Πώς να καθαρίσετε χύμα

Πώς να καθαρίσετε χύμα

Getty Images

Ο * σωστός * τρόπος για να προσθέσετε μυς στο πλαίσιο σας - χωρίς να κερδίσετε λίπος

Πριν από περίπου τρία χρόνια, κάπου πολύ κοντά στην Ημέρα των Ευχαριστιών, πήρα την απόφαση ότι έπρεπε να περάσω πολύ.



Θα έτρωγα μεγάλα, θα σηκώσω μεγάλα και θα μεγαλώσω. Τρεις με τέσσερις μήνες αργότερα θα βγαίνακα από την άλλη πλευρά σαν ένα τέρας που έτρωγε πιάτα 45 κιλών πνιγμένα σε σκόνη πρωτεΐνης.



Όταν ξεκίνησε ο όγκος μου, έτρωγα τα περισσότερα από τα τυπικά αδερφάκια όπως κοτόπουλο, ρύζι και μπρόκολο - λίγο περισσότερο από αυτά.

Δεν χρειάστηκε πολύς χρόνος έως ότου άρχισα να δικαιολογώ τις κακές επιλογές φαγητού στο όνομα της διόγκωσης. Έχοντας παγωτό κάθε βράδυ έγινε κάτι, γιατί χρειαζόμουν αυτούς τους υδατάνθρακες και το λίπος για να τροφοδοτήσω την άρση μου.



Στο τέλος των τριών μηνών ήμουν σίγουρα μεγαλύτερος. Είχα βάλει μερικά νέα προσωπικά αρχεία, αλλά φαινόμουν απαίσια. Κοίταξα χειρότερα απ 'ό, τι θα είχα ποτέ. Είχα κερδίσει ένα εφεδρικό ελαστικό γύρω από τη μέση μου, παχουλό μάγουλα με τα οποία ο σκίουρος θα εντυπωσίαζε και θα έβγαινα από ανάσα ανεβαίνοντας μια σκάλα.

Όχι ακριβώς η εικόνα κάποιου που ασκείται συχνά.

Δυστυχώς, αυτή είναι η πραγματικότητα για τους περισσότερους άντρες εκεί έξω που αποφασίζουν ότι θα αρχίσουν να μαζεύουν. Δεν χρειάζεται να είναι έτσι.



Τι είναι ο όγκος;
Το μεγαλύτερο μέρος είναι μια ειδική περίοδος όπου κάποιος αποφασίζει ότι θα αρχίσει να τρώει με θερμιδικό πλεόνασμα για να αποκτήσει μυ. Τις περισσότερες φορές αυτό συμβαίνει το χειμώνα, επειδή οι πιθανότητες να βγάλεις το πουκάμισό σου μπροστά από ένα σωρό αγνώστων είναι τουλάχιστον, οπότε οι περισσότεροι άνθρωποι είναι εντάξει με το γεγονός ότι θα κερδίσουν λίγο περισσότερο λίπος.

Όπου πηγαίνει λάθος είναι όταν οι περισσότεροι άνθρωποι καταλήγουν να παίρνουν το μεγαλύτερο μέρος και κερδίζετε πάρα πολύ λίπος . Όπως και εγώ, γίνεται δικαιολογία για να φάω οτιδήποτε και όλα. Τα μπισκότα, τα κέικ, η μπύρα και το παγωτό είναι όλα δίκαιο παιχνίδι με το όνομα να παίρνετε περισσότερες θερμίδες.

Όλες αυτές οι θερμίδες σκοτώνουν την ικανότητά σας να χτίζετε μυς.
Η οικοδόμηση μυών είναι μια συνάρτηση της πρόσληψης αρκετών θερμίδων. Εάν δεν τρώτε, η δημιουργία μυών είναι σχεδόν αδύνατη. Πρέπει να τρώτε υπερβολικά, αλλά μόνο μέχρι ένα σημείο. Μετά από ένα συγκεκριμένο σημείο αρχίζετε να αντιμετωπίζετε ένα φαινόμενο γνωστό ως αναβολική αντίσταση.

Η αναβολική αντίσταση είναι αυτό που συμβαίνει όταν το σώμα σας βρίσκεται σε κατάσταση συνεχούς υπερφόρτωσης. Έχετε πάρα πολύ λίπος θερμίδων και τώρα έχετε υπερφόρτωση θρεπτικών συστατικών.

Όχι μόνο μπορείτε να είστε υπερφορτωμένοι με θρεπτικά συστατικά, αλλά περιορίζετε πραγματικά την ικανότητά σας να χτίζετε μυς όταν είστε. Έχετε τόσο πλεονάζοντα διαθέσιμα θρεπτικά συστατικά, συνήθως με τη μορφή λιπώδους ιστού, που η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης (ή MPS) επιβραδύνεται.



Χωρίς σύνθεση πρωτεϊνών μυών, δεν δημιουργείτε μυς. Το MPS είναι η ίδια η δημιουργία νέου μυός. Η υπερκατανάλωση τροφής καθιστά σχεδόν αδύνατο.

Λοιπόν, πώς μαζεύετε σωστά τον τρόπο;
Αργά, το άπαχο όγκο ήταν μια ιδέα που έχει ανατινάξει τη δημοτικότητα. Η ιδέα της οικοδόμησης μυών χωρίς να βάζετε πάρα πολύ λίπος ακούγεται πολύ καλή για να είναι αληθινή. Αν και μπορεί να μην μπορείτε να παραμείνετε κάτω από το 10% του σωματικού λίπους και να χτίσετε μυ, μπορείτε να το κάνετε απολύτως χωρίς να φτάσετε στο σημείο να αγοράσετε λιπαρά παντελόνια .

Πρώτα πράγματα πρώτα: εάν είστε οπουδήποτε πάνω από 12-13% σωματικό λίπος, δεν είστε έτοιμοι για χύμα. Ένα μεγάλο μέρος απαιτεί λίπος λίπους και αν είστε ήδη πάνω από 12-13% θα κερδίσετε πάρα πολύ και διατρέχετε τον κίνδυνο να βλάψετε την ικανότητά σας να χτίσετε νέο μυ. Μειώστε για ένα μήνα, πάρτε κάτω από 10% σωματικό λίπος και μετά χύμα.

Το άπαχο σχέδιο χύδην.
Με τους πελάτες, μου αρέσει πάντα να ξεκινούν το μεγαλύτερο μέρος τους με μια περίοδο δύο εβδομάδων όπου τρώνε θερμίδες κατά τη συντήρηση. Αυτό τους δίνει την ευκαιρία να καθορίσουν μια γραμμή βάσης, ειδικά αν προσπαθούσαν να ρίξουν λίπος στο παρελθόν.

Μετά από αυτό, μου αρέσει να ρυθμίζω άτομα με αρκετές θερμίδες που οδηγούν σε αύξηση 1 lb ανά εβδομάδα. Αυτό είναι το γλυκό σημείο για την αύξηση των μυών, γιατί περίπου το μισό από αυτό το 1lb την εβδομάδα πρόκειται να είναι μυς. περισσότερο από 1 λίβρα την εβδομάδα και πιθανότατα θα έχετε πολύ λίπος.

Αυτό το σχέδιο συνεχίζεται μέχρι να φτάσετε το όριο του σωματικού λίπους 15%. Όσο πιο λιτή ξεκινήσατε, τόσο περισσότερο θα χρειαστεί να φτάσετε σε αυτό το σημείο. Αυτή η περίοδος διόγκωσης διαρκεί συνήθως περίπου 12 εβδομάδες.

Μόλις φτάσει αυτό το όριο σωματικού λίπους 15%, ήρθε η ώρα να κόψετε για μικρό χρονικό διάστημα. Έχω διαπιστώσει ότι συνήθως όταν κάποιος κόβει για 2-3 εβδομάδες εδώ λειτουργεί τέλεια. Θα μειώσουμε τις θερμίδες, θα προσθέσουμε ένα κομμάτι καρδιο HIIT και θα επαναφέρουμε το σωματικό λίπος σε ένα αποδεκτό εύρος. Στη συνέχεια, ξεκινήστε ξανά τη διαδικασία και συνεχίστε μέχρι να είστε ικανοποιημένοι με το μέγεθός σας.

Ένα μεγάλο πλεονέκτημα σε αυτό το στυλ διογκώσεως είναι όταν έρθει η ώρα να κόψουμε ξανά. δεν χρειάζεται να περάσεις από αυτό που έκανα. Όταν πέρασα το μεγάλο χειμώνα του 2012: Τελείωσα να περάσω πάνω από τέσσερις μήνες κάνοντας μια υπερ-επιθετική περικοπή ακριβώς για να μπορέσω να αφαιρέσω όλο το περιττό λίπος που έβαλα.