Πόσο βάρος πρέπει να σηκώσετε;

άντρας σηκώνοντας αλτήρες στην πλάτη του στην πίσω αυλή

GettyImages

Οδηγός για αρχάριους που έχει εγκριθεί από ειδικούς για την προπόνηση με βάρη

Mackenzie Shand 9 Μαρτίου 2021 Μοιραστείτε Tweet Αναρρίπτω 0 Μετοχές

Η συντακτική ομάδα του AskMen ερευνά διεξοδικά και αξιολογεί τα καλύτερα εργαλεία, υπηρεσίες και βασικά στοιχεία για τη ζωή. Το AskMen μπορεί να πληρωθεί εάν κάνετε κλικ σε έναν σύνδεσμο σε αυτό το άρθρο και αγοράσετε ένα προϊόν ή μια υπηρεσία.


Αν είσαι μόλις ξεκινήσετε με την προπόνηση με βάρη και φαίνεται απίστευτα εκφοβιστικό, απλώς ξέρετε ότι δεν είστε μόνοι. Ειδικά αν το πηγαίνετε μόνοι χωρίς εκπαιδευτή , είναι δύσκολο να ξέρεις από πού να ξεκινήσεις. Μπορείτε να δοκιμάσετε ένα deadlift 100 lb αμέσως; Εάν όχι, πόσο βάρος πρέπει να σηκώνετε; Πόσες επαναλήψεις και σετ πρέπει να κάνετε; Πώς ξέρετε πότε ήρθε η ώρα να αυξήσετε το βάρος που σηκώνετε;



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Καλύτερα Kettlebells για άσκηση στο σπίτι

Για να απαντήσουμε σε όλες αυτές τις ερωτήσεις και πολλά άλλα κάναμε check-in με μερικούς από τους αγαπημένους μας επαγγελματίες γυμναστικής, Teddy Savage , επικεφαλής της υγείας και φυσικής κατάστασης για το Planet Fitness, και Μέγκαν Ντέιβις , Beachbody Super Trainer και Δημιουργός του #mbf, για να λάβετε τις συμβουλές τους σχετικά με την προπόνηση με βάρη για αρχάριους.


# Στόχοι




Πριν προσθέσετε όλα τα βαρύτερα βάρη στο καλάθι σας στο Amazon και ρίξτε μια ματιά, αρχίστε να ορίζετε ρεαλιστικούς στόχους. Ένα από τα χειρότερα λάθη προπόνησης βάρους που μπορείτε να κάνετε είναι να προσπαθήσετε πάρα πολύ νωρίτερα - κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε πολύ πόνο και πιθανό τραυματισμό. Όταν ξεκινάτε μια ρουτίνα προπόνησης με βάρη, φροντίστε να δώσετε προσοχή στα βασικά και να θέσετε αυτό το θεμέλιο για να είστε επιτυχημένοι μακροπρόθεσμα, λέει ο Davies.

Μην το παρακάνετε τις πρώτες εβδομάδες. Μία από τις μεγαλύτερες ανησυχίες μου όταν συνεργάζομαι με πελάτες που είναι νέοι στην εκπαίδευση είναι πώς θα νιώσουν την επόμενη μέρα. Λίγο προχωρά πολύ στην αρχή και κανείς δεν χρειάζεται να αισθάνεται ότι χτυπήθηκε από ένα φορτηγό από μια μέρα προπόνησης.

Είναι καλό να έχετε μια ιδέα για το πώς θέλετε το σώμα σας να επωφεληθεί από την προπόνηση με βάρη. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά στυλ προπόνησης, το καθένα με τη δική του μοναδική επίδραση στο πώς μεγαλώνουν οι μύες, λέει ο Savage. Αυτό ονομάζεται υπερτροφία και το να κάνετε λάθος είδος προγράμματος μπορεί να οδηγήσει σε απογοήτευση, επειδή τα αποτελέσματα δεν είναι σύμφωνα με το όραμα που έχετε για την ωρίμανση του σώματός σας.


Δοκιμάστε το εύρος κίνησής σας


Ο άνθρωπος κάνει push-ups δίπλα σε βάρη στην πίσω αυλήGettyImages

Όσοι έχουν εμπειρία στην προπόνηση με σωματικό βάρος μπορούν πιθανότατα να παραλείψουν αυτό το βήμα, αλλά εάν μόλις αρχίσετε να ασκηθείτε ή ήσασταν αυστηρά καρδιο άτομο μέχρι τώρα, δώστε αυτό το βήμα.

Η Savage μοιράζεται ότι προτού προσθέσετε βάρη στη ρουτίνα σας, θα πρέπει να διασφαλίσετε ότι μπορείτε να μετακινηθείτε με ασφάλεια σε αυτό που αποκαλεί «6 λειτουργικά μοτίβα κίνησης» χωρίς εμπόδια ή πίεση.

Αυτά τα μοτίβα κίνησης είναι:

  • Μεντεσές - κίνηση Deadlift

  • Κοντόχονδρος

  • πνεύμονας

  • Push - Πιέστε προς τα πάνω ή πιέζοντας προς τα πάνω μια κενή ράβδο βάρους

  • Pull - Pull-up, σειρά ή τραβήξτε προς τα κάτω την κενή γραμμή βάρους

  • Μεταφέρετε - μεταφέρετε οτιδήποτε, μπάλα ιατρικής, παντοπωλεία

Θα θέλατε να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στο εύρος κίνησης (ROM) μέσω της εκτέλεσης των κινήσεων, προσθέτει. Εάν αισθάνεστε ότι δεν έχετε την καλύτερη δυνατή ROM, ίσως χρειαστεί αφιερώστε πολύτιμο χρόνο εστιάζοντας στην ευελιξία προτού ξεκινήσετε το ταξίδι άρσης βαρών σας.


ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Τρόπος βάρους στο σπίτι


Πρακτική υπομονή


Όπως προαναφέρθηκε, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε αργά και να τελειώσετε δυνατά κατά την προπόνηση με βάρη. Η μετάβαση στο φως θα σας επιτρέψει να προσθέσετε θετικό άγχος στους μυς, δίνοντας ταυτόχρονα στον ανυψωτή τη δυνατότητα να επικεντρωθεί στη φόρμα και τη μηχανική κάθε άσκησης, σημειώνει ο Savage. Αυτό τελικά θα δημιουργήσει ένα καλύτερο περιβάλλον για την ανάπτυξη των μυών και θα παρέχει πιο αποτελεσματικές οδούς για τη διαβάθμιση των βαρών σας στους επιθυμητούς ανελκυστήρες.

Υπάρχει επίσης μια καλή ανταμοιβή για την υπομονή σας στο ξεκίνημα αργής. Δεν πρέπει να περιμένετε πολύ καιρό προτού αρχίσετε να αισθάνεστε ισχυρότεροι και να είστε έτοιμοι να προχωρήσετε σε βαρύτερα βάρη. Το καλό με το να είσαι αρχάριος είναι ότι θα δεις γρήγορα τη δύναμη. Το κεντρικό νευρικό σας σύστημα αρχίζει να επικοινωνεί καλύτερα με τους μυς σας, επιτρέποντάς σας να συντονίζετε την προσπάθειά σας πιο αποτελεσματικά και να σηκώνετε βαρύτερα, λέει ο Davies.

Απλώς θυμηθείτε ότι τα οπτικά αποτελέσματα θα χρειαστούν λίγο χρόνο. Χρειάζεται λίγο περισσότερος χρόνος για να αρχίσει να βλέπει πραγματική μυϊκή υπερτροφία ή ανάπτυξη. Να είστε υπομονετικοί και συνεπείς με την εκπαίδευσή σας, χρησιμοποιώντας τις αρχές της προοδευτικής υπερφόρτωσης, και φυσικά, να ευθυγραμμίσετε τη διατροφή σας με τους νέους στόχους σας, είναι το κλειδί για να δείτε εξαιρετικά αποτελέσματα.


Με ποιο βάρος πρέπει να ξεκινήσετε;


Ρυθμιζόμενοι μεταλλικοί αλτήρες, σε μαύρο φόντοGettyImages

Λοιπόν, με ποια ποσότητα βάρους πρέπει να ξεκινήσετε το πρόγραμμα προπόνησης με βάρη; Δυστυχώς, δεν υπάρχει καθορισμένη απάντηση εδώ, καθώς αυτό θα διαφέρει πολύ από άτομο σε άτομο.

Μπορείτε να ξεκινήσετε με ρυθμιζόμενοι αλτήρες ή ρυθμιζόμενα kettlebells έτσι μπορείτε να προσαρμόσετε εύκολα το βάρος που σηκώνετε καθώς αυξάνετε τη δύναμη και να προσαρμόζετε το βάρος ώστε να ταιριάζει με το επίπεδο δύναμης σας για μια συγκεκριμένη περιοχή ή άσκηση. Για παράδειγμα, το αλτήρες που χρησιμοποιείτε για ασκήσεις στην πλάτη πιθανότατα θα πρέπει να είναι ελαφρύτερο από το kettlebell χρησιμοποιείτε για σταθμισμένες καταλήψεις . Εναλλακτικά, εάν χρησιμοποιείτε μηχανή βάρους, μπορείτε απλά να προσαρμόσετε το μηχάνημα ώστε να ανταποκρίνεται στις ανάγκες σας.

Ξεκινήστε χαμηλά και βεβαιωθείτε ότι έχετε τη σωστή φόρμα και έλεγχο. Αρχικά, θα θέλατε να ασχολείστε περισσότερο με τη φόρμα και τον έλεγχο αντί για το πόσο βαρύ ανυψώνετε. Μόλις αρχίσετε να αισθάνεστε άνετα με τα μοτίβα κίνησης, μπορείτε να προκαλέσετε τον εαυτό σας όχι μόνο με περισσότερο βάρος, αλλά με την προσθήκη επαναλήψεων, σετ ή ακόμη και αλλαγών tempo με την πάροδο του χρόνου, λέει ο Davies.

Όσον αφορά τον αριθμό των επαναλήψεων και σας κάνει να ολοκληρώσετε, η Savage μοιράζεται ότι είναι πάντα καλύτερο να προσφέρετε στον εαυτό σας ένα εύρος επανάληψης για να χτυπήσετε αντί για έναν μόνο στόχο επανάληψης. Για παράδειγμα, προτείνει να κάνετε τρία σετ των 10-12 επαναλήψεων, αντί για τρία σετ των 10 επαναλήψεων. Αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να προσδιορίσετε εάν μια επιλογή βάρους είναι πολύ ελαφριά, πολύ βαρύ και πότε πρέπει να περάσετε με ασφάλεια σε ένα βαρύτερο βάρος.


Πώς ξέρετε πότε να αυξήσετε το βάρος;


Η προπόνηση με βάρη αρχίζει να αισθάνεται πολύ εύκολο; Τότε πιθανότατα είστε έτοιμοι να αυξήσετε το βάρος σας. Αρχίστε να προσέχετε πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια του σετ. Θα πρέπει να αρχίσει να αισθάνεται προκλητικό στις τελευταίες 2-3 επαναλήψεις του σετ, αλλά όχι τόσο προκλητικό, η φόρμα σας αρχίζει να καταρρέει, λέει ο Davies. Εάν φτάσετε στο τέλος του σετ σας και αισθανθείτε ότι θα μπορούσατε να έχετε κάνει τουλάχιστον 2-3 ακόμη επαναλήψεις, είναι μια ένδειξη ότι είστε έτοιμοι να ανεβάσετε βάρος. Συνιστά να δοκιμάσετε μια μικρή αύξηση μεταξύ 2-5 κιλών στο επόμενο σετ σας.

Εναλλακτικά, εάν αισθάνεστε ότι η φόρμα σας αρχίζει να καταρρέει, είναι ένδειξη ότι το βάρος σας είναι πολύ βαρύ. Θα πρέπει να διακόψετε με ασφάλεια την άσκηση και να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερο βάρος για τυχόν επόμενα σετ, προσθέτει.


ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Πόσο συχνά πρέπει να ασκείτε τα όπλα σας;


Μακροχρόνιες συνήθειες κατάρτισης βάρους


Ο τύπος ασκήσεων που κάνετε ενώ η προπόνηση με βάρη θα εξαρτηθεί από εσάς, τα ενδιαφέροντά σας και τους μυς που εκπαιδεύετε οποιαδήποτε δεδομένη ημέρα. Ωστόσο, πρέπει να έχετε κατά νου ότι, ανεξάρτητα από τη ρουτίνα σας, είναι σημαντικό να αλλάζετε τη ρουτίνα σας κάθε φορά για να αποφύγετε ένα οροπέδιο. Κάνοντας την ίδια ρουτίνα με τα ίδια βάρη θα οδηγήσει τελικά σε μυϊκή μνήμη και ενοχλητικά οροπέδια, λέει ο Savage.

Για να αποφύγετε να χτυπήσετε αυτά τα οδοφράγματα, κατά γενικό κανόνα, θέλετε να προσαρμόζετε το σχήμα σας κάθε 4-6 εβδομάδες, ώστε οι μύες σας να μαντεύουν και να ασχολούνται. Αυτό μπορεί να ανταλλάσσει τις ασκήσεις οι ίδιοι ή ακριβώς πώς εκτελείτε τα σετ και τις επαναλήψεις σας. Θυμηθείτε, ένας μπερδεμένος μυς ανταποκρίνεται καλύτερα.

Ο Davies συνιστά επίσης να κρατάτε ένα αρχείο καταγραφής προπόνησης, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε ποιες ασκήσεις έχετε κάνει και να παρακολουθείτε πόσο βάρος αρχίζετε να σηκώνετε. Η τήρηση αρχείου καταγραφής προπόνησης μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε τι [βάρος] έχετε χρησιμοποιήσει στο παρελθόν, ώστε να θυμάστε πάντα πού βρίσκεστε στην επόμενη προπόνηση σας, λέει.

Προσθέτει ότι πρέπει επίσης να σημειώσετε εάν ένας εξωτερικός παράγοντας επηρέασε την εκπαίδευσή σας σε μια συγκεκριμένη ημέρα για να θυμάστε για μελλοντική αναφορά. Άλλα πράγματα θα μπορούσαν να έχουν αντίκτυπο στο πόσο αυξάνετε σε μια δεδομένη ημέρα. Επομένως, συμπεριλάβετε άλλες σημειώσεις στο αρχείο καταγραφής σας, όπως πόσους ύπνους έχετε, ενυδάτωση, συνολική διάθεση και οτιδήποτε άλλο νομίζετε ότι μπορεί να είχε επίδραση στη συνεδρία ανύψωσης εκείνη την ημέρα.


Μπορεί επίσης να σκάψετε:


Το AskMen μπορεί να πληρωθεί εάν κάνετε κλικ σε έναν σύνδεσμο σε αυτό το άρθρο και αγοράσετε ένα προϊόν ή μια υπηρεσία. Για να μάθετε περισσότερα, διαβάστε το πλήρες μας όροι χρήσης .