Αποτελεσματική προπόνηση βραχίονα για άνδρες

Μυώδης άνδρας γυμνοστήθων που κρατά barbell κάνει προπόνηση βραχιόνων σε ένα γυμναστήριο

GettyImages



Όλες οι ασκήσεις που πρέπει να κάνετε για μεγαλύτερα, ισχυρότερα όπλα είναι εδώ

Mitch Calvert 25 Μαρτίου 2021 Μοιραστείτε Tweet Αναρρίπτω 0 Μετοχές

Η συντακτική ομάδα του AskMen ερευνά διεξοδικά και αξιολογεί τα καλύτερα εργαλεία, υπηρεσίες και βασικά στοιχεία για τη ζωή. Το AskMen μπορεί να πληρωθεί εάν κάνετε κλικ σε έναν σύνδεσμο σε αυτό το άρθρο και αγοράσετε ένα προϊόν ή μια υπηρεσία.


Οι άνδρες μπορεί να απολαμβάνουν τη φήμη του στωικισμού, αλλά αποδεικνύεται, κάτω από την επιφάνεια, αντιμετωπίζουμε μερικές σοβαρές ανασφάλειες. ΕΝΑ μελέτη που πραγματοποιήθηκε από το Πανεπιστήμιο Chapman σε περισσότερους από 100.000 άνδρες ανακάλυψαν ότι το 40 τοις εκατό εξέφρασε τη δυσαρέσκειά του για τη φυσική τους εμφάνιση και ο «χαμηλός μυϊκός τόνος» ήταν το πιο κοινό παράπονο, ειδικά όσον αφορά το στήθος και τα χέρια.



ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Πόσο συχνά πρέπει να ασκείτε τα όπλα σας;



Δύο άλλες σημαντικές καταγγελίες; Τριχόπτωση και ύψος. Ενώ αυτά μπορεί να είναι δύσκολο να αντιμετωπιστούν, ας επικεντρωθούμε στο θετικό: Μπορείτε να κάνετε κάτι για τον μυϊκό σας τόνο. Η γενετική παίζει απολύτως ρόλο στο ανθρώπινο μέγεθος και δύναμη, αλλά η καλύτερη γενετική στον κόσμο δεν θα αντισταθμίσει μια ανθυγιεινή διατροφή και έλλειψη άσκησης. Αντίστροφως, ακόμη και τα πιο αδύναμα «σκληρά κερδισμένα» μπορεί να αξιοποιήσει αξιόπιστα το μέγεθος και να αποκτήσει δύναμη εάν βελτιστοποιήσει τη διατροφή και το εκπαιδευτικό του πρόγραμμα.

Για να σας βοηθήσουμε να επιτύχετε τους στόχους σας, να κατακτήσετε τις ανασφάλειες σας και να χτίσετε τα όπλα που πάντα θέλατε, συγκεντρώσαμε αυτόν τον εύχρηστο οδηγό all-in-one, με συμβουλές που προέρχονται από ειδικούς, προτάσεις άσκησης και κοινά λάθη που πρέπει να αποφύγετε διαδρομή προς αντλημένα όπλα.


Συμβουλές για προπόνηση στο χέρι


Διάγραμμα που δείχνει Ο δικέφαλος είναι ο κύριος καμπτήρας του αντιβράχιου. Ο τρικέφαλος είναι ένας εκτεταμένος μυς της άρθρωσης του αγκώνα.GettyImages

1. Προσδιορίστε τον εκπαιδευτικό σας στόχο

Εκπαιδεύεστε για μέγεθος ή αντοχή; Αυτή η διαφορά έχει σημασία, πολύ. Μην το πάρετε από εμάς. πάρτε το από τον καθηγητή Nima Alamdari, Ph.D., Επικεφαλής Επιστημονικός Λειτουργός Τελετουργίας , και επίτιμος καθηγητής Επιστήμης Αθλητισμού στο Πανεπιστήμιο του Έξετερ. «Οι ασκήσεις μπορούν να προσανατολιστούν σε μια ποικιλία αποτελεσμάτων, όπως δύναμη, δύναμη, σταθερότητα, επιτάχυνση, αλλαγή κατεύθυνσης, κινητικότητα, ευελιξία, ανάκτηση καθώς και μυϊκή μάζα», λέει.



«Για τους περισσότερους από εμάς που προπονούνται σε γυμναστήριο ή ασκούν στο σπίτι, μια σημαντική διάκριση είναι αν ο στόχος είναι να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη και λειτουργία ή να αυξήσει τη μυϊκή μάζα (δηλαδή υπερτροφία) - αυτό αλλάζει ριζικά την προσέγγιση βελτιστοποίησης της προπόνησης». Εξηγεί:

  • Δυναμική δύναμη: Η εκπαίδευση αντίστασης με χαμηλό αριθμό επαναλήψεων (1 & μείον; 5), διαστήματα μεγάλης ανάπαυσης (3 & μείον; 5 λεπτά) και υψηλά φορτία (πάνω από το 85 τοις εκατό του 1 rep max) προσανατολίζεται προς υψηλότερη μηχανική ένταση, η οποία αναπτύσσει δύναμη, ενώ η υπερτροφία των μυών είναι περιορισμένη. '
  • Οικοδομική μάζα: «Σε σύγκριση, εκπαίδευση αντίστασης με μέτριο αριθμό επαναλήψεων (6 & μείον; 12), σύντομα διαστήματα ανάπαυσης (60 δευτερόλεπτα), πολλαπλά σύνολα (3 & μείον; 6) και μέτρια φορτία (περίπου 60 & μείον; 80 τοις εκατό του 1 rep max), με επακόλουθη αύξηση του όγκου της προπόνησης (12-28 σετ ανά μυ, ανά εβδομάδα) δημιουργεί μεγαλύτερο μεταβολικό στρες (σε αντίθεση με τα υψηλότερα φορτία) που διεγείρει καλύτερα την υπερτροφία των μυών. '

2. Εκπαιδεύστε τα όπλα σας με ποικιλία ασκήσεων

Οι μύες των χεριών σας είναι περίπλοκοι, εξυπηρετώντας μια ποικιλία λειτουργιών, και αυτό σημαίνει ότι για να τους εκπαιδεύσετε σωστά και προσεκτικά, θα πρέπει να ακολουθήσετε κάτι περισσότερο από μια τυπική προσέγγιση μπούκλες και σπρώξιμο.

«Η ποικιλία στις ασκήσεις βραχίονα είναι το κλειδί για την προώθηση ευνοϊκών προσαρμογών σε μυϊκές ομάδες», λέει ο Δρ. Alamdari. «Δεν είναι τόσο παραγωγικό να χρησιμοποιείτε το ίδιο πρόγραμμα ή δομή άσκησης για κάθε συνεδρία. μια ποικιλία ερεθίσματος προπόνησης θα οδηγήσει σε καλύτερη σηματοδότηση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών και των προσαρμογών των μυών με την πάροδο του χρόνου.

Ευτυχώς για εσάς, έχουμε συμπεριλάβει ένα τα δικα σου πιθανών ασκήσεων βραχίονα για να πειραματιστείτε, οπότε δεν έχετε καμία δικαιολογία να μην τροποποιήσετε το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα.



3. Μην παραβλέπετε τη δύναμη της λαβής σας

Σύμφωνα με μία μελέτη του 2016, η δύναμη πρόσφυσης μειώνεται. Οι ερευνητές δοκίμασαν 237 άνδρες ηλικίας 20 έως 34 ετών και διαπίστωσαν ότι είχαν σημαντικά πιο αδύναμες λαβές χεριών σε σύγκριση με τους νέους που δοκιμάστηκαν το 1985.

Μια μεγαλύτερη ανησυχία είναι ότι τα ευρήματα της λαβής του χεριού - εάν επιβεβαιωθούν από μεγαλύτερες μελέτες - θα μπορούσαν να αποτελούν ένδειξη αυξημένης ευθυμίας σε μια γενιά που κάνει περισσότερα γραπτά μηνύματα και κλικ παρά από τη φυσική δραστηριότητα. Σύμφωνα με τα ευρήματα της έρευνας που παρουσιάστηκαν από τον συγγραφέα γυμναστικής Alexander Juan Antonio Cortes, μια μεγάλη μελέτη διαπίστωσαν ότι οι άνδρες με αδύναμη λαβή στα μέσα της ζωής - μεταξύ των 45 και 68 ετών - είχαν περισσότερες πιθανότητες να είναι άτομα με ειδικές ανάγκες 25 χρόνια αργότερα.

4. Καλύτερα από το Brachialis

Ο καλύτερος τρόπος για να φτιάξετε επίμονα δικέφαλους μυς είναι να εστιάσετε στον βραχιόνιο μυ. Αλλά υπάρχουν περισσότερα από αυτό απλώς χρησιμοποιώντας μια λαβή σφυρί και εστιάζοντας στα αντιβράχια σας.



Εστίαση λιγότερο στο βάρος που κινείται και περισσότερο στη χρήση σταθερής έντασης. Αυτό σημαίνει να κατεβάζετε το βάρος αρκετά αργά, να πιέζετε τους μύες σας σε κάθε ίντσα του αντιπροσώπου και να μην κλειδώνετε ή να σταματάτε όταν η ένταση είναι εκτός μυών.

5. Ρυθμίστε το εγώ σας

Υπάρχει λόγος σχεδόν κάθε πρόγραμμα προπόνησης με βάρη εκεί έξω να σας καθοδηγήσει πάρτε το εκκεντρικό τμήμα μιας άσκησης αργά. Πρέπει να ελέγξετε το εγώ σας στην πόρτα και να μειώσετε το βάρος που ανυψώνετε για να εστιάσετε στο έκκεντρο (το μέρος της κίνησης όπου χαμηλώνετε το βάρος) στο τμήμα του ανελκυστήρα.

Αντί να παίρνετε δύο δευτερόλεπτα για να μειώσετε τα βάρη, δοκιμάστε να πάρετε δύο φορές το χρόνο. Μην σταματήσετε να προσπαθείτε να σηκώσετε υπερβολικά βαρύ. Ποιος νοιάζεται τι σκέφτεται ο άντρας στην κορυφή;

6. Μείνετε υγιείς (Duh)

Οι δικέφαλοι συσχετίζονται με φρικιαστικούς τραυματισμούς - Το δικέφαλο YouTube ρίχνει με δική σας ευθύνη.

Δεν εμπλέκεται πάντα η μυϊκή κοιλιά, αλλά οι τένοντες τραυματίστηκε από την ανύψωση πολύ βαρύ . Δημιουργήστε τους τένοντες σας μαζί με τους μυς σας μέσω των στρατηγικών που αναφέρονται στις προηγούμενες συμβουλές.


ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Καλύτερες ασκήσεις για μεγαλύτερους δικέφαλους μυς


Καλύτερες ασκήσεις Bicep


Υπάρχουν δύο κεφαλές (το τέλος ενός μυός στη θέση προσάρτησης) στον δικέφαλο μυ (εξ ου και το bi στο όνομα): Το μακρύ κεφάλι και το κοντό κεφάλι. Αλλά η ομάδα μυών περιλαμβάνει επίσης έναν μυ που κάμπτει τον αγκώνα που ονομάζεται brachialis, που αναφέρεται παραπάνω, ο οποίος δεν πρέπει να ξεχνιέται.

1. TRX μπούκλα

Μου αρέσει αυτό γιατί μπορείτε να συνθλίψετε τους δικέφαλους μυς σας με εξαντλητικά σετ. Ξεκινήστε με πολλή αντίσταση κάνοντας τα πόδια σας κοντά στο σημείο το TRX κρέμεται, λέει ο προπονητής Louie Guarino του Major Gainz Fitness.

Όταν δεν μπορείτε να κάνετε πια [επαναλήψεις], κάντε ένα βήμα πίσω για να μειώσετε την αντίσταση και συνεχίστε να καίτε [το χέρι σας] από εκεί. Κάντε αυτό για τρία βήματα πίσω - ή επίπεδα αντίστασης - και τα χέρια σας θα φρυγανιστούν. Εάν χρειάζεστε μια επιπλέον πρόκληση, χρησιμοποιήστε ένα γιλέκο βάρους, δοκιμάστε την άσκηση σε ένα πόδι ή τοποθετήστε τα πόδια σας πάνω σε ένα κουτί plyo για να αυξήσετε την κλίση.

Το να κάνετε μπούκλες στο TRX είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εκπαιδεύσετε τους δικέφαλους μυς, επειδή έχετε τη δυνατότητα να αλλάξετε τη γωνία με την οποία κάμπτετε για να κάνετε την άσκηση ευκολότερη ή πιο δύσκολη, ενώ παράλληλα παρατείνετε το χρόνο υπό ένταση.

Τρόπος εκτέλεσης:

  • Προσαρμόστε το εκπαιδευτή ανάρτησης στο μικρότερο μήκος του.
  • Στερεώστε με τα πόδια σας κάτω από το σημείο αγκύρωσης, πιάστε τις λαβές με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω και γείρετε προς τα πίσω.
  • Εκτελέστε μια μπούκλα κάμπτοντας τους αγκώνες σας και φέρνοντας τα χέρια σας στις πλευρές του κεφαλιού σας.
  • Εδώ, το σημείο της μέγιστης φόρτωσης είναι όταν το αντιβράχιο σας σχηματίζει γωνία 90 μοιρών με τον ιμάντα TRX.

2. Μπούκλα αράχνης

Η μπούκλα της αράχνης περιορίζει την κίνηση του άνω βραχίονα, εξαλείφοντας την εξαπάτηση.

Τρόπος εκτέλεσης:

  • Ξαπλώστε με το στομάχι σας σε κλίση, κρατώντας αλτήρες ή μπούκλα με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
  • Χωρίς να μετακινήσετε τους αγκώνες σας, κυρτώστε το βάρος προς τους ώμους σας.
  • Χαμηλώστε αργά πίσω στην αρχική θέση.

3. Αρνητική μπούκλα αλτήρα

Μειώστε το βάρος χαμηλά και εστιάστε πραγματικά στο έκκεντρο (χαμηλώνοντας) τμήμα της κίνησης. Μετρήστε τρία δευτερόλεπτα ενώ μειώνετε το βάρος και εκραγείτε.

Τρόπος εκτέλεσης:

  • Καθίστε πίσω σε ένα κεκλιμένο πάγκο, κρατώντας (ελαφριά!) Αλτήρες με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Ή σταθείτε με τα χέρια προς τα κάτω στις πλευρές σας.
  • Χωρίς να μετακινήσετε τους αγκώνες σας, κυρτώστε το βάρος προς τους ώμους σας, διατηρώντας μια ενισχυμένη λαβή (ανοιχτή παλάμη) σε όλο το εύρος κίνησης.
  • Χαμηλώστε αργά το βάρος στην αρχική θέση και ενεργοποιήστε το προς τα πίσω.

Εδώ είναι μια ένδειξη μπόνους: Κρατήστε το εσωτερικό της παλάμης σας (όπου τέμνεται ο αντίχειρας και ο δείκτης σας) ακριβώς πάνω στο τμήμα του βάρους που βρίσκεται πιο κοντά στο σώμα σας και λυγίστε το ροζ σας στο πάνω μέρος της κίνησης.

4. Μόνιμη Barbell Curl

Σύμφωνα με Eric και Chris Martinez του Dynamic Duo Training , οι δικέφαλοι μυς αποτελούνται από περίπου 60 έως 65 τοις εκατό μυϊκές ίνες ταχείας συστροφής και αυτές φαίνεται να ανταποκρίνονται καλύτερα όταν ενσωματώνετε χαμηλότερες επαναλήψεις και βαρύτερα φορτία - σκεφτείτε μπούκλες.

Σημείωση: Το βαρύ είναι σχετικό με τις ικανότητές σας. Εάν η πρώτη σας μπούκλα μοιάζει με ένα ψάρι έξω από το νερό, το βάρος είναι πολύ βαρύ για εσάς.

Τρόπος εκτέλεσης:

  • Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου, με ουδέτερη σπονδυλική στήλη και στάση.
  • Πιάστε την μπάρα με λαβή από πλάτη ώμου.
  • Κατσαρώστε από όρθια θέση, μειώνοντας το βάρος σε πλήρη επέκταση στο κάτω μέρος κάθε επανάληψης.

5. Μόνιμη καλωδίωση

Αυτή η κίνηση είναι ιδανική για να επιδεικνύετε τη μετωπική σας κάμψη χωρίς να ντρέπεστε τον εαυτό σας. Αστεϊσμός. Μην κάμπτετε ποτέ με αυτόν τον τρόπο - εκτός εάν κάνετε όρθιες καλύψεις καλωδίων.

Τρόπος εκτέλεσης:

  • Τοποθετήστε τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι κάτω από τις πλευρές σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς την οροφή.
  • Τραβήξτε τις λαβές προς τις μασχάλες σας ενώ λυγίζετε τους δικέφαλους μυς σας.
  • Τα άνω χέρια σας θα πρέπει να παραμένουν ακίνητα - μόνο τα αντιβράχια σας πρέπει να κινούνται μπρος-πίσω.

6. 21 δευτ

Μπορεί να είστε εξοικειωμένοι με τη δεκαετία του 21, μια κλασική μέθοδο προπόνησης δικέφαλου που διαδίδεται από θρύλους bodybuilding όπως ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ.

Αυτή η μυϊκή κίνηση μπορεί να εκτελεστεί καθιστή, όρθια ή σε πάγκο ιεροκήρυκα. Μπορείτε να το κάνετε με αλτήρες, barbell ή EZ bar.

Τρόπος εκτέλεσης:

  • Ξεκινήστε σαν να κάνατε μια κλασική μπούκλα δικέφαλου.
  • Περάστε το βάρος στα μισά της κίνησης και χαμηλώστε το με έλεγχο.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Τα καλύτερα σετ αλτήρων


Καλύτερες ασκήσεις αντιβράχιου


Όλοι αγαπούν ένα σύνολο αντιβραχίων Popeye. Αλλά πώς μπορείτε να αναπτύξετε ένα δικό σας ζευγάρι;

Μερικοί προτείνουν να γίνετε πραγματικά δυνατοί στο deadlift - χωρίς να χρησιμοποιείτε περιτυλίγματα - είναι ένας σίγουρος τρόπος για να προσθέσετε ίντσες στα αντιβράχια σας. Όμως, η διαδικασία να είσαι αρκετά δυνατός για να πετάξεις στα βόρεια των 500 κιλών παίρνει χρόνο, οπότε γιατί να μην εκπαιδεύσεις τα αντιβράχια σου σε απομόνωση τώρα;

Εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για φρικτά αντιβράχια (αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν τον βραχιόνιο μυ που αναφέρθηκε προηγουμένως).

1. Μονό βραχίονα Prechach Curl (Hammer Grip)

Αυτή η παραλλαγή μιας κλασικής άσκησης με ένα χέρι κλειδώνει τον αγκώνα σας σε σταθερή θέση και σας βοηθά να επιτύχετε ένα πλήρες εύρος κίνησης. Αυτά είναι πιο δύσκολα από ό, τι φαίνονται και θα πρέπει να αισθανθείτε μια μεγάλη τέντωμα στους δικέφαλους μυς και τα αντιβράχια σας εάν τα κάνετε σωστά.

Τρόπος εκτέλεσης:

  • Βάλτε τον αγκώνα σας σε σταθερή θέση στον πάγκο.
  • Μειώστε αργά το βάρος μέχρι να φτάσετε σε πλήρη επέκταση.
  • Τυλίξτε το με έλεγχο.
  • Μην χρησιμοποιείτε πολύ βαρύ βάρος και βεβαιωθείτε ότι δεν κλίνει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω κατά τη διάρκεια της κίνησης για να αποφύγετε τον τραυματισμό σας.

2. Τσιμπουμνις

Το υπερυψωμένο πηγούνι ή το τράβηγμα στοχεύει την πλάτη και τους ώμους περισσότερο από τα αντιβράχια, αλλά αν γυρίσετε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να σας βλέπουν, θα το νιώσετε στο αντιβράχιο.

Τρόπος εκτέλεσης:

  • Πιάστε την πτυσσόμενη μπάρα ή οποιαδήποτε μπάρα πάνω από το κεφάλι με λαβή κάτω από το χέρι (παλάμες στραμμένες προς εσάς).
  • Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας πίσω και κάτω και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να τραβήξετε το σώμα σας προς τα πάνω.
  • Πάρτε μια στιγμή στην κορυφή όταν το πηγούνι σας βρίσκεται πάνω από τη ράβδο και μετά χαμηλώστε με έλεγχο.

3. Αντίστροφη μπούκλα

Αυτή η άσκηση δίνει σταθερή ένταση στα αντιβράχια σας για να εξασφαλίσει τα μέγιστα κέρδη. Διαλέξτε ένα άνετο βάρος με το οποίο μπορείτε να κάνετε πάνω από οκτώ επαναλήψεις, κρατήστε τον καρπό σας σε ουδέτερη θέση και λυγίστε στον αγκώνα με ελεγχόμενο τρόπο. Ξεπλύνετε και επαναλάβετε.

Τρόπος εκτέλεσης:

  • Ξεκινήστε με τα χέρια σας να κρέμονται κάτω από τις πλευρές σας, κρατώντας τη μπάρα με τις παλάμες προς εσάς.
  • Λυγίστε τα χέρια σας προς τα πάνω, ώστε τα κάτω χέρια σας να φτάνουν προς τις μασχάλες σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω.
  • Κρατήστε τους καρπούς σας σε ουδέτερη θέση.

Καλύτερες ασκήσεις Tricep


Ο τρικέφαλος μυς έχει τρία κεφάλια (εξ ου και το τρί στο όνομα - πνευματώδες): Το μακρύ, μεσαίο και πλευρικό κεφάλι. Οι αδερφοί Martinez επισημαίνουν σωστά, είναι δύσκολο να απομονωθούν και οι τρεις, αλλά μερικές ασκήσεις κάνουν καλύτερη δουλειά από άλλες στο να χτυπήσουν τα διάφορα μέρη του μυός. Η ποικιλία είναι η καλύτερη προσέγγισή σας.

Οι ανυψωτές συχνά παραπονιούνται ότι οι κρανίοι και άλλες κινήσεις επέκτασης καταστρέφουν τους αγκώνες τους. Για να το μετριάσετε, ξεκινήστε πάντα την προπόνηση τρικέφαλου σας με ένα pushdown και προσθέστε αργά το βάρος καθώς πηγαίνετε (αλλά πάντα κολλήστε σε ένα βάρος που μπορείτε να κάνετε περισσότερες από 10 επαναλήψεις ανά σετ με).

Λαμβάνοντας τους τρικέφαλους μυς και τους αγκώνες σας ζεστούς και γεμάτους αίμα, θα πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε επεκτάσεις ψέματος αργότερα στη ρουτίνα - χωρίς τον συνοδευτικό πόνο που κρατά συχνά τους ανυψωτές στις μέρες του βραχίονα.

1. Dumbbell Skullcrusher

Τώρα που είστε ζεστοί, είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε αυτήν την απαραίτητη άσκηση tricep.

Τρόπος εκτέλεσης:

  • Ξαπλωμένος σε ένα παγκάκι, κρατήστε τους αλτήρες ευθεία πάνω από το κεφάλι σας.
  • Λυγίστε τους αγκώνες, κρατώντας τους αγκώνες σας αρκετά κοντά στο πλάι του κεφαλιού σας και χαμηλώστε τα βάρη προς το πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
  • Στη συνέχεια, επιστρέψτε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας και ισιώστε τα χέρια σας.

2. Ψέματα Kettlebell Triceps Extension

Αυτή η άσκηση καρφώνει τους τρικέφαλους μυς σας και το να κάνετε υψηλές επαναλήψεις του οδηγεί σε μια σοβαρή αιματική ροή στο μυ, δίνοντάς σας μια μεγάλη αντλία χωρίς το άγχος των αρθρώσεων από τη χρήση ράβδου.

Τρόπος εκτέλεσης:

  • Πιάσε ένα kettlebell ή δύο και ξαπλώστε στο έδαφος.
  • Κρατήστε το kettlebell πάνω από το κεφάλι σας
  • Χωρίς να μετακινήσετε τα άνω χέρια σας, λυγίστε τους αγκώνες σας για να φέρετε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας.
  • Παύση και μείωση του βάρους πίσω στην αρχική θέση.

3. Πιέστε τον πάγκο Close-Grip

Οι σύνθετες ασκήσεις πρέπει να εξακολουθούν να παίζουν ρόλο στο πρόγραμμα προπόνησής σας - ακόμη και όταν πρόκειται για την ανάπτυξη των βραχιόνων σας.

Τρόπος εκτέλεσης:

  • Ρυθμίστε στον πάγκο.
  • Ξαπλώστε ανάσκελα.
  • Με μια στενή λαβή, κατεβάστε τη ράβδο προς τα κάτω, κρατώντας τους αγκώνες σας κρυμμένους από τις πλευρές σας.
  • Μειώστε το βάρος σε περίπου 90 μοίρες - ακόμα μερικές ίντσες πάνω από το στέρνο σας - και επιστρέψτε στην αρχική θέση
  • Για να φωτίσετε πραγματικά τους τρικέφαλους σας, χρησιμοποιήστε μια στενή λαβή.
  • Τα χέρια σας πρέπει να απέχουν περίπου 10 ίντσες (αυτό ποικίλλει ανάλογα με το άνοιγμα των φτερών σας).
  • Βάλτε τους αγκώνες σας για να εστιάσετε το μεγαλύτερο μέρος της έντασης στα τρικέφαλα σας.

4. Κλείσιμο λαβής

Είτε είστε άντρας με βάρη είτε όχι, σκεφτείτε το push-up από κοντά. Τα παραδοσιακά push-ups συνήθως σας τοποθετούν τα χέρια σας λίγο πιο πλατιά από τους ώμους σας, δίνοντας έμφαση στο στήθος σας, αλλά με μικρές αλλαγές, μπορείτε να εστιάσετε περισσότερο στα τρικέφαλα.

Τρόπος εκτέλεσης:

  • Ας υποθέσουμε τη θέση ώθησης προς τα πάνω
  • Φέρτε τα χέρια σας μέσα στον ώμο σας
  • Βάλτε τους αγκώνες σας στις πλευρές σας.
  • Κάθοδος με έλεγχο, μέχρι το στήθος να αγγίξει το πάτωμα.
  • Σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση

Κάνετε αυτό ως τελική άσκηση, όταν τα τρικέφαλα σας είναι γεμάτα αίμα και προ-αντλούνται από τη βαρύτερη εργασία σας. Κάντε την άσκηση πιο δύσκολη ανυψώνοντας τα πόδια σας σε σκαλοπάτι ή πάγκο ή φορώντας γιλέκο βάρους.


Μπορεί επίσης να σκάψετε:


Το AskMen μπορεί να πληρωθεί εάν κάνετε κλικ σε έναν σύνδεσμο σε αυτό το άρθρο και αγοράσετε ένα προϊόν ή μια υπηρεσία. Για να μάθετε περισσότερα, διαβάστε το πλήρες μας όροι χρήσης .