Πώς να βελτιστοποιήσετε τη διατροφή πριν και μετά την προπόνηση
GettyImages
Τι πρέπει να τρώτε πραγματικά πριν και μετά από ένα Sweat Sesh;
Geoff Nudelman 26 Φεβρουαρίου 2021 Μοιραστείτε Tweet Αναρρίπτω 0 ΜετοχέςΗ συντακτική ομάδα του AskMen ερευνά διεξοδικά και αξιολογεί τα καλύτερα εργαλεία, υπηρεσίες και βασικά στοιχεία για τη ζωή. Το AskMen μπορεί να πληρωθεί εάν κάνετε κλικ σε έναν σύνδεσμο σε αυτό το άρθρο και αγοράσετε ένα προϊόν ή μια υπηρεσία.
Για όλες τις εξειδικευμένες συμβουλές και πληροφορίες, η σχέση μεταξύ άσκησης και διατροφής δεν είναι ακριβής επιστήμη.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Καλύτερα φαγητά για φαγητό για κάθε ανεπάρκεια βιταμινών
Σίγουρα, υπάρχουν όλα τα είδη κατευθυντήριων γραμμών και συστάσεων, αλλά πραγματικά, κάθε άτομο και κάθε σώμα είναι διαφορετικό, έτσι ο τρόπος με τον οποίο ένα άτομο μπορεί να αντιδράσει σε μια αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να είναι διαφορετικός από κάποιον άλλο.
Το παιχνίδι διατροφής πριν και μετά την άσκηση είναι πιο ζεστό από ποτέ και θέλαμε να πάρουμε τουλάχιστον μερικά από τα γεγονότα σχετικά με το τι πραγματικά θα μπορούσε να κάνει τη διαφορά και τι είναι απλώς χνούδι. Για να είμαστε σαφείς, αυτές οι συμβουλές δεν επικεντρώνονται στην απώλεια λίπους όσο κάνουν στη βελτιστοποίηση της απόδοσης και της ανάκαμψης (το οποίο είναι ένα σημαντικό βήμα εάν η απώλεια λίπους ή / και η αύξηση των μυών είναι ούτως ή άλλως).
Μιλήσαμε με διαιτολόγους, γιατρούς και ειδικούς στο γυμναστήριο για να μάθουμε για μερικούς πρακτικούς τρόπους για να ενισχύσουμε τη διατροφή προπόνησης και την επιστήμη πίσω από όλα.
Τι να φάτε πριν από μια προπόνηση
GettyImages Χρειαζόμαστε όλες τις ομάδες θρεπτικών συστατικών, λέει ο Becky Ramsing, MPH, RDN και ένας ανώτερος υπεύθυνος προγράμματος, κοινότητες τροφίμων και δημόσια υγεία στο Κέντρο Johns Hopkins για ένα Ζωντανό Μέλλον .
Σημειώνει ότι η πραγματική βάση για τακτικές ασκήσεις χωρίς τραυματισμούς είναι μια υγιεινή διατροφή με επαρκείς θερμίδες και ισορροπημένη ποσότητα υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό σημαίνει πολλά λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και μια ποικιλία πρωτεϊνικών τροφών.
Ολόκληρα τα τρόφιμα προσφέρουν οφέλη πέρα από τα συμπληρώματα και τα επεξεργασμένα ενεργειακά τρόφιμα, προσθέτει.
Τρεις έως τέσσερις ώρες πριν:
Αθλητικά χόρτα -συνδεδεμένος φυσιοπαθητικός γιατρός Δρ Ralph Esposito λέει ότι ανάλογα με τον τύπο της προπόνησης, έχοντας ένα ελαφρύ γεύμα 30-40g υδατανθράκων αργής πέψης και περίπου 20-30g πρωτεΐνης θα βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και θα παρέχει επαρκή ενέργεια σε μια προπόνηση.
«Οι περισσότεροι άνθρωποι που κάνουν προπόνηση υψηλότερης έντασης ή προπόνηση μεγάλης διάρκειας (καρδιο) θα παρατηρήσουν μειωμένη απόδοση εάν έχουν εξαντληθεί, προσθέτει.
Μια ώρα πριν:
Εάν απλώς ανυψώνετε βάρη για να χτίσετε ή να διατηρήσετε μυς και δύναμη, σας εξυπηρετούνται καλύτερα καταναλώνοντας κάποια λιπαρή (και απορροφάτε) πρωτεΐνη ή αμινοξέα. Μια σκόνη πρωτεΐνης αναμειγνύεται με νερό είναι μια εξαιρετική, στρογγυλεμένη προ-προπόνηση προσέγγιση. Απλά φροντίστε να κολλήσετε με ένα φυσική πρωτεΐνη σε σκόνη που έχει όσο το δυνατόν λιγότερα πρόσθετα. Η φόρτωση σε μια σκόνη πρωτεΐνης γεμάτη συνθετικά πιθανότατα θα κάνει περισσότερο κακό παρά καλό, ανεξάρτητα από το τι προσπαθείτε να επιτύχετε.
Ο Esposito σημειώνει ότι αν δεν έχετε νηστεία για 18 έως 20 ώρες, πιθανότατα δεν θα χρειαστεί να φάτε τίποτα μία ώρα πριν να ασκηθείτε. Οι αθλητές που καίνε περισσότερες θερμίδες μπορεί να χρειάζονται αυτό το επιπλέον καύσιμο εκ των προτέρων, αλλά όσο τρώτε 2-3 ώρες πριν, θα έχετε αρκετή αποθηκευμένη ενέργεια για να ακολουθήσετε τη ρουτίνα σας.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Μπορεί μια φυτική διατροφή να ωφελήσει την αθλητική σας απόδοση;
Τι να φάτε μετά από μια προπόνηση
GettyImages Μια καλή νοοτροπία μετά την προπόνηση αλλάζει σε ανάκαμψη και πώς να βοηθήσετε καλύτερα το σώμα σας να βελτιστοποιήσει όλη αυτή τη σκληρή δουλειά που μόλις έχετε κάνει.
Αμέσως μετά
Εάν δεν υποστηρίζετε το σώμα σας και δεν περιορίζετε τη φλεγμονή, κάνετε τον εαυτό σας πιο επιρρεπές σε τραυματισμό, λέει το βοτανικό συμπλήρωμα Λαγκάδι ιδρυτής Δρ. Taryn Forelli.
Η επωνυμία της έχει τις ρίζες της (κυριολεκτικά) στη δύναμη των φυτών και υποστηρίζει τη στροφή σε βότανα όπως κουρκούμη και θεραπείες όπως τάρτα κεράσι και πράσινο τσάι για να βοηθήσει στην υποστήριξη των φυσικών διαδικασιών αποκατάστασης του σώματος αμέσως μετά από μια προπόνηση. Σημειώνει επίσης ότι κάποια έρευνα υποστηρίζει τρώγοντας ζυμωμένα τρόφιμα όπως γιαούρτι και λάχανο τουρσί, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν το μικρόβιο σας (πέψη και GI συστήματα) να ανακάμψει μετά από μια σκληρή προπόνηση επίσης.
Τρεις έως τέσσερις ώρες αργότερα:
Ο όγκος δεν σημαίνει δωρεάν κάρτα για τον μπουφέ, λέει ο Esposito.
Ενώ ένα μεγαλύτερο γεύμα 3 έως 4 ώρες αργότερα είναι συνήθως μια καλή ιδέα, έχει σημασία τι είναι αυτό το γεύμα.
«Οι περισσότεροι άντρες που θέλουν να κερδίσουν μυϊκή μάζα πιστεύουν ότι μπορούν να φάνε ό, τι θέλουν και μετά να κάψουν το λίπος αργότερα. Δυστυχώς, έτσι δεν λειτουργεί η θερμοδυναμική της διατροφής, σημειώνει. Εάν θέλετε να τρώτε περισσότερα για να βάλετε μυϊκή μάζα, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι διεγείρετε σωστά τον μυ που θέλετε να μεγαλώσετε. Εάν βάλετε το σωστό φορτίο στο μυ και παρέχετε επαρκείς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μετά την προπόνηση, τότε θα μεγαλώσετε.
Η επιστήμη δεν είναι ξεκάθαρη για το ποιο γεύμα είναι καλύτερο, αλλά μπορείτε να στοιχηματίσετε ότι θέλετε ένα πολύχρωμο, ισορροπημένο γεύμα. Σκεφτείτε μια μικρή μερίδα πρωτεΐνης, ένα ολόκληρο σιτάρι, φυλλώδη χόρτα, φρούτα και ίσως ένα μικρό, αντιφλεγμονώδες βότανο σαν κουρκούμη (λαμβάνονται όμως όπως σας αρέσει, βεβαιωθείτε ότι είναι τουλάχιστον 500mg για να παρατηρήσετε οποιοδήποτε όφελος).
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στον περιορισμό της επιθυμίας υδατανθράκων
Συχνές ερωτήσεις για τη διατροφή προπόνησης
Πόσο σημαντική είναι η πρωτεΐνη στη διατροφή προπόνησης και έχει σημασία αν είναι φυτική;
Η πρωτεΐνη έχει ιδιαίτερη σημασία για τις προπονήσεις που κυριαρχούν στο βάρος, αλλά ίσως όχι με τον τρόπο που σκέφτεστε. Αρκετές μελέτες έχουν διερευνήσει εάν υπάρχει ένα αναβολικό παράθυρο αμέσως μετά την προπόνησή σας σε σχέση με τη σύνθεση πρωτεϊνών (δηλ. Ανάπτυξη μυών). Τα στοιχεία λένε ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών ή αμινοξέων μετά την προπόνηση είναι πιο αποτελεσματική από τους υδατάνθρακες μόνο για την προώθηση της οικοδόμησης μυών. Ωστόσο, είναι αβέβαιο εάν η πρωτεΐνη και οι υδατάνθρακες μετά την προπόνηση είναι ανώτερη από τη λήψη πρωτεΐνης μόνο για τον ίδιο στόχο.
Αν και ο ορός γάλακτος είναι η πιο δημοφιλής πηγή πρωτεϊνών, οι φυτικές πρωτεΐνες πιάνουν ταχύτερα - και για καλό λόγο.
Η έρευνα έχει δείξει σημαντικά οφέλη από μια φυτική διατροφή τόσο στο σάκχαρο του αίματος όσο και στην αθλητική απόδοση, λέει Ετσι. - προπονητής υγείας για τον διαβήτη Λόρεν Μποόνιορνο . Η φυτική πρωτεΐνη έχει επίσης μικρότερο κίνδυνο φλεγμονής σε σύγκριση με τον ορό γάλακτος. (Ωστόσο, ο ορός γάλακτος με χόρτο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή σε αρκετές μελέτες επίσης.)
Ακόμη και η μερική μείωση της κατανάλωσης πρωτεϊνών κρέατος έχει συνδεθεί με κάθε είδους οφέλη για την υγεία και η βαθμιαία εναλλαγή της για μια φυτική πρωτεΐνη μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά.
Οι φυτικές πρωτεΐνες, όπως τα φασόλια, το tofu, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, έχουν επίσης το πρόσθετο πλεονέκτημα άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως Β-βιταμίνες, υγιή λίπη, φυτικές ίνες και φυτοχημικά, τα οποία είναι επίσης σημαντικά για την θεμελιώδη υγεία, λέει ο Lansing. Ένα φλιτζάνι φασόλια έχει ισοδύναμη ποσότητα πρωτεΐνης με τρεις ουγγιές βοείου κρέατος.
Διαφέρουν οι κανόνες διατροφής για την προπόνηση με καρδιο και βάρος;
Για επιπλέον ώρα, εντατική άσκηση όπως τρέξιμο ή ποδηλασία, το σώμα μας στρέφεται σε ενέργεια που αποθηκεύεται ως γλυκογόνο. Ο Ramsing λέει ότι μετά την άσκηση, είναι σημαντικό να αναπληρώσετε τα αποθέματα γλυκογόνου καταναλώνοντας υδατάνθρακες. Εάν δεν το κάνετε, οι επόμενες προπονήσεις σας θα είναι δυσκολότερες επειδή θα ξεκινήσετε σε χαμηλότερο επίπεδο και θα καταστρέψετε τα καταστήματα γλυκογόνου σας πιο γρήγορα. Μια υπέροχη θεραπεία με υδατάνθρακες μετά την άσκηση είναι μερικά δημητριακά με φρούτα.
Η προπόνηση δύναμης διαλύει τους μυς, ο οποίος στη συνέχεια ξαναχτίζεται πιο λιτός και ισχυρότερος. Η κατανάλωση πρωτεϊνών μαζί με υδατάνθρακες (όπως ανάμειξη ξηρών καρπών και γιαουρτιού) μετά την προπόνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βοηθήσετε τη διαδικασία ανοικοδόμησης.
Πότε είναι η καλύτερη ώρα για να ασκηθείτε;
Ο Bongiorno λέει ότι δεν έχουν όλες τις ώρες της ημέρας τον ίδιο αντίκτυπο στο σάκχαρο στο αίμα, το οποίο με τη σειρά του θα επηρεάσει τα επίπεδα ενέργειας και την απόδοση.
Για παράδειγμα, εάν την Τρίτη κάνετε τάξη Crossfit στις 7 π.μ. και την επόμενη μέρα κάνετε άλλη τάξη Crossfit στις 4 μ.μ., είναι πιθανό η απόκριση του σακχάρου στο αίμα σας να είναι διαφορετική παρόλο που η προπόνηση μπορεί να ήταν παρόμοια. Η ευαισθησία στην ινσουλίνη ποικίλλει όλη την ημέρα λόγω των φυσικών διακυμάνσεων των ορμονών.
Μπορεί επίσης να σκάψετε:
- Η καλύτερη συνταγή Smoothie για κάθε ανάγκη
- Καλύτερες πρωτεΐνες σε σκόνη
- Τα καλύτερα τρόφιμα με πρωινό σε πρωτεΐνες
Το AskMen μπορεί να πληρωθεί εάν κάνετε κλικ σε έναν σύνδεσμο σε αυτό το άρθρο και αγοράσετε ένα προϊόν ή μια υπηρεσία. Για να μάθετε περισσότερα, διαβάστε το πλήρες μας όροι χρήσης .