Πώς να αντιγράψετε
GettyImages
Μια προσέγγιση χωρίς ανοησίες για να φτάσετε στο καλύτερο σχήμα της ζωής σας
Jack Dawes 6 Μαΐου 2021 Μοιραστείτε Tweet Αναρρίπτω 0 ΜετοχέςΗ συντακτική ομάδα του AskMen ερευνά διεξοδικά και αξιολογεί τα καλύτερα εργαλεία, υπηρεσίες και βασικά στοιχεία για τη ζωή. Το AskMen μπορεί να πληρωθεί εάν κάνετε κλικ σε έναν σύνδεσμο σε αυτό το άρθρο και αγοράσετε ένα προϊόν ή μια υπηρεσία.
Φωτογραφίες προϊόντων από ιστότοπους λιανικής.
Αν έχετε παρακολουθήσει ποτέ μια ταινία υπερήρωα, έναν επαγγελματία αθλητή μάχης ή απλά πήγατε στην παραλία και θαυμάσατε τους μυώδεις άντρες που ξεκινούν με αυτοπεποίθηση πάνω και κάτω από την άμμο και σκέφτεστε τον εαυτό σας, «Μακάρι να μπορούσα να μοιάσω έτσι», τότε αυτός ο οδηγός είναι για εσάς.
Ίσως να μην το πιστέψετε, αλλά η διαφορά μεταξύ σας - είτε είστε κοκαλιάρικος ή υπέρβαρος - και οποιοσδήποτε άνθρωπος με μια σχισμένη σωματική διάπλαση δεν είναι σχεδόν τόσο μεγάλη όσο νομίζετε. Δεν καταλήγουν σε γενετική, στεροειδή ή τυφλή τύχη. Στην πραγματικότητα, είναι κυρίως ένας συνδυασμός τριών πραγμάτων: σκληρή δουλειά, επιμονή και λίγη τεχνογνωσία.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Ο οδηγός Skinny Guy για την οικοδόμηση μυών
Δεν μας πιστεύετε; Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές για μόλις έξι μήνες της ζωής σας και δείτε τι συμβαίνει. Θα ρίξετε σωματικό λίπος, θα χτίσετε μυϊκή μάζα και θα αρχίσετε να γυρίζετε τα κεφάλια την επόμενη φορά που θα βγάζετε το πουκάμισό σας.
Για να σας βοηθήσουμε να ταξιδέψετε στο ταξίδι σας, προσλάβαμε τον διακεκριμένο γυμναστή Sergio Pedemonte, ιδιοκτήτη του Το γυμναστήριο του σπιτιού σας που έχει συνεργαστεί με όλους από την Τζίνα Ροντρίγκεζ ( Τζέιν η Παναγία ) στο O.T Fagbenle ( Παραμύθι και της Marvel's Μαύρη χήρα ), για να μοιραστεί την εμπειρογνωμοσύνη του σχετικά με το πώς να ξεριζωθεί. Ολόκληρη η δουλειά του περιλαμβάνει να φέρει τους ανθρώπους στο καλύτερο σχήμα της ζωής τους, έτσι μπορείτε να στοιχηματίσετε ότι ξέρει για τι μιλάει.
Αποφύγετε τη δικαιολογία «Αλλά η γενετική μου» και το όνειρο μεγάλο
Ναι, δεν πρόκειται να σας πει ψέματα: τα γονίδια σας παίζουν ρόλο στη σύνθεση και το μεταβολισμό του σώματός σας. Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι αναπόφευκτα υπερβάλλουν τη σημασία της γενετικής και επιτρέπουν στον εαυτό τους να αναπτύξουν αυτοπεριοριζόμενες πεποιθήσεις γύρω από τις ικανότητες του σώματός τους.
Σύμφωνα με τον Pedemonte, η γενετική σας καθορίζει κυρίως πόσο γρήγορα μπορείτε να χτίσετε μυς ή / και να χάσετε λίπος, με τους περισσότερους ανθρώπους να εμπίπτουν σε μία από τις δύο κατηγορίες: είναι καλοί στο βάρος, είτε λίπος είτε μυς, ή έχουν εξαιρετικά γρήγορους μεταβολισμούς και δυσκολευτείτε να κερδίσετε λίπος ή μυ. Αυτή δεν είναι πραγματικά η μεγάλη υπόθεση που ίσως νομίζετε ότι είναι, καθώς μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τη γενετική σας προς όφελός σας. Εάν κερδίζετε εύκολα μυς, μπορείτε να προπονηθείτε με ένα μέτριο θερμιδικό πλεόνασμα ή ακόμα και κατά τη συντήρηση και να δείτε ακόμα την πρόοδο και εάν αγωνίζεστε να αποκτήσετε βάρος, έχετε πλέον άδεια να φάτε πολύ περισσότερο φαγητό (περισσότερα σε αυτό παρακάτω).
Η κατώτατη γραμμή? Η γενετική σας είναι κάτι που πρέπει να δουλέψετε, όχι κάποιο ανυπέρβλητο εμπόδιο για τη μελλοντική σας σωματική διάπλαση.
Καλέστε στη διατροφή σας με μια στρατηγική προσέγγιση στο φαγητό
Δεν είναι τυχαίο που βάζουμε διατροφή πριν από την προπόνηση και την καρδιο. Η διατροφή είναι βασιλιάς. Η διατροφή θα κάνει ή θα σπάσει τη σωματική σας διάπλαση. Οπότε καλύτερα να το πάρετε σωστά.
Αγγίξαμε το Pedemonte για συγκεκριμένες συμβουλές σχετικά με τον καθορισμό της σωστής διατροφής για βέλτιστα αποτελέσματα, καθώς η λήψη ενός σχισμένου σώματος περιλαμβάνει πολύ περισσότερα από το να κόβουμε τα γεύματα γρήγορου φαγητού:
- Παρακολούθηση της πρόσληψης θερμίδων: Πρέπει να γνωρίζετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε κάθε μέρα και αν έχετε πλεόνασμα θερμίδων ή έλλειμμα - δώστε ή πάρτε 100 θερμίδες. Οι άνθρωποι τείνουν να υποτιμούν αυτόν τον αριθμό, μας είπε ο Pedemonte, οπότε η ακρίβεια είναι το κλειδί. Μπορείτε να κατεβάσετε ένα εφαρμογή διατροφής ή διατροφής για να σας βοηθήσουμε να παρακολουθείτε αυτό.
- Παρακολούθηση των μακροεντολών σας: Πρέπει να πάρετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, καθώς η πρωτεΐνη θα βοηθήσει στην αποκατάσταση των χαλασμένων μυών σας. Είναι επίσης το πιο θερμογόνο από τα μακροθρεπτικά συστατικά, έτσι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αποδίδει σοβαρά μερίσματα όσον αφορά τις θερμίδες που καταναλώνονται.
- Σταματήστε να πίνετε τις θερμίδες σας: Ένας σίγουρος τρόπος για να αποτύχετε μια δίαιτα είναι να πίνετε ποτά με θερμίδες, όπως σόδες ή καφέδες με ζάχαρη. Πίνετε τσάι ή μαύρο καφέ, αντικαταστήστε τις σόδες σας με φυσικά αρωματισμένα νερά και στοχεύστε να πίνετε πολύ περισσότερο νερό όλη την ημέρα. Θα σας βοηθήσει επίσης να αισθανθείτε γεμάτοι.
- Ανασκευάστε τη διατροφή σας με λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες: Μόλις αρχίσετε να παρακολουθείτε τις θερμίδες σας, θα καταλάβετε ότι απλά δεν έχετε χώρο για να φάτε ορισμένα τρόφιμα. Το χάμπουργκερ σας με σάλτσα μπορεί να έχει υπέροχη γεύση, αλλά θα κοπεί σε ένα τεράστιο κομμάτι των θερμίδων που σας έχουν παραχωρηθεί. Η λύση? Αγκαλιάστε λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα και ψάρια. Θα μπορείτε να τρώτε περισσότερο όγκο ενώ καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Πώς να βελτιστοποιήσετε τη διατροφή πριν και μετά την προπόνηση
Χτυπήστε τα βάρη και παρακολουθήστε την πρόοδό σας
Η άρση βαρών και η προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητα . Δεν είναι διαπραγματεύσιμο. Είναι το μοναδικό καλύτερο εργαλείο για την οικοδόμηση μυών και ο μυς, με τη σειρά του, διευκολύνει την απώλεια λίπους, καθώς όσο περισσότεροι μύες έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες χρειάζονται αυτοί οι μύες για να διατηρηθούν. Αλλά το είδος της προπόνησης με βάρη, έχει σημασία επίσης.
Το Pedemonte προτείνει να εστιάσετε σε σύνθετες κινήσεις όπως το πάγκο, το squat, το deadlift και το push-up, μαζί με κάποια βασικά βασικά έργα. Αν είσαι νέο για άρση βαρών και δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, μπορείτε να βρείτε οποιονδήποτε αριθμό δωρεάν προγραμμάτων στο Διαδίκτυο ή μπορείτε να ακολουθήσετε το βασικό πρότυπο του Pedemonte:
- Επιλέξτε μία από τις προαναφερθείσες σύνθετες κινήσεις
- Εκτελέστε 5 σετ των 10-15 επαναλήψεων
- Ξεκουραστείτε από 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό μεταξύ των σετ
Αυτή η ποσότητα όγκου θα βοηθήσει στην προώθηση της ανάπτυξης των μυών, ενώ θα σας βοηθήσει επίσης να εστιάσετε στην τελειοποίηση της φόρμας σας.
Ενσωματώστε ένα μείγμα καρδιο υψηλής και χαμηλής έντασης
Για τον στόχο της αντιγραφής, ο Pedemonte συνιστά να κάνετε δύο πολύ διαφορετικοί τύποι άσκησης καρδιο : καρδιο υψηλής έντασης και χαμηλής έντασης ή σταθερής κατάστασης.
Καρδιο υψηλής έντασης: Το σπριντ, η ποδηλασία, η κωπηλασία και πολλά αθλήματα γρήγορης δράσης όπως το χόκεϊ, το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ και το ποδόσφαιρο προκρίνονται. Αυτός ο τύπος καρδιο ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό και δημιουργεί ένα ωραίο αποτέλεσμα μετά το έγκαυμα, το οποίο θα ενισχύσει τον μεταβολισμό σας πολύ μετά τη διακοπή της προπόνησης.
Εάν δεν σας αρέσουν ιδιαίτερα τα αθλήματα και θέλετε απλώς μια προπόνηση στο γυμναστήριο, ο Pedemonte πρότεινε προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης, χρησιμοποιώντας ένα ποδήλατο, διάδρομο ή μηχανή κωπηλασίας για τρία λεπτά καρδιακής εργασίας υψηλής ενέργειας που ακολουθείται από ένα- ανάκτηση λεπτών, και στη συνέχεια επανάληψη ολόκληρης της συνεδρίας τρεις φορές, για συνολικά 9 λεπτά άσκησης και τρία λεπτά ανάπαυσης.
Κάρδιο σταθερής κατάστασης: Σκεφτείτε πεζοπορία, μεγάλους περιπάτους, βόλτες με λόφο ή ακόμα και μια βόλτα με ποδήλατο. Υπάρχουν δύο πλεονεκτήματα του καρδιο σταθερής κατάστασης: συνήθως καίτε περισσότερες συνολικές θερμίδες, καθώς θα εκπαιδεύεστε μακρύτερα παρά με την ποικιλία υψηλής έντασης και επειδή δεν ωθείτε τους πνεύμονες ή τους μυς σας στο όριο, ο χρόνος ανάρρωσης είναι ελάχιστος.
Ο Pedemonte συνιστά να προσθέτετε σε τακτά διαστήματα 10 έως 30 λεπτών, μία ή δύο φορές την ημέρα, για να ενισχύσετε το κάψιμο των θερμίδων σας χωρίς να τιμωρήσετε το σώμα σας ή να εμποδίσετε την αποκατάσταση των μυών μεταξύ πιο επίπονων προπονήσεων.
Ακολουθήστε τις παραπάνω συμβουλές για μόλις έξι μήνες και εγγυόμαστε ότι θα είστε στο καλύτερο σχήμα της ζωής σας. Τι γίνεται όμως αν δεν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο; Μην ανησυχείτε: έχουμε συντάξει μια σύντομη λίστα εργαλείων γυμναστικής για να σας βοηθήσουμε να κερδίσετε μυς και να χάσετε λίπος στην άνεση του σπιτιού σας:
Βασικά εργαλεία προπόνησης
Περιστρεφόμενες λαβές περιστροφής τέλειας φυσικής κατάστασης
Προσθέστε βάθος στα pushups σας, ενώ παράλληλα επεκτείνετε το εύρος κίνησής σας και ενσωματώνοντας μια περιστρεφόμενη κίνηση για να φανούν τους μυς του στήθους σας. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε το κανονικό pushup και να το κάνετε πιο δύσκολο.
21,99 $ στο Amazon.com
GoxRunx Jump Rope
Ποιος είπε ότι χρειάζεστε ένα ακριβό μηχάνημα γυμναστικής για να αντιμετωπίσετε μια ρουτίνα προπόνησης διαστήματος υψηλής έντασης; Αυτό το εξαιρετικό σχοινί σχοινιού είναι όλος ο εξοπλισμός που χρειάζεστε για να ρέει το αίμα σας και να αντλείται η καρδιά σας, και είναι τόσο φθηνό και εύκολο στην αποθήκευση.
11,99 $ στο Amazon.com
Bowflex ST 552 Ρυθμιζόμενο ζεύγος Dumbell
Εάν έχετε τα μετρητά για να πιτσιλίσετε και θέλετε μια καλύτερη αντικατάσταση για ένα πραγματικό γυμναστήριο, μην ψάχνετε περισσότερο από αυτό το ζευγάρι ρυθμιζόμενων αλτήρων από το Bowflex. Θα πάρετε βάρη που κυμαίνονται από 5 έως 52,5 λίβρες, ανοίγοντας ένα τεράστιο φάσμα επιλογών κίνησης, από πρέσες έως σειρές έως καταλήψεις.
399 $ στο Amazon.com
Μπορεί επίσης να σκάψετε:
- Πόσο συχνά πρέπει να ασκηθείτε;
- Ασκήσεις για την οικοδόμηση μυών
- Πώς να ορίσετε ρεαλιστικούς στόχους απώλειας βάρους
Το AskMen μπορεί να πληρωθεί εάν κάνετε κλικ σε έναν σύνδεσμο σε αυτό το άρθρο και αγοράσετε ένα προϊόν ή μια υπηρεσία. Για να μάθετε περισσότερα, διαβάστε το πλήρες μας όροι χρήσης .