Πώς να μείνετε ξύπνιοι

Click here

GettyImages

Πώς να καταπολεμήσετε τον ύπνο και να μείνετε ξύπνιοι, σύμφωνα με την επιστήμη

Ο κατάλογος των πραγμάτων που μας κρατά ξύπνιοι τη νύχτα αυξάνεται και αλλάζει συνεχώς. Η συλλογική ζωή είναι γεμάτη με διανυκτέρευση σε σχήμα τόσο cramming όσο και πάρτι. Το άγχος για τους βαθμούς γίνεται άγχος για την εργασία γίνεται άγχος για σχέσεις, χρήματα και γονείς, και είναι πάντα εκεί με κάποια μορφή για να προκαλέσει μια αϋπνία νύχτα. Οι πόνοι και οι πόνοι διατηρούν την άνεση στον κόλπο και σας αφήνουν να πετάτε και να γυρίζετε - για να μην αναφέρουμε συζύγους που ροχαλούν, μωρά που κλαίνε, δυνατούς γείτονες και εκείνο το σκυλί δίπλα που μόλις δεν θα σταματήσει να γαβγίζει ! Είναι ένα θαύμα που κοιμόμαστε ποτέ.

Θα υπάρχουν πάντα περιπτώσεις όπου ο ύπνος θα θυσιάζεται, σκόπιμα ή όχι. Δυστυχώς, οι περισσότεροι από εμάς πρέπει ακόμα να σηκωθούμε την επόμενη μέρα και να πάμε στην τάξη ή να πάμε στη δουλειά ή να φροντίσουμε τα παιδιά μας. Μερικές μέρες μπορούμε να περάσουμε την ημέρα σε πιλοτική λειτουργία. Ωστόσο, ίσως σήμερα αναλύετε δεδομένα ή αναλύετε αυτό το εξάνθημα στο πρόσωπο του παιδιού σας. Ίσως χρησιμοποιείτε βαρύ εξοπλισμό ή χειρίζεστε την καρδιά του ασθενούς. Αυτές είναι μέρες που πρέπει να κάνουμε ό, τι χρειάζεται για να παραμείνουμε σε εγρήγορση, επειδή ορισμένες ευθύνες είναι πολύ σημαντικές για να αναληφθούν με ένα κλείσιμο των ματιών.

Χρησιμοποιήστε τις παρακάτω συμβουλές για να διατηρήσετε το ενεργειακό σας επίπεδο μετά από μια ανήσυχη νύχτα. Αυτές οι προτάσεις παρέχουν επίσης τα πρόσθετα οφέλη της μεγαλύτερης εστίασης και της παραγωγικότητας και της βελτιωμένης σωματικής και ψυχικής υγείας.

Άσκηση για αύξηση της ενέργειας και μείωση της κόπωσης

GettyImages

Όλοι γνωρίζουμε ότι η άσκηση είναι σημαντική. Άσκηση για καλή σωματική υγεία. Άσκηση για καλή ψυχική υγεία. Άσκηση για να διατηρήσετε τα επίπεδα άγχους χαμηλά. Άσκηση για να ρίξετε τα ανεπιθύμητα κιλά. Και τέλος, ασκήστε για να μείνετε ξύπνιοι. Είναι πραγματικά μια θεραπεία για όλους, αλλά ίσως όχι αυτή που περίμεναν. Όταν αισθάνεστε κουρασμένοι και κουρασμένοι, η άσκηση είναι ίσως το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε. Κάντε το ούτως ή άλλως. Για όσους από εμάς είναι λιγότερο διατεθειμένοι να χτυπήσουν το γυμναστήριο, ακολουθούν μερικές απλές κινήσεις που θα σας βοηθήσουν να σας κρατήσει σε εγρήγορση ότι μπορείτε ακόμη και να κάνετε στη δουλειά.

• Καταλήψεις
• Κάμψεις
• Βυθίζει στο γραφείο σας
• Lunges
• Πολύ ανελκυστήρες
• Περπατήστε γύρω από το κτίριο

Αυτή είναι η σύντομη και γλυκιά λίστα. Υπάρχουν αμέτρητοι διαθέσιμοι πόροι που περιγράφουν λεπτομερώς ασκήσεις που θα αποτρέψουν την κούραση, συμπεριλαμβανομένων κυριολεκτικά χιλιάδων βίντεο και βιβλίων άσκησης.

Ξεκινήστε μια συνομιλία για να πάρετε το μυαλό σας

Εάν είστε επιτραπέζιος τζόκεϊ, μην επικοινωνήσετε με συναδέλφους μέσω email ή άμεσου μηνύματος. Αντ 'αυτού, σηκωθείτε και μιλήστε τους πρόσωπο με πρόσωπο. Αυτό θα βοηθήσει το μυαλό σας να λειτουργήσει, με το πρόσθετο πλεονέκτημα της ανάπτυξης ισχυρότερων σχέσεων με τους συναδέλφους σας. Η μετάβαση σε συνομιλία δημιουργεί επίσης ένα διάλειμμα στη ρουτίνα, που είναι ένας άλλος καλός τρόπος για να κρατήσετε το μυαλό σας έντονο. Εάν δυσκολεύεστε να ξεκινήσετε μια συνομιλία, μπορείτε να δείτε αυτό το βιβλίο στο Amazon που διαθέτει 1.000 δημιουργικούς τρόπους για να ξεκινήσετε μια συνομιλία.

Μείνετε ενυδατωμένοι

Η διατήρηση της ενυδάτωσης θα βοηθήσει την καρδιά σας να αντλήσει σωστά, να διατηρήσει το επίπεδο της θερμοκρασίας του σώματός σας και να σας βοηθήσει να αποφύγετε την κούραση και τις κράμπες. Δοκιμάστε τα παρακάτω κόλπα για να βελτιώσετε περαιτέρω τα οφέλη του πόσιμου νερού.

Carolyn Dean, MD, ND, μέλος του ιατρικού συμβουλευτικού συμβουλίου, Διατροφική ένωση μαγνησίου , προτείνει την ακόλουθη συνταγή για επιτυχημένη ενυδάτωση:

• Πίνετε το μισό σωματικό σας βάρος (σε λίβρες) σε ουγγιές νερού.
• Προσθέστε ένα τέταρτο κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι, κελτικό αλάτι ή αλάτι Ιμαλαΐων σε κάθε λίτρο πόσιμου νερού. και,
• Προσθέστε ένα κουταλάκι του γλυκού σκόνη κιτρικού μαγνησίου.

Οι μύες και οι αρθρώσεις σας χρειάζονται λίπανση για να λειτουργήσουν σωστά και η ενυδάτωση παρέχει αυτή τη λίπανση, λέει ο Dean, συγγραφέας πολλών βιβλίων που σχετίζονται με την υγεία, τα οποία μπορείτε να βρείτε στο Amazon.

Βγείτε έξω

GettyImages

Ο ήλιος παρέχει ένα σήμα στο εσωτερικό σας ρολόι για να σας ενημερώσει ότι η μέρα είναι σε εξέλιξη και βοηθά στη ρύθμιση του κιρκαδικού ρυθμού σας, σύμφωνα με τον Chris Brantner, Certified Sleep Science Coach στο SleepZoo.com.

Έτσι, όσο περισσότερο μπορείτε να εκθέσετε τον εαυτό σας στο φως του ήλιου, λέει, όσο πιο ξύπνιοι θα νιώσετε και επίσης τόσο καλύτερη πιθανότητα θα έχετε να επαναφέρετε τον κύκλο ύπνου / αφύπνισης και να έχετε έναν καλύτερο ύπνο την επόμενη νύχτα.

Η άφθονη ηλιακή ακτινοβολία μπορεί επίσης να σας προσφέρει την απαραίτητη βιταμίνη D. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τα οφέλη για την υγεία της βιταμίνης D στον αδελφό μας ιστότοπο, EverydayHealth.com.

Το να σηκωθείτε και να μετακινηθείτε μπορεί επίσης να δώσει στα μάτια σας ένα διάλειμμα από το να κοιτάξετε μια οθόνη για πολύ καιρό ή να κάνετε το σώμα σας ένα διάλειμμα από μια μονότονη εργασία.

Υποκινήστε τις αισθήσεις σας

Μάτια: Ανοίξτε τα blinds και αφήστε τον στον ήλιο, ή ανάψτε μερικά λαμπερά φώτα για να δημιουργήσετε ένα τεχνητό φως του ήλιου, αν δεν μπορείτε να βγείτε έξω για το πραγματικό πράγμα.
Αυτιά: Στρέψτε λίγο ροκ εν ρολ, αγγίξτε το πόδι σας σε ένα τραγούδι χώρας ή συγχρονίστε τα χείλη με τις αγαπημένες σας κορυφαίες 40 επιτυχίες, όποια κι αν είναι η προτίμησή σας. Βεβαιωθείτε ότι η μουσική είναι κάτι που σας αρέσει και δεν θα σας κουράσει να γίνετε πιο κουρασμένοι.
Στόμα: Η σημασία της καλής διατροφής τονίζεται σε αυτόν τον οδηγό.
Μύτη: Ισχυρά αρώματα όπως λεμόνια, κόκκοι καφέ και λουλούδια μπορούν να σας βοηθήσουν να ενεργοποιήσετε. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε αιθέρια έλαια μέντας από μέρη όπως το Target και το Walmart.

Έχει ένα αναζωογονητικό άρωμα αφύπνισης που θα βοηθήσει, λέει η Nancy Gretzinger, EdD, πιστοποιημένη ειδική αιθέριο έλαιο. Ο Gretzinger λέει να είστε προετοιμασμένοι για να κουραστείτε τοποθετώντας το λάδι στο εσωτερικό του καρπού σας και τρίβοντας τους καρπούς σας μαζί. Στη συνέχεια, όταν αρχίζετε να αισθάνεστε κουρασμένοι, το άρωμα γρήγορης αφύπνισης σας είναι μόνο μια μυρωδιά του καρπού μακριά.

Ωρα για ύπνο

GettyImages

Οι γονείς γνωρίζουν ότι το naptime είναι απαραίτητο για την αποτροπή της ευερεθιστότητας. Ο ύπνος ως ενήλικας μπορεί να προσφέρει παρόμοια οφέλη. Είτε γλιστράτε για να τραβήξετε μερικά zzz στο αυτοκίνητό σας κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος, είτε να κάνετε μια μικρή αναβολή στην αιώρα σε ένα τεμπέλης απόγευμα της Κυριακής, ένας γρήγορος ύπνος μπορεί να προσφέρει μια αξιοπρεπή ενέργεια.

Ο Brantner, πιστοποιημένος προπονητής της επιστήμης του ύπνου, συνιστά να αποφύγετε να κοιμηθείτε μερικές πιθανές παγίδες.

Μην κοιμάστε πολύ καιρό, διαφορετικά θα ξυπνήσετε αισθάνεστε γοητευτικοί και εξωπραγματικοί, λέει. Και φροντίστε να μην κοιμηθείτε πολύ αργά το απόγευμα. Κάτι τέτοιο μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο εκείνη τη νύχτα, διαιωνίζοντας έναν ήδη διαταραγμένο κύκλο ύπνου / αφύπνισης.

Εάν δεν είστε ο τύπος του ύπνου, σκεφτείτε να βρείτε έναν ήσυχο χώρο για διαλογισμό για περίπου 15 λεπτά (ρίξτε μια ματιά αυτά τα best seller της Amazon στο διαλογισμό). Ακόμα και το κλείσιμο των ματιών σας για λίγα λεπτά μπορεί να σας βοηθήσει να αναζωογονηθείτε.

Απλά πηγαίνετε στον ύπνο!

Μερικές φορές ετοιμαζόμαστε για αποτυχία. Υπάρχουν πολλές περισπασμούς που μπορούν να σας αποτρέψουν από τον ύπνο μιας καλής νύχτας, πολλές από τις οποίες δίνουμε κάθε βράδυ. Το να κρατάτε τα ηλεκτρονικά έξω από το υπνοδωμάτιο είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Το φως που εκπέμπεται από τις φορητές συσκευές σας διεγείρει τον εγκέφαλο για να τον κάνει να πιστεύει ότι είναι ξύπνιος. Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχει τηλεόραση, κανένα κινητό τηλέφωνο, κανένα iPad και κανένα Kindle στην κρεβατοκάμαρα. Αφήστε τις συσκευές σας να επαναφορτίσουν όλη τη νύχτα, ώστε να μπορείτε να κάνετε το ίδιο.

Η διατήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου θα σας βοηθήσει επίσης να κοιμηθείτε που χρειάζεστε. Με τον καιρό, το σώμα σας θα προγραμματιστεί να γνωρίζει πότε είναι ώρα να κοιμηθεί και πότε είναι ώρα να ξυπνήσει.

Εναλλακτικές λύσεις για την καφεΐνη

Ο απλούστερος και πιο προφανής τρόπος για να ξυπνήσετε είναι η καφεΐνη. Το πρόβλημα είναι ότι η κατανάλωση καφέ ή τεσσάρων ενεργειακών ποτών δεν είναι η πιο υγιεινή επιλογή. Η υπερβολική εξάρτηση από τον καφέ για να σας κρατήσει ξύπνιοι μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Αντ 'αυτού, σκεφτείτε πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις, όπως νερό καρύδας και πράσινο τσάι.

Ο Dean συνιστά τη χρήση σκόνης κιτρικού μαγνησίου αναμεμιγμένου με νερό ως εναλλακτική λύση. Λαμβάνοντας μερικές γουλιά όλη την ημέρα θα σας βοηθήσει να παραμείνετε ενεργοποιημένοι, λέει ο Dean. Προτείνει « Φυσικό ήρεμο «Κατασκευασμένο από το Natural Vitality, το οποίο μπορείτε να αγοράσετε στο Amazon.

Το μαγνήσιο είναι επίσης ανόργανο μυϊκής και νευρικής λειτουργίας, λέει ο Ντιν. Το μαγνήσιο είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία των μυών και την πυροδότηση νεύρων.

Φάτε ένα υγιεινό σνακ

GettyImages

Ένα λεπτό στα χείλη, για να σας κάνει πάντα υπνηλία. Αυτό το διπλό cheeseburger που εισπνεύσατε για μεσημεριανό γεύμα δεν σας προσφέρει καμία ενέργεια. Κάντε έξυπνες επιλογές φαγητού που δεν θα σας τραβήξουν περισσότερο στην κόπωση σας. Οι σωστές επιλογές φαγητού μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας, όπως ένα υγιεινό σνακ για γρήγορη επιδιόρθωση. Ο Dean ενθαρρύνει τη χρήση τροφίμων που περιέχουν μαγνήσιο επειδή είναι τόσο ζωτικής σημασίας ενεργειακό θρεπτικό συστατικό και τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο θα βοηθήσουν στην ενίσχυση της ενέργειας φυσικά.

Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• Βιολογικά αμύγδαλα και / ή πεκάν
• Τα αβοκάντο, τα οποία μπορούν να γίνουν σε μια βουτιά γκουακαμόλης με κατσαρό λάχανο, τα οποία έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο
• Ένας υγιής χυμός φτιαγμένος με σκούρα πράσινα φύλλα όπως σπανάκι, λάχανο, κόλιαντρο, χόρτα μουστάρδας, ελβετικό σέσκου κ.λπ., αναμεμειγμένο με χυμό λεμονιού

Τι άλλο μπορείς να κάνεις?

Εάν αυτές οι προτάσεις δεν κάνουν το τέχνασμα, ίσως θελήσετε να εξετάσετε μια επίσκεψη στο γιατρό. Ενα γρήγορο EverydayHealth.com Η αναζήτηση θα σας πει ότι η κόπωση μπορεί να προκληθεί από διάφορους παράγοντες όπως, μεταξύ άλλων, κατάθλιψη, διαβήτης και καρδιακά προβλήματα.

Μπορεί επίσης να σκάψετε

• Η αλήθεια για την καφεΐνη
• Πώς να κοιμηθείτε καλύτερα
• Τι λέει η θέση ύπνου σας για εσάς