Πώς να ξεκινήσετε να εργάζεστε

Ο άνθρωπος γονατίζει στο γυμναστήριο με kettlebells, προετοιμάζεται διανοητικά για άρση βαρών

GettyImages



Οδηγός εγκεκριμένος από ειδικούς για την επίλυση του Post Hiatus (ή για πρώτη φορά)

Jon Lipsey 19 Φεβρουαρίου 2021 Μοιραστείτε Tweet Αναρρίπτω 0 Μετοχές

Η συντακτική ομάδα του AskMen ερευνά διεξοδικά και αξιολογεί τα καλύτερα εργαλεία, υπηρεσίες και βασικά στοιχεία για τη ζωή. Το AskMen μπορεί να πληρωθεί εάν κάνετε κλικ σε έναν σύνδεσμο σε αυτό το άρθρο και αγοράσετε ένα προϊόν ή μια υπηρεσία.


Φωτογραφίες προϊόντων από ιστότοπους λιανικής.




Αποφασίσατε λοιπόν να επιστρέψετε στη φόρμα. Αυτό θα είναι το έτος σας. Αυτό συμβαίνει όταν ανταλλάξετε αυτό το έξι πακέτο μπύρας για κοιλιακούς έξι πακέτων . Υπάρχει μόνο ένα μικρό εμπόδιο: έχει περάσει αρκετός καιρός από τότε που δημιουργήσατε έναν ιδρώτα και βρίσκεστε στη λάθος πλευρά αυτής της καμπύλης «φυσικής κορυφής». - ή ίσως, ασχολείστε για πρώτη φορά εντελώς Εάν συμβαίνει αυτό, μην φοβάστε. Γνωρίστε ότι μπορείτε και πιθανότατα να επανέλθετε στο χρόνο. Αλλά πρέπει επίσης να γνωρίζετε, πιθανότατα δεν θα είναι εύκολο - ειδικά με λάθος προσέγγιση.



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Οι ειδικοί αποκαλύπτουν τα πιο συνηθισμένα λάθη στο σπίτι

Πριν βυθίσουμε τη δοσολογία που έχει εγκριθεί από τους ειδικούς για να διαμορφωθεί, ακολουθεί μια γρήγορη ανάλυση των απαγορευμένων.

  • Υπερβολικός ενθουσιασμός: Το μεγαλύτερο λάθος που βλέπω όταν οι άνθρωποι προσπαθούν να επιστρέψουν σε φόρμα είναι να είναι πολύ αισιόδοξοι για το τι θα μπορούν να διατηρήσουν, λέει ο προπονητής φυσικής κατάστασης Ντάνιελ Βεντούρα . Με άλλα λόγια, αυτό το πρόγραμμα κατάρτισης έξι ημερών την εβδομάδα και η διατροφή με ωμά τρόφιμα που είχατε προγραμματίσει; Ίσως θέλετε να το καλέσετε λίγο.



  • Χωρίς πλαίσιο: Το άλλο πράγμα που προσελκύει τους ανθρώπους είναι να έχει όλη τη φιλοδοξία να πάρει τη φόρμα του, αλλά κανένα από τα πλαίσια που πραγματικά δεν έχει αποτέλεσμα, προσθέτει ο Ventura. Όταν μιλάω για «πλαίσιο», σκέφτομαι τακτικές και στρατηγικές που αυξάνουν τις πιθανότητές σας να ακολουθήσετε το σχέδιό σας γιατί, τελικά, αυτό έχει σημασία.


Πώς να επιστρέψετε σε σχήμα


1. Μην προσπαθήσετε να είστε τέλειοι

Αυτό πρέπει να είναι εύκολο. Μετά από όλα, είσαι σταθερά κάπως ατελής σε όλους τους τομείς της ζωής σου εδώ και χρόνια. Ακόμα, ο λόγος που αξίζει να αναφερθεί αυτή η συμβουλή είναι επειδή οι άνθρωποι στοχεύουν συχνά στην ατέλεια όταν ξεκινούν ένα λάκτισμα υγείας και αυτό δεν είναι ούτε έξυπνο ούτε απαραίτητο.

Δεν χρειάζεται να τρώτε «τέλεια» το 100 τοις εκατό του χρόνου για να πετύχετε, λέει η Krista Scott-Dixon από Διατροφή ακριβείας . Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν καλύτερα τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα όταν τρώνε καλά 80 έως 90 τοις εκατό του χρόνου: το 80 τοις εκατό λειτουργεί για πιο μέτριους στόχους. και 90 τοις εκατό για την επίτευξη πιο απαιτητικών στόχων. Θυμηθείτε, η προσέγγιση «όλα ή τίποτα» σπάνια σας κάνει όλους - συνήθως δεν σας δίνει τίποτα.

Η ίδια λογική ισχύει και για την εκπαίδευση. Το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα πρέπει να είναι ρεαλιστικό, λέει ο Joe Warner, ιδρυτής του Νέο σχέδιο σώματος . Εάν σκοπεύετε να πάτε στο γυμναστήριο [ή να ασκηθείτε στο σπίτι] έξι φορές την εβδομάδα και το καταφέρετε μόνο για μια εβδομάδα προτού γίνει πρακτικό, θα νιώσετε ότι έχετε αποτύχει όταν, στην πραγματικότητα, προετοιμάζεστε για αποτυχία.



2. Το Three είναι ο μαγικός αριθμός

Ποιος είναι λοιπόν ο ιδανικός αριθμός προπονήσεων την εβδομάδα όταν προσπαθείτε να αποκτήσετε φόρμα; Για κάποιον νέο στο γυμναστήριο ή για να επιστρέψει σε αυτό μετά από αρκετά καθιστικό, θα συνιστούσα τρεις συνεδρίες την εβδομάδα και να δούμε πώς αισθάνεται το σώμα για ένα τέταρτο, λέει Προπονητής W10 Άραν Κουίν. Το επίκεντρο θα πρέπει να είναι σε προπονήσεις ολόκληρου του σώματος αντί για το παλιό διάσπαση άνω σώματος / κάτω σώματος bodybuilder. Δώστε στον εαυτό σας μια μέρα ανάμεσα σε κάθε προπόνηση για να επιτρέψετε την ανάρρωση - ειδικά αν έχει περάσει αρκετός καιρός από τότε που προπονηθήκατε με ένταση.

3. Γίνετε Ρυθμιστής Στόχου και Λήψη

Τώρα ξέρετε ότι τρεις ή τέσσερις συνεδρίες ιδρώτα την εβδομάδα και μια ευέλικτη προσέγγιση στο φαγητό είναι αυτό που πρέπει να πετύχετε, το επόμενο βήμα είναι να επεξεργαστείτε αυτό που πραγματικά θα αντιμετωπίσετε στις συνεδρίες σας και για να το κάνετε αυτό, χρειάζεστε για να ορίσετε ένα goa l. Το κλειδί για τον καθορισμό ενός αποτελεσματικού στόχου είναι να επικεντρωθούμε στις διαδικασίες και όχι να επικεντρωθούμε στο αποτέλεσμα, λέει ο Quinn.

Σημειώνει ότι η εστίαση σε μερικούς στόχους της διαδικασίας και η επίτευξή τους είναι πιο αποτελεσματική από την απλή εξέταση του αποτελέσματος. Για παράδειγμα, εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος για μια χρονική περίοδο, θα μπορούσατε να έχετε τον στόχο της διαδικασίας να τρώτε με έλλειμμα θερμίδων (καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε). Εάν ο συνολικός σας στόχος είναι να προσθέσετε λίγο μυ, ο στόχος της διαδικασίας σας θα μπορούσε να είναι να ολοκληρώσετε τρεις ή τέσσερις προπονήσεις αντίστασης την εβδομάδα. Εάν μπορείτε να πετύχετε με συνέπεια αυτούς τους στόχους της διαδικασίας, θα κάνετε μεγάλα βήματα προς ένα θετικό αποτέλεσμα.



Το να έχετε ένα πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης ή ένα έξυπνο ρολόι για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας μπορεί να κάνει αυτή τη διαδικασία καθορισμού στόχων πιο ικανοποιητική. Εκτός από τη ρύθμιση υπενθυμίσεων για κίνηση, μπορείτε να παρακολουθείτε τον τρόπο με τον οποίο οι προπονήσεις ή η πρόσληψη θερμίδων σας με την πάροδο του χρόνου.

Apple Watch Series 4

Apple Watch Series 4

251 $ στο Amazon.com


ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Καλύτερες ασκήσεις για τη δημιουργία μυών


4. Η συνέπεια είναι βασιλιάς

Θα σας συγχωρούσαν που πιστεύετε ότι το κλειδί για την επιτυχία της κατάρτισης έγκειται στο να χτυπήσετε ηρωικούς βαριούς ανελκυστήρες και ότι η πρόοδος της διατροφής εξαρτάται από τον υπολογισμό του τέλειου συνδυασμού μακροθρεπτικών συστατικών. Στην πραγματικότητα, πρόκειται για εμφάνιση στο γυμναστήριο και όχι υπερβολικό σπίτι. Η συνέπεια δεν μπορεί να ακούγεται σέξι, αλλά τόσο στην έρευνα όσο και στην πραγματική ζωή είναι αυτό που τελικά βοηθά τους ανθρώπους να ελέγχουν την πρόσληψη θερμίδων και να διαχειρίζονται την πείνα με άνεση, λέει ο Scott-Dixon.

Με το «άνετα» Scott-Dixon σημαίνει δημιουργία της μικρότερης έντασης μεταξύ των στόχων της σύνθεσης του σώματός σας (την υγεία και την φυσική σας κατάσταση) και τον τρόπο ζωής που επιθυμείτε (την ευτυχία σας). Αυτό που δεν λειτουργεί ποτέ είναι να έχει δύο ανταγωνιστικές επιθυμίες, όπως ο τύπος που θέλει να έχει έξι πακέτα αλλά να πίνει έξι μπύρες κάθε βράδυ. Αυτές οι δύο επιθυμίες ανταγωνίζονται ενεργά η μια την άλλη και αυτό δημιουργεί απογοήτευση και δυστυχία επειδή επιδιώκετε ένα αδύνατο αποτέλεσμα.

5. Πάρτε τις εύκολες νίκες

Μέχρι τώρα θα πρέπει να αρχίσετε να συνειδητοποιείτε ότι το μυστικό για να επιστρέψετε στη φόρμα είναι να γλιστρήσετε, αντί να αλέσετε, μέσω της διαδικασίας. Θέτοντας στον εαυτό σας μια βιώσιμη πρόκληση, μπορείτε να κάνετε το ταξίδι ακόμη πιο ομαλό, κερδίζοντας μερικές εύκολες νίκες. Μία από τις πιο σημαντικές πτυχές της επιστροφής σε φόρμα είναι η συνήθεια να επιστρέψουμε σε φόρμα, λέει ο Ventura.

Το κάνετε αυτό σημειώνοντας πολλές μικρές νίκες. Αυτό όχι μόνο θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ορμή, αλλά θα σας δώσει επίσης μια διάθεση για διάθεση, καθώς θα αισθανθείτε καλά για αυτό που κάνετε και επιτυγχάνετε. Για παράδειγμα, το να έχετε ένα μεγάλο ποτήρι νερό λίγο μετά το ξύπνημα θα σας βοηθήσει να ενυδατώσετε το σώμα σας, να σας κάνει να σκεφτείτε καθαρότερο και να αισθανθείτε καλύτερα. Και είναι εξαιρετικά εύκολο, μοιράζεται τη Ventura.

Άλλες συνήθειες χαμηλής προσπάθειας που βοηθούν στο στοίβαγμα των πιθανοτήτων επιτυχίας προς όφελός σας θα μπορούσαν να προετοιμάσουν τον εξοπλισμό προπόνησής σας τη νύχτα πριν από μια προπόνηση ή να παρακολουθήσουν τις προπονήσεις σας σε ένα ημερολόγιο προπόνησης. Όσο περισσότερο κάνετε τα μικρά, εύκολα πράγματα, τόσο πιο εύκολο είναι να κάνετε τα μεγαλύτερα, πιο δύσκολα στοιχεία για να επιστρέψετε σε φόρμα.

Περιοδικό προπόνησης και άσκησης BODYMINDER

Περιοδικό προπόνησης και άσκησης BODYMINDER

12,92 $ στο Amazon.com


ΣΧΕΤΙΚΟΙ: Πώς να ορίσετε ρεαλιστικούς στόχους απώλειας βάρους


6. Ακολουθήστε ένα σχέδιο

Τα άτομα που εφαρμόζονται σε ένα δομημένο σχέδιο σημειώνουν πρόοδο και άτομα που δεν κάνουν, προφανώς, δεν σημειώνουν πρόοδο, λέει ο Warner. Είναι το είδος της διορατικότητας που σε κοιτάζει στο πρόσωπο, αλλά φαίνεται σχεδόν τόσο προφανές που δεν μπορεί να είναι αλήθεια.

Η Warner συνιστά να ακολουθήσετε ένα σχέδιο που δημιουργήθηκε για εσάς από έναν ειδικό γυμναστικής ή εκπαιδευτή. Με αυτόν τον τρόπο δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το τι κάνετε στη συνέχεια, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε την προσπάθεια και την ενέργειά σας στην εκτέλεση της προπόνησης και επίσης να αποφύγετε να επιστρέψετε στις αγαπημένες σας ασκήσεις, δίνοντας άνεση στην πρόοδο.

Μπορεί να βρείτε έναν εκπαιδευτή ή έναν ειδικό γυμναστικής σε ένα τοπικό γυμναστήριο ή μέσω του δικτύου σας που μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα προσαρμοσμένο σχέδιο, αλλά μπορείτε επίσης να επωφεληθείτε από εφαρμογές που παρέχουν προσωπικές υπηρεσίες όπως εκπαίδευση, Βρείτε τον εκπαιδευτή σας και Μελλοντικός είναι δύο υπέροχα παραδείγματα.

Βρείτε τα στιγμιότυπα οθόνης της εφαρμογής Trainer

Από $ 29 στο Findyourtrainer.com

7. Προβλέψτε εμπόδια

Όσο λιγότερο εδραιωμένες είναι οι συνήθειες φυσικής κατάστασης, τόσο πιο ευάλωτες είναι στην εξωτερική επιρροή. Αν προπονείστε το στήθος σας και επιστρέφετε τα βράδια της Παρασκευής στο Powerhouse Gym για πέντε χρόνια χωρίς να χάσετε μια συνεδρία, υπάρχει μια καλή πιθανότητα να είστε εκεί στο τέλος της εβδομάδας. Ωστόσο, εάν έχετε δύο εβδομάδες σε ένα νέο πρόγραμμα γυμναστικής, μετά από δύο χρόνια διακοπών και παραλείψετε την προπόνησή σας όταν ο φίλος σας σας προσκαλεί για μια μπύρα την Παρασκευή το βράδυ, μπορεί να χάσετε τη ροή και σύντομα να το αφήσετε ρουτίνα Παρασκευής

Όταν προσπαθείτε να δημιουργήσετε μια νέα ρουτίνα φυσικής κατάστασης, είναι λογικό να προβλέψετε τους πειρασμούς που θα συναντήσετε, ώστε να μπορείτε να δημιουργήσετε ένα σχέδιο για το πώς θα τα χειριστείτε, λέει ο Warner. Συνιστά να ενημερώσετε τους άλλους εκ των προτέρων εάν έχετε μολύβι σε μια προπόνηση για μια συγκεκριμένη ημέρα, ώστε να αισθάνεστε υποστηριζόμενοι και λιγότερο πιεσμένοι να ακυρώσετε την προπόνηση σας. Θα μπορούσατε ακόμη και να πάρετε φίλους ή την οικογένεια στο πρόγραμμα κατάρτισης, ώστε να μην χάσετε την κοινωνική αλληλεπίδραση.

8. Μην χτυπάτε τον εαυτό σας

Έχουμε ήδη αποδείξει ότι η τελειότητα είναι αδύνατη, η οποία αφαιρεί λίγη πίεση από τις προσπάθειές σας για καλύτερο σώμα, αλλά οι ψυχολογικές τακτικές δεν τελειώνουν εκεί. Ένα συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι όταν προσπαθούν να επιστρέψουν σε φόρμα είναι να δυσκολευτούν όταν γλιστρήσουν. Το να χάνεις τον εαυτό σου είναι χάσιμο χρόνου και συναισθηματικής ενέργειας, λέει ο Ventura.

Είχατε λοιπόν ένα μπολ με παγωτό, όταν δεν σκοπεύατε; Και λοιπόν? Το σημαντικό είναι ότι δεν τιμωρείτε τον εαυτό σας για το ότι δεν ανταποκρίνεστε στις προσδοκίες σας, αλλά για το πώς ανταποκρίνεστε σε αυτό το πρόβλημα. Δεν μπορείτε να γυρίσετε πίσω το ρολόι, αλλά μπορείτε να επηρεάσετε τι είναι μπροστά σας. Αν είστε απασχολημένοι με τον εαυτό σας ότι αποτύχατε ξανά και ότι αυτό είναι τυπικό και ότι δεν έχετε αυτό που χρειάζεται για να φάτε καλά, αυτό είναι αυτο-σαμποτάζ. Προσθέτει ότι οφείλετε στον εαυτό σας να εστιάσετε την ψυχική σας ενέργεια στο να κάνετε μια εξαιρετική δουλειά στο επόμενο βήμα του σχεδίου σας και να προχωρήσετε συναισθηματικά από τα παρελθόντα.


Μπορεί επίσης να σκάψετε:


Το AskMen μπορεί να πληρωθεί εάν κάνετε κλικ σε έναν σύνδεσμο σε αυτό το άρθρο και αγοράσετε ένα προϊόν ή μια υπηρεσία. Για να μάθετε περισσότερα, διαβάστε το πλήρες μας όροι χρήσης .