Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε καρδιο σε μια εβδομάδα;

Αρσενικός αθλητής στην πίστα που ανεβαίνει σκάλες

GettyImages

Έχετε αρκετό καρδιο στις εβδομαδιαίες προπονήσεις σας;

Mackenzie Shand 30 Μαρτίου 2021 Μοιραστείτε Tweet Αναρρίπτω 0 Μετοχές

Η συντακτική ομάδα του AskMen ερευνά διεξοδικά και αξιολογεί τα καλύτερα εργαλεία, υπηρεσίες και βασικά στοιχεία για τη ζωή. Το AskMen μπορεί να πληρωθεί εάν κάνετε κλικ σε έναν σύνδεσμο σε αυτό το άρθρο και αγοράσετε ένα προϊόν ή μια υπηρεσία.


Μερικές φορές, αναφέρεται ως αερόβια άσκηση, μια προπόνηση καρδιο είναι εκείνο όπου το σώμα σας κινείται σε συνεχή ή ρυθμική κίνηση για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, βάζοντας τους πνεύμονες, την καρδιά και άλλες μεγάλες μυϊκές ομάδες να λειτουργούν, αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Τα καλύτερα μηχανήματα καρδιο για το σπίτι σας

Είτε το αγαπάτε είτε το μισείτε, δεν υπάρχει καμία άρνηση για τα οφέλη του καρδιο. Ανεξάρτητα από το εάν τρέχετε, ποδηλασία, κολύμπι ή σχοινί, η καρδιαγγειακή δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση και την πρόληψη ασθενειών όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτης, καρδιακές παθήσεις, καρκίνος του μαστού και του παχέος εντέρου, χαμηλότερος κίνδυνος εγκεφαλικού επεισοδίου, βελτίωση του ύπνου, διανοητική υγεία, αερόβια ικανότητα, αποτροπή αύξησης βάρους και βελτίωση της γνώσης, λέει Δρ. Alexis Colvin , Χειρουργός Ορθοπεδικής Αθλητικής Ιατρικής στο Σύστημα Υγείας του Όρους Σινά.

Αλλά πόσο συχνά πρέπει να κάνετε προπόνηση καρδιο σε μια εβδομάδα; Και για πόσο καιρό; Είναι εντάξει να κολλήσετε με μια αερόβια δραστηριότητα ή πρέπει να το αναμίξετε; Για να απαντήσουμε σε όλες αυτές τις ερωτήσεις και άλλα, ρωτήσαμε τον Δρ Colvin και Τζίλιαν Μίχαελς , εμπειρογνώμονας υγείας και φυσικής κατάστασης και δημιουργός του Η εφαρμογή Fitness , για να το σπάσει.


Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε καρδιο σε μια εβδομάδα;


Ανάλογα με το τι συμβαίνει στη ζωή σας, η ποσότητα καρδιο που συμπληρώνετε σε μια εβδομάδα πιθανότατα θα ποικίλει καθ 'όλη τη διάρκεια του έτους. Εάν προσπαθείτε για έναν μαραθώνιο, για παράδειγμα, ο χρόνος καρδιο σας μπορεί να είναι υψηλότερος από κάποιον που δεν είναι.

Ωστόσο, σύμφωνα με τον Δρ. Colvin, οι ενήλικες ηλικίας 18 ετών και άνω πρέπει να συμπληρώνουν αυτήν την ποσότητα καρδιο ανά εβδομάδα τουλάχιστον:

  • 150 έως 300 λεπτά την εβδομάδα δραστηριότητας μέτριας έντασης (όπως γρήγορο περπάτημα)

Ή

  • 75 έως 150 λεπτά την εβδομάδα έντονης δραστηριότητας

Ή

  • Ένας συνδυασμός των δύο

Η δραστηριότητα μέτριας έντασης είναι μια δραστηριότητα στην οποία το άτομο μπορεί να μιλήσει (αλλά όχι να τραγουδήσει) κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας, ενώ, κατά τη διάρκεια μιας έντονης δραστηριότητας, το άτομο δεν μπορεί να πει περισσότερες από λίγες λέξεις χωρίς να σταματήσει να αναπνέει, προσθέτει.

Η Michaels σημειώνει ότι εάν οι παραδοσιακές καρδιολογικές δραστηριότητες δεν είναι πραγματικά το στυλ σας, μπορείτε ακόμα να ικανοποιήσετε το όριο δραστηριότητας που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό στρέφοντας σε ορισμένες εναλλακτικές επιλογές. Η εκπαίδευση HIIT και η αντίσταση που γίνονται σε κυκλώματα, plyometrics, κ.λπ. όλα κάνουν τη δουλειά, λέει. Απλώς θυμηθείτε ότι σημαίνει HIIT μεγάλη ένταση εκπαίδευση διαστήματος , που σημαίνει ότι αυτό πρέπει να εμπίπτει στη μέτρηση έντονης έντασης που φαίνεται παραπάνω - δεν είναι σε θέση να πει περισσότερα από λίγες λέξεις χωρίς παύση.

Infographic του ανθρώπουΝτένις Ράιαν

Πόσο καιρό πρέπει να είναι οι προπονήσεις καρδιο;


Λοιπόν, απλώνετε τα καρδιακά σας λεπτά όλη την εβδομάδα, τώρα πόσο καιρό πρέπει να είναι κάθε προπόνηση; Η Michaels μοιράζεται ότι Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε το cardio για ενεργή ανάκαμψη, τότε η αργή σταθερή κατάσταση χαμηλής έντασης καρδιο μπορεί να συνεχιστεί για αρκετές ώρες. Για παράδειγμα, οι μεγάλες πεζοπορίες και οι χαλαρές βόλτες με το ποδήλατο θα έπεφταν κάτω από αυτήν την ομπρέλα. Αντίθετα, εάν ασχολείστε με προπόνηση καρδιο υψηλότερης έντασης, όπως μαθήματα περιστροφής, τρέξιμο κ.λπ., δεν θα πήγαινα περισσότερο από 45 λεπτά, λέει.


ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Πόσο συχνά πρέπει να ασκηθείτε;


Πρέπει να κάνετε διαφορετικούς τύπους καρδιο;


Εάν μπορείτε να βρείτε μια προπόνηση καρδιο που πραγματικά σας αρέσει - ή δεν φοβάστε πολύ πολύ - κάνοντας χρόνο για αυτό θα είναι πολύ πιο εύκολο. Ακόμα, ενώ μπορεί να σας αρέσει να τρέχετε ή να περιστρέφετε αποκλειστικά, η ανάμειξη της ρουτίνας σας μία φορά και λίγο θα βοηθήσει το σώμα σας μακροπρόθεσμα.

Προκειμένου να αποφευχθούν οι υπερβολικοί τραυματισμοί, η Michaels συνιστά την ανάμιξη των εβδομαδιαίων καρδιακών προπονήσεών σας σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα προπόνησης που περιλαμβάνει προπόνηση δύναμης (περισσότερα σχετικά με αυτό παρακάτω), άλλες μορφές καρδιο και ανάπαυση. Πράγματα όπως το «γόνατο του δρομέα» ή το «αγκώνα του τένις» προκαλούνται συχνά από κακές μορφές κινητήρα ή ανισορροπίες βιομηχανικής, ωστόσο, υπάρχει σίγουρα ένα στοιχείο της υπερβολικής προπόνησης ή της «υπο-ανάκαμψης» που μπορεί να παίξει κάποιο ρόλο. Το να φροντίζεις να κάνεις αυτές τις ημέρες ανάπαυσης και να μην κάνεις την ίδια δραστηριότητα επαναλαμβανόμενα είναι σοφό, λέει.

Μου αρέσουν οι αθλητές μου να κολυμπούν, να τρέχουν, να πηδούν σχοινιά, σειρά και κουτί για να αποκομίσουν τα προαναφερθέντα οφέλη από την αποφυγή υπερβολικών τραυματισμών, την οικοδόμηση ενός πιο στρογγυλού αθλητή με μια ποικιλία τρόπων και τη χρήση διαφορετικών ερεθισμάτων για την προώθηση της συνεπούς προόδου!

Ο Δρ Colvin συμφωνεί ότι είναι σημαντικό να συνδυάσετε τις ρουτίνες προπόνησης καρδιο. Της αρέσει να συνδυάζει καρδιο υψηλού αντίκτυπου (όπως τρέξιμο) με καρδιο χαμηλότερου αντίκτυπου (όπως περιστροφή ή ελλειπτικό) στις προπονήσεις της για την εβδομάδα και το προτείνει και στους ασθενείς της - ειδικά σε αυτούς που έχουν ισχίο, γόνατο ή προβλήματα στον αστράγαλο.


Πρέπει να εκπαιδεύσετε με βάρη εάν κάνετε Cardio;


Μιλώντας για την ανάμειξή του, μην ξεχάσετε να προσθέσετε άλλες μη καρδιο-κεντρικές δραστηριότητες, όπως άσκηση βάρους στην εβδομαδιαία ρουτίνα προπόνησής σας. Από τη βελτίωση της αντοχής έως τη μείωση του κινδύνου τραυματισμών, τα οφέλη της διασταυρούμενης προπόνησης δεν μπορούν να υποτιμηθούν. Η πολλαπλή προπόνηση είναι σημαντική όχι μόνο για την πρόληψη των τραυματισμών αλλά και για τη βελτίωση του συνολικού αθλητισμού, λέει ο Δρ Colvin.

Η Michaels προσθέτει εάν αλλάζετε στυλ προπόνησης, τότε εκπαιδεύετε μια ποικιλία τρόπων. Για παράδειγμα, η γιόγκα είναι ιδανική για κινητικότητα (συνδυασμένη δύναμη και ευελιξία), αλλά το HIIT είναι ιδανικό για ισχύ (συνδυασμός ταχύτητας και δύναμης).

Η εξασφάλιση ισορροπίας στις προπονήσεις σας θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε καλά στρογγυλεμένο, πιο λειτουργικά σε φόρμα και ανθεκτικό σε τραυματισμούς, λέει.


ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Τα καλύτερα παπούτσια Cross-Training για άνδρες


Μπορούν να γίνουν προπόνηση Cardio και Weight την ίδια μέρα;


Ενώ η προπόνηση με βάρη και το καρδιο κάνουν σίγουρα ένα τέλειο ζευγάρι σε εβδομαδιαίο ή μηνιαίο πρόγραμμα προπόνησης, θα πρέπει να αντιμετωπιστούν την ίδια μέρα; Σύμφωνα με τον Michaels, δεν υπάρχει απολύτως κανένας λόγος να το κάνετε αυτό, εκτός εάν προσπαθείτε να μειώσετε το βάρος και να το κάνετε γρήγορα.

Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να προσθέσετε μέτρια σταθερή καρδιο (σκέψη πεζοπορίας ή ποδηλασίας) στις ημέρες προπόνησης βάρους για επιπλέον κάψιμο θερμίδων. Ωστόσο, σας προτείνει να το κάνετε αυτό μετά την άσκηση του βάρους σας. Με αυτόν τον τρόπο είστε φρέσκοι για τις πιο έντονες πτυχές του προπονητικού σας προγράμματος - το οποίο θα ενισχύσει την απόδοση για να πάρει τα καλύτερα αποτελέσματά σας πιο γρήγορα.


Μπορεί επίσης να σκάψετε:


Το AskMen μπορεί να πληρωθεί εάν κάνετε κλικ σε έναν σύνδεσμο σε αυτό το άρθρο και αγοράσετε ένα προϊόν ή μια υπηρεσία. Για να μάθετε περισσότερα, διαβάστε το πλήρες μας όροι χρήσης .