Πώς να αποκτήσετε Abs-Pack Abs
Getty Images
Ο ολοκληρωμένος οδηγός σας για την απόκτηση Abs-Pack Abs
Η συντακτική ομάδα του AskMen ερευνά διεξοδικά και αξιολογεί τα καλύτερα εργαλεία, υπηρεσίες και βασικά στοιχεία για τη ζωή. Το AskMen μπορεί να πληρωθεί εάν κάνετε κλικ σε έναν σύνδεσμο σε αυτό το άρθρο και αγοράσετε ένα προϊόν ή μια υπηρεσία.
Φωτογραφίες προϊόντων από ιστότοπους λιανικής.
Να γίνονται ορατοί κοιλιακοί είναι αρκετά εύκολο, έτσι δεν είναι; Προπονηθείτε σκληρά, φάτε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και τρώτε λιγότερο μέχρι να είναι ορατές. Ακούγεται αρκετά απλό, αλλά κάθε χρόνο τα καλοκαιρινά σχέδια για ένα Ενότητα - εντυπωσιακά ενδιάμεση ενότητα πάει στραβά. Το απατηλό έξι πακέτο έχει θεωρηθεί ως το απόλυτο αποκορύφωμα στη σωματική διάπλαση, αλλά το να φτάσετε εκεί είναι συνήθως ένα μακρύ και επίπονο ταξίδι.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Δραστηριότητες καύσης κορυφαίων θερμίδων
Πολλές φορές, ωστόσο, δεν είναι να δουλεύουμε σκληρότερα, αλλά να δουλεύουμε πιο έξυπνα. Ακολουθούν επτά συμβουλές που σίγουρα θα βοηθήσουν να μετατρέψετε την κοιλιά της μπύρας σας στη συσκευή πλυντηρίου της φίλης σας.
1) Φάτε με έλλειμμα θερμίδων
Εκτός αν έχετε ήδη ένα ορατό έξι πακέτο αυτό είναι για εσάς. Εάν υπήρχε ΕΝΑ πράγμα που έπρεπε να προτείνω για ορατούς κοιλιακούς θα ήταν η προσαρμογή της διατροφής σας. Όλοι έχουμε ακούσει το απόσπασμα: Οι κοιλιακοί είναι κατασκευασμένοι στην κουζίνα, αλλά πιο ακριβής θα ήταν: Οι κοιλιακοί γίνονται στο γυμναστήριο αλλά αποκαλύπτονται στην κουζίνα. Όλοι έχουμε κοιλιακούς μυς. Δυστυχώς για τους περισσότερους από εμάς, κρύβονται κάτω από στρώματα λίπους. Δεν υπάρχουν δύο τρόποι για αυτό - για να δείτε τους κοιλιακούς σας πρέπει να παρακολουθείτε τις θερμίδες σας και τελικά το ποσοστό σωματικού λίπους. Οι κυματισμένοι κοιλιακοί σας δεν θα εμφανιστούν πραγματικά έως ότου είστε κάτω από ένα συγκεκριμένο επίπεδο. (Για τους άνδρες είναι μεταξύ 10-12% σωματικού λίπους). Μπορείτε να κάνετε 1.000 κρίσιμες μέρες την ημέρα εάν θέλετε (Επίσης, μην κάνετε δυστοκίες, υπάρχουν πιο αποτελεσματικές ασκήσεις), αλλά ενώ θα αναπτύξετε αυτούς τους μύες, δεν θα δείτε τίποτα έως ότου το σωματικό λίπος σας είναι μέσα ή κάτω από αυτό το εύρος .
2) Ένταση κλήσης
Δείτε πώς τείνουν οι περισσότεροι από εμάς να αντιμετωπίζουμε τους κοιλιακούς μας. Μπαίνουμε σε ρουτίνες που ξεκινούν πραγματικά δύσκολες αλλά γίνονται ευκολότερες με την πάροδο του χρόνου καθώς χτίζουμε δύναμη. Καθώς γίνονται ευκολότερα, τείνουμε να συνεχίζουμε να κάνουμε τις ίδιες κινήσεις αντί να αυξάνουμε την ένταση σαν να έχουμε κερδίσει το δικαίωμα σε μια ευκολότερη προπόνηση.
Ο Μωάμεθ Αλί έχει ένα διάσημο απόσπασμα για sit up που ισχύει τέλεια εδώ: Δεν μετρούν τα sit-ups μου. Αρχίζω να μετράω μόνο όταν αρχίζει να πονάει γιατί είναι οι μόνοι που μετράνε. Για να επιτύχετε αποτελέσματα δεν χρειάζεται να πάτε τόσο ακραία όσο ο μεγαλύτερος μπόξερ όλων των εποχών, αλλά η αρχή είναι ένα καλό βαρόμετρο για να μετρήσετε τον εαυτό σας. Πώς μπορείτε να αυξήσετε την ένταση; Λοιπόν, υπάρχουν παραλλαγές σε κάθε βασική άσκηση που μπορεί να σας δώσει αποτελέσματα. Εδώ είναι ένας τρόπος: Χρησιμοποιώντας ένα kettlebell για εντατικοποίηση τις ρωσικές ανατροπές σας.
3) Κάνετε Compound Lift
Γιατί οι σύνθετες ανελκυστήρες αν ο στόχος μου είναι η βασική εργασία; Οι μαζικές σύνθετες κινήσεις που λειτουργούν σε ολόκληρο το σώμα σας είναι εξαιρετικές συμπληρωματικές ασκήσεις που πραγματικά φορολογούν τον πυρήνα σας. Οι σύνθετοι ανελκυστήρες επιτρέπουν επίσης προοδευτική υπερφόρτωση. Είναι αδύνατο να συνεχίσετε την υπερφόρτωση με ασκήσεις απομόνωσης ab όσο πιο ψηλά μπορείτε με ανυψωτικά. Οι καταλήψεις, τα deadlift, το overhead press και το πηγούνι βοηθούν στην ανάπτυξη του πυρήνα καθώς οι κοιλιακοί μύες σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη κατά τη διάρκεια των ανελκυστήρων. Μερικοί επιστήμονες αδερφών αγνοούν τις ασκήσεις απομόνωσης εντελώς και βασίζονται μόνο σε ενώσεις για να στοχεύσουν τους κοιλιακούς τους. Μην πηγαίνετε τόσο μακριά, αλλά οι ανελκυστήρες είναι σίγουρα ένα ευπρόσδεκτο συμπλήρωμα σε οποιαδήποτε ρουτίνα. Άλλωστε, θα πρέπει να κάνετε ενώσεις ούτως ή άλλως - οπότε πάρτε καταλήψεις!
4) Ακολουθήστε τους τέσσερις πυλώνες
Ο λαμπρός Mike Robertson στο T Nation έχει κατανεμημένος αβ και βασική ανάπτυξη σε τέσσερις κύριους πυλώνες. Το χτύπημα αυτών των τεσσάρων κατηγοριών θα σας επιτρέψει να στοχεύσετε επαρκώς όλες τις περιοχές των κοιλιακών. Εδώ είναι οι τέσσερις βασικοί άξονες των προπονήσεων ab (χρησιμοποιήστε αυτό για να δημιουργήσετε ένα δικό σας σχέδιο).
- Anti-Extension - Ανθεκτική ενεργά επέκταση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
- Αντι-πλευρική κάμψη - Αντέχει ενεργά στην πλευρική κάμψη (πλευρική κάμψη) στην οσφυϊκή μοίρα.
- Anti-Rotation - Αντιστέκεται ενεργά στην περιστροφή της οσφυϊκής μοίρας.
- Hip Flexion με ουδέτερη σπονδυλική στήλη - Αγκιστρώνοντας ενεργά τον πυρήνα / οσφυϊκή μοίρα σας ενώ φέρνετε τα γόνατά σας στο στήθος σας.
5) Χρησιμοποιήστε ό, τι έχετε (σωματικό βάρος)
Πρέπει να είσαι άμορφος, άμορφος, σαν νερό. Όταν ρίχνετε νερό σε ένα φλιτζάνι, γίνεται το κύπελλο. Όταν ρίχνετε νερό σε ένα μπουκάλι, γίνεται το μπουκάλι. Όταν ρίχνετε νερό σε μια τσαγιέρα, γίνεται τσαγιέρα. Το νερό μπορεί να στάξει και μπορεί να καταρρεύσει. Γίνε σαν νερό φίλε μου. - Bruce Lee
Το σχισμένο μεσαίο τμήμα του Bruce Lee επιτεύχθηκε, όχι με το νερό αλλά με το σωματικό βάρος του. Πέτυχε το μεγαλύτερο μέρος της σωματικής του διάστασης μέσω της αισθητικής / εκπαίδευση σωματικού βάρους . Ίσως το πιο εντυπωσιακό από όλα ήταν η σημαία του δράκου. Αυτή η άσκηση δεν είναι μόνο δροσερή όταν γίνεται σωστά, αλλά είναι επίσης σκληρή ως κόλαση. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές προόδους που θα σας βοηθήσουν να φτάσετε εκεί.
Μια άλλη άσκηση που πολλοί ορκίζονται ότι κρέμονται τα πόδια αυξάνονται. Στην πραγματικότητα, αν έπρεπε να επιλέξω δύο βασικές ασκήσεις, αυτές οι δύο θα ήταν. Το κρεμώντας πόδι αυξάνει την εργασία όλων των κύριων μυών των κοιλιακών: του ορθού κοιλιακού και των εξωτερικών λοξών.
6) Μην αγνοείτε τον πυρήνα
Είναι αυτό που είναι στο εσωτερικό που μετράει. Ενώ οι καλά καθορισμένοι κοιλιακοί μπορεί να φαίνονται σέξι, ένας ισχυρός πυρήνας έχει πολύ μεγαλύτερα μακροπρόθεσμα οφέλη. Οι κοιλιακοί είναι αυτό που βλέπουμε στο μέτωπο, ο πυρήνας είναι στην πραγματικότητα μια ομάδα μυών που περιλαμβάνουν το κάτω μέρος της πλάτης, τις πλάγιες και τους καμπτήρες ισχίου. Ένας ισχυρός πυρήνας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών και ακόμη και στην προστασία των εσωτερικών οργάνων και του κεντρικού νευρικού συστήματος. Βελτιώνει ακόμη και τη στάση σας. Το Planks και το Hollow Body Holds είναι μερικές εξαιρετικές και προκλητικές βασικές προπονήσεις.
7) Αυτοπροστασία
Τελευταίο αλλά σίγουρα όχι λιγότερο σημαντικό. Να προσέχεις τον εαυτό σου. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, μια υγιεινή διατροφή είναι ένα κρίσιμο συστατικό για την επίτευξη ορατών κοιλιακών. Αλλά ένας υγιεινός τρόπος ζωής ξεπερνά πολύ απλώς το σωστό φαγητό. Ακριβώς όπως και οι άλλοι μύες σας, ο επαρκής ύπνος και η επαρκής ανάπαυση στο σώμα μας βοηθούν να μεγαλώσουμε. Εδώ είναι τέσσερα πράγματα που πρέπει να αποφύγετε εάν θέλετε κοιλιακούς που κάνουν τους ανθρώπους να κάνουν διπλή λήψη.
- Έλλειψη ύπνου
- Στρες
- Μεταποιημένα τρόφιμα
- Αλκοόλ (Συγγνώμη, αλλά θα πρέπει να ανταλλάξετε αυτό το έξι πακέτο στο χέρι σας για ένα έξι πακέτο στο σώμα σας.)
Δείγμα Six Pack Moves
Δεν υπάρχει ασημένια σφαίρα για χειροτεχνίες κοιλιακών. Η εκκένωση εκατοντάδων δυσλειτουργιών ή καθισμάτων κάθε μέρα δεν θα κάνει τους κοιλιακούς σας να σκάσουν. Στην πραγματικότητα, δεν χρειάζεται καν να κάνετε ασκήσεις «ειδικά για αβ» για να ενισχύσετε κατάλληλα τον πυρήνα σας. Οι σύνθετες κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων και οι συνολικές ασκήσεις σώματος είναι απίστευτα αποτελεσματικές και αποδοτικές. Μπορείτε να κάψετε λίπος, να χτίσετε μυς, να αυξήσετε την αντοχή και να επιτεθείτε στον πυρήνα σας ταυτόχρονα.
Goblet Squat
Σε κάθε αλήθεια, σχεδόν οποιαδήποτε κίνηση κατάθλιψης θα ενεργοποιήσει τους μυς του πυρήνα σας. Για καταληκτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν βαρύ αλτήρα ή kettlebell. Μπορείτε ακόμη να δοκιμάσετε να κρατήσετε το κάτω μέρος της στάσης για να πυροβολήσετε πραγματικά τους γοφούς, τα τετράγωνα και τον πυρήνα σας. Το σημαντικό να θυμάστε να σπρώχνετε τα γόνατά σας, το βάρος πρέπει να είναι προς τα τακούνια σας και να κρατάτε το στήθος σας ψηλό.
Μπροστινή στάση
Αν θέλετε να ανεβείτε επίπεδο, πιάστε μια μπάρα για τις μπροστινές καταλήψεις. Παρόμοια με τα κύπελλα, είναι σχεδόν αδύνατο να περάσετε από αυτήν την άσκηση χωρίς να εμπλέξετε τους μυς του πυρήνα σας για να βεβαιωθείτε ότι η μπάρα παραμένει στους ώμους σας στη θέση του μπροστινού ραφιού. Η χαμηλή πλάτη και η σπονδυλική σας στήλη θα πρέπει να αγωνιστούν για να κρατήσουν τον κορμό σας από στρογγυλοποίηση προς τα εμπρός ή κατάρρευση κάτω από το φορτίο.
Deadlift
Σίγουρα, δεν μοιάζει με ένα ab-builder. Αλλά οι σύνθετες κινήσεις όπως αυτή είναι υπέροχοι πυρήνες σταθεροποιητές, που σημαίνει ότι πρόκειται να χτυπήσουν τους κοιλιακούς και την πλάτη και τη σπονδυλική σας στήλη για να δημιουργήσουν έναν ισχυρότερο κορμό.
Σανίδες
Οι σανίδες είναι μία από τις απλούστερες ασκήσεις στην τσάντα εργαλείων γυμναστικής σας, αλλά μπορεί επίσης να είναι μια από τις πιο δύσκολες. Ο τρόπος σωστής σανίδας είναι να διασφαλίσετε ότι ολόκληρο το σώμα σας παραμένει σε ευθεία γραμμή. Θα χρειαστεί να εμπλέξετε τους κοιλιακούς σας, τα τετράγωνα, τους γλουτούς, τα στηρίγματα και τους νωτιαίους ορθοστάτες για να κρατήσετε τον εαυτό σας ισορροπημένο. Υπάρχουν επίσης ατελείωτες παραλλαγές που μπορούν να σας βοηθήσουν να χτυπήσετε τους μυς του πυρήνα σας από πολλές γωνίες.
Ελβετική μπάλα
Αυτά φαίνονται εύκολα, αλλά γίνονται δύσκολα γρήγορα. Ξεκινήστε γονατίζοντας στο πάτωμα με τους αγκώνες σας σε μια μπάλα σταθερότητας. Περάστε την μπάλα προς τα εμπρός όσο μπορείτε χωρίς να αφήσετε το μεσαίο τμήμα σας να κρεμάσει προς το πάτωμα. Θα φωτίσετε ολόκληρο τον πυρήνα σας ενώ χτυπάτε επίσης τους σταθεροποιητικούς μύες στους ώμους σας.
V-Ups
Όταν αναζητάτε μια πρόκληση, ακολουθήστε αυτήν την προηγμένη παραλλαγή δυσλειτουργίας. Ξεκινήστε βάζοντας επίπεδη στην πλάτη σας και έπειτα σηκώστε ταυτόχρονα τα χέρια σας για να αγγίξετε τα πόδια σας σε σχήμα «V». Το κλειδί είναι να κρατάτε το στήθος σας ψηλά και να ελέγχετε την κίνηση και προς τις δύο κατευθύνσεις.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Οφέλη για την υγεία και την υγεία από τη βελτίωση της ευελιξίας
Τι να αγοράσω
[Προστασία μέσω email] Ψηφιακή έξυπνη κλίμακα σωματικού λίπους Bluetooth
Υπάρχουν μερικές έξυπνες κλίμακες στην αγορά, αλλά λίγοι έχουν τόσα πολλά προνόμια. Αυτή η [προστασία μέσω email] δεν είναι μόνο προσιτή, αλλά παρακολουθεί οκτώ διαφορετικές παραμέτρους: Βάρος, Λίπος σώματος, Νερό σώματος, Μυϊκή μάζα, ΔΜΣ, BMR, Μάζα οστών και σπλαχνικό λίπος. Έχει ακόμη και ενσωμάτωση εφαρμογών. Οι περισσότερες άλλες κλίμακες σε αυτό το εύρος τιμών δεν διαθέτουν τουλάχιστον μία ή δύο από αυτές τις παραμέτρους, αυτό σας δίνει μια πλήρη εικόνα.
48,58 $ στο Amazon.com
Στερεός χυτοσίδηρος Kettlebell
Είναι δύσκολο να πάει στραβά με τα kettlebells: Είναι μια μεταλλική μπάλα με μια λαβή; Ελεγχος. Αυτό που είναι τέλειο για αυτό είναι ότι είναι κατασκευασμένο για να διαρκεί. Είναι χυτοσίδηρο χωρίς συγκολλήσεις, αδύνατα σημεία ή ραφές. Η ευρεία λαβή βοηθά επίσης και αυτό το σημείο τιμής σίγουρα δεν θα βουλώσει το πορτοφόλι σας.
19,49 $ στο Amazon.com
Yoga EVO Ab Wheel με σούπερ χαλύβδινες λαβές και γόνατο
Υπάρχει ένας τόνος Ab Wheels στην αγορά και όπως τα kettlebells, είναι δύσκολο να βιδώσετε αυτό το προϊόν. Ωστόσο, αυτή η ανθεκτική έκδοση (κατασκευασμένη από πολυπροπυλένιο) σημαίνει ότι αυτή είναι σίγουρη ότι θα διαρκέσει. Επιπλέον, έρχεται επίσης με τακάκια στο γόνατο, το οποίο είναι ένα τεράστιο πλεονέκτημα που δίνει στα καπάκια του γονάτου σας άνεση από την οδήγηση στο πάτωμα επανειλημμένα.
15,20 $ στο Amazon.com
Stamina Doorway Trainer Plus
Το Stamina Doorway Trainer Plus είναι πιο ανθεκτικό από τις περισσότερες επιλογές στο εύρος τιμών και ταιριάζει σε πόρτες έως 24 έως 32 ίντσες. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για pull-ups, chin-ups, dips, push-ups και γόνατα. Έτσι δεν θα χτυπήσετε μόνο τον πυρήνα σας, αλλά μπορείτε να χτίσετε ένα παχύ και ισχυρό άνω μέρος του σώματος χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος.
21,61 $ στο Amazon.com
Ιμάντες Valeo Velcro
Ταυτόχρονα, αυτά τα δύο προϊόντα αποτελούν ουσιαστικό μέρος όχι μόνο ενός μεγάλου πυρήνα αλλά και μιας μεγάλης συνολικής σωματικής διάπλασης. Τα Ab Straps είναι το τέλειο προσθήκη. Χωρίς πίεση στο πίσω μέρος, όλη η εστίαση είναι στον πυρήνα, κάνοντας κάθε rep να μετράει. Οι ιμάντες Valeo Ab είναι κατασκευασμένοι από βαρέως τύπου υφαντό νάιλον με χαλύβδινες ροδέλες. Βασικά, είναι ένας πυλώνας ανθεκτικότητας. Οι επενδυμένοι ιμάντες προσθέτουν επιπλέον άνεση.
26,50 $ στο Amazon.com
Μπορεί επίσης να σκάψετε:
- Οι καλύτερες προπονήσεις στο Amazon Prime
- Καλύτερες τεχνικές χαλάρωσης
- Τα περισσότερα καινοτόμα προϊόντα γυμναστικής για να αποκτήσετε στο Amazon
Το AskMen μπορεί να πληρωθεί εάν κάνετε κλικ σε έναν σύνδεσμο σε αυτό το άρθρο και αγοράσετε ένα προϊόν ή μια υπηρεσία. Για να μάθετε περισσότερα, διαβάστε το πλήρες μας όροι χρήσης .