Το πρόγραμμα προπόνησης του πρώην στρατιώτη IDF μπορεί να σας βοηθήσει να κόψετε

Άντρας pull-ups

GettyImages

Ενημερωθείτε με αυτό το κύκλωμα εμπνευσμένο από στρατιωτικά χωρίς Frills

Sharon Celebrations 20 Μαρτίου 2019 Μοιραστείτε Tweet Αναρρίπτω 0 Μετοχές

Η συντακτική ομάδα της AskMen ερευνά διεξοδικά και αξιολογεί τα καλύτερα εργαλεία, υπηρεσίες και βασικά στοιχεία για τη ζωή. Το AskMen μπορεί να πληρωθεί εάν κάνετε κλικ σε έναν σύνδεσμο σε αυτό το άρθρο και αγοράσετε ένα προϊόν ή μια υπηρεσία.


Εάν υπάρχει ένα πράγμα που αποδεικνύει η στρατιωτική προπόνηση φυσικής κατάστασης, είναι ότι μπορείτε να πάρετε σε καλύτερη κατάσταση χωρίς έναν τόνο εργαλείων και εξοπλισμού - ανεξάρτητα από το πού βρίσκεστε. Πρώην Στρατιώτης μάχης Ισραηλινών Αμυντικών Δυνάμεων και προσωπικός εκπαιδευτής Ταλ Κοέν είναι ένα πρωταρχικό παράδειγμα αυτού. Ενώ είναι χαρούμενος που χρησιμοποιεί στηρίγματα όπως σάκοι άμμου και κωπηλάτες ως εργαλεία κατά τη διάρκεια της προπόνησής του, το μεγαλύτερο μέρος των ρουτίνων του συνδυάζει καρδιακές ακολουθίες χωρίς frill με ασκήσεις προπόνησης με σωματικό βάρος και δύναμη. Η στρατιωτική του εκπαίδευση μπορεί να φαίνεται έντονη στην αρχή, αλλά ο καθένας μπορεί να επωφεληθεί από την παρακολούθηση μιας τροποποιημένης έκδοσης των προπονήσεών του.





ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Σχέδιο προπόνησης για να κερδίσετε 10 λίβρες μυών

Όταν έφτασα για πρώτη φορά στο στρατό, μας έκαναν ένα τεστ γυμναστικής που περιλάμβανε το τρέξιμο δύο χιλιομέτρων. Ήμουν από τους τελευταίους που τελείωσα, λέει ο Cohen. Όταν ολοκληρώθηκε η εκπαίδευση [δύο μήνες αργότερα], ήμουν ένας από τους πρώτους. Όλα έχουν να κάνουν με τη νοοτροπία, τη συνέπεια και την αφοσίωση.

Ο Cohen, ο οποίος διατηρεί επίσης μια υγιεινή διατροφή, πιστώνει τον χρόνο του στο στρατό για να του ενσταλάξει ένα πάθος για γυμναστική. Αυτά τα κυκλώματα είναι αποτελεσματικά για την οικοδόμηση μυών και την απομάκρυνση του λίπους, αλλά θα χρειαστεί συνέπεια για να δούμε αποτελέσματα, λέει. Προτείνω να κάνετε αυτό το στυλ εκπαίδευσης διαστήματος τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα και να το συνδυάσετε με μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υγιείς υδατάνθρακες, άπαχη πρωτεΐνη και καλά λιπαρά και χαμηλά σε μεταποιημένα τρόφιμα και ζάχαρη. Αν ψάχνετε για έξι πακέτα, μπορείτε να κάνετε όλες τις δυσλειτουργίες που θέλετε, αλλά δεν θα πάρετε ποτέ καθορισμένους κοιλιακούς εάν υπάρχει λίπος που καλύπτει αυτούς τους μυς. η διατροφή είναι το κλειδί. '



Ενώ μερικοί μπορεί να δουν και να νιώσουν αξιοσημείωτα αποτελέσματα μέσα σε μερικές εβδομάδες, άλλοι μπορεί να βρουν μερικούς μήνες για να δουν βελτίωση, όπως και η εμπειρία του Cohen. «Το σπουδαίο πράγμα για αυτά τα κυκλώματα είναι ότι είναι τόσο εύκολο να ανεβείτε ή να κατεβείτε, οπότε μπορείτε να συνεχίσετε μαζί τους για μερικές εβδομάδες.

Είτε είστε λάτρης της φυσικής κατάστασης είτε θέλετε να ενσωματώσετε λίγη σωματική δραστηριότητα στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας, το πρόγραμμα προπόνησης με διαστήματα τύπου Cohen έχει σχεδιαστεί για να κάνει την άσκηση διασκεδαστική και συναρπαστική. Με πολλές κλασικές στρατιωτικές κινήσεις όπως pull-ups, squats και, push-ups, αυτή η ρουτίνα είναι εύκολο να ακολουθηθεί στο γυμναστήριο, στο σπίτι ή σε ένα τοπικό γυμναστήριο. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα σετ αναδιπλούμενων ράβδων (ή κάτι παρόμοιο), ένα σύνολο βαρών και πρόσβαση σε ένα κρεμαστό σχοινί και σκάλα τοίχου (ή κάτι παρόμοιο).

Χωρίς άλλη παραμονή, ας προχωρήσουμε.

Ζέσταμα



Για να ζεσταθείτε, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, περπατήστε, τρέξτε ή σπριντ για ένα χιλιόμετρο για να ζεσταίνετε τους μυς σας και να πιέζετε, ακολουθώντας μερικές δυναμικές εκτάσεις (για παράδειγμα, ταλαντώσεις εμπρός προς τα πίσω ποδιών, περιστροφές βραχιόνων).

Οδηγίες κυκλώματος

  • Κάντε ένα από τα ακόλουθα κυκλώματα τρεις φορές πριν προχωρήσετε στο επόμενο.
  • Κάντε ένα διάλειμμα ενός λεπτού μεταξύ των κυκλωμάτων.
  • Κάντε ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων μετά από κάθε κύκλωμα, προτού επαναλάβετε ξανά την ακολουθία, αλλά πάρτε όσο το δυνατόν λιγότερη ανάπαυση μεταξύ κάθε μεμονωμένης άσκησης.
  • Πάντα να κάνετε διαλείμματα νερού όταν είναι απαραίτητο και να κάνετε ένα διάλειμμα εάν αισθάνεστε ελαφρύς ή ζαλισμένος.

Κύκλωμα 1

Pull-Ups με L-Sit

LungesΤαλ Κοέν

Οι μύες λειτούργησαν: Λάτς
Επαναλήψεις: 6-10

Πιάστε την πτυσσόμενη μπάρα και κρεμάστε ευθεία με τον πυρήνα σας εμπλεγμένο. Σηκώστε τα πόδια σας μέχρι να είναι οριζόντια στο πάτωμα, δημιουργώντας ένα L με το σώμα σας. Κρατώντας τα πόδια υψωμένα, σηκώστε το σώμα σας και κρατήστε το. Επιστρέψτε αργά στη χαμηλότερη θέση.

Για μια ευκολότερη έκδοση, αφήστε τα πόδια σας να κρέμονται όλη την ώρα καθώς σηκώνετε προς τα πάνω.

Squat άλματα με γόνατα

ΆλμαΤαλ Κοέν

Οι μύες λειτούργησαν: Τετρακέφαλοι, μπλουζάκια, γλουτοί, κάτω πλάτη και πυρήνας
Επαναλήψεις: δεκαπέντε



Ξεκινήστε με τα πόδια σας σχετικά με το πλάτος των ώμων, τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και τους κοιλιακούς σας σφιχτούς. Μπείτε σε θέση οκλαδόν και πιέζοντας το πάτωμα προς τα κάτω, πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε, ενώ φέρνετε τα γόνατά σας στο στήθος σας.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση ευκολότερη, κάντε άλματα ή βασικές καταλήψεις.

Στάζει

ΣτάζειΤαλ Κοέν

Οι μύες λειτούργησαν: Στήθος, τρικέφαλος μύς και ώμοι
Επαναλήψεις: δεκαπέντε

Πιάστε τις παράλληλες ράβδους και ισιώστε τα χέρια σας. Χαμηλώστε το σώμα σας κάμπτοντας τα χέρια σας ενώ ακουμπάτε ελαφρώς προς τα εμπρός, με μέτρηση τριών δευτερολέπτων και, στη συνέχεια, σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω με ένα μέτρο.

Για να κάνετε αυτήν την κίνηση λιγότερο απαιτητική, ανεβάστε και πάρετε μια μέτρηση ενός δευτερολέπτου.

Ανυψωμένα Lunges

LungesΤαλ Κοέν

Οι μύες λειτούργησαν: Γλουτοί, τετράγωνα, κορδόνια και πυρήνας
Επαναλήψεις: 10 ανά πόδι

Μπείτε σε μια θέση lunge, με το πίσω πόδι σας ανυψωμένο (ένα κομμάτι εξοπλισμού ή καρέκλας είναι ιδανικό) και ο πυρήνας σας είναι σφιχτός. Χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω, βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό γόνατό σας είναι πάνω από τον αστράγαλο και ότι δεν σπρώχτηκε πολύ μακριά και αργά επιστρέψτε.

Για να κάνετε αυτήν την κίνηση λιγότερο απαιτητική, αφήστε το πίσω πόδι σας στο πάτωμα και κάντε μια στάση. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, κρατήστε αλτήρες και στα δύο χέρια ή κάντε υπερυψωμένο άλμα.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Πώς να διδάξετε τον εαυτό σας να μην μισεί το τρέξιμο

Κύκλωμα 2

Ανεβείτε σχοινί

Ανεβείτε σχοινίΤαλ Κοέν

Οι μύες λειτούργησαν: Δικέφαλου, ώμων, αντιβραχίων, πλάτης και πυρήνα
Επαναλήψεις: Ενας

Χρησιμοποιώντας αποκλειστικά τα χέρια σας για να σηκώσετε το σωματικό σας βάρος, προχωρήστε σε ένα κάθετο κρεμαστό σχοινί.

Για να κάνετε την αναρρίχηση σχοινιών λιγότερο δύσκολη, χρησιμοποιήστε τα πόδια και τα χέρια σας για να μετακινήσετε το σώμα σας προς τα πάνω. Ανεβείτε μία φορά όσο πιο γρήγορα μπορείτε και επιστρέψτε προς τα κάτω.

Push-Ups του Kettlebell

ΚάμψειςΤαλ Κοέν

Οι μύες λειτούργησαν: Στήθος και ώμοι
Επαναλήψεις: 12

Βάλτε τα χέρια σας σε βαριά kettlebells και πάρτε μια θέση push-up, διατηρώντας τον πυρήνα σας σφιχτό. Με μια ευθεία πλάτη, χαμηλώστε τον εαυτό σας όσο το δυνατόν πιο κάτω πριν σπρώξετε τον εαυτό σας προς τα πίσω.

Για ευκολότερη παραλλαγή, κάντε το push-up με το ένα ή και τα δύο χέρια στο πάτωμα.

Dumbbell Thrusters

Dumbbell ThrustersΤαλ Κοέν

Οι μύες λειτούργησαν: Τετρακέφαλοι, γλουτοί, μπλουζάκια, ώμοι και τρικέφαλοι μύτες
Επαναλήψεις: 10

Κρατήστε δύο βάρη πάνω από τους ώμους σας (στοχεύστε να ξεκινήσετε με τουλάχιστον 10 κιλά σε κάθε χέρι) με τις παλάμες σας να βλέπουν η μια την άλλη. Στη συνέχεια πιέστε προς τα πάνω και πιέστε τα βάρη ευθεία πάνω μέχρι τα χέρια σας να εκταθούν πλήρως.

Για να κάνετε αυτήν την κίνηση λίγο πολύ δύσκολη, παίξτε με το βάρος των αλτήρων σας.

Τα δάχτυλα στο μπαρ

Τα δάχτυλα στο μπαρΤαλ Κοέν

Οι μύες λειτούργησαν: Κοιλιακά, λατρεία και δικέφαλους μυς
Επαναλήψεις: 10

Με τον πυρήνα σας σφιχτό, κρεμάστε από την πτυσσόμενη μπάρα και σηκώστε τα δάχτυλά σας για να έρθετε σε επαφή με τη ράβδο και κρατήστε το.

Για να κάνετε αυτή την κίνηση λιγότερο δύσκολη, φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας.

Κύκλωμα 3

Ευρύ Pull-Up

Ευρεία Pull-UpsΤαλ Κοέν

Οι μύες λειτούργησαν: Λάτς, δικέφαλου, άνω πλάτη και αντιβράχια
Επαναλήψεις: 6-10

Πιάστε την πτυσσόμενη μπάρα και κρεμάστε ευθεία με φαρδύ κράτημα και σφιχτό πυρήνα. Τραβήξτε το σώμα σας έως ότου το πηγούνι σας περάσει από τη ράβδο, σταματήστε για τρία δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το σώμα πίσω στην αρχική του θέση ανάρτησης.

Για μια ευκολότερη τροποποιημένη έκδοση, κατεβάστε τη ράβδο, γονατίστε και χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να σηκωθείτε.

Κρεμαστό γόνατο ανύψωσης με περιστροφή

Πλευρική κρεμαστήΤαλ Κοέν

Οι μύες λειτούργησαν: Πυρήνας
Επαναλήψεις: Έξι ανά πλευρά

Κρεμάστε από μια πτυσσόμενη ράβδο και, διατηρώντας τον πυρήνα σας εμπλεγμένο, φέρτε τα γόνατά σας στη μία πλευρά του στήθους σας και στη συνέχεια στην άλλη πλευρά. Όσο υψηλότερα φέρετε τα γόνατά σας, τόσο πιο δύσκολο θα είναι αυτό.

Κοίλο κράτημα

Κοίλο κράτημαΤαλ Κοέν

Οι μύες λειτούργησαν: Πυρήνας
Επαναλήψεις: Μία επανάληψη για 30 δευτερόλεπτα

Ξαπλώστε ανάσκελα στην πλάτη σας και συσφίξτε τους κοιλιακούς σας καθώς σηκώνετε τα χέρια και τα πόδια σας κατευθείαν από το σώμα σας. Κρατήστε τον εαυτό σας σε αυτήν την κοίλη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη, κουνήστε το σώμα σας εμπρός και πίσω για 30 δευτερόλεπτα.

Ανεβείτε στη Σκάλα

Ανεβείτε στη ΣκάλαΤαλ Κοέν

Οι μύες λειτούργησαν: Πόδια και άνω σώμα
Επαναλήψεις: Δύο επαναλήψεις, ανεβαίνοντας τη σκάλα

Ξεκινήστε σε μια σανίδα θέση με τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας και τον πυρήνα σφιχτό. Ανεβείτε την κάθετη σκάλα όσο μπορείτε, διατηρώντας τον πυρήνα σας απασχολημένο όλη την ώρα (χωρίς ταλάντευση). Όσο πιο μακριά είναι τα πόδια σας, τόσο πιο δύσκολη θα είναι αυτή η κίνηση.

Δεν πολύ σκληρό, σωστά; Δοκιμάστε να αλλάξετε τη ρουτίνα σας και να προκαλέσετε τον εαυτό σας αυτήν την εβδομάδα με αυτήν την προπόνηση κυκλώματος εμπνευσμένη από το στρατό. Χάρη στη λίστα ανεφοδιασμού χωρίς προβλήματα, μπορείτε να το δοκιμάσετε σχεδόν οπουδήποτε.

Προτάσεις γυμναστικής Cohen

Aviator Nation: Όπως φαίνεται στο Circuit 1

Το χαλαρό στυλ της Καλιφόρνιας μεταφράζεται πολύ πέρα ​​από το Golden State. Τα χειροποίητα, εξαιρετικά άνετα ιδρώτα, τα φούτερ και οι δεξαμενές του Aviator Nation είναι εύκολα μετακινούμενα και ιδανικά για μετάβαση από το γυμναστήριο στο δρόμο.
Μάθετε περισσότερα στο Aviatornation.com

2 (X) IST: Όπως φαίνεται στο κύκλωμα 2

2 (X) Το IST είναι πιο γνωστό για τα εσώρουχά του, που σημαίνει ότι η φθορά της προπόνησης μοιάζει με δεύτερο δέρμα. Είναι μια εξαιρετική λύση για απλά, μονοχρωματικά διαχωριστικά.
Μάθετε περισσότερα στο 2 (X) IST.com

Janji: Όπως φαίνεται στο Circuit 3

Στο πνεύμα της εξυπηρέτησης, η Janji είναι μια αθλητική μάρκα με γνώμονα την αποστολή. Κάθε μία από τις συλλογές της είναι εμπνευσμένη από μια διαφορετική χώρα. Μόλις επιλεγεί μια χώρα, η μάρκα συνεργάζεται με τοπικούς καλλιτέχνες από αυτήν τη χώρα για να συνεργαστεί στα σχέδιά της. Για τον άντρα που είναι άρρωστος να μοιάζει με όλους τους άλλους στο γυμναστήριο στο Νίκη ή το Adidas, αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή με πραγματική καρδιά.
Μάθετε περισσότερα στο runjanji.com

Μπορεί επίσης να σκάψετε


Το AskMen μπορεί να πληρωθεί εάν κάνετε κλικ σε έναν σύνδεσμο σε αυτό το άρθρο και αγοράσετε ένα προϊόν ή μια υπηρεσία. Για να μάθετε περισσότερα, διαβάστε το πλήρες μας όροι χρήσης .