Οφέλη για την υγεία και την φυσική κατάσταση από τη βελτίωση της ευελιξίας (Επιπλέον, τα καλύτερα εργαλεία για την εργασία)
GettyImages
Η ευελιξία θα μπορούσε να είναι το βασικό συστατικό για την αντιμετώπιση των στόχων φυσικής κατάστασης
Mackenzie Shand 18 Αυγούστου 2020 Μοιραστείτε Tweet Αναρρίπτω 0 ΜετοχέςΗ συντακτική ομάδα του AskMen ερευνά διεξοδικά και αξιολογεί τα καλύτερα εργαλεία, υπηρεσίες και βασικά στοιχεία για τη ζωή. Το AskMen μπορεί να πληρωθεί εάν κάνετε κλικ σε έναν σύνδεσμο σε αυτό το άρθρο και αγοράσετε ένα προϊόν ή μια υπηρεσία.
Όταν σκέφτεστε την ευελιξία, μπορείτε να φανταστείτε τους γυμναστές και τους λάτρεις της γιόγκα να κάνουν τις διασπάσεις και να λυγίζουν και να στρίβουν το σώμα τους σε στρεβλώσεις. Αν και δεν είναι απαραίτητη η επίτευξη αυτών των επιπέδων λιτότητας, η βελτίωση της ευελιξίας σας μπορεί να είναι εξαιρετικά επωφελής για την υγεία και την φυσική σας κατάσταση.
Από την αύξηση της ισχύος σας έως τη μείωση του κινδύνου τραυματισμών, τη βελτίωση της ελαστικότητας των μυών και των αρθρώσεων σας και την αύξηση της ευελιξίας του σώματός σας θα σας εξυπηρετήσει καλά τώρα, και σίγουρα μακροπρόθεσμα - από τότε Η ευελιξία μειώνεται φυσικά καθώς μεγαλώνετε . ο Κατευθυντήριες γραμμές φυσικής δραστηριότητας του Υπουργείου Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ για Αμερικανούς περιλαμβάνει ακόμη και την ευελιξία ως ένα από τα βασικά συστατικά ενός υγιούς σώματος - ακριβώς εκεί με τη σωματική δραστηριότητα και μια υγιεινή διατροφή.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 5 μεγάλες ασκήσεις για κινητικότητα και ευελιξία
Ενώ μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνδρες, κατά μέσο όρο, δεν είναι Φυσικά ευέλικτη ως γυναίκα , αυτό δεν σημαίνει ότι τα παιδιά δεν μπορούν να κάνουν βελτίωση σε αυτόν τον τομέα. Λοιπόν, τι περιμένετε;
Για να σας δώσουμε την εσωτερική πληροφόρηση σχετικά με το πώς το σώμα σας μπορεί να επωφεληθεί από τη βελτιωμένη ευελιξία, πώς να το βελτιώσετε και ποια εργαλεία μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να διευκολύνετε τη διαδικασία, επικοινωνήσαμε με τον προσωπικό γυμναστή του Planet Fitness και τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης. Teddy Savage .
Οφέλη από τη βελτίωση της ευελιξίας
Η ευελιξία μπορεί να μην είναι τόσο φανταχτερή όσο μερικά άλλα στοιχεία φυσικής κατάστασης. Δεν θα μαζέψει τους δικέφαλους μυς σας ούτε θα τονίσει τους κοιλιακούς σας και δεν μπορείτε να μοιραστείτε ένα στιγμιότυπο οθόνης σχετικά με το σπάσιμο ενός δίσκου σε αυτό στα κοινωνικά μέσα. Ωστόσο, είναι ακόμα σημαντικό και αυτό θα θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε αυτά τα άλλα πιο φανταχτερά πράγματα.
Όλοι γνωρίζουμε πόσο σημαντικό είναι να επικεντρωθούμε στη συνολική μας δύναμη και την καρδιαγγειακή αντοχή, αλλά πολλές φορές παραβλέπουμε ένα από τα βασικά στοιχεία για την επίτευξη και των δύο: ευκαμψία λέει ο Savage. Η βελτίωση της ευελιξίας μας έχει ευρεία οφέλη, συμπεριλαμβανομένων ενδεικτικά των ακόλουθων,
- Πρόληψη τραυματισμών
- Αυξημένο εύρος κίνησης μέσω των αρθρώσεων
- Βελτιωμένη ισορροπία και σταθερότητα
- Καλύτερη ευελιξία και κινητικότητα
- Έξοδος μεγαλύτερης αντοχής μέσω των μυών
- Βελτιωμένη στάση σώματος και μηχανική σώματος
- Αποτελεσματικότερη ροή αίματος σε όλο το σώμα
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Καλύτεροι δονητές και μη συμβατικοί κύλινδροι αφρού
Πώς να βελτιώσετε την ευελιξία σας
Το τέντωμα δεν είναι συνώνυμο με την ευελιξία, αλλά παίζει σημαντικό ρόλο στη βελτίωσή του. Προκειμένου να αποκομίσετε τα προνόμια που αναφέρονται παραπάνω, η Savage συνιστά να προσθέσετε τις ακόλουθες τελετές στην καθημερινή ρουτίνα και τις προπονήσεις σας.
GettyImages 1. Δυναμικό τέντωμα για να ξεκινήσετε την ημέρα
Ξεκινήστε κάθε μέρα με μια καλή δυναμική ρουτίνα τεντώματος, με την οποία κινείτε το τέντωμα για να χαλαρώσετε για τη δραστηριότητα της ημέρας. Κάποιο εξαιρετικό παράδειγμα δυναμικών τεντωμάτων είναι:
- Hip Openers, όπως lunges, περιστέρι, και μια πεταλούδα κάθονται, για να ενεργοποιήσουν τους ιστούς ισχίου.
- Παιχνίδι Στρατιώτες, όπου στέκεστε και σηκώστε το δάχτυλό σας προς το τεντωμένο χέρι σας, για να ενεργοποιήσετε τα μπλουζάκια.
Το να κάνετε κάθε τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα το καθένα σε όλη τη δυναμική ρουτίνα είναι ιδανικό.
2. Μείνετε ενυδατωμένοι
Πίνετε άφθονο νερό για να διατηρήσετε το σώμα σας ενυδατωμένο και τις αρθρώσεις σας λιπαρές.
3. Ενεργό τέντωμα πριν από την προπόνηση
Ξεκινήστε κάθε προπόνηση με μια ενεργή ρουτίνα τεντώματος για να αυξήσετε τη ροή του αίματος στις αρθρώσεις, τους μύες και τους συνδέσμους. Μερικά υπέροχα παραδείγματα ενεργού τεντώματος περιλαμβάνουν:
- Bend & Reaches, όπου λυγίζετε προς τα εμπρός φτάνοντας τα χέρια σας πίσω από τα πόδια σας και στη συνέχεια ανεβάζετε τα χέρια σας στην οροφή, για να τεντώσετε τα κορδόνια και το κάτω μέρος της πλάτης.
- Περιστρεφόμενος κορμός, όπου ξαπλώνετε και φέρετε τα πόδια σας (σε γωνία 90 μοιρών) στη μία πλευρά και στη συνέχεια στην άλλη, κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη στο έδαφος και τα χέρια σας ευρέως, για τους πυρήνες και τους ιστούς του ισχίου.
- Πηδώντας Jacks για να τεντώσετε και να ζεστάνετε ολόκληρο το σώμα.
Όλες αυτές οι κινήσεις αυξάνουν επίσης τη ροή του αίματος αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό πιο κοντά στη ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχου, η οποία είναι ιδανική για την καύση θερμίδων καθ 'όλη τη διάρκεια μιας προπόνησης. Και πάλι, η επανάληψη αυτών για 30 δευτερόλεπτα καθ 'όλη τη διάρκεια της προθέρμανσης είναι ιδανική.
4. Εργασία ισορροπίας
Εκτελέστε ασκήσεις ισορροπίας και σταθερότητας που επικεντρώνονται σε κινήσεις μονής όψης, όπως η «μεμονωμένη άρθρωση ποδιού».
- Για να ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση, σταθείτε στο ένα πόδι και φτάστε το αντίθετο χέρι σας προς το αντίθετο πόδι σας. Η ευελιξία σας θα καθορίσει το εύρος κίνησής σας εδώ. Έτσι, μπορείτε είτε να φτάσετε για το δάχτυλό σας, το μεσαίο πόδι ή το γόνατό σας.
5. Αναπτύξτε τη βασική δύναμη
Η βελτίωση της συνολικής δύναμης του πυρήνα για τη διατήρηση της ηχητικής φόρμας και της τεχνικής σε όλες τις δραστηριότητες ή τις προπονήσεις σας, με τη σειρά του, θα ενισχύσει την ευελιξία του σώματός σας.
- Οι παραλλαγές σανίδων είναι εξαιρετικές για την αντοχή του πυρήνα καθώς στοχεύουν πραγματικά ολόκληρο τον πυρήνα.
- Μπορείτε επίσης να βελτιώσετε την αντοχή και τη σταθερότητα του πυρήνα περιστροφής με συμπυκνωμένες ζυγισμένες στροφές κορμού ή ρωσικές στροφές, όπου κάνετε καθιστές πλάγιες περιστροφές με ή χωρίς βάρος στα χέρια σας.
- Το τέντωμα Superman ή Bird Dog είναι επίσης εξαιρετικό για την ενίσχυση της χαμηλής πλάτης. Για το τέντωμα του Superman, θα ξαπλώσετε στο στομάχι σας και θα σηκώσετε το πάνω και το κάτω μέρος του σώματός σας από το πάτωμα, τεντωμένο σαν να κολυμπάτε, ενώ το Bird Dog απαιτεί να σηκώσετε τα χέρια και τα γόνατά σας και να επεκτείνετε τον αντίθετο βραχίονα και το αντίθετο πόδι ταυτόχρονα, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή.
6. Στατικό τέντωμα μετά την προπόνηση
Τερματίστε κάθε προπόνηση με μια στατική ρουτίνα τεντώματος, στην οποία βρίσκεστε σε πιο καθιστική θέση ενώ τεντώνετε αυτούς τους μυς. Μεγάλα παραδείγματα στατικού τεντώματος περιλαμβάνουν:
- Καθισμένο V-Stretch, όπου κάθεστε με τα πόδια σας σε σχήμα V και φτάστε τα χέρια σας για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας ή στο κέντρο μπροστά από το σώμα σας, τεντώνοντας τα κορδόνια.
- Το Butterfly Stretch, το οποίο περιλαμβάνει το να καθίσετε με τα κάτω πόδια των ποδιών σας να αγγίζουν και να γονατίζει προς τα πλάγια, αυτό τεντώνει τον προσαγωγό.
- Cobra Stretch, όπου ξαπλώνετε στο στομάχι σας και ωθείτε το πάνω μέρος του σώματος σας από το πάτωμα, αυτό είναι καλό για την κοιλιακή αλυσίδα / χαμηλή πλάτη.
- Γόνατο Hip Flexor τέντωμα, όπου μπαίνετε σε μια θέση lunge με το πίσω γόνατό σας στο έδαφος και ακουμπάτε στο μπροστινό πόδι σας.
Μπορείτε να τα κρατήσετε για 30-60 δευτερόλεπτα το καθένα παίρνοντας το χρόνο σας για να αναπνέετε από το τέντωμα.
7. Βαθιά αναπνοή
Τερματίστε κάθε μέρα με μια συνολική ρουτίνα στατικού τεντώματος σώματος που εστιάζει στη βαθιά αναπνοή μέσω των μυών σας για να βοηθήσετε το σώμα σας να είναι έτοιμο για ξεκούραστο ύπνο.
8. Να είστε υπομονετικοί
Μην ξεχάσετε να είστε υπομονετικοί. Η βελτίωση της ευελιξίας απαιτεί χρόνο και το να σπρώξετε τον εαυτό σας πάρα πολύ σύντομα θα οδηγήσει εύκολα σε τραυματισμό. Συνήθως, μπορεί να χρειαστούν περίπου τέσσερις εβδομάδες για να αρχίσουμε να παρατηρούμε αξιοσημείωτες αυξήσεις στην ευελιξία και τη σταθερότητα, λέει ο Savage. Διαφέρει από άτομο σε άτομο και εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη δέσμευση να προσθέσετε τέντωμα στην καθημερινή σας ρουτίνα.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Όλα όσα χρειάζεστε για να ξεκινήσετε τη γιόγκα
Τα καλύτερα εργαλεία για τη βελτίωση της ευελιξίας
Manduka Align Yoga Strap
Ακόμα κι αν θεωρείτε τον εαυτό σας ένα αρκετά ευέλικτο άτομο, δεν πονάει ποτέ να έχετε ένα συγκρότημα κοντά όταν τεντώνετε. Με ένα λουράκι σαν αυτό από το Manduka, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση σε όποιο επίπεδο επιθυμείτε και να τραβήξετε απαλά το πόδι, το χέρι, το πόδι σας ή ό, τι κι αν είναι, για να αποκτήσετε το απόλυτο τέντωμα σε ένα εύρος που αισθάνεται άνετα.
Roller αφρού υψηλής πυκνότητας AmazonBasics
Οι κύλινδροι αφρού χρησιμοποιούνται συχνά για αυτο-μυοφθαλμική απελευθέρωση - ένας τύπος φυσικής θεραπείας που διευκολύνει την ένταση και τη σφίξιμο στους συνδετικούς ιστούς της περιτονίας που περιβάλλουν και υποστηρίζουν τους μυς σας σε όλο το σώμα. Όταν συνδυάζονται με στατικό τέντωμα, αυτοί έχουν δειχθεί για να βελτιώσετε το εύρος κίνησης του σώματος και, με τη σειρά του, την ευελιξία. Αυτός ο κύλινδρος διατίθεται σε τέσσερα διαφορετικά μεγέθη: 12-, 18-, 24- και 36-ιντσών.
Gaiam Yoga μπλοκ
Όπως και το λουράκι, αυτά τα μπλοκ - που χρησιμοποιούνται συνήθως σε πρακτικές γιόγκα - μπορούν να σας βοηθήσουν να μπείτε στη σωστή φόρμα για τέντωμα, χωρίς να πιέσετε το σώμα σας να κάνει περισσότερα από όσα μπορεί. Και αν αισθάνεστε υπερβολικά λυγισμένοι, μπορούν επίσης να βοηθήσουν να προωθήσετε το τέντωμα σας σε ορισμένες θέσεις.
Yogi Bare Paws Yoga Mat
Χρειάζεστε μια επιφάνεια για να κάνετε όλα αυτά τα τεντώματα, τη σταθερότητα και τις κινήσεις του πυρήνα και δεν συνιστούμε να τα κάνετε στο έδαφος ή στο σκληρό δάπεδο. Αυτό το στρώμα γιόγκα όχι μόνο παρέχει την υποστήριξη και το μαξιλάρι που χρειάζεστε όταν κάνετε στατικά τεντώματα δαπέδου, αλλά και κάποια λαβή για τα δυναμικά.
TriggerPoint MobiPoint με υφή μπάλα μασάζ
Παρόμοια με τον κύλινδρο αφρού, αλλά σε μικρότερη μορφή, αυτές οι μπάλες είναι ιδανικές για τη χαλάρωση της έντασης στους μυς και τις αρθρώσεις στις μικρότερες, μερικές φορές δυσκολότερες περιοχές του σώματος, όπως τα πόδια, τα χέρια, ο λαιμός και τα μοσχάρια.
Sportneer Percussive Massage Gun
Αυτό το πιστόλι μασάζ σάς επιτρέπει να έχετε την εμπειρία ενός μασάζ βαθιού ιστού πλήρους σώματος στο σπίτι, οποιαδήποτε στιγμή, οποιαδήποτε μέρα. Αν και δεν μπορεί να είναι τόσο θεραπευτική όσο η εμπειρία που έχετε σε ένα σπα, θα σας επιτρέψει να μειώσετε την ένταση των μυών και τελικά να βελτιώσετε την ελαστικότητα των μυών σας και το εύρος κίνησης. Αυτό το μοντέλο, από την Sporteneer, περιλαμβάνει έξι διαφορετικές κεφαλές μασάζ και πέντε διαφορετικά επίπεδα έντασης, ώστε να μπορείτε να εφαρμόσετε το σωστό σχήμα και τη σωστή πίεση σε διαφορετικές περιοχές του σώματός σας.
Εφαρμογή StretchIt
Αναζητάτε έμπνευση για προπόνηση; Μπορεί να βοηθήσει. Αυτή η εφαρμογή είναι γεμάτη με ασκήσεις από εκπαιδευτές που σας επιτρέπουν να τεντώσετε ολόκληρο το σώμα σας ή συγκεκριμένα μέρη του σώματος. Μέσα στην εφαρμογή μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε ένα προσαρμοσμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
19,99 $ / μήνα, μετά από μια δωρεάν δοκιμή 7 ημερών στο Stretchitapp.com
Η φυσική κατάσταση είναι ένα ταξίδι μοναδικό για κάθε άτομο. Ωστόσο, ένα κοινό συστατικό σε κάθε ταξίδι πρέπει πάντα να είναι μια συντονισμένη προσπάθεια για βελτίωση της ευελιξίας και ενίσχυση της λειτουργικής κίνησης, λέει ο Savage. Εστιάζοντας στη βελτίωση της ευελιξίας, όχι μόνο θα δείτε καλύτερα αποτελέσματα από τις προπονήσεις σας, αλλά θα απολαύσετε επίσης μεγαλύτερη ποιότητα ζωής κατά την εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων.
Μπορεί επίσης να σκάψετε:
- Ιδέα προπόνησης 10 λεπτών: Scorcher πλήρους σώματος
- Τρόποι που έχουν εγκριθεί από ειδικούς για να παραμείνετε σε φόρμα ενώ εργάζεστε από το σπίτι
- Καλύτερος εξοπλισμός άσκησης κάτω των 100 $
Το AskMen μπορεί να πληρωθεί εάν κάνετε κλικ σε έναν σύνδεσμο σε αυτό το άρθρο και αγοράσετε ένα προϊόν ή μια υπηρεσία. Για να μάθετε περισσότερα, διαβάστε το πλήρες μας όροι χρήσης .