Πώς να τρώτε γεύματα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με προϋπολογισμό
Getty Images
Πώς να συγκεντρώσετε έναν προϋπολογισμό
Αν διαβάσετε βιβλία και άρθρα σχετικά με την υγιεινή διατροφή με μικρό προϋπολογισμό, σχεδόν όλα αυτά θα σας πουν ότι τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα κοστίζουν τα περισσότερα χρήματα. Αυτό μπορεί να είναι αρκετά αποθαρρυντικό όταν προσπαθείτε να βρείτε μερικά γεύματα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για φαγητό πριν ή μετά από μια προπόνηση. Ευτυχώς, αυτά τα βιβλία και άρθρα είναι εν μέρει σωστά. Ο λόγος για τον οποίο θεωρούν ότι η πρωτεΐνη είναι το πιο δαπανηρό μέρος του προϋπολογισμού για τα τρόφιμα είναι ότι κοιτάζουν σχεδόν αποκλειστικά κρέατα για την παροχή αυτής της πρωτεΐνης.
Το κλειδί για να τρώτε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με προϋπολογισμό χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι να παραλείψετε τις συσκευασμένες τροφές με πρωτεΐνες, όπως μπάρες και κουνήματα, να χρησιμοποιήσετε πρωτεΐνες άλλες από το κρέας και να τεντώσετε το κρέας που χρησιμοποιείτε.
Δεν πρόκειται για μπριζόλες και μπριζόλες
Υπάρχουν πολλές πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας που δεν κοστίζουν πολλά χρήματα. Εάν δεν έχετε ήδη ξεκινήσει να τρώτε quinoa, θα πρέπει. Το Quinoa είναι στην πραγματικότητα ένας σπόρος, αλλά χρησιμοποιείται αντί για τρόφιμα με κόκκους όπως ζυμαρικά, ρύζι και πλιγούρι βρώμης. Εξακολουθεί να έχει πολλούς υδατάνθρακες (περίπου 62 g ανά & frac12; cup), αλλά συσκευάζει πολύ περισσότερες πρωτεΐνες (10 g ανά & frac12; cup). Το Quinoa είναι επίσης φθηνό.
Ένα από τα σπουδαία πράγματα για το quinoa είναι ότι μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο ως αλμυρό όσο και ως γλυκό. Με λίγο γλυκαντικό ή μερικά φρούτα, κάνει ένα υπέροχο επιδόρπιο ή ζεστά δημητριακά. Το ελληνικό γιαούρτι είναι ένα άλλο φαγητό που πρέπει να υπάρχει σε οποιαδήποτε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Ένα φλιτζάνι αποδίδει έως και 14 γραμμάρια πρωτεΐνης, το οποίο είναι διπλάσιο από αυτό που θα βρείτε στο κανονικό γιαούρτι. Το ελληνικό γιαούρτι έχει συνήθως πολύ λιγότερη ζάχαρη, αλλά πρέπει να διαβάσετε τις ετικέτες σας για να το επιβεβαιώσετε. Σε γενικές γραμμές, το γιαούρτι με φρούτα στο κάτω μέρος έχει μεγάλη ποσότητα ζαχαρούχου σιροπιού, επομένως είναι καλύτερο να το αποφύγετε. Κολλήστε με βανίλια, μέλι ή απλό γιαούρτι και πιθανότατα θα είστε καλύτερα.
Τα αυγά είναι ένα άλλο βασικό προϋπολογισμό. Ένα αυγό κοστίζει περίπου 20-30 σεντς και έχει περίπου τέσσερα γραμμάρια πρωτεΐνης. Εάν παρακολουθείτε το λίπος και τη χοληστερόλη σας, δύο ασπράδια αυγών δεν έχουν λίπος ή χοληστερόλη και λίγο πάνω από επτά γραμμάρια πρωτεΐνης - όλα για περίπου 50 λεπτά.
Τεντώστε το κρέας που τρώτε
Ένας τρόπος να τρώτε πρωτεΐνες κρέατος με έναν προϋπολογισμό είναι να χρησιμοποιήσετε συνταγές που τεντώνουν το κρέας, χρησιμοποιώντας το περισσότερο ως αρωματικό παρά ως το αστέρι του γεύματος. Οι τηγανητές πατάτες, οι σούπες και τα περιτυλίγματα είναι ένας καλός τρόπος για να το κάνετε αυτό.
Ένα άλλο πράγμα που θα βοηθήσει είναι να αγοράσετε ό, τι είναι προς πώληση και να σχεδιάσετε τα γεύματά σας γύρω από αυτό, αντί να σχεδιάσετε ένα γεύμα και στη συνέχεια να αγοράσετε τα συστατικά, συνήθως σε πλήρη τιμή.
Κοιτάξτε λιγότερο ακριβά κομμάτια κρέατος ή αγοράστε χύμα. Για παράδειγμα, τα στήθη κοτόπουλου χωρίς κόκαλα, χωρίς δέρμα μπορούν να αγοραστούν σε μεγάλα καταστήματα χονδρικής. Αυτή είναι πολλή άπαχη πρωτεΐνη που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μια ποικιλία συνταγών και μαγειρεμένη εκ των προτέρων, έτσι τα γεύματά σας είναι έτοιμα και ο πειρασμός να φάτε έξω.
Η λιπαρή γαλοπούλα πρέπει επίσης να βρίσκεται στο μενού. Έχει πολύ χαμηλά λιπαρά, υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και, πάλι, μπορεί να αγοραστεί σε χύμα συσκευασίες για περίπου 15 $ για 2,5 κιλά κρέατος.
Δανεισμός από κάπου αλλού στον προϋπολογισμό σας
Ένα άλλο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να αποκτήσετε περισσότερη πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας είναι να μειώσετε τα έξοδα από αλλού στον προϋπολογισμό για τα τρόφιμα. Πρέπει να έχετε αυτό το ακριβό φλιτζάνι καφέ; Πρέπει πραγματικά να αγοράσετε τα λαχανικά σας κομμένα, πλυμένα και σακουλαρισμένα, ή μπορείτε να τα προετοιμάσετε μόνοι σας για να εξοικονομήσετε χρήματα; Πόσα περισσότερα χρήματα θα έχετε αν παραλείψετε να φάτε το μεσημέρι; Ρίξτε μια ματιά στον προϋπολογισμό των τροφίμων σας και δείτε πού μπορείτε να αναδιανείμετε τον πλούτο.
Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι αν δεν έχετε πολλά χρήματα, αυτό που αγοράζετε πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο υψηλής ποιότητας και θρεπτικό. Το φτηνό φαγητό που γεμίζει αλλά δεν έχει διατροφή είναι σπατάλη χρημάτων και θα καταστρέψει το σώμα σας.
Ακολουθούν μερικές εξαιρετικές συνταγές που είναι φθηνές, είναι έτοιμες σε 30 λεπτά ή λιγότερο και συσκευάζουν μια ωραία δόση πρωτεΐνης.
Κοτόπουλο και πιπεριά με καστανό ρύζι
Αυτή η συνταγή σας δίνει μερικές από τις γεύσεις της αγαπημένης σας γεύσης, αλλά χωρίς όλα τα λιπαρά, το αλάτι και τα χρήματα. Χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να μαγειρέψετε (εκτός αν μαγειρέψετε το ρύζι νωρίτερα) και θα κοστίσει ένα επιβλητικό 6 $ περίπου για δύο μερίδες.
Συστατικά:
- δύο στήθη κοτόπουλου 180 γραμμαρίων, κομμένα σε λωρίδες ίντσας & frac12;
- 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
- 1 σκελίδα σκόρδο, θρυμματισμένο
- 1 φλιτζάνι άψητο καστανό ρύζι
- 1 μεγάλο κόκκινο πιπέρι, κομμένο σε λεπτές φέτες
- 1 μεσαίο κίτρινο κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες
- & frac12; φλιτζάνι ζωμό κοτόπουλου με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
- 1 κουταλάκι του γλυκού άμυλο καλαμποκιού
- 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι, χωρισμένο
- & frac12; κουταλάκι του γλυκού αλάτι, χωρισμένο
Οδηγίες:
-Ετοιμάστε το καστανό ρύζι στο φούρνο μικροκυμάτων σύμφωνα με τις οδηγίες συσκευασίας, προσθέτοντας & frac12; κουταλάκι του γλυκού αλάτι πριν το μαγείρεμα.
- Εν τω μεταξύ, ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο βαρύ τηγάνι σε μέτρια-υψηλή φωτιά. - Μόλις ζεστό, προσθέστε το στήθος κοτόπουλου και σεζόν με & frac12; κουταλάκι του γλυκού αλάτι και το μαύρο πιπέρι. Σοτάρετε το κοτόπουλο, ανακατεύοντας περιστασιακά, για πέντε λεπτά.
-Προσθέστε κρεμμύδι, κόκκινο πιπέρι, σκόρδο και σκόνη κάρυ και μαγειρέψτε για άλλα πέντε λεπτά.
- Συνδυάστε το ζωμό κοτόπουλου και το άμυλο καλαμποκιού σε ένα πλαστικό σκεπαστό δοχείο, ανακινήστε καλά και προσθέστε όλα ταυτόχρονα στο τηγάνι. Μαγειρέψτε, ανακατεύοντας συνεχώς, για περίπου δύο λεπτά ή μέχρι να μαλακώσει και να παχυνθεί.
- Για σερβίρισμα, κουτάλι 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι σε ένα πιάτο και πάνω με το μισό από το κοτόπουλο και το πιπέρι. Κάνει 2 μερίδες.
Ανά μερίδα: 520 θερμίδες, 35g πρωτεΐνη, 77g υδατάνθρακες, 7g λίπος (1,5g sat)
Τέλειο Quinoa και γιαούρτι
Αυτή η συνταγή είναι υπέροχη ως ζεστή ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ , αλλά επίσης κάνει ένα ωραίο σνακ ή επιδόρπιο. Μπορείτε να μαγειρέψετε το quinoa το προηγούμενο βράδυ εάν το έχετε για πρωινό. Επαναθερμάνετε το φούρνο μικροκυμάτων για περίπου ένα λεπτό προτού τοποθετήσετε το παρφά μαζί. Το συνολικό κόστος για δύο μερίδες είναι μόνο περίπου 3,50 $.
Συστατικά:
- 1 φλιτζάνι quinoa, μαγειρεμένο σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου
- 1 μεγάλο μήλο
- 1 μεγάλο ώριμο αχλάδι
- 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι βανίλιας
- 2 κουταλάκια του γλυκού Stevia in the Raw
- 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
Οδηγίες:
-Cook quinoa σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Κάλυμμα για να διατηρείται ζεστό.
-Φλούδα μήλο και αχλάδι και κομμένα σε κομμάτια. (Μπορείτε να αφήσετε τη φλούδα αν θέλετε.)
-Σε ένα μικρό μπολ, ρίξτε κομμάτια φρούτων με Stevia και κανέλα.
- Μικροκύματα, ακάλυπτα, για ένα λεπτό.
- Κουτάλι & frac14; φλιτζάνι quinoa το καθένα στο κάτω μέρος των δύο μπολ ή πιάτα επιδόρπιο. Προσθήκη & frac14; των φρούτων και στη συνέχεια & frac14; φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι. Προσθήκη άλλου & frac14; φλιτζάνι κινόα σε κάθε πιάτο και ένα άλλο & frac14; φλιτζάνι γιαούρτι. Γεμίστε με υπόλοιπα φρούτα και σερβίρετε. Κάνει 2 μερίδες.
Ανά μερίδα: 403 θερμίδες, 19g πρωτεΐνη, 33g υδατάνθρακες, 7,8g λίπος (3g sat)
Σάντουιτς Open-Face Florentine Omelette
Το πρωινό είναι ένα πολύ σημαντικό γεύμα. Εάν το παραλείψατε επειδή δεν έχετε χρόνο, δοκιμάστε αυτήν τη συνταγή. Χρειάζονται περίπου πέντε λεπτά για να φτιαχτεί και θα παρέχει την ενέργεια που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Αυτό το μεγάλο πρωινό κοστίζει περίπου 1,50 $ και είναι υπέροχο για μεσημεριανό γεύμα ή ένα γρήγορο δείπνο.
Συστατικά:
- 2 αυγά, χτυπημένα
- & frac12; κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
- & frac12; φλιτζάνι κατεψυγμένο σπανάκι, ξεπαγωμένο και καλά στραγγισμένο (ή 1 φλιτζάνι φρέσκο)
- & frac14; τυρί cottage
- & frac12; κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- & frac12; κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
- 2 φέτες φρυγανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως
Οδηγίες:
- Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα μεγάλο βαρύ τηγάνι σε μέτρια-υψηλή φωτιά.
-Προσθέστε το σπανάκι στο τηγάνι και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας συχνά, για δύο λεπτά.
-Προσθέστε τα αυγά στο τηγάνι και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας συχνά για περίπου ένα λεπτό ή μέχρι να αρχίσει να βγαίνει. Προσθέστε το τυρί cottage, το αλάτι και το πιπέρι και μαγειρέψτε για άλλα 1-2 λεπτά μέχρι να γίνουν τα αυγά.
- Για σερβίρισμα, τοποθετήστε τοστ σε ένα πιάτο και διαιρέστε το μείγμα αυγών μεταξύ των δύο φετών. Κάνει μία μερίδα.
Ανά μερίδα: 353 θερμίδες, 27,5g πρωτεΐνη, 29g υδατάνθρακες, 17g λίπος (4,2 sat)
Περιτύλιγμα κοτόπουλου Χούμους
Αυτό το περιτύλιγμα είναι ένα υπέροχο γρήγορο γεύμα που ταξιδεύει καλά, ώστε να μπορείτε να το πάρετε στη δουλειά ή στο γυμναστήριο. Είναι μια πολύ ευέλικτη συνταγή. Προσθέστε φρέσκα λαχανικά που έχετε στη διάθεσή σας για να το μαζέψετε και να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες. Το κόστος για να φτιάξετε αυτό το γεύμα είναι μόνο περίπου 2,50 $ και θα σας κρατήσει μακριά από το deli.
Συστατικά:
- 85 γραμμάρια σε φέτες στήθος κοτόπουλου deli (περίπου 6 λεπτές φέτες)
- 2 κουταλιές χούμους
- 1 μεσαίο μήλο, ξεφλουδισμένο και ψιλοκομμένο
- 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο
- 2 μεγάλα φύλλα μαρουλιού
Οδηγίες:
- Τοποθετήστε τα φύλλα μαρουλιού σε ρηχό μπολ με παγωμένο νερό για περίπου πέντε λεπτά για να τα τραγανίσετε.
- Σε ένα μικρό μπολ, συνδυάστε χούμους και κύμινο, ανακατεύοντας καλά. Προσθέστε το μήλο και ανακατέψτε για να τα ανακατέψετε καλά.
- Αφήστε ένα φύλλο μαρουλιού κατά μήκος σε μια καθαρή επιφάνεια, με το ευρύτερο άκρο που βρίσκεται πιο κοντά σας. Τοποθετήστε τρία κομμάτια στήθους κοτόπουλου πάνω στο μαρούλι και μετά κουτάλι το μισό από το μείγμα χούμους σε ένα ανάχωμα περίπου δύο ίντσες από την άκρη.
-Ανατρέξτε το στυλ burrito και επαναλάβετε με το υπόλοιπο. Κάνει δύο περιτυλίγματα για μία μερίδα.
Ανά μερίδα: 283 θερμίδες, 29g πρωτεΐνες, 29g υδατάνθρακες, 6g λίπος (1,4g sat)
Ροδάκινο Protein Smoothie
Αυτό το smoothie αξιοποιεί την πρωτεϊνική δύναμη του ελληνικού γιαουρτιού για να φτιάξει ένα γλυκό σνακ ή πρωινό που προσφέρει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας. Χρειάζεται περίπου ένα λεπτό για να φτιαχτεί και έχει υπέροχη γεύση με οτιδήποτε θα πάρετε σε ένα smoothie bar, με πολύ λιγότερα χρήματα. Αυτό μπορεί να φτιαχτεί για περίπου $ 2, ακόμη λιγότερο αν βρείτε τα κατεψυγμένα ροδάκινα προς πώληση.
Συστατικά:
- 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι με βανίλια ή μέλι
- & frac12; φλιτζάνι κατεψυγμένα ροδάκινα
- 1 κουταλάκι του γλυκού λιναρόσπορο
- χούφτα παγάκια
Οδηγίες:
- Σε ένα μπλέντερ, συνδυάστε το γιαούρτι, τα ροδάκινα και το σπόρο λιναριού και ανακατέψτε μέχρι να μαλακώσει.
-Προσθέστε τον πάγο και ανακατέψτε ξανά μέχρι να είναι παχύ και λείο. Κάνει μία μερίδα.
Ανά μερίδα: 185 θερμίδες, 16g πρωτεΐνη, 26g υδατάνθρακες, 1g λίπος
Για να διαβάσετε περισσότερα για το Vince Del Monte, επισκεφθείτε τον ιστότοπό του στο www.VinceDelMonteFitness.com και φροντίστε να δοκιμάσετε τις γνώσεις σας με τα ολοκαίνουργια κουίζ του για να δείτε πόσο έξυπνοι είστε πραγματικά όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυών.