Πόσο συχνά πρέπει να ασκείτε τα όπλα σας;
GettyImages
Ναι, είναι πιθανό να επιλύσετε τα όπλα σας πάρα πολύ
Ashley Keegan 31 Ιανουαρίου 2021 Μοιραστείτε Tweet Αναρρίπτω 0 ΜετοχέςΕάν σκέφτεστε ότι πρέπει να ασκείτε καθημερινά το άνω μέρος του σώματός σας για να αποκτήσετε μεγαλύτερα όπλα, πιθανότατα αναρωτιέστε επίσης γιατί δεν παίρνετε τα αποτελέσματα που πραγματικά θέλετε. Στην πραγματικότητα, κάνοντας τα χέρια σας κάθε μέρα, πιθανότατα κάνετε τον εαυτό σας περισσότερο κακό παρά καλό. Αλλά εάν δεν πρέπει να αντλείτε σίδερο μέρα με τη μέρα, τότε πόσο συχνά θα πρέπει να ασκείτε τα όπλα σας; Και τι χρειάζεται για να πάρετε τα αντλημένα χέρια που θέλετε πραγματικά;
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Αυτό είναι πόσες ημέρες την εβδομάδα θα πρέπει να εργάζεστε
Σε γενικές γραμμές, η άσκηση των χεριών σας οπουδήποτε από δύο έως έξι φορές την εβδομάδα είναι μια χαρά, αλλά εξαρτάται απολύτως από το επίπεδο φυσικής κατάστασης και το πρόγραμμα άσκησής σας. Λάβετε υπόψη ότι όσο πιο συχνά ασκείτε τα χέρια σας, τόσο λιγότερες επαναλήψεις και λιγότερες βάρος που πρέπει να σηκώνετε κάθε μέρα. Πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι έχετε ξεκουραστεί σωστά μεταξύ της άσκησης των ίδιων μυών. Για παράδειγμα, εάν κάνετε μια άσκηση απομόνωσης, όπως μπούκλες δικέφαλου, μια μέρα, φροντίστε να μην λειτουργήσετε ξανά τον δικέφαλο σας την επόμενη μέρα. Αντίθετα, επικεντρωθείτε σε μια άλλη άσκηση, απομόνωση για έναν διαφορετικό μυ του βραχίονα, όπως οι επεκτάσεις κεφαλής tricep. Αυτό μετρά ως γενικές ασκήσεις βραχίονα, αλλά επιτρέπει σωστή ανάπαυση μεμονωμένων μυών μέσα στο χέρι. Θα διασφαλίσει επίσης ότι δεν παραμελείτε τον ένα μυ υπέρ του άλλου.
Καθώς εξετάζουμε τη διαφορά μεταξύ των γενικών προπονήσεων του βραχίονα και των ασκήσεων που στοχεύουν μεμονωμένους μύες στο χέρι, γίνεται εύκολο να δούμε πώς οι ποικίλες απαντήσεις στην αρχική μας ερώτηση μπορούν να γίνουν λίγο λασπωμένες. Τελικά, πρέπει να αναγνωριστεί ότι δεν δημιουργούνται όλες οι προπονήσεις βραχίονα και ότι το πρόγραμμα προπόνησής σας πρέπει να σχεδιάζεται προσεκτικά για να εξασφαλίσει τα βέλτιστα αποτελέσματα.
Πόσο συχνά πρέπει να ασκείτε τα όπλα σας;
Ελέγξαμε με τον Alex Rothstein, Συντονιστή και Εκπαιδευτή του προγράμματος πτυχίων της Επιστήμης Άσκησης στο Ινστιτούτο Τεχνολογίας της Νέας Υόρκης, για να πάρουμε τη γνώμη του για το πόσο συχνά θα έπρεπε να εργάζεστε. Για γενική φυσική κατάσταση, συνιστά να εκπαιδεύετε κάθε μέρος του σώματος - συμπεριλαμβανομένων των χεριών σας - δύο φορές την εβδομάδα. Το πώς θα το κάνετε εξαρτάται φυσικά από το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και από πόσες ημέρες κάνετε ασκήσεις σύνθετης ή σωματικής άσκησης κάθε εβδομάδα.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Πόσο συχνά πρέπει να ασκείτε τα πόδια σας;
Εάν εργάζεστε τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας και διαχωρίζετε σωστά το πρόγραμμα προπόνησής σας μεταξύ ημερών άνω σώματος και ημερών κάτω σώματος, θα θελήσετε να εστιάσετε περίπου δύο ημέρες στις προπονήσεις στο άνω σώμα. Ο Rothstein μας υπενθυμίζει ότι αυτές οι προπονήσεις συχνά περιλαμβάνουν σύνθετες ασκήσεις που λειτουργούν στο στήθος, τους κοιλιακούς και την πλάτη καθώς και τα χέρια. Αυτό σημαίνει ότι συχνά δεν συνειδητοποιείτε πόσο δουλειά παίρνουν τα χέρια σας ακόμη και όταν δεν κάνετε ασκήσεις απομόνωσης, όπως μπούκλες bicep και επεκτάσεις tricep. Και γι 'αυτόν τον λόγο προτείνει μόνο μια ημέρα ειδικής προπόνησης βραχίονα την εβδομάδα. Σε τελική ανάλυση, εάν ενσωματώνετε σωστά πολλές ασυνήθιστες ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων στις προπονήσεις του άνω σώματος, τα χέρια σας πιθανότατα έχουν ήδη πολλή δουλειά.
Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι, σχετικά μιλώντας, οι δικέφαλοι μυς, οι τρικέφαλοι και οι ώμοι σας είναι μερικές από τις μικρότερες μυϊκές ομάδες στο σώμα σας. (Ναι, ακόμα και αν είναι εντελώς τζακ.) Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορούν να χειριστούν τόσο σταθερά ερεθίσματα όσο οι μύες των ποδιών ή οι μύες της πλάτης σας, οπότε η χρήση του κατάλληλου χρόνου ανάκαμψης είναι ζωτικής σημασίας.
Ντένις Ράιαν Γιατί οι ημέρες ανάπαυσης είναι τόσο σημαντικές;
Μπορεί να φαίνεται αντίθετο, αλλά η ανάπαυση είναι απολύτως απαραίτητη για την ανάπτυξη μεγαλύτερων μυών. Όταν ασκείστε, δημιουργείτε μικροσκοπικά δάκρυα στον μυϊκό σας ιστό. Αυτό ακούγεται άσχημο, αλλά είναι ακριβώς αυτό που θέλετε γιατί, καθώς ο ιστός θεραπεύεται, μεγαλώνει. Με απλά λόγια, ο μυϊκός ιστός μπορεί να επιδιορθωθεί, να ανοικοδομηθεί, να ενισχυθεί και να αναπτυχθεί όταν οι μύες σας είναι σε ηρεμία. Ωστόσο, μπορείτε να ανακουφίσετε τους πόνους σας και να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας εν τω μεταξύ με αρκετά εντυπωσιακά εργαλεία αποκατάστασης μυών .
Αυτός είναι ένας άλλος λόγος για τον οποίο ο Rothstein προτείνει να προσέχεις το πρόγραμμα άσκησής σου, ώστε να μπορείς να αφήσεις σε κάθε μέρος του σώματός σου (όχι μόνο τα χέρια σου) αρκετή ανάπαυση μεταξύ των προπονήσεων. Τελικά, ένα καλά προγραμματισμένο πρόγραμμα προπόνησης θα διασφαλίσει ότι δεν θα βάζετε κανέναν από τους μυς σας περισσότερο από ότι μπορεί να ανακάμψει. Ο στόχος σας μπορεί να είναι να κερδίσετε μυ, αλλά η πρόληψη τραυματισμού θα πρέπει επίσης να βρίσκεται στην κορυφή της λίστας σας. Όχι μόνο χάλια να τραυματιστεί, αλλά θα εμποδίσει επίσης την πρόοδό σας μακροπρόθεσμα.
Μπορεί επίσης να σκάψετε:
- Καλύτερα παπούτσια προπόνησης για ανύψωση
- Πρέπει να αρχίσετε να κάνετε Push-Ups κάθε μέρα;
- Καλύτερος εξοπλισμός άσκησης κάτω των 100 $