Πώς να κάνετε τον Τύπο Arnold
Getty Images
Ξεκινήστε να χτίζετε τους ώμους Boulder με αυτό το Remix Άσκηση
Στήθος, χέρια, ώμους. Καταλαβαίνουμε. Θέλετε να σας αρέσει αυτό που βλέπετε όταν ρίχνετε μια ματιά στον προβληματισμό σας. Πηγαίνετε σε οποιοδήποτε πάτωμα γυμναστικής, θα δείτε παιδιά να ασκούν ασκήσεις από πάγκο έως ώμους με ελπίδα να κόψουν ένα πλαίσιο που φαίνεται καλό μέσα και έξω από ένα πουκάμισο. Μια άσκηση που αξίζει να προσθέσετε στη ρουτίνα του στήθους και των ώμων σας; Ο Τύπος του Άρνολντ.
Είναι, όπως ίσως υποθέσατε, το όνομά του Άρνολντ Σβαρτζενέγκερ . Η ιστορία λέει ότι ενώ ο bodybuilder / ηθοποιός πειραματιζόταν με νέους τρόπους για να χτίσει τους δικέφαλους μυς και τους ώμους του, προσπάθησε να στρίψει τις παλάμες προς τα μέσα σε ένα τυπικό εναέριο πιεστήριο. Με αυτόν τον τρόπο, στοχεύετε τα μπροστινά σας σημεία, καθιστώντας το μια πολύτιμη προσθήκη σε οποιαδήποτε ρουτίνα ώμου.
Έτσι, αν ακολουθείτε στο σπίτι, μια πρέσα ώμου Arnold ξεκινά με δύο αλτήρες που κρατούνται στο ύψος του ώμου με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Ενώ πατάτε τα βάρη πάνω, ταυτόχρονα περιστρέψτε εξωτερικά τις παλάμες σας έτσι ώστε στην επάνω θέση, οι παλάμες να βλέπουν προς τα έξω .
Η πρέσα Arnold είναι μια σύνθετη κίνηση που ενσωματώνει όσο το δυνατόν περισσότερα συστατικά και αρθρώσεις των μυών, λέει Μπαρ Μαλίκ , CSCS και Διευθυντής Επιδόσεων για τα New York Knicks. Η χρήση ενός βαρύτερου φορτίου κατά τη διάρκεια του πιεστηρίου Arnold θα έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στην έκκριση τεστοστερόνης, παρέχοντας αυτό το αποτέλεσμα αύξησης του ανώτερου σώματος που θέλουν οι περισσότεροι άνδρες μετά την προπόνηση τους.
Συμβουλές για τη φόρμα
- Ξεκινήστε με τους αλτήρες κάτω από το πηγούνι σας, τον αγκώνα μπροστά, τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
- Καθώς πατάτε τους αλτήρες, περιστρέψτε τις παλάμες και τους αγκώνες σας προς τα έξω.
- Για να διατηρήσετε την εστίαση στους ώμους σας, δεν χρειάζεται να κλειδώσετε τους αγκώνες σας πάνω από την κορυφή.
- Επικεντρωθείτε στην ελεγχόμενη κίνηση καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης - αύξουσα και φθίνουσα - ακόμη και αν αυτό σημαίνει την επιλογή ελαφρύτερου βάρους.
- Ζεσταίνουμε τους ώμους πρώτα.
Οφέλη
- Αυξημένο εύρος κίνησης
- Ενεργοποιεί τους μπροστινούς, μεσαίους και πίσω δελτοειδείς μυς
Ενσωματώστε το
Εδώ, ο Μαλίκ προσφέρει μια απλή ρουτίνα προπόνησης που περιλαμβάνει ένα καθιστικό Arnold για την επόμενη γυμναστική σας. Δοκιμάστε να το προσθέσετε δύο φορές την εβδομάδα και να αποκομίσετε τα οφέλη από τον ώμο.
Σημείωση : Πριν μεταβείτε κατευθείαν στην προπόνηση παρακάτω, ο Malik προτείνει να αφιερώσετε χρόνο για να ενεργοποιήσετε και να ζεστάνετε τους τέσσερις μικρότερους μύες που συνδέονται με τη στροφική μανσέτα για να αποτρέψετε τον τραυματισμό στον ώμο. Περίπου το 70 τοις εκατό των ανθρώπων στη διάρκεια της ζωής τους τεντώνουν την περιστροφική μανσέτα τους επειδή προσπαθούν να σηκώσουν πάρα πολύ από πάνω, λέει. Ξεκινήστε με κάποιο είδος ρουτίνας που ενσωματώνει βάρη 3 έως 5 κιλών, είτε αλτήρες, μανσέτες, είτε πιάτα. Δουλέψτε μπροστά, πλάγια και πίσω για να ενεργοποιήσετε τους μύες σας πριν από οποιαδήποτε ρουτίνα άνω σώματος.
Η προπόνηση
Τύπος πάγκου Barbell
Κλείσιμο λαβής
Νεκρός κρεμαστός
Βαρύ μπούκλερ μπούκλα σε ένα πιεστήριο Arnold
Φορτώνω : Χρησιμοποιήστε αλτήρες που αντιστοιχούν στο 70 τοις εκατό το μέγιστο όσων μπορείτε να σηκώσετε. Με αυτόν τον τρόπο, οι μύες σας είναι υπό ένταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χωρίς να κουραστούν εντελώς. Μετάφραση? Κέρδη, κέρδη, κέρδη.
Επαναλήψεις : Μια φθίνουσα πυραμίδα, ξεκινώντας από 10 επαναλήψεις και τελειώνει με μία. Κάντε 10 επαναλήψεις της πρώτης άσκησης πριν προχωρήσετε στην επόμενη και ούτω καθεξής.
Υπόλοιπο : Πάρτε περίπου 10 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Ο στόχος: Δεν θέλετε να ξεκουραστείτε πολύ, γεγονός που θα κρατήσει τους μυς σας υπό μέγιστη ένταση όσο το δυνατόν περισσότερο.