρευστά από άκρη σε άκρη, η νάρκη ξηράς θα ταξιδέψει σε παρόμοια διαδρομή με υαλοκαθαριστήρα.
Εδώ είναι αυτό που θα χρειαστείτε
Ναι4Όλα τα T-Bar Row Platform
Είτε αναζητάτε μια προσθήκη στο kickass home gym είτε χρειάζεστε μια φορητή επιλογή που μπορείτε να μεταφέρετε σε οποιοδήποτε γυμναστήριο, αυτή είναι μια οικονομική λύση. Κατάλληλο για τυπικό ή ολυμπιακό barbell, το Yes4All T-Bar Row Platform διαθέτει πλήρη ικανότητα 360 μοιρών και πάνω-κάτω, καθιστώντας το συμβατό για όλες τις ασκήσεις ναρκών ξηράς. Απλώς σημειώστε ότι αυτό το αντικείμενο δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί ανεξάρτητα. Αλλά απλώς συνδέστε το σε οποιοδήποτε ράφι αλτήρα ή πάγκο και ετοιμαστείτε να επιτεθείτε στη συνεδρία ιδρώτα σας.
29,99 $ στο Amazon.com
Νάρκες ξηράς Rogue Post
Από τα πιεστήρια έως τα deadlift, τις σειρές ή τις ανατροπές, η μονάδα Rogue Landmine σας προσφέρει μια μεγάλη ποικιλία επιλογών για διάφορες κινήσεις για την ανάπτυξη ισχύος. Αυτή η μονάδα συνδυάζεται με οποιαδήποτε τυπική Ολυμπιακή μπάρα και το μόνο που χρειάζεστε είναι μια πλάκα προφυλακτήρα για τοποθέτηση. Το νάρκη ξηράς διαθέτει χάλυβα επτά μετρητών, μανίκι μπάρας 10 ιντσών και είναι σχεδιασμένο να περιστρέφεται 360 μοίρες - ιδανικό για περιστροφική προπόνηση.
75 $ στο RogueFitness.com
Νάρκες ξηράς ισχύος
Η αντιολισθητική βάση από καουτσούκ σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να συνδέσετε αυτήν τη μονάδα ναρκών ξηράς σε τίποτα, οπότε είτε θέλετε να εκπαιδεύσετε σε εσωτερικούς χώρους είτε σε εξωτερικούς χώρους, ο εξοπλισμός είναι κατάλληλος για οποιαδήποτε τοποθεσία. Η νάρκη ξηράς Power Systems φιλοξενεί κάθε Ολυμπιακή μπάρα με το μανίκι τεσσάρων ιντσών και ο πολυλειτουργικός σταθμός το καθιστά συμβατό για ένα ευρύ φάσμα προπονητικών πρωτοκόλλων, αποφεύγοντας παράλληλα την υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις σας.
254,69 $ στο Power-Systems.com
Το AskMen μπορεί να πληρωθεί εάν κάνετε κλικ σε έναν σύνδεσμο σε αυτό το άρθρο και αγοράσετε ένα προϊόν ή μια υπηρεσία. Για να μάθετε περισσότερα, διαβάστε το πλήρες μας όροι χρήσης .