Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε προπόνηση με βάρη ανά εβδομάδα;
GettyImages
Εκπαιδεύετε το βάρος σας πολύ συχνά ή δεν είναι αρκετό;
Mackenzie Shand 31 Μαρτίου 2021 Μοιραστείτε Tweet Αναρρίπτω 0 ΜετοχέςΗ συντακτική ομάδα του AskMen ερευνά διεξοδικά και αξιολογεί τα καλύτερα εργαλεία, υπηρεσίες και βασικά στοιχεία για τη ζωή. Το AskMen μπορεί να πληρωθεί εάν κάνετε κλικ σε έναν σύνδεσμο σε αυτό το άρθρο και αγοράσετε ένα προϊόν ή μια υπηρεσία.
Εάν δεν έχετε ακόμη ενσωματώσει προπόνηση με βάρη στην εβδομαδιαία ρουτίνα προπόνησής σας , τώρα είναι η ώρα να ξεκινήσετε. Παρά τα όσα μπορεί να πιστεύετε, η προπόνηση με βάρη δεν είναι αποκλειστικά για τα παιδιά που βλέπετε στο γυμναστήριο που φαίνεται ότι θα μπορούσαν να είναι διαγωνιζόμενοι σε έναν διαγωνισμό Hulk. Δίνοντας στο σώμα μια ώθηση τόσο στις αθλητικές ασκήσεις όσο και στις καθημερινές εργασίες, τα οφέλη της σταθμισμένης προπόνησης είναι τεράστια - περισσότερα σε αυτό παρακάτω. Και όσο εκπαιδεύετε έξυπνα, δεν υπάρχουν πραγματικά μειονεκτήματα.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Πόσο βάρος πρέπει να σηκώσετε;
Λοιπόν, πώς προπονείστε έξυπνα και πόσο συχνά πρέπει να είστε προπόνηση με βάρη ή δύναμη σε μια εβδομάδα για να αποκομίσετε τις ανταμοιβές και να αποφύγετε τον τραυματισμό; Για να απαντήσουμε σε όλα αυτά τα qs και μετά σε μερικά, ρωτήσαμε τους ειδικούς. Κάναμε check in Δρ. Alexis Colvin , Χειρουργός Ορθοπεδικής Αθλητικής Ιατρικής στο Σύστημα Υγείας του Όρους Σινά και Τζίλιαν Μίχαελς , εμπειρογνώμονας υγείας και φυσικής κατάστασης και δημιουργός του Η εφαρμογή Fitness , για να το σπάσει.
Οφέλη από την προπόνηση με βάρη
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, δεν έχει σημασία αν κάνεις καταλήψεις με ένα βραστήρα kettlebell ή αλτήρα, η προπόνηση σας στο βάρη κάνει θαύματα για το σώμα και το μυαλό σας.
- Βελτιωμένη αντοχή: Αυτό μπορεί να φαίνεται σαν προφανές όφελος, αλλά είναι όφελος. Ο Michaels και ο Dr. Colvin μοιράζονται ότι η προπόνηση με βάρη θα ενισχύσει τη δύναμη και θα αυξήσει την αντοχή στις προπονήσεις σας αλλά και στην καθημερινή σας ζωή.
- Αυξήστε το σκελετικό μυ και ενισχύστε τα οστά: Ο Δρ Colvin μοιράζεται ότι η προπόνηση με βάρη βοηθά στην αύξηση των σκελετικών μυών και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση των οστών. Αυτά μπορεί να μην φαίνονται σημαντικά τώρα, αλλά θα σας ωφελήσουν στο δρόμο καθώς η δύναμη των σκελετικών μυών και των οστών μειώνεται φυσικά με την ηλικία.
- Καλύτερη στάση και ισορροπία: Η Michaels σημειώνει ότι η προπόνηση με βάρη βελτιώνει τη στάση και την ισορροπία. Αυτό σημαίνει ότι όχι μόνο θα φαίνεστε καλύτερα και θα μειώσετε τον πόνο στην πλάτη, αλλά θα αυξήσετε την απόδοσή σας σε δραστηριότητες όπου η ισορροπία είναι βασική, όπως γιόγκα, ποδηλασία, σκι ή σέρφινγκ, για να αναφέρουμε μερικά.
- Ενίσχυση της διάθεσης: Οι ενδορφίνες που απελευθερώνει το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης έχουν αποδειχθεί ότι είναι μια φυσική ενίσχυση της διάθεσης, αλλά αυτό δεν είναι αποκλειστικό για καρδιο προπονήσεις, μελέτες έχουν βρει ότι η προπόνηση με βάρη μπορεί επίσης να έχει θετικό αντίκτυπο στη διάθεση.
- Βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας: Ενώ η πλειοψηφία της έρευνας στον τομέα αυτό έχει περιελάμβαναν ηλικιωμένους ενήλικες , σπουδές βρήκα ότι η προπόνηση με βάρη έχει θετικούς συσχετισμούς με τη γνωστική λειτουργία και τη μνήμη.
Πόσες ημέρες πρέπει να προπονηθείτε με βάρη σε μια εβδομάδα;
Ενώ η προπόνηση με βάρη είναι ευεργετική για το σώμα σας, είναι σημαντικό να δημιουργήσετε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα εβδομαδιαίας προπόνησης για την πρόληψη τραυματισμών και να δώσετε στους μυς σας την ευκαιρία να επουλωθούν - υπερβολική προπόνηση με βάρος μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε απώλεια μυών . Γενικά, για τη γενική προπόνηση φυσικής κατάστασης, [γυμναστική] κάθε ομάδα μυών δύο φορές την εβδομάδα [σύνολο τεσσάρων ημερών] είναι ιδανική , λέει ο Michaels.
Με αυτόν τον τρόπο οι μύες παίρνουν αρκετό άγχος για πρόοδο, αλλά όχι υπερβολικό άγχος για τραυματισμό ή μειωμένες αποδόσεις.
Ο Δρ Colvin συμφωνεί ότι όταν πρόκειται για προπόνηση δύναμης που περιλαμβάνει όλες τις μεγάλες ομάδες μυών θα πρέπει να στοχεύσετε τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα .
Ντένις Ράιαν ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Πώς να βάλετε βάρος στο σπίτι με ασφάλεια
Πόσο καιρό πρέπει να είναι η προπόνηση με βάρη;
Δεν υπάρχει καθορισμένο χρονικό όριο για προπόνηση με βάρη. Ανάλογα με το πόσο συχνά αποφασίζετε να προπονηθείτε την εβδομάδα, πώς προπονείστε και ποιοι είναι οι στόχοι φυσικής κατάστασης, αυτό θα διαφέρει. Ως γενική οδηγία, η Michaels συνιστά να στοχεύσετε τουλάχιστον 30 λεπτά .
Πρέπει να αλλάξετε την περιοχή του σώματος που στοχεύετε;
Εάν κάνετε μόνο μια άσκηση άσκησης βάρους ή εστιάζετε σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματός σας, δεν πρόκειται να φτάσετε πολύ μακριά στις ασκήσεις φυσικής κατάστασης. Για να μην αναφέρουμε, το σώμα σας θα φαίνεται λίγο άνιση.
Για να δώσετε στους μυς σας το διάλειμμα που χρειάζονται και να εξισορροπήσετε τον φόρτο εργασίας, η Michaels συνιστά να χωρίσετε τις τέσσερις προπονήσεις βάρους της εβδομάδας σε ημέρες ώθησης και ημέρες έλξης.
Εδώ είναι το περίγραμμά της:
Διαχωρισμός ώθησης: Στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι, άνω και κάτω εστίαση, τετραπλή εστίαση
Μέρες: Δευτέρα Πέμπτη
Διακοπή: Δύο ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των εκπαιδευτικών συνεδριών)
Τραβήξτε διαχωρισμούς: Πίσω, δικέφαλοι, γλουτοί, εστίαση, πλάγια εστίαση
Μέρες: Τρίτη / Παρασκευή
Διακοπή: Δύο ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των εκπαιδευτικών συνεδριών)
Φυσικά, εάν θέλετε να ασκηθείτε το σαββατοκύριακο, μπορείτε να αλλάξετε αυτό το περίγραμμα, αλλά η τήρηση ενός σχεδίου όπως αυτό θα διασφαλίσει ότι θα καλύψετε όλες τις βάσεις σας - ξεκούραση και προπόνηση - την εβδομάδα.
Θυμηθείτε, ενώ θα στοχεύετε τις ίδιες μυϊκές ομάδες αυτές τις συγκεκριμένες μέρες, θα θελήσετε να διαφοροποιήσετε τους τύπους ασκήσεων που κάνετε και να αλλάξετε τις επαναλήψεις και τα σετ σας για να αποφύγετε ένα οροπέδιο - και ειλικρινά να διατηρήσετε τα πράγματα ενδιαφέροντα. Χρησιμοποιώ διαφορετικές ασκήσεις, αλλάζω το βάρος, αλλάζω επαναλήψεις και ρυθμίζω όλα για να επιτύχω μια ισορροπημένη υγιή σωματική διάπλαση. Αυτή η στρατηγική συμβάλλει επίσης στην προώθηση της συνεχούς αλλαγής. Όταν κάνουμε τα ίδια πράγματα επανειλημμένα, το σώμα μας προσαρμόζεται αποτελεσματικά και η πρόοδος επιβραδύνεται τρομερά, λέει ο Michaels.
Προσθέτει ότι μπορείτε κάνετε καρδιο σταθερής κατάστασης , όπως ποδηλασία ή πεζοπορία, σε ενεργές ημέρες ανάκαμψης.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Τα καλύτερα σετ αλτήρων
Χρειάζεστε Cardio, πάρα πολύ;
Μιλώντας για καρδιο, μην αισθάνεστε ότι πρέπει να κλείσετε τα παπούτσια για τρέξιμο ή να αφήσετε το Peloton σας τώρα που προπονείστε με βάρη. Ο Δρ Colvin μοιράζεται ότι είναι σημαντικό να κάνετε cross-train για να αποφύγετε τραυματισμούς και να βελτιώσετε την απόδοση του fitness.
Ωστόσο, εκτός εάν εστιάζετε στην καύση επιπλέον θερμίδων για να επιτύχετε έναν στόχο απώλειας βάρους, η Michaels λέει ότι δεν χρειάζεται να κάνετε προπόνηση καρδιο και βάρους την ίδια ημέρα. Δώστε στον εαυτό σας χρόνο να ξεκουραστείτε και να επικεντρωθείτε στην προπόνηση που έχετε στη διάθεσή σας για την ημέρα. Και αν θέλετε πραγματικά να κάνετε ένα μέτριο σκούντημα ή να κολυμπήσετε αργότερα την ημέρα, απλώς προσπαθήστε να το κάνετε μετά την προπόνηση με βάρη και όχι πριν.
Μπορεί επίσης να σκάψετε:
- Κορυφαία κόλπα για τη δημιουργία μυών
- Τα καλύτερα Kettlebells για γυμναστική στο σπίτι
- Ασκήσεις για την οικοδόμηση μυών
Το AskMen μπορεί να πληρωθεί εάν κάνετε κλικ σε έναν σύνδεσμο σε αυτό το άρθρο και αγοράσετε ένα προϊόν ή μια υπηρεσία. Για να μάθετε περισσότερα, διαβάστε το πλήρες μας όροι χρήσης .