Πόσο συχνά πρέπει να ασκηθείτε;
GettyImages / Halfpoint Images
Αυτό είναι πόσες ημέρες την εβδομάδα θα πρέπει να εργάζεστε
Ashley Keegan 30 Ιανουαρίου 2021 Μοιραστείτε Tweet Αναρρίπτω 0 ΜετοχέςΊσως ασκήσατε σταθερά για λίγο, αλλά δεν βλέπετε τα αποτελέσματα που θέλετε. Ή, ίσως απλά μπαίνετε σε προπόνηση δύναμης ή επιστρέφετε σε προπονήσεις μετά από μια μακρά παύση. Είτε έτσι είτε αλλιώς, πιθανότατα αναρωτιέστε πόσο συχνά πρέπει να εργάζεστε για να μεγιστοποιήσετε την φυσική σας κατάσταση. Είναι μια κοινή ερώτηση που διασχίζει οποιοδήποτε μυαλό που έχει επίγνωση της υγείας, αλλά δεν υπάρχει σαφής απάντηση που να ταιριάζει σε κάθε σώμα. Αντίθετα, εξαρτάται από την αφετηρία σας και τους ατομικούς σας στόχους, είτε πρόκειται για απώλεια βάρους, ενίσχυση μυών είτε για οικοδόμηση μυϊκής μάζας.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Πού να κάνετε ροή ποιοτικής προπόνησης (ακόμα κι αν δεν έχετε γυμναστήριο στο σπίτι)
Κατά γενικό κανόνα, μια προπόνηση την εβδομάδα είναι προφανώς καλύτερη από τίποτα. Αλλά αν θέλετε πραγματικά να ασχοληθείτε με την φυσική κατάσταση, οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να στοχεύουν να κάνουν μολύβι σε κάποιες δραστηριότητες καρδιακής άντλησης και ανάπτυξης δύναμης τουλάχιστον τέσσερις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα. Εάν είστε αρκετά τακτοποιημένοι, ωστόσο, και αισθάνεστε άνετα με ένα καθιερωμένο πρόγραμμα προπόνησης, ο Tony Horton, προσωπικός εκπαιδευτής και δημιουργός του P90X, μας είπε ότι έξι μέρες την εβδομάδα οι προπονήσεις είναι ιδανικές. Τώρα, μπορεί να μην έχετε το χρόνο να δεσμεύεστε για μια εκτεταμένη προπόνηση κάθε μέρα, ούτε θα πρέπει να κάνετε προπονήσεις ολόκληρου του σώματος κάθε μέρα. Αλλά μετράει κάθε δραστηριότητα και πιστεύει ότι βοηθά στην ενίσχυση της νοοτροπίας για να φροντίζετε καλά το σώμα σας και τη γενική υγεία σας κάθε μέρα (όχι μόνο τα σαββατοκύριακα ή όποτε αλλού μπορείτε να ταιριάζει σε μια προπόνηση).
«Η ασυνεπής άσκηση είναι ισοδύναμη με την οδήγηση σε όλη τη χώρα σε επιφανειακούς δρόμους. Είστε υποχρεωμένοι να χτυπήσετε τίποτα, εκτός από πινακίδες, φώτα του δρόμου, παρακάμψεις, κατασκευές ... δεν έχετε καμία δυναμική », λέει ο Χόρτον. «Η νοοτροπία και ο τρόπος ζωής των έξι ημερών την εβδομάδα θα σας οδηγήσουν στον« ανοιχτό αυτοκινητόδρομο »για καλύτερη φυσική κατάσταση και αποτελέσματα».
Πόσο συχνά ασκείστε σε κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης
Αυτό δεν σημαίνει, ωστόσο, ότι θα πρέπει να προγραμματίζετε να εργάζεστε έξι ημέρες την εβδομάδα ξεκινώντας αύριο. Το σημείο εκκίνησης εξαρτάται απολύτως από το επίπεδο φυσικής κατάστασης, καθώς δεν θέλετε να πιέσετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά από την αρχή. Όχι μόνο θα αφήσετε τον εαυτό σας ανοιχτό σε τραυματισμό, αλλά είναι επίσης πιθανό να αποθαρρυνθείτε όταν κάνετε αερισμό πολύ γρήγορα και στη συνέχεια παραλείψετε τις επόμενες προπονήσεις. Στο τέλος, αυτό θα νικήσει το νόημα και θα το κάνει πολύ πιο δύσκολο να επιτευχθεί ο στόχος του να είσαι συνεχώς προσεκτικός για την υγεία σου κάθε μέρα.
Παρόλο που δεν θέλετε να τραυματίσετε ωθώντας το σώμα σας πέρα από το σημείο της ανάκαμψης, θυμηθείτε ότι ακόμη και οι ημέρες ανάπαυσης μπορούν να ενσωματώσουν κάποια ελαφριά δραστηριότητα, όπως μια χαλαρή βόλτα ή τέντωμα γιόγκα. Έχοντας αυτό υπόψη, οι ακόλουθες οδηγίες είναι το κλειδί που πρέπει να θυμάστε όταν πρόκειται για το πόσο συχνά θα πρέπει να ασκείστε σε κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Αρχάριος: 2-3 τρεις ημέρες την εβδομάδα προπόνησης σε όλο το σώμα
Ενδιάμεσος: 3-4 ημέρες την εβδομάδα, εναλλασσόμενες μυϊκές ομάδες
Προχωρημένος: 5-6 ημέρες την εβδομάδα, εναλλασσόμενες μυϊκές ομάδες
Τώρα, είναι εύκολο να πετάξετε αριθμούς εκεί έξω, αλλά πώς εφαρμόζετε πραγματικά ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης για να ταιριάζει στις ανάγκες σας; Μιλήσαμε με τον Alex Rothstein, Συντονιστή και Εκπαιδευτή του προγράμματος πτυχίου Επιστήμης Άσκησης στο Ινστιτούτο Τεχνολογίας της Νέας Υόρκης για να μάθουμε περισσότερα. Μοιράστηκε ότι όλα εξαρτώνται από τον προσδιορισμό των μερών που πρέπει να επικεντρωθούν σε κάθε προπόνηση και πόσο ξεκούραση για να δοθούν σε αυτά τα μέρη του σώματος μεταξύ των προπονήσεων. Ωστόσο, οι απαντήσεις σε αυτές τις ερωτήσεις εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες.
Πόσο συχνά προπόνηση για αρχάριους
Πρώτα, να είστε ρεαλιστές με τον εαυτό σας σχετικά με το πόσο έμπειροι είστε με την εκπαίδευση αντίστασης. Ως αρχάριος, θα πρέπει να εστιάζετε σε δύο έως τρεις ημέρες προπόνησης την εβδομάδα με μία ή δύο ημέρες ανάπαυσης μεταξύ τους.
«Κάθε προπόνηση πρέπει να ενσωματώνει μια προσέγγιση ολόκληρου του σώματος, που σημαίνει ότι όλοι οι μύες του άνω και κάτω σώματος στοχεύονται σε κάποιο βαθμό, αλλά όχι απαραίτητα απομονωμένοι», πρότεινε ο Rothstein για εκείνους με πρόγραμμα προπόνησης δύο έως τριών ημερών. Ανεξάρτητα από πόσες ημέρες την εβδομάδα ασκείστε, ωστόσο, πρόσθεσε ότι ο στόχος πρέπει να είναι να εκπαιδεύετε κάθε μέρος του σώματος δύο φορές την εβδομάδα (και επιστημονική έρευνα συμφωνεί). Στη συνέχεια, όταν πρόκειται για ξεκούραση, μπορείτε να ενσωματώσετε αληθινές ημέρες εκτός και καρδιακές δραστηριότητες για να διατηρήσετε το σχέδιο γυμναστικής σας σωστό.
Πόσο συχνά προπόνηση για προχωρημένη φυσική κατάσταση
Όταν πρόκειται για πιο έμπειρα άτομα, ο Rothstein συμφωνεί με τον Horton, σημειώνοντας ότι έξι ημέρες την εβδομάδα είναι ένας μεγάλος στόχος για τη συχνότητα της προπόνησης. Σημειώνει, ωστόσο, ότι η ένταση της προπόνησης παίζει τεράστιο ρόλο όσον αφορά τον καθορισμό των περιόδων ανάπαυσης σε αυτό το σενάριο. Προφανώς, υπάρχουν μόνο επτά ημέρες την εβδομάδα, οπότε ένα εξάμηνο πρόγραμμα προπόνησης περιλαμβάνει προσεκτικό σχεδιασμό για να μην υπερβάλλουμε καμία μυϊκή ομάδα πάρα πολλές ημέρες στη σειρά. Σε αντίθεση με το πρόγραμμα προπόνησης δύο έως τριών ημερών για αρχάριους, οι προπονήσεις σε ένα πρόγραμμα έξι ημερών δεν πρέπει να επικεντρώνονται σε μια προσέγγιση ολόκληρου του σώματος. Αντ 'αυτού, το πρόγραμμα θα πρέπει να χρησιμοποιεί εναλλασσόμενες ημέρες που εστιάζονται στο άνω μέρος του σώματος (στήθος, βραχίονες, κοιλιακούς και πλάτη) και στο κάτω μέρος του σώματος (πόδια), καθώς και διαφορετικά επίπεδα έντασης για να επιτρέπεται η σωστή ανάπαυση χωρίς να χρειάζεται να ασκηθείτε εντελώς.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Καλύτερος εξοπλισμός άσκησης κάτω των 100 $
«Όταν ένα άτομο κάνει προπόνηση χαμηλότερου σώματος με πολύ υψηλό επίπεδο έντασης, ασκεί τεράστιο άγχος στους μυς, τα οστά και το νευρικό τους σύστημα», λέει ο Rothstein. «Αυτό συνήθως σημαίνει ότι το άτομο θα πρέπει είτε να ξεκουραστεί την επόμενη μέρα είτε να έχει μια λιγότερο έντονη προπόνηση την επόμενη μέρα χρησιμοποιώντας διαφορετικές ομάδες μυών».
Σημειώνει επίσης ότι το πρόγραμμα εξάμηνης προπόνησης δεν είναι ένα σχέδιο για όλα τα μεγέθη με κανένα τρόπο, ακόμη και για όσους βρίσκονται σε προχωρημένο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Η επιτυχία του εξαρτάται επίσης από (και θα πρέπει να ληφθεί υπόψη) πόσο καλά ένα άτομο αναρρώνει από τη μία προπόνηση στην άλλη. Αυτό μπορεί να επηρεαστεί από οτιδήποτε, από το πόσο καλά τροφοδοτούν τους μυς τους με τα σωστά τρόφιμα μέχρι το πόσο καλά κοιμούνται. Τούτου λεχθέντος, εάν αισθάνεστε ξεκούραστοι και καλά αναρρωμένοι από τη μία προπόνηση στην άλλη, θα πρέπει να αισθάνεστε σίγουροι για να συνεχίσετε με ένα πρόγραμμα εξάμηνης προπόνησης που εναλλάσσει σωστά τις ομάδες μυών και τα επίπεδα έντασης. Εάν βρεθείτε υπερβολικά κουρασμένος, ωστόσο, ο Rothstein προτείνει μείωση της έντασης των προπονήσεων σας ή ακόμα και πόσο συχνά ασκείστε έως ότου οι μύες σας αποκτήσουν περισσότερη δύναμη.
Η εστίαση και η αφοσίωση είναι κλειδί για τη συχνότητα
Ανεξάρτητα από το πού ξεκινάτε ή πόσο σύντομα θα φτάσετε στο στόχο στο ταξίδι φυσικής κατάστασης, το Χόρτον ενθαρρύνει τα άτομα να παραμείνουν συγκεντρωμένοι. Προτείνει να κάνετε ένα «σχέδιο επίθεσης» και να σχεδιάσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας σε ένα ημερολόγιο για να δείξετε την αφοσίωσή σας στο σχήμα σας.
«Αν θέλετε να ζήσετε τη βέλτιστη υγεία και δραματικά αποτελέσματα, θα χρειαστείτε σχεδιασμό, αποφασιστικότητα, υπευθυνότητα και δέσμευση», λέει ο Horton. '[Έτσι] βάλτε το ημερολόγιο σε ένα μέρος όπου θα βλέπετε την πρόοδό σας κάθε μέρα, [και] όταν ολοκληρώνετε την προπόνησή σας, διαγράψτε το με ένα παχύ κόκκινο μαρκαδόρο.'
Τέλος, παρά τα άπειρα οφέλη ενός αυστηρού προγράμματος, ο Χόρτον προειδοποιεί επίσης για την εφησυχασμό. Προτείνει να ακολουθήσετε το προγραμματισμένο πρόγραμμα προπόνησής σας, αλλά να διατηρήσετε τα πράγματα φρέσκα εισάγοντας νέες ρουτίνες. Καθώς κρατάτε τους μυς σας να μαντέψουν, θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση. Αλλά, ίσως ακόμη πιο σημαντικό, θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα πράγματα διασκεδαστικά και ενδιαφέροντα, ώστε να προσβλέπετε στις προπονήσεις σας κάθε μέρα που τα κάνετε.
Μπορεί επίσης να σκάψετε:
- Καλύτερες ασκήσεις YouTube για διαφορετικούς τύπους ασκήσεων
- Το μυστικό των έξι πακέτων Abs (Χωρίς Γυμναστήριο)
- 8 Πιο κοινά λάθη στο σπίτι, σύμφωνα με τους επαγγελματίες