Τρόπος λήψης V-Line Abs
Getty Images
Δείτε πώς μπορείτε να αποκτήσετε αυτές τις γραμμές V στους κοιλιακούς σας
Ένα κυματοειδές πακέτο έξι είναι το χρυσό πρότυπο λιτότητας. Παρά όλα αυτά, έξι 'φέτες' κοιλιακοί είναι ένα από τα πιο επιθυμητά χαρακτηριστικά και, εκτός από τη σπάνια περίσταση, είναι απόδειξη αφοσιωμένης εκπαίδευσης και πειθαρχημένης διατροφής.
Ακόμα, υπάρχει ένα ακόμη επίπεδο αδυναμίας πέρα από ένα πακέτο έξι που κάνει τις γυναίκες να πνιγούν και τους άντρες να φαίνονται φθόνοι: Οι γραμμές V.
Τι είναι?
Δημιουργήθηκε από χαμηλούς λιπαρούς σώματος και πυκνούς συνδέσμους, οι γραμμές V σχηματίζουν το θρυμματισμένο money maker ή σεξουαλικές γραμμές που σχηματίζουν σχήμα V στο κάτω μέρος των κοιλιακών σας. Και ενώ τα έχετε δεν είναι υπόσχεση ότι θα ανταποκριθούν στη φήμη τους για να σας κάνουν να χαλαρώσετε, οι κοιλιακοί V-line αποτελούν το απόλυτο σώμα της παραλίας.
Παρά την απλή εμφάνιση, η φόρμουλα για γραμμές V απαιτεί σοβαρή δέσμευση. Για να εμφανιστούν οι κυματιστές γραμμές V, θα χρειαστείτε δύο πράγματα:
1. Ακραία αδυναμία, σωματικό λίπος 4-7%.
2. Καλά αναπτυγμένοι, μυϊκοί κοιλιακοί.
Πρέπει να σας προειδοποιήσω, αυτό δεν είναι εύκολο. Πρέπει να δεσμευτείτε. Αλλά με αυτές τις οδηγίες, θα έχετε το προσχέδιο για να κάνετε αυτό το σχήμα V να εμφανίζεται μια για πάντα.
Αποκτήστε το Lean First
Οι κοιλιακοί που κατασκευάζονται στην κουζίνα είναι περιττός όρος, αλλά είναι απολύτως ακριβείς. Και αυτό σημαίνει ότι η καλύτερη πορεία δράσης για να κάνετε τις γραμμές V σας να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες από ό, τι παίρνετε για να τονώσετε την απώλεια λίπους.
Στο πιο απλό επίπεδο, η δημιουργία θερμιδικού ελλείμματος είναι το μόνο πράγμα που έχει σημασία για την απώλεια λίπους. Πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε ή δεν θα χάσετε λίπος. Περίοδος.
Ο ευκολότερος τρόπος να μείνετε σε θερμιδικό έλλειμμα είναι να προσδιορίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και να τρώτε κάτω από αυτό το ποσό. Υπάρχουν δεκάδες εξισώσεις για να βρείτε τη συντήρησή σας, αλλά διατηρήστε την απλή πολλαπλασιάζοντας το σωματικό σας βάρος σε λίβρες με 11.
Παραδέχομαι ότι αυτές οι προτάσεις είναι λίγο ασαφείς, αλλά είναι μια εξαιρετική αρχή για την επιτάχυνση της απώλειας λίπους. Για να μεγιστοποιήσετε το επίπεδο της αδυναμίας σας και να κάνετε τους κοιλιακούς σας ποπ μπορεί να χρειαστείτε εξατομικευμένη καθοδήγηση .
Για παράδειγμα, ένας καθιστικός άνδρας 170 λιβρών θα χρειαστεί να φάει 1.870 θερμίδες για να διατηρήσει (170x11)
Όσον αφορά τα μακροθρεπτικά συστατικά - το ποσοστό λιπών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών στη διατροφή σας - ξεκινήστε με την κατανάλωση ενός γραμμαρίου πρωτεΐνης και 0,8 γραμμαρίων υδατανθράκων ανά λίβρα σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, ένας άντρας 170 λιβρών θα χρειαστεί να φάει 135 γραμμάρια υδατανθράκων και 170 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ τα λίπη αποτελούν το υπόλοιπο της διατροφής.
Εδώ είναι πώς να το αναλύσετε:
- 170 λίβρες x 11 = 1.870 θερμίδες
- Πρωτεΐνη = 4 θερμίδες / γραμμάριο - 170 g πρωτεΐνης (1 g / lb) x 4 = 680 θερμίδες
- Υδατάνθρακες = 4 θερμίδες / γραμμάριο = 170 λίβρες (0,8 γραμμάρια / λίβρα) = 136 γραμμάρια / υδατάνθρακες x 4 = 544 θερμίδες
Τώρα, αφαιρέστε τις θερμίδες σας από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες σας για να προσδιορίσετε την πρόσληψη λίπους, λαμβάνοντας υπόψη ότι το λίπος = 9 θερμίδες / γραμμάριο.
- 1870 θερμίδες - 680 θερμίδες (πρωτεΐνες) - 544 θερμίδες (υδατάνθρακες) = 646 θερμίδες
- Λίπος = 9 θερμίδες / γραμμάριο. Έτσι, 646 θερμίδες / 9 θερμίδες / γραμμάριο = 72 γραμμάρια / ημέρα
Συνολικά, ένας άνδρας 170 λιβρών θα στοχεύει:
- 1870 θερμίδες
- 136 γραμμάρια υδατανθράκων
- 170 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 72 γραμμάρια λίπους
Παρακολουθήστε τη διατροφή σας με μια εφαρμογή όπως το MyFitnessPal. Ναι, ξέρω ότι η μέτρηση θερμίδων είναι πόνος στον κώλο. Αλλά δεν συνάντησα ποτέ κανέναν που έχει τεμαχιστεί χωρίς να παρακολουθώ το φαγητό του. Η εμπειρία μιλάει πολύ. Παρακολουθήστε τη διατροφή σας, διατηρήστε τις θερμίδες και τις μακροεντολές σας και αποκαλύψτε τους κοιλιακούς σας μια για πάντα.
Όριο άγχους
Οι άνδρες είναι πιο αγχωμένοι από ποτέ. Τα επίπεδα τεστοστερόνης είναι πτώση χαμηλότερα με κάθε γενιά . Η κορτιζόλη, η ορμόνη του στρες, καταστρέφει τη σωματική διάπλαση και το μυαλό πολλών ανδρών. Καθώς είστε ήδη άγχος και οι δίαιτες απώλειας λίπους προσθέτουν έναν επιπλέον στρες, πρέπει επίσης να διαχειριστείτε το άγχος για να χτίσετε το πιο όμορφο σώμα σας.
Πρώτα, πάρτε περισσότερο ύπνο. Εάν δεν έχετε έξι έως οκτώ ώρες ποιοτικού ύπνου ανά διανυκτέρευση, φιλήστε τα όνειρά σας να έχετε γλυπτό κοιλιακούς αντίο. Σε μία μελέτη δημοσιευτηκε σε Έρευνα αυξητικής ορμόνης & IGF, Οι ερευνητές επεσήμαναν το γεγονός ότι οι άνδρες απελευθερώνουν μία μόνο έκρηξη αυξητικής ορμόνης κάθε μέρα - κατά τη διάρκεια του ύπνου τους. Οι τύποι που κοιμούνται λιγότερο και ξοδεύουν λιγότερο χρόνο στον ύπνο αργών κυμάτων τείνουν να παρατηρούν μείωση της ποσότητας της αυξητικής ορμόνης που απελευθερώνεται.
Η αυξητική ορμόνη είναι μια ισχυρή αντιγηραντική ορμόνη καθώς και ένας καυστήρας λίπους, που σημαίνει ότι τα χαμηλά επίπεδα της αυξητικής ορμόνης μπορούν να εμποδίσουν την απώλεια λίπους. Επιπλέον, η στέρηση ύπνου συσχετίζεται με υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης και χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης, εμποδίζοντας την ποιότητα της προπόνησης, μειώνοντας την ανάπτυξη μυών και αυξάνοντας την αποθήκευση λίπους. Ναι.
Δεύτερον, ξεκινήστε το διαλογισμό. Ο διαλογισμός βελτιώνει την εστίαση και την παραγωγικότητα και έχει θετικό αντίκτυπο σε όλους σχεδόν τους τομείς της υγείας σας. Μειώνει επίσης το άγχος. Μην ξεγελιέστε από εικόνες μοναχών που διαλογίζονται σε έναν ήσυχο κήπο: Δεν χρειάζεται να περάσετε όλη την ημέρα σε μια κατάσταση zen. Προτείνω να χρησιμοποιήσετε την εφαρμογή Headspace και να ξεκινήσετε με 10 λεπτά την ημέρα την ίδια ώρα κάθε μέρα.
Η υιοθέτηση των απλών συνηθειών διαλογισμού και επαρκούς ύπνου επιταχύνει την απώλεια λίπους βελτιώνοντας τα επίπεδα ορμονών και μειώνοντας το άγχος.
Εκπαίδευση
Οι προπονήσεις σας πρέπει να περιλαμβάνουν σύνθετα ανελκυστήρες όπως deadlift, squats, pull-ups και lunges όπως το θεμέλιο της εκπαίδευσής σας . Ανυψώστε τρεις έως τέσσερις ημέρες την εβδομάδα και κάντε κάποια μορφή κλιματισμού τουλάχιστον μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Η εκπαίδευση για δύναμη με μεγάλες κινήσεις λειτουργεί τους κοιλιακούς σας, διεγείρει την απελευθέρωση αναβολικών ορμονών όπως η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη και κάνει περισσότερα για την οικοδόμηση μιας παραλίας - ήδη σωματική διάπλαση από οποιαδήποτε ρουτίνα αβ.
Ωστόσο, η εκπαίδευση των κοιλιακών σας είναι ζωτικής σημασίας για την αποκάλυψη των σμιλεμένων κοιλιακών και της πολυπόθητης κοπής V. Οι ισχυρότεροι και μυϊκοί κοιλιακοί δημιουργούν βαθύτερους διαχωρισμούς και περικοπές μεταξύ του ορθού κοιλιακού μυός, βοηθώντας τους κοιλιακούς σας να παραμένουν ορατοί ακόμα και όταν το σωματικό λίπος σας είναι λίγο υψηλότερο. Εδώ είναι οι κορυφαίες ασκήσεις κοιλιακών για την κατασκευή πυκνών, διαχωρισμένων γραμμών ab V:
1. Hollow Body Hold - 3x 45-60 δευτερόλεπτα
Μια φυσική κίνηση από τη φύση, η κοίλη λαβή του σώματος σας διδάσκει να στηρίζετε και να κρατάτε ουδέτερη σπονδυλική στήλη ενώ συστέλλετε ολόκληρο τον μυ του ορθού κοιλιακού.
Ξαπλώστε στο έδαφος, κοιτώντας ψηλά. Ισιώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας και λυγίστε τα γόνατά σας, δείχνοντας τα δάχτυλά σας μακριά από εσάς. Επεκτείνετε τα πόδια σας μπροστά σας, σηκώνοντας τα χέρια σας, κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη και σηκώνοντας το κεφάλι και τους ώμους σας από το έδαφος. Στόχος να τα κάνετε δύο φορές την εβδομάδα.
2. Τροχός Ab - 2 x 6-8
Η κυκλοφορία τροχών Ab είναι ένας απόλυτος δολοφόνος για ανάπτυξη ab. Επιπλέον, σας αναγκάζουν να αντισταθείτε στην επέκταση (καμάρα) της κάτω πλάτης σας, ενώ παράλληλα εκπαιδεύετε τα λατί, τους ώμους και τους τρικέφαλους.
Γονατίστε, κρατώντας τις λαβές του τροχού με τα χέρια σας κλειδωμένα κάτω από τους ώμους σας. Στερεώστε τους κοιλιακούς σας και ξεδιπλώστε όσο το δυνατόν περισσότερο, στη συνέχεια γυρίστε πίσω χωρίς να μετατοπίσετε τους γοφούς σας ή να σχηματίσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Εναλλακτικά, η διάσταση της μπάλας σταθερότητας είναι ένα μεγάλο τρυπάνι για να προχωρήσετε προς τον τροχό ab.
Έναρξη μικρού μεγέθους: Ο τροχός ab φέρνει τον πόνο και τον σοβαρό πόνο. Ξεκινήστε με δύο έως τρία σετ από έξι έως οκτώ επαναλήψεις δύο φορές την εβδομάδα. Προσθέστε δύο επαναλήψεις την εβδομάδα (έως 15 περίπου) και, στη συνέχεια, προχωρήστε στην προσθήκη ενός τρίτου σετ.
3. Farmer's Walk - 3 x 60 δευτερόλεπτα
Ονομάστηκε η πιο λειτουργική άσκηση από ειδικούς όπως οι Gray Cook και Stuart McGill, οι περιπάτους των αγροτών θα πρέπει να γίνονται σε κάθε εκπαιδευτικό πρόγραμμα.
Περπατώντας με βαριούς αλτήρες στο χέρι, ο πυρήνας σας αναγκάζεται να σταθεροποιήσει δυναμικά το ισχίο και τη μέση σε κάθε βήμα, το οποίο πυροδοτεί τους κοιλιακούς σας και διδάσκει τους μύες βαθιάς σταθεροποίησης να παραμένουν δυνατοί και να κρατούν τη θέση τους κατά τη διάρκεια άλλων ασκήσεων.
Πιάστε ένα ζευγάρι βαριών αλτήρων και περπατήστε αργά - τακούνι προς τα δάχτυλα - για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, πιέζοντας τους αλτήρες και παραμείνετε όσο το δυνατόν ψηλότεροι σε ολόκληρο το σετ. Εκτελέστε 3 σετ περιπάτων 30 έως 60 δευτερολέπτων δύο φορές την εβδομάδα.
4. Κρεμαστό πόδι ανύψωσης 3x10-15
Το κρεμαστό πόδι ανύψωσης είναι μια δημοφιλής άσκηση για τη στόχευση του μέρους των κοιλιακών σας κάτω από το κοιλιά σας. Κρατώντας τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους και τους ώμους συρμένους, θα τεντώσετε επίσης τα λαστιχένια, θα χτίσετε μια ισχυρότερη πρόσφυση και θα αναπτύξετε πιο μυϊκούς βραχίονες.
Όπως και με τις άλλες ασκήσεις ab σε αυτήν τη λίστα, κρατήστε τους κοιλιακούς σας στηριγμένους, αποφεύγοντας να σχηματίσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Πιάστε μια πτυσσόμενη ράβδο με διπλή χειρολαβή, πιέζοντας τη ράβδο όσο το δυνατόν πιο σφιχτή και κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Σύρετε τους ώμους σας, σαν να τους βάζετε στην πίσω τσέπη σας και να τους κρατάτε εκεί. Αυτό προστατεύει τους συνδέσμους και τους τένοντες στους αγκώνες και τους ώμους σας από περιττό άγχος. Από αυτήν τη θέση, λυγίστε τα τετράγωνα και σηκώστε τα πόδια σας μόλις πάνω από 90 μοίρες, επιτρέποντας στους γοφούς σας να κυλήσουν, σχηματίζοντας σχήμα L με το σώμα σας. Παύση στην κορυφή για δύο δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε με τον έλεγχο.
Πολύ σκληρό? Ξεκινήστε κάμπτοντας τα γόνατά σας και κρατώντας τα ψηλά στους 90 βαθμούς για 5-10 δευτερόλεπτα για κάθε επανάληψη. Εκτελέστε 3-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων δύο φορές την εβδομάδα.
Βάζοντας τα όλα μαζί
Χωρίς αμφιβολία, είναι δυνατόν να αποκτήσετε τους θολωμένους κοιλιακούς V-line που θα κάνουν τη σωματική σας διάσταση να ξεχωρίζει. Αλλά πρέπει να δεσμευτείτε στην κουζίνα και στην προπόνησή σας. Αφιερώστε τον εαυτό σας σε μια διατροφή που σας βάζει σε θερμιδικό έλλειμμα. Συνεχίστε την προπόνηση με μεγάλους ανυψωτήρες πολλαπλών αρθρώσεων τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, κάνοντας ένα τρυπάνι κλιματισμού μία ή δύο φορές. Στη συνέχεια, βελτιώστε την προπόνησή σας και επιτεθείτε στους κοιλιακούς σας δύο φορές την εβδομάδα με τις παραπάνω ασκήσεις.
Με πειθαρχία, επιμονή και αφοσίωση, θα επιτύχετε την επιτομή ενός αδύνατου παραλιακού σώματος - βαθιά κοιλιακούς και καθορισμένες γραμμές V.