Πώς πρέπει να ασκηθείτε σε κάθε ηλικία

Ευτυχείς πατέρας και γιος που τρέχουν μαζί σε εξωτερικούς χώρους κατά μήκος μιας μεγάλης σύγχρονης γέφυρας.

GettyImages / Group4 Studio

Είτε είστε 25 ή 65 ετών, έτσι λένε οι ειδικοί ότι πρέπει να εργάζεστε

Ashley Keegan 9 Απριλίου 2021 Μοιραστείτε Tweet Αναρρίπτω 0 Μετοχές

Ανεξάρτητα από το πόσο μεγάλοι ή νέοι μπορεί να είστε, υπάρχει μια σταθερά που μπορείτε πάντα να ενσωματώσετε στον τρόπο ζωής σας για να σας κρατήσει να αισθάνεστε και να αναζητάτε το καλύτερο: άσκηση. Δυστυχώς, ωστόσο, οι προπονήσεις που κάνατε όταν ήσασταν στα 20 σας μπορεί να μην πετούν πλέον όταν φτάσετε στα 50 ή στα 60. Το σώμα μας γερνάει, οι αρθρώσεις μας γίνονται λίγο τρεμοπαίκτες και η ποιότητα των μυών μας αρχίζει φυσικά να μειώνεται. Μην ανησυχείτε, αυτό συμβαίνει στους καλύτερους από εμάς, αλλά αυτό δεν είναι κανένας λόγος να αποφύγετε την άσκηση! Απλώς πρέπει να μάθετε να προσαρμόζεστε λίγο, είτε έχετε ασκήσει όλη σας τη ζωή, είτε αρχίζετε να μπαίνετε σε αυτήν την υγιή συνήθεια σε μεταγενέστερο στάδιο της ζωής.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Τα καλύτερα μηχανήματα καρδιο για το σπίτι σας





Οι ανάγκες σας για φυσική κατάσταση μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τους προσωπικούς σας στόχους υγείας, την προηγούμενη εμπειρία σας και φυσικά τους περιορισμούς σας, αλλά θεωρήσαμε ότι ήταν σημαντικό να συγκεντρώσουμε μερικές γενικές οδηγίες για να σας βοηθήσουμε, ανεξάρτητα από το πού βρίσκεστε στην ευεξία σας ταξίδι. Όσο νωρίτερα μπορείτε να δημιουργήσετε μια βιώσιμη ρουτίνα φυσικής κατάστασης για τη γενική υγεία σας, τόσο το καλύτερο, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να μεταβείτε στο παιχνίδι αργότερα στη ζωή. Γι 'αυτό μιλήσαμε με μια σειρά ειδικών γυμναστικής που μοιράστηκαν τις επαγγελματικές συμβουλές τους για να ασκηθούν σε οποιαδήποτε ηλικία, από τη δεκαετία του '20 έως τα χρυσά σας χρόνια.


Πώς να ασκηθείτε στα 20 σας


Στα 20 σας, ορίζετε ουσιαστικά τον τόνο για μια φυσική κατάσταση ζωής, οπότε θέλετε να βεβαιωθείτε ότι το πρόγραμμα άσκησής σας είναι αρκετά στρογγυλό και ενσωματώνει πολλές προπονήσεις υψηλής ενέργειας για να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τον πυρήνα σας. Θα θελήσετε να στοχεύσετε να πάρετε κάποια καρδιο τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, αν και πέντε φορές θα έκανε το σώμα σας ακόμα καλύτερο. Αυτό μπορεί να μοιάζει με τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι ή ακόμα και απλά με τα πόδια - ό, τι απολαμβάνετε καλύτερα - και μπορείτε να το αλλάξετε εδώ και εκεί για να κινηθείτε διαφορετικοί μύες.

Μιλώντας για τους μυς, θα θελήσετε επίσης να ενσωματώσετε την προπόνηση με βάρη, ανεξάρτητα από το εάν ελπίζετε να αποκτήσετε μυϊκό ή όχι Δύο ημέρες την εβδομάδα είναι ένας καλός στόχος, αλλά φροντίστε να μην εργάζεστε στην ίδια ομάδα μυών δύο ημέρες στη σειρά, ώστε να μπορείτε να ξεκουράζεστε σωστά στο σώμα σας.

Brandon Cullen, συνιδρυτής και Διευθύνων Σύμβουλος στο MADabolic προτείνει να μάθετε τα βασικά σε αυτήν την ηλικία και να σπάσετε τις εβδομαδιαίες προπονήσεις σας σε δύο ημέρες προπόνησης δύναμης, δύο ημέρες αναερόβιας προπόνησης διαστήματος και δύο ημέρες καρδιο καρδιακής αργής διάρκειας (ή «LSD»). Η αναερόβια προπόνηση με διαστήματα είναι μια εξ ολοκλήρου καρδιο δραστηριότητα - όπως τρέξιμο ή ποδηλασία - που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό πάνω από το 85 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας, ενώ το LSD cardio εστιάζεται στην κίνηση χαμηλότερης έντασης με σταθερό ρυθμό που διαρκεί ένα έως δύο ώρες για να σας βοηθήσουμε να δημιουργήσετε αντοχή (σκεφτείτε ένα αργό τρέξιμο ή ακόμα και πεζοπορία).



Steve Halloran, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και Διευθυντής Εμπειρίας / Συνιδρυτής της Γυμναστήριο RockBox σημειώνει επίσης ότι το τέντωμα και η ενεργή ανάκαμψη πρέπει να πραγματοποιούνται μετά από κάθε προπόνηση, ανεξάρτητα από το πόσο χρονών είστε.

«Η σωστή αποκατάσταση σάς επιτρέπει να παραμένετε συνεπείς με τις προπονήσεις σας, κάτι που είναι το κλειδί για τη διατήρηση ενός ενεργού τρόπου ζωής, την οικοδόμηση δύναμης και την εκτέλεση σωστής φόρμας», λέει ο Halloran.

Θα θελήσετε επίσης να αρχίσετε να δημιουργείτε ένα θεμέλιο για ασκήσεις κινητικότητας, ευελιξίας και ισορροπίας στα νεότερα σας χρόνια. Η ενσωμάτωση δραστηριοτήτων όπως η γιόγκα θα σας βοηθήσει να αποτρέψετε τον τραυματισμό και θα μπορούσε ακόμη και να βελτιώσει την αθλητική σας απόδοση.


Πώς να ασκηθείτε στα 30 σας


Καθώς μπαίνετε στη δεκαετία του '30, το πρόγραμμα προπόνησής σας μπορεί να μοιάζει πολύ με τη δεκαετία του '20. Ωστόσο, μπορεί επίσης να αρχίσετε να διαπιστώνετε ότι η ανάκτηση διαρκεί λίγο περισσότερο μετά την προπόνηση σας. Και όχι για να σας φρικάρουν, αλλά το σώμα σας φυσικά αρχίζει να χάνει μυς περίπου 30 ετών, οπότε θα πρέπει ήδη να θεωρείτε την προπόνησή σας ως προληπτικό φάρμακο σε αυτήν την ηλικία.



«Το ρητό« Αν δεν το χρησιμοποιείτε, το χάνετε », είναι πολύ πραγματικό όταν πρόκειται για μυϊκή μάζα καθώς μεγαλώνουμε», λέει η Cathy Spencer-Browning, VP of Programming and Training με ΚΙΝΗΣΗ . «Κατά μέσο όρο, ένα ανενεργό άτομο θα χάσει περίπου το 3 έως 5 τοις εκατό της μυϊκής μάζας κάθε δεκαετία μετά την ηλικία των 30 ετών. Μπορεί να μην ακούγεται πολύ, αλλά προοδευτικά, μειώνει τη δύναμη και τη λειτουργία μας».

Στη συνέχεια εξηγεί ότι ο τεχνικός όρος αυτής της απώλειας μυϊκής μάζας είναι η σαρκοπενία. Ευτυχώς, τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να αντιστρέψετε τη σαρκοπενία και να ενισχύσετε την ποιότητα των μυών σας με προπόνηση αντίστασης (γνωστή ως προπόνηση δύναμης). Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, ωστόσο, θα ήταν επίσης η κατάλληλη στιγμή να σκεφτείτε έναν προσωπικό γυμναστή που θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε τη φόρμα σας και να επιτύχετε τη σωστή ισορροπία ανύψωσης ασκήσεων που θα είναι πιο επωφελείς για εσάς.

Είτε από μόνος σας είτε με έναν εκπαιδευτή, ο Cullen συνιστά προπόνηση με σκοπό σε αυτήν την ηλικία, παίρνοντας δύο ημέρες καρδιο LSD καθώς και τέσσερις ημέρες προπόνησης διαστήματος που βασίζεται στη δύναμη, η οποία επικεντρώνεται στη δύναμη, την καρδιο και τον αθλητισμό. Για να αλλάξετε τα πράγματα στο μπροστινό μέρος του καρδιο, ο Halloran προτείνει να εγκιβωτίσετε για ένα μεγάλο κάψιμο θερμίδων και πρόσθετη ανακούφιση από το άγχος, και κωπηλασία για μια άσκηση καρδιακής πίεσης, αλλά χαμηλού αντίκτυπου που είναι ιδανική για την αντιμετώπιση τυχόν προϋπάρχοντων τραυματισμών.


ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Ο Ολυμπιακός ειδικός αποκαλύπτει γιατί η κωπηλασία είναι η απόλυτη προπόνηση στο σπίτι


Λέσχη Πιλάτες εκπαιδευτής Freddy ocansey επισημαίνει επίσης τη σημασία της ενίσχυσης του πυελικού εδάφους και των γλουτών σας για να αποτρέψετε τον πόνο στην πλάτη, να βελτιώσετε την ισορροπία σας και να ρυθμίσετε τον τόνο για αυξημένη σταθερότητα του ισχίου από νωρίς. Συνιστά να ενσωματώσετε το Pilates στο πρόγραμμα γυμναστικής σας σε οποιαδήποτε ηλικία για να βοηθήσετε σε αυτήν την αρένα.



«Άτομα ηλικίας έως 16 ετών μπορούν πραγματικά να αρχίσουν να αποκομίζουν τα οφέλη του Pilates, ειδικά εκείνων που ασχολούνται με τον αθλητισμό», λέει ο Ocansey. «Μπορεί να βοηθήσει τους άνδρες να γερνούν υγιή μειώνοντας το άγχος και βελτιώνοντας τη στάση του σώματος, την ισορροπία και τον συντονισμό, καθώς και τη διατήρηση και αύξηση της μυϊκής μάζας και τη βελτίωση του εύρους κίνησης! Τα οφέλη είναι πραγματικά απεριόριστα. '


Πώς να ασκηθείτε στα 40 σας


Δεν είναι μυστικό ότι η ζωή τείνει να γίνεται πιο πολυσύχναστη καθώς γερνάμε. Παρόλο που μπορεί να είναι πιο δύσκολο να βρεις χρόνο να χτυπήσεις στο γυμναστήριο για ασκήσεις ενδυνάμωσης, θέλεις πραγματικά να βεβαιωθείς ότι κάνεις περισσότερα από απλά καρδιο στα 40 σου. Το Cardio είναι υπέροχο, φυσικά, και πρέπει να το ενσωματώσετε στη ρουτίνα σας τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας με τη μορφή τζόκινγκ, βόλτα με ποδήλατο, μέτρια πεζοπορία στη φύση ή οτιδήποτε άλλο απολαμβάνετε. (Μπορείτε ακόμη και να τα μετατρέψετε σε φιλικές προς τα παιδιά εξορμήσεις εάν οι οικογενειακές υποχρεώσεις τείνουν να σας εμποδίζουν να διατηρήσετε ενεργό.) Αλλά, όπως αναφέρεται στα τριάντα σας, η ποιότητα και η δύναμή των μυών σας συνεχίζουν να μειώνονται καθώς γερνάτε, όπως και η οστική πυκνότητα , λοιπόν, μια προπόνηση δύναμης δύο ημερών πρέπει να περάσει και στο πρόγραμμά σας.

Ο Cullen προτείνει να ακολουθήσετε τον ίδιο ρυθμό όπως και στα 30 σας: τέσσερις ημέρες προπόνησης διαστήματος που βασίζονται σε δύναμη και δύο ημέρες καρδιο LSD. Εάν δυσκολεύεστε να το εφαρμόσετε, ωστόσο, θα πρέπει τουλάχιστον να στοχεύσετε να κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος δύο φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης στο μεταξύ. Αυτό θα διασφαλίσει ότι εργάζεστε σε κάθε μεγάλη ομάδα μυών χωρίς να χρειάζεται να έχετε ένα πιο περίπλοκο ή χρονοβόρο σχήμα γυμναστικής.

Το Halloran προτείνει κινήσεις που εμπλέκουν ολόκληρο το σώμα σας και πολλές ομάδες μυών, όπως pushups και squats, καθώς θα βοηθήσουν στην οικοδόμηση σταθεροποίησης στον πυρήνα σας και στη μείωση των καθημερινών πόνων και πόνων που μπορεί να προκύψουν μαζί με τη γήρανση και την έλλειψη άσκησης.

«Το επίκεντρό σας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι να συμμετάσχετε σε ένα ευρύ φάσμα ασκήσεων ή δραστηριοτήτων για να εξασφαλίσετε τον σωστό συνδυασμό τόσο κινήσεων δύναμης όσο και καρδιοκεντρικών κινήσεων», λέει.

Ο Ocansey συμφωνεί, επισημαίνοντας τη σημασία της κοιλιακής εργασίας, ασκήσεις που προκαλούν ισορροπία και συντονισμό και κινήσεις που ενσωματώνουν την άρθρωση της σπονδυλικής στήλης (αρκεί φυσικά να έχετε μια υγιή σπονδυλική στήλη).

«Όσο νωρίτερα αρχίσεις να ενσωματώνεις ασκήσεις που κινούνται σε όλα τα επίπεδα, τόσο πιο ευεργετικό θα είναι για το μέλλον σου», λέει. «Σκεφτείτε πώς θέλετε να ζήσετε όταν είστε 50, 60 και 70, και αρχίστε να προετοιμάζετε το σώμα σας με τρόπο βιώσιμο».


Πώς να ασκηθείτε στα 50 σας


Δεν πρέπει να αποτελεί έκπληξη, αλλά τα οστά και οι μύες σας συνεχίζουν να επιβραδύνουν την ανάπτυξή τους στη δεκαετία του '50, καθιστώντας την προπόνηση αντίστασης απολύτως κρίσιμη σε αυτήν την ηλικία. Πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη έμφαση στην οικοδόμηση ή τη διατήρηση της δύναμης στους γοφούς, τους ώμους και τα πόδια σας. Αυτό όχι μόνο θα εξασφαλίσει μια ισχυρή βάση για σχεδόν κάθε κίνηση που κάνετε, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποτρέψετε τον πόνο στο γόνατο καθώς οι ισχυρότεροι μύες θα χαλαρώσουν την πίεση στις αρθρώσεις σας. Εάν δεν ήσασταν ποτέ πολύ ανυψωτικός, ωστόσο, μπορείτε ακόμα να δημιουργήσετε μεγάλη δύναμη χωρίς εξοπλισμό γυμναστικής.

«Νομίζω ότι το πιο σημαντικό βάρος που πρέπει να είμαστε σε θέση να σηκώσουμε με άνεση στη ζωή μας είναι χωρίς αμφιβολία το δικό μας σωματικό βάρος», λέει ο Spencer-Browning.

Στη συνέχεια εξηγεί ότι η «σχετική δύναμη» (δηλαδή η δύναμή μας σε σχέση με το δικό μας σωματικό βάρος) είναι ένας από τους πιο πολύτιμους τύπους δύναμης καθώς γερνάμε. Προτείνει την ενσωμάτωση καταλήψεων σωματικού βάρους και ώθησης στη ρουτίνα φυσικής κατάστασης για να ενισχύσετε τους μυς σας και να βελτιώσετε τη σταθερότητα των αρθρώσεων - δύο παράγοντες που είναι κρίσιμοι για την ασφαλή άσκηση.

Το πραγματικό κλειδί για την άσκηση στα 50 σας, ωστόσο, είναι η συνέπεια. Ο Cullen προτείνει να ακολουθήσετε μια αγωγή με τρεις ημέρες προπόνησης δύναμης και τρεις ημέρες καρδιο LSD για να σας βοηθήσουμε να γερνάτε ζωντανά. Αλλά ίσως ακόμη πιο σημαντικό είναι να χαράζουμε άφθονο χρόνο για ανάκαμψη, σύμφωνα με Δρ. Κεν Κούφμαν , συνιδρυτής και διευθύνων σύμβουλος της Sarasota Sports Medicine και η χειρωνακτική πρακτική της εαρινής ομάδας για τους Baltimore Orioles και τους Πειρατές του Πίτσμπουργκ.


ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Τα καλύτερα εργαλεία αποκατάστασης προπόνησης και Myofascial Release


«Καθώς τα χρόνια προχωρούν, η ρευστότητα των ιστών μας αρχίζει να μειώνεται καθώς το κολλαγόνο μας στους μαλακούς ιστούς αφυδατώνεται», λέει ο Δρ. Kaufman. «Έτσι, καθώς μεγαλώνουμε, πρέπει να λάβουμε υπόψη αυτούς τους παράγοντες και να επιτρέψουμε περισσότερη ανάκαμψη μεταξύ σκληρών προπονήσεων, να προγραμματίσουμε ελαφρύτερες ημέρες ενεργού ανάκαμψης και να συνειδητοποιήσουμε ότι παρόλο που το μυαλό λέει ότι μπορείτε να εκτελέσετε όπως είστε 20, το σώμα σας μπορεί να μην ικανός για.'

Συνεχίζει να προτείνει ποδηλασία με ελαφρύτερες ημέρες με βαρύτερες ημέρες για να μειώσει την πιθανότητα τραυματισμού και να ενσωματώσει ζώνες αντίστασης στις προπονήσεις σας για να αναπτύξει τους βαθύς σταθεροποιητικούς μύες των αρθρώσεων. Σημειώνει ότι είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για προπόνηση στο στήθος, ώστε να μπορείτε να διατηρείτε ισχυρούς μυς ώμου, συμπεριλαμβανομένης της περιστροφικής μανσέτας.


Πώς να ασκηθείτε στα 60, 70 και πέρα


Καθώς μπαίνετε στα 60 σας, μπορεί να είναι πιο κρίσιμο να ασκείστε στην άσκηση από ποτέ. Ό, τι μπορείτε να κάνετε - μια βόλτα στη γειτονιά, ασκήσεις σωματικού βάρους στο σπίτι, αερόμπικ στο νερό ή ακόμη και μετά από ένα μάθημα γιόγκα στην τηλεόραση ή στο διαδίκτυο - θα είναι απίστευτα ευεργετικό για το σώμα σας, ειδικά επειδή τα καρδιαγγειακά επίπεδα μειώνονται σε αυτήν την ηλικία.

«Συμμετέχοντας σε ελαφριές, αλλά συνεπείς καρδιο-καθοδηγούμενες δραστηριότητες στις δεκαετίες του '60 και του '70, θα βοηθήσετε να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να κάνετε το αίμα σας να ρέει, όλα με τον δικό σας ρυθμό και εντός των ορίων τυχόν προϋπάρχουσας κατάστασης που μπορεί να έχετε», λέει ο Halloran. «Το κλειδί είναι η άσκηση με συνέπεια - τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα - για παρόμοιο χρονικό διάστημα κάθε συνεδρία για να διασφαλιστεί ότι το σώμα σας είναι έτοιμο να εργαστεί».

Ο Cullen συμφωνεί με αυτήν την προσέγγιση, συνιστώντας δύο ημέρες προπόνησης αντοχής χαμηλής πρόσκρουσης και έως και τέσσερις ημέρες σταθερού καρδιο χαμηλού αντίκτυπου, όπως κολύμπι, ποδηλασία και κωπηλασία. Αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να συσκευάσουν εξίσου μια αερόβια γροθιά με άλλες που μπορεί να είναι πολύ πιο δύσκολες στις αρθρώσεις σας. Σε τελική ανάλυση, ο απώτερος στόχος σε αυτήν την ηλικία είναι να διατηρήσετε την υγεία σας, να μην προκαλέσετε τραυματισμούς πιέζοντας περισσότερο από ό, τι θα επιτρέψει πραγματικά το σώμα σας.

«Οι ασκήσεις κινητικότητας και ισορροπίας είναι το κλειδί για να παραμείνουμε υγιείς ... και το τέντωμα μερικές φορές την ημέρα μπορεί να καταπολεμήσει τους δύσκαμπτους μύες και την κακή κινητικότητα», προσθέτει ο Austin Martinez, MS, CSCS, ATC και Διευθυντής Εκπαίδευσης για StretchLab . «Η ισορροπία τείνει να χειροτερεύει στη δεκαετία του '60 και του '70, έτσι μονομερείς ασκήσεις και πρακτικές που την προκαλούν - όπως η γιόγκα - μπορεί να είναι ευεργετικές.'

Ο Martinez συνεχίζει να λέει ότι το τέντωμα είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για τους ηλικιωμένους ενήλικες που μπορεί να ζήσουν πιο καθιστικούς τρόπους ζωής, με πιθανό αποτέλεσμα την κακή στάση του σώματος και τους μυς που έχουν αρχίσει να ατροφούν. Και ενώ το τέντωμα και η ανάκαμψη παίζουν μεγάλο ρόλο στο γυμναστήριο σε οποιαδήποτε ηλικία, σημειώνει ότι τα οφέλη του είναι ακόμη πιο σημαντικά στα χρυσά χρόνια σας. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν βελτιωμένη ευελιξία και στάση του σώματος, αυξημένη κυκλοφορία, μειωμένο στρες, και ίσως το πιο σημαντικό, πρόληψη τραυματισμών.


Πώς να ασκηθείτε σε οποιαδήποτε ηλικία


Είτε είστε 25 ή 65 ετών, ποτέ δεν είναι πολύ αργά για να αρχίσετε να εστιάζετε στη φυσική σας κατάσταση. Εναλλακτικά, δεν πρέπει ποτέ να αφήσετε την ηλικία σας να σας εμποδίσει να συνεχίσετε να ασκείστε υπεύθυνα, αρκεί να κάνετε τις κατάλληλες προσαρμογές για να αποφύγετε τραυματισμούς. Σε τελική ανάλυση, είναι φυσικό να αλλάζουν οι προτεραιότητές μας, αν και η διατήρηση της υγείας μας πρέπει πάντα να βρίσκεται στην κορυφή της λίστας μας.

«Ενώ σε νεαρή ηλικία, η εστίασή μας μπορεί να είναι περισσότερο στην αισθητική», λέει ο Ocansey. «Όμως, καθώς γερνάμε, αρχίζουμε να επικεντρωνόμαστε στην απόλαυση των πραγμάτων που έχουν σημασία σε βαθύτερο επίπεδο. Απλά πράγματα, όπως η συμμετοχή σε δραστηριότητες καθημερινής ζωής, τα χόμπι, το δέσιμο παπουτσιών και το παιχνίδι με παιδιά ή εγγόνια γίνονται πιο σημαντικά από ό, τι το «six pack abs».

Τελικά, ο στόχος σας είναι να δημιουργήσετε μια υγιή και βιώσιμη ρουτίνα προπόνησης για να διατηρήσετε τη δύναμη, την ευελιξία και την κυκλοφορία σας, και έτσι να διασφαλίσετε ότι μπορείτε να συνεχίσετε να κινείστε όπως θέλετε για τις επόμενες δεκαετίες. Και, ανεξάρτητα από την ηλικία σας, μπορείτε να ξεκινήσετε τη δημιουργία αυτής της ρουτίνας τώρα.

Μπορεί επίσης να σκάψετε: