Πώς να αποκτήσετε άπαχο αντί για ογκώδη

Ο άνθρωπος κάνει push ups σε ένα κομμάτι έξω

GettyImages

Τι πρέπει να κάνετε και να μην το κάνετε χωρίς χύμα

Christopher Hunt 9 Φεβρουαρίου 2021 Μοιραστείτε Tweet Αναρρίπτω 0 Μετοχές

Η συντακτική ομάδα του AskMen ερευνά διεξοδικά και αξιολογεί τα καλύτερα εργαλεία, υπηρεσίες και βασικά στοιχεία για τη ζωή. Το AskMen μπορεί να πληρωθεί εάν κάνετε κλικ σε έναν σύνδεσμο σε αυτό το άρθρο και αγοράσετε ένα προϊόν ή μια υπηρεσία.


Φωτογραφίες προϊόντων από ιστότοπους λιανικής.


Αυτές τις μέρες, ο μέσος άντρας δεν στοχεύει να μοιάζει με bodybuilder. Θέλει απλώς να είναι έτοιμο για μυϊκό πουκάμισο, έτοιμο να βάλει το πουκάμισό του στην παραλία το καλοκαίρι και - όταν φτάνει σε αυτό - φαίνεται καλό γυμνό. Αλλά στην προσπάθειά τους να γίνουν δυνατοί και να χτίσουν μυ, πολλοί άντρες το παίρνουν πολύ μακριά, δίνοντας προτεραιότητα στη δύναμη πάνω από ένα χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους, ή μερικές φορές λαμβάνοντας στεροειδή για να επιτύχουν σούπερ ανθρώπινο μέγεθος.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Πόσο συχνά πρέπει να ασκηθείτε;

Αυτό είναι εντάξει αν το κάνεις για να πετύχεις τους δικούς σου στόχους, αλλά τι γίνεται αν θέλεις να κάνεις τον εαυτό σου πιο ελκυστικό για το αντίθετο φύλο; Νέα έρευνα σχετικά με τις προτιμήσεις της γυναικείας σωματικής διάπλασης στους άνδρες αποκαλύπτει μερικά ενδιαφέροντα ευρήματα. Ναι, οι γυναίκες αγαπούν ακόμα έναν άνδρα με ανθεκτικοί ώμοι , προς την πλατύ στήθος , και ένα επίπεδο στομάχι , αλλά αποδεικνύεται ότι υπάρχουν φθίνουσες αποδόσεις: μία μελέτη , για παράδειγμα, διαπίστωσε ότι όταν τους ζητήθηκε να επιλέξει μεταξύ έξι ανδρικών τύπων σώματος, που κυμαίνονται από το σχήμα έως το «χτισμένο», οι προτιμήσεις των γυναικών αυξήθηκαν σταδιακά με την αντιληπτή δύναμη του άνδρα. Υπάρχει όμως μια παγίδα: μια άλλη μελέτη ζήτησε από τις γυναίκες να αξιολογήσουν τον κορμό των διάσημων ανδρών, από προσωπικούς γυμναστές έως διασημότητες και διαπίστωσαν με συνέπεια ότι ενώ οι μυϊκοί και το χαμηλό σωματικό λίπος ήταν σημαντικοί, πάρα πολύ οι μύες απενεργοποίησαν τις γυναίκες, με φράσεις όπως «υπερβολικά σχισμένες» και «πολύ μυϊκές» να εμφανίζονται τακτικά. Και ποια διασημότητα αξιολόγησαν οι γυναίκες ως τις πιο ελκυστικές; Μπραντ Πιτ Κλάμπ μάχης , φυσικά: άπαχο, μυώδες και αθλητικό.

Λοιπόν, πώς μπορείτε να αφαιρέσετε το λίπος και να χτίσετε ισχυρούς, άπαχους μυς χωρίς να έχετε τεράστιο επίπεδο Hulk; Μιλήσαμε με μερικούς εμπειρογνώμονες για να σας παρουσιάσουμε μια απλοποιημένη λίστα με τις δόσεις και τα πράγματα που δεν πρέπει να κάνετε.


Πώς να αποκτήσετε άπαχο αντί για ογκώδη


Κάνω: Δώστε μεγαλύτερη προσοχή στη διατροφή σας

Αυτό που τρώτε σίγουρα θα έχει σημασία, όταν πρόκειται να γίνετε άπαχο, αλλά υπάρχει μια παγκόσμια αλήθεια που θα συνεχίσει να ισχύει: Η απλή φόρμουλα πίσω από την απώλεια βάρους είναι ότι οι θερμίδες που καίτε πρέπει να υπερβαίνουν τον αριθμό των θερμίδων που παίρνετε. Κάθε Το σχέδιο διατροφής είναι ένα μέσο περιορισμού των θερμίδων σε κάποιο βαθμό, λέει ο ειδικός φυσικής κατάστασης Τζεφ Χάλεβι.

Ακόμα κι αν το πρόγραμμα διατροφής κοπής σας είναι απίστευτα υγιές και καθαρό, εάν καταναλώνετε περισσότερες από 3.000 θερμίδες την ημέρα χωρίς να ασκείστε θα κερδίσετε βάρος - ή τουλάχιστον παραμείνετε σε στάση. Το σώμα σας αποθηκεύει απλά ενέργεια που δεν χρησιμοποιείτε, λέει ο Halevy.

Το κλειδί είναι να βρείτε μια διατροφική μέθοδο που να λειτουργεί για εσάς και τον τρόπο που εκπαιδεύεστε. Λάβετε υπόψη ότι υπάρχουν ορισμένα βασικά στοιχεία που θα πρέπει να συμπεριλάβετε ανεξάρτητα από τα σχέδια διατροφής σας - όπως λαχανικά και νερό. Προπονητής διασημοτήτων Don Saladino , ιδιοκτήτης του Drive495 προτείνει να χτυπάτε 50 ουγκιές νερού για κάθε 100 κιλά σωματικού βάρους.

Vegan tofu poke μπολ με baby chard και quinoa σε ένα μαύρο πιάτο σε ένα μαύρο πάγκοGettyImages

Μην: Υπερεκτιμήστε το κάψιμο των θερμίδων σας

Γνωρίζετε αυτόν τον αριθμό στο διάδρομο που σας λέει πόσες θερμίδες έχετε κάψει; Αγνόησέ το. Εντάξει, δεν χρειάζεται να το αγνοήσετε εντελώς, αλλά δεν χρειάζεται να το εμπιστεύεστε για να είναι 100 τοις εκατό ακριβές. Στην πραγματικότητα, ο Halevy προτείνει να αφαιρέσετε σκόπιμα από οποιαδήποτε συσκευή - όπως έναν ανιχνευτή φυσικής κατάστασης ή μια παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού - που μετρά τις θερμίδες που καίγονται. Εάν λέει ότι έχετε κάψει 300 θερμίδες, ο Χάλεβι προτείνει να προσποιούμαστε ότι έκαψες 100.

Είναι σαν υγιής οικονομικός σχεδιασμός, προσθέτει. Αν κάποιος σου δώσει 300 $, κρατάς 100 $ και βάζεις 200 $. Είναι σαν να προστατεύεις τον εαυτό σου.

Κάνω: Ανακατέψτε την εκπαίδευσή σας

Εάν προπονείστε με τον ίδιο τρόπο όλη την ώρα, πιθανότατα θα έχετε τα ίδια αποτελέσματα. Ανακατέψτε μέσα προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT), προπόνηση δύναμης και καρδιαγγειακές προπονήσεις.

Πρέπει να κάνετε υψηλές επαναλήψεις με μικρότερο βάρος ή λιγότερες επαναλήψεις με βαρύτερο βάρος; Η απάντηση είναι ναι, εξηγεί ο Halevy.

Θέλετε ποικιλία αλλά το πιο σημαντικό θέλετε να επιτύχετε EPOC ή υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση. Ουσιαστικά, αυτός είναι ένας επιστημονικός όρος για το εφέ μετά το κάψιμο που επιτρέπει στο σώμα σας να συνεχίσει να καίει θερμίδες πολύ καλά μετά την έξοδο από το γυμναστήριο.

Ο Halevy προτείνει ακόμη και την ενσωμάτωση δραστηριοτήτων με χαμηλότερο όριο, όπως το περπάτημα στη ρουτίνα σας, ειδικά εάν προχωράτε σκληρά τακτικά με προπόνηση υψηλής έντασης ή υψηλής έντασης. Ο μακρινός περίπατος είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε θερμίδες ενώ παράλληλα ξεκουράζεστε από το συνεχές χτύπημα.

Πηγαίνετε σε μία ώρα με τα πόδια, δεν είναι σέξι, αλλά θα κάψει αυξητικές θερμίδες, λέει. Δεν θα ωθήσει την όρεξή σας.

Άνθρωπος σε παπούτσια για τρέξιμο περπάτημα στο δρόμο της πόληςGettyImages

Μην: Γεμίστε το πρόσωπό σας

Ξεκινήσατε να εργάζεστε πιο σκληρά, αυτό είναι υπέροχο. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι έχετε πλέον άδεια να κατεδαφίσετε τα πάντα στο ψυγείο. Θυμηθείτε, οι θερμίδες πρέπει να υπερβαίνουν τις θερμίδες. Η κατανάλωση περισσότερων δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα διατηρήσετε λίπος, αλλά μπορείτε να συνεχίσετε να προσθέτετε μάζα και εάν ο στόχος σας είναι να είστε λιπαρός και τεμαχισμένος, τότε η προσθήκη υπερβολικού μυός θα λειτουργήσει εναντίον σας .

Κάνω: Πάρτε μικρότερα ανάπαυση

Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν παίρνετε διακοπές, αλλά αν θέλετε να γίνετε άπαχοι, θα χρειαστεί να βρείτε τρόπους για να αυξήσετε το φόρτο εργασίας σας χωρίς να υπερβάλλετε τους μυς σας. Εκεί ξεκινούν οι ασκήσεις με ελάχιστη ανάπαυση σε υψηλή ένταση. Η προπόνηση κυκλώματος είναι μια άλλη επιλογή στην οποία μπορείτε να εμπλέξετε ολόκληρο το σώμα σας μεταβαίνοντας από τη μια άσκηση στην άλλη, εργαζόμενοι με χρονικά βήματα. Για παράδειγμα, μπορείτε δημιουργήστε ένα κύκλωμα pushups , καταλήψεις, sit-ups και άλματα, ολοκληρώνοντας τρεις έως τέσσερις γύρους κάθε άσκησης για 30 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσουμε στην επόμενη άσκηση.

Τα υπερσύνολα είναι μια άλλη επιλογή. Με αυτήν την τεχνική, κάνετε ένα σετ άσκησης για μία μυϊκή ομάδα και στη συνέχεια ένα άλλο για μια ανταγωνιστική μυϊκή ομάδα. Για παράδειγμα, ολοκληρώστε ένα σετ πάγκων ακολουθούμενο από ένα σύνολο καταλήψεων σωματικού βάρους, επιτρέποντας σε μια μυϊκή ομάδα να ξεκουραστεί ενώ η άλλη λειτουργεί, όλα διατηρώντας παράλληλα τον καρδιακό σας ρυθμό αυξημένο.

Ασημένιο χρονόμετρο σε κόκκινη πίστα

Μην: Σκεφτείτε ότι το Cardio είναι η μόνη απάντηση

Ναι, θα χρειαστείτε καρδιο εάν θέλετε να χάσετε κιλά, αλλά το να συνεχίσετε με μακρά, αργά τρεξίματα δεν είναι το ιερό grail της επίτευξης μιας τονισμένης σωματικής διάπλασης. Στην πραγματικότητα, ο Halevy λέει ότι πάρα πολλά μπορεί να λειτουργήσει εναντίον σας. Το έντονο καρδιο θα σας κάνει να πεινάτε, λέει. Είναι σαν μια ωρολογιακή βόμβα.

Ο Saladino επιβεβαίωσε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι επικεντρώνονται σε ασκήσεις που διατηρούν τον καρδιακό ρυθμό τους συνέχεια και παραμελούν να αναπτύξουν μυϊκή πυκνότητα. Είναι σημαντικό να χτίσετε δύναμη και δύναμη αν θέλετε δυνατούς, καθορισμένους μυς. Με αυτά τα λόγια, πολλοί άνθρωποι κάνουν το λάθος να πιστεύουν ότι το καρδιο σημαίνει μόνο να περνάς χρόνο στο διάδρομο, ελλειπτικό ή να γυρίζεις με ποδήλατο. Αλλά η αλήθεια είναι ότι οποιαδήποτε μορφή εντατικής προπόνησης που περιλαμβάνει ελάχιστη ανάπαυση είναι μια μορφή καρδιο είτε έχει κωπηλασία 1.000 μέτρων είτε κάνει τρία σετ βαρών ταλαντώσεων kettlebell

Ο Saladino προειδοποίησε να μην παραμελήσει την προπόνηση αντίστασης. Η προπόνηση με αντίσταση και βάρη καίει πολύ περισσότερο λίπος από τη σταθερή καρδιο προπόνηση.

Κάνω: Να είστε εκρηκτικοί

Η χρήση πλυομετρικής προπόνησης που απαιτεί το σώμα σας να κινείται γρήγορα και επιθετικά είναι ένας άλλος τρόπος για να πυρπολήσετε γρήγορα το λίπος και να χτίσετε άπαχο μυ μόνο χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος. Οι ασκήσεις Plyo, όπως άλματα box, burpees, split jump και πλευρικά ή πλάγια άλματα μπορούν να αυξήσουν όλες τις αθλητικές επιδόσεις και να χτίσουν άπαχο μυ.

Αν θέλετε να ενσωματώσετε το τρέξιμο στη ρουτίνα σας, το σπριντ ή το τρέξιμο σε λόφους είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε μυ και να κάψετε λίπος. Αντί να τρέχετε σε απόσταση πέντε μιλίων, χτυπήστε την πίστα και τρέξτε 10x100 μέτρα με 45 έως 60 δευτερόλεπτα ανάπαυση στο μεταξύ.

Ο άνθρωπος κάνει κουτί άλματα σε ένα γυμναστήριο χώροGettyImages

ΣΧΕΤΙΚΟΙ: Πώς να ορίσετε ρεαλιστικούς στόχους απώλειας βάρους


Προϊόντα που θα σας βοηθήσουν να εξαπατήσετε


Μπάρες Rx

RX Bars με διαφορετικές γεύσεις διατεταγμένες σε σειρές

Το πλεονέκτημα σε αυτές τις μπάρες πρωτεΐνης είναι αυτό που δεν θα βρείτε στη λίστα συστατικών. Χωρίς ζάχαρη, συντηρητικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, σόγια ή ΓΤΟ. Ή όπως λέει το πακέτο, «Όχι BS». Σίγουρα αξίζει τον κόπο για σνακ, αυτά τα μπαρ έχουν μόνο 200 θερμίδες αλλά συσκευάζουν 12 γραμμάρια πρωτεΐνης. (Αν προτιμάτε να πάτε με μια σκόνη πρωτεΐνης που δημιουργεί μυς, εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε πριν αγοράσετε.)
25,99 $ για ένα πακέτο ποικιλίας 12 γεύσεων στο Amazon.com

Σκάλα ευκινησίας Slave

Σκάλα ευκινησίας Slave

Κάθε φορά που κάποιος αναφέρει καρδιο, ακολουθείται από ένα φραγμό κλαψούρι για μεγάλα, βαρετά μίλια ή καύση πνευμόνων. Αλλά το cardio δεν πρέπει να είναι έτσι. Οι ασκήσεις ευελιξίας είναι ένας εύκολος τρόπος για να ξεκινήσετε την οικοδόμηση αντοχής, αντοχής, εκρηκτικής ισχύος και συντονισμού χωρίς να χρειάζεστε αντίσταση.
14,99 $ στο Amazon.com

TRX Slam Ball

TRX Slam Ball

Μια μπάλα με χτυπήματα (ή μπάλα νεκρού βάρους ή D-ball) είναι το τέλειο αξεσουάρ για να προσθέσετε διασκεδαστικές, εκρηκτικές κινήσεις στη ρουτίνα σας. Ενσωματώστε μία από αυτές τις βαριές μπάλες - γεμάτες άμμο για να νιώσετε σαν νεκρό βάρος - στην προπόνησή σας απλώς σηκώνοντας το και χτυπήστε το επανειλημμένα. Είναι το μόνο αποδεκτό ξέσπασμα που μπορείτε να ρίξετε ως ενήλικας.
32,95 $ για 25 λίβρες στο Amazon.com

Βρείτε την εφαρμογή Trainer (FYT)

Η εφαρμογή Find Your Trainer (FYT) είναι ανοιχτή σε τρία smartphone

Εάν δυσκολεύεστε να παραμείνετε κίνητρα και να ακολουθήσετε ένα σχέδιο διατροφής ή εάν θέλετε απλώς κάποια καθοδήγηση για τη ρύθμιση της ρουτίνας σας, δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από το να βρείτε έναν εξειδικευμένο, έμπειρο προσωπικό εκπαιδευτή και η εφαρμογή Find Your Trainer σας βοηθά να το κάνετε ακριβώς αυτό.

Μάθετε περισσότερα στο FindYourTrainer.com

morpilot Ψηφιακό σχοινί άλματος

morpilot Digital Jump Rope και smartphone

Για να παραμείνετε άπαχοι, πρέπει να κάψετε έναν τόνο θερμίδων και δεν υπάρχει φθηνότερη ή πιο αποτελεσματική συσκευή προπόνησης από το δοκιμασμένο αληθινό σχοινί, το προτιμώμενο καρδιο εργαλείο μικρών παιδιών και επαγγελματιών μπόξερ. Αυτό από το morpilot ξεκινά τα πράγματα με την προσθήκη μιας ψηφιακής οθόνης και ενσωμάτωσης smartphone, επιτρέποντάς σας να παρακολουθείτε τις προπονήσεις σας, να καταγράφετε τις θερμίδες σας και να αυξάνετε την ένταση με την πάροδο του χρόνου.

25,99 $ στο Amazon.com


Μπορεί επίσης να σκάψετε:


Το AskMen μπορεί να πληρωθεί εάν κάνετε κλικ σε έναν σύνδεσμο σε αυτό το άρθρο και αγοράσετε ένα προϊόν ή μια υπηρεσία. Για να μάθετε περισσότερα, διαβάστε το πλήρες μας όροι χρήσης .