Ασκήσεις για την κατασκευή μεγαλύτερων μόσχων
Getty Images
Εξαλείψτε αυτούς τους άκαμπτους μόσχους με αυτόν τον εύχρηστο εκπαιδευτικό οδηγό
Σελίδα 1 από 2Οι μόσχοι βρίσκονται στην κορυφή της λίστας των επίμονων μερών του σώματος που θα χτίσουν. Σίγουρα, μπορεί να επιθυμούσατε να έχετε μεγαλύτερους ώμους, μεγαλύτερο στήθος ή χέρια γεμάτα φλέβες. Αλλά θα μπορούσατε επίσης να επωφεληθείτε από καλύτερα μοσχάρια: Το να έχετε ένα υπέροχο σύνολο μοσχαριών είναι σαν να έχετε μυϊκούς βραχίονες - αυτές οι λεπτομέρειες δείχνουν σε άλλους ότι είστε σοβαροί για την προπόνηση δύναμης σας.
Είναι αρκετά σπάνιο να βλέπεις έναν άντρα να εκπαιδεύει σωστά τα πόδια και είναι ακόμη πιο σπάνιο να βλέπεις ένα μυϊκό, γρύλο σετ μοσχαριών σε κάποιον. Και δεν είναι απαραίτητα λόγω έλλειψης προσπάθειας: Τα μοσχάρια ελέγχονται πολύ από τη γενετική. Εάν προσπαθείτε να χτυπάτε τα μοσχάρια σας με μερικά σετ κάθε εβδομάδα και αρνούνται να αναπτυχθούν, δεν είστε μόνοι. Οι περισσότεροι από εμάς δεν γεννηθήκαμε με ένα τεράστιο μοσχάρι.
Πέρα από τη γενετική, ένας άλλος λόγος για τον οποίο τα μοσχάρια είναι δύσκολο να αναπτυχθούν είναι απλώς λόγω της ποσότητας διέγερσης που παίρνουν κάθε μέρα. Κάθε φορά που κάνετε ένα βήμα και πατάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας, οι μύες του μοσχαριού σας δουλεύουν. Και είναι πιο δύσκολο να χτίσεις μυς που ήδη λειτουργούν πολύ όλη την ημέρα.
Αλλά ο αγώνας σας για μεγαλύτερα μοσχάρια μπορεί να τελειώσει σήμερα. Θα σας καθοδηγήσω στην ανατομία και τη λειτουργία των μόσχων, κάτι που είναι λίγο πιο περίπλοκο από ό, τι συνειδητοποιούν πολλοί. Θα μιλήσουμε για τα πιο συνηθισμένα λάθη προπόνησης μοσχάρι και θα μοιραστώ το τέλειο πρόγραμμα εκπαίδευσης, μαζί με μαθήματα από τους ιδιοκτήτες των καλύτερων μοσχαριών στον κόσμο: επαγγελματίες bodybuilders. Αλλά πρώτα, ας ξεκινήσουμε με τις τέσσερις καλύτερες ασκήσεις για μεγαλύτερα μοσχάρια.
1. Καθισμένος μόσχος
Το μοσχαρίσιο μηχάνημα είναι βασικό στα περισσότερα γυμναστήρια. Αλλά αν το γυμναστήριο σας δεν διαθέτει, εδώ είναι μια εναλλακτική λύση: Καθίστε σε ένα παγκάκι και στηρίξτε τα δάχτυλά σας σε μερικά πιάτα. Θέλετε να είστε σε θέση να έχετε ένα πλήρες τέντωμα μοσχαριού στο κάτω μέρος της κίνησης. Στη συνέχεια, απλώς στηρίξτε μια σειρά από αλτήρες στα τετράγωνα σας - ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας. Δεν είναι τόσο άνετο όσο ένα μηχάνημα, αλλά κάνει το κόλπο.
2. Μοσχάρι μονού ποδιού στο πιεστήριο ποδιών
Η εργασία μοσχάρι ενός ποδιού σας δίνει το πλεονέκτημα ότι αναγκάζετε κάθε πόδι να κάνει ίση ποσότητα εργασίας - το δυνατό πόδι σας δεν μπορεί να αναλάβει και να κάνει το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας. Ρυθμίστε σε μηχανή πρέσας καθισμάτων ποδιών. Κρατήστε τα γόνατά σας πλήρως εκτεταμένα, αλλά βεβαιωθείτε ότι είστε ακόμα λυγισμένοι στη μέση. Λειτουργεί πολύ καλά στα μηχανήματα που είναι τοποθετημένα σε καρφίτσες, όπου κάθεστε όρθια - όχι στο είδος που βρίσκεστε στην πλάτη σας κοιτώντας ψηλά την οροφή και ολόκληρο το έλκηθρο βάρους σας συνθλίβει.
3. Όρθιος μοσχαρίσιος μοσχαράκι με αλτήρες
Η τυπική μηχανή μοσχάρι - όπου στέκεστε κάτω από τα μαξιλάρια των ώμων - είναι μια χαρά, αλλά μπορεί να προκαλέσει λίγη συμπίεση, ειδικά όταν αρχίζετε να μετακινείτε βαρύτερα βάρη. Για να αποφύγετε τις συμπιεστικές επιδράσεις στη σπονδυλική σας στήλη, δοκιμάστε να κάνετε αντλία μοσχάρι με ένα πόδι.
Σηκωθείτε σε ένα βήμα, κρατήστε το ένα πόδι πίσω σας και αργά χαμηλώστε τον εαυτό σας στην κάτω θέση. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα, πατήστε στην κορυφή και επαναλάβετε. Για να προσθέσετε εξωτερικό βάρος, κρατήστε έναν αλτήρα στην ίδια πλευρά με το πόδι που εργάζεστε και χρησιμοποιήστε το άλλο χέρι για να κρατήσετε κάτι για ισορροπία.
Εάν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα τύπου όρθιου μοσχαριού για να κάνετε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα, μπορείτε να εργαστείτε τα μοσχάρια σας από διαφορετικές γωνίες, προσαρμόζοντας τη θέση του ποδιού σας. Δοκιμάστε ένα σετ με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός, ένα με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα έξω και ένα με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς το άλλο και σχεδόν αγγίζοντας. Αυτό θα βοηθήσει στην έμφαση σε διαφορετικές περιοχές του γαστροκνήμιου μυ.
4. Ανεβάζει το πρόσθιο Tibialis
Αυτή η άσκηση είναι λίγο δύσκολη, αλλά υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να το εκτελέσετε με μια μπάντα ή ένα μικρό kettlebell.
Με ένα kettlebell, απλά καθίστε ή σταθείτε με το πόδι σας ανυψωμένο σε ένα σκαλοπάτι ή πιάτα. Κρεμάστε το kettlebell πάνω από το πόδι σας και, στη συνέχεια, δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το έδαφος. Αντιστρέψτε την κίνηση φέρνοντας τα δάχτυλά σας πίσω προς εσάς.
Για να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη, ασφαλίστε μια ζώνη άσκησης στη βάση μιας θήκης. Καθίστε στο έδαφος με το πόδι σας εκτεταμένο, στραμμένο προς το ράφι. Βγάλτε τη ζώνη γύρω από το πόδι σας - πρέπει να τραβάει τα δάχτυλά σας μακριά από εσάς. Στρέψτε αργά τα δάχτυλά σας όσο μπορείτε χωρίς να αφήσετε το συγκρότημα να πέσει και, στη συνέχεια, δείξτε τα προς εσάς για να ολοκληρώσετε την κίνηση.
Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με πολύ αργό και ελεγχόμενο ρυθμό. Παύση για δύο-τρία δευτερόλεπτα στο κάτω μέρος του αντιπροσώπου - ή της τεντωμένης θέσης - και κρατήστε τη θέση κλειδώματος όσο πιο σκληρά μπορείτε για ένα-δύο δευτερόλεπτα.
Κατανόηση των μυών του μοσχαριού
Οι δύο πρωταρχικοί μύες στο πίσω μέρος του κάτω ποδιού σας ονομάζονται γαστροκνήμιο και ο σόλος. Στην μπροστινή πλευρά, τρέχει παράλληλα με το πόδι σας, είναι ένας μυς που ονομάζεται πρόσθιος κνήμη. Αυτός είναι ένας πολύ παραμελημένος μυς που παίζει τεράστιο ρόλο στην προπόνηση των μοσχαριών.
Το gastrocnemius είναι το παχύτερο, άνω μέρος του μυός του μοσχαριού σας - το μέρος που προεξέχει. Ο σόλος είναι ο μακρύτερος μυς που τρέχει κάτω από το γαστροκνήμιο. Και οι δύο λειτουργούν για να σας βοηθήσουν να πιέσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, οπότε ασχολούνται με το τρέξιμο, το άλμα, το περπάτημα και, φυσικά, να κάνουν ασκήσεις οικοδόμησης μυών, όπως το μοσχάρι.
Όταν κάνετε ασκήσεις όρθιου μοσχαριού ή ασκήσεις με το πόδι σας πλήρως εκτεταμένο, εργάζεστε κυρίως το γαστροκνήμιο, το μεγάλο, μοσχάρι σε σχήμα καρδιάς. Όταν κάνετε ασκήσεις καθισμένου μοσχαριού με το γόνατό σας λυγισμένο, εργάζεστε κυρίως ο σόλος, ο μυς του κάτω μοσχαριού. Για βέλτιστη ανάπτυξη μοσχαριού, είναι πολύ σημαντικό να εκπαιδεύσετε και τους δύο μύες και να συμπεριλάβετε την εργασία όρθιου και καθισμένου μοσχαριού.
Τώρα, ας μιλήσουμε στους πρόσθιους κνημιαίους. Αυτός ο μυς είναι υπεύθυνος για την αντίθετη κίνηση - σηκώνοντας τα δάχτυλά σας προς τα πάνω. Εδώ θα νιώθατε νάρθηκες αν είστε δρομέας. Αν και δεν λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο όπως τα υπόλοιπα μοσχάρια, δεν μπορεί να παραμεληθεί. Αυτό θα ήταν σαν να εκπαιδεύετε τους τρικέφαλους μυς σας και να περιμένετε να αποκτήσετε τεράστια όπλα χωρίς να δουλέψετε ποτέ στον δικέφαλο σας.
Σύμφωνα με IFBB Pro John Meadows , θρυλικός προπονητής και ιδιοκτήτης μερικών από τα καλύτερα μοσχάρια στον κόσμο του bodybuilding, θα πρέπει να συμπεριλάβετε πολλές ασκήσεις πρόσθιου κνημιαίου στο πρόγραμμα μοσχάρι σας για βέλτιστη ανάπτυξη μοσχαριού. Όταν προσπαθείτε να αναγκάσετε την ανάπτυξη των μυών, θέλετε να πλημμυρίσετε το κάτω πόδι με αίμα, οπότε πρέπει να εργαστείτε και στις δύο πλευρές του ποδιού.
Ιδανικές επαναλήψεις για ανάπτυξη
Για να καταλάβετε πώς να κάνετε τα μοσχάρια σας να μεγαλώσουν, υπάρχει μια σύντομη ανασκόπηση της μυϊκής υπερτροφίας. Οι βασικοί παράγοντες για την ανάπτυξη των μυών είναι ο συνολικός όγκος της προπόνησης, ο χρόνος υπό ένταση και το μεταβολικό στρες. Θέλετε να φορτώσετε τον μυ σας με άφθονο βάρος, να κάνετε πολλές επαναλήψεις κάτω από το εν λόγω βάρος και να διατηρήσετε τις περιόδους ανάπαυσης στη μικρότερη πλευρά για να αυξήσετε το μεταβολικό στρες στον μυ σας και να αναγκάσετε το πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά αίμα στην περιοχή. Είναι επίσης σημαντικό να προπονηθείτε με μια ποικιλία ασκήσεων που λειτουργούν στους μυς σας από διαφορετικές οπτικές γωνίες.
Τα μοσχάρια θα πάρουν γενικά πολύ περισσότερο όγκο για να αναπτυχθούν. Χρησιμοποιείτε τα μοσχάρια σας κάθε μέρα όταν περπατάτε, έτσι συστέλλονται συνεχώς όλη την ημέρα. Για να αναγκάσετε επιπλέον ανάπτυξη, πρέπει να τους δώσετε πολλή επιπλέον δουλειά και πραγματικά να τους σοκάρουν στην ανάπτυξη.
Το gastrocnemius γενικά έχει υψηλότερη ποσότητα μυϊκών ινών ταχείας συστροφής. Αυτοί είναι οι μύες που έχουν σχεδιαστεί για εκρηκτική δύναμη, όπως το άλμα και το σπριντ. Η σόλα τείνει να έχει περισσότερους μυς με αργή συστροφή ή αντοχή. Ως εκ τούτου, το gastrocnemius μπορεί να εκπαιδευτεί με βαρύτερα βάρη και ελαφρώς λιγότερο επαναλήψεις, ενώ η σόλα απαιτεί γενικά μεγαλύτερα, εκτεταμένα σύνολα ανάπτυξης.
Λάθη προπόνησης μοσχάρι
Τώρα που εξετάσαμε τι χρειάζεται για να μεγαλώσουν αυτά τα κορόιδα, ας δούμε τα τρία πιο συνηθισμένα λάθη προπόνησης μοσχαριού. Υπάρχουν πολλά περισσότερα, αλλά αυτά είναι τα λάθη που βλέπω σχεδόν κάθε φορά που πηγαίνω στο γυμναστήριο.
1. Αναπήδηση
Εάν επιταχύνετε τις επαναλήψεις σας τόσο γρήγορα, μοιάζει να προσπαθείτε να πηδήσετε και να ξεπηδήσετε από το κάτω μέρος του αντιπροσώπου, το κάνετε λάθος. Οι πιθανότητες είναι ότι τα μοσχάρια σας πιθανώς δεν κάνουν πολύ πραγματική δουλειά.
Οι μύες και οι τένοντες είναι πολύ παχύι και ελαστικοί. Έχουν αυτό που ονομάζεται τεντωμένο αντανακλαστικό, παρόμοιο με ένα λαστιχένιο λουρί. Ένας ιδιαίτερα παχύς τένοντας τρέχει από το κάτω μέρος του μοσχαριού σας και προσκολλάται στο πόδι σας - τον τένοντα του Αχιλλέα.
Εάν ξεπροβάλλετε από το κάτω μέρος του αντιπροσώπου, το τεντωμένο αντανακλαστικό από τον τένοντα του Αχιλλέα σας - για να μην αναφέρουμε τους ίδιους τους μυς του μοσχαριού σας - σας δίνει μια τεράστια βοήθεια. Δεν το θέλεις. όχι όταν ο στόχος είναι η ανάπτυξη των μυών. Αυτό είναι σαν να αναπηδάτε τη ράβδο από το στήθος σας όταν πατάτε πάγκο (μην το κάνετε, παρεμπιπτόντως).
Αφήστε το εγώ σας στην άκρη, χαμηλώστε το βάρος και σταματήστε για τουλάχιστον δύο έως τρία δευτερόλεπτα στο κάτω μέρος κάθε επαναλήψεου. Κάντε τους μυς σας να κάνουν τη δουλειά. Τα μοσχάρια σας θα σας ευχαριστήσουν αργότερα.
2. Δεν είναι αρκετή προπόνηση
Εάν θέλετε μεγαλύτερα μοσχάρια, πρέπει να τα εκπαιδεύετε με μεγάλο όγκο, πολλές φορές την εβδομάδα. Το ρίξιμο σε τρία σετ καθισμένου μοσχαριού αυξάνεται στο τέλος της εβδομαδιαίας προπόνησης στο πόδι δεν πρόκειται να το κόψει.
Επειδή τα μοσχάρια σας έχουν συνηθίσει να εργάζονται κάθε μέρα από το περπάτημα, γενικά μπορούν να ανακάμψουν πολύ γρήγορα. Πολλοί κορυφαίοι επαγγελματίες θα εκπαιδεύσουν μοσχάρια τρεις έως τέσσερις ημέρες την εβδομάδα, αν όχι περισσότερο. Εάν είστε σοβαροί για να μεγαλώσετε τα μοσχάρια σας, κάντε την προπόνησή τους προτεραιότητα και όχι μια μεταγενέστερη σκέψη.
3. Αγνοώντας το πρόσθιο Tibialis
Αυτό το έχουμε ήδη αναφέρει, αλλά είναι σίγουρα ένα μεγάλο λάθος. Εάν δεν εκπαιδεύετε το πρόσθιο κνημιαίο σώμα σας, θα καταλήξετε με πολύ δυνατά, ανεπτυγμένα μοσχάρια και έναν μικρό, αδύναμο μυ στο μπροστινό μέρος του ποδιού σας. Θέλετε ένα ισορροπημένο σώμα και η προπόνηση του πρόσθιου κνημιαίου θα είναι επίσης πολύ χρήσιμη για τη συνολική ανάπτυξη των κάτω άκρων.
Στην άκρη του μοσχαριού, το πρόσθιο κνημιαίο σώμα σας είναι πιθανώς αρκετά αδύναμο. Αν δεν με πιστεύετε, δοκιμάστε να περπατήσετε στα τακούνια σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας από το έδαφος και να δείτε πόσο γρήγορα κουράζεται ο μυς κοντά στα πόδια σας. Πρέπει να το εκπαιδεύσετε περισσότερο.
Το σχέδιό σας για Jacked Calves
Η προπόνηση των μοσχαριών ως μεταγενέστερη σκέψη είναι λάθος. Εάν αποφασίσετε να ρίξετε μερικά σετ στο τέλος της ημέρας των ποδιών, όταν είστε ήδη εξαντλημένοι, πιθανότατα θα μπείτε στον πειρασμό να παραλείψετε την προπόνηση. Αντ 'αυτού, πάρτε αυτές τις τρεις προπονήσεις και απλώστε τις κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Κάντε τα προτού ξεκινήσετε την προπόνηση, καθώς δεν θα διαρκέσουν πολύ και είστε σίγουροι ότι θα το κάνετε με αυτόν τον τρόπο.
Για να ξεκινήσετε, κάντε μερικά σετ προθέρμανσης με αυξήσεις μοσχάρι σωματικού βάρους. Ακόμα καλύτερα, κάντε κάποιο είδος αθλητικής κίνησης, όπως σχοινάκι ή παρακάμπτοντας, καθώς αυτό θα κάνει ολόκληρο το νευρικό σας σύστημα να εκτοξευτεί και τα μοσχάρια σας θα πάρουν και κάποια ροή αίματος.
Αν θέλετε να αντικαταστήσετε την πρόσθια κνημιαία άσκηση σας με ένα μοσχάρι ή να κάνετε και τις δύο ασκήσεις πλάτη με πλάτη για να εξοικονομήσετε χρόνο, αυτό είναι καλό, αλλά δεν είναι υποχρεωτικό. Κάντε ό, τι λειτουργεί καλύτερα με τη γυμναστική σας. Αλλά θα αποφεύγω να κάνω δύο ασκήσεις αύξησης μοσχαριού πλάτη με πλάτη χωρίς επαρκή ανάπαυση στο μεταξύ.
Εδώ είναι οι προπονήσεις σας. Απλώστε τα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και ξεκουραστείτε περίπου 45 έως 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων.
Προπόνηση 1
Καθισμένος μόσχος - 4x15
Kettlebell Anterior Tibialis Raise - 4x12 (ανά πόδι)
Μονοπάτι Μοσχάρι Ανεβείτε με Αλτήρα - 3x12 (ανά πόδι)
Προπόνηση 2
Μοσχαρίσιο μοσχάρι στο πόδι - 4x12 (ανά πόδι)
Anterior Tibialis Band Flexion - 4x15 (ανά πόδι)
Μοσχάρι Μοσχάρι Μοσχάρι Ανεβείτε - 3x20 (ανά πόδι)
Προπόνηση 3
Standing Calf Raise (Μηχανή) - 4x12
Anterior Tibialis Band Flexion - 3x15
Καθισμένος μόσχος ανύψωσης - 4x12
Επόμενη σελίδα