Προπόνηση απόλυτης δύναμης του Eddie Hall
Eddie Hall
Ο Strongman Eddie Hall μπορεί να κάνει Deadlift μισό τόνο
Κάθε εβδομάδα, θα σας φέρουμε μια νέα προπόνηση που θα σας φέρει ένα βήμα πιο κοντά στους στόχους σας. Ονομάζεται - drumroll παρακαλώ - η προπόνηση της εβδομάδας. Κάθε ένα είναι γραμμένο από ειδικούς στον τομέα τους. μιλάμε με διασημότητες PT, επαγγελματίες αθλητές, εξειδικευμένες μάρκες και πρωταθλητές αθλητικούς προπονητές, όλοι τους εδώ για να σας δώσουν το σώμα που θέλετε.
ΠΟΙΟΣ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΝΕΟ PT;
Γνωρίστε τον Eddie Hall. Ο άντρας θα έδινε στο βουνό ένα τρέξιμο για τα χρήματά του. Γιατί; Μόλις πετάξει μισό τόνο. Ο μόνος άνθρωπος που το έχει κάνει ποτέ στην ιστορία του χρόνου. Έχει επίσης κερδίσει, σε πολλές περιπτώσεις, τόσο τους τίτλους του Strongest Man του Ηνωμένου Βασιλείου όσο και τους Strongest Man της Αγγλίας και πρόσφατα έσπασε το παγκόσμιο ρεκόρ για deadlift. Το ψευδώνυμό του είναι 'The Beast'. Επομένως, καλύτερα να είστε έτοιμοι να αποκτήσετε όλο το #BEASTMODE στην εκπαίδευσή σας. Έρντι σε εσένα ...
ΤΙ ΚΑΝΟΥΜΕ?
«Οι προπονήσεις μου βασίζονται σε πολύ βαριές γρήγορες κινήσεις με βάρη», λέει ο Eddie. «Η επιστήμη πίσω από αυτό είναι ότι όσο πιο γρήγορα μετακινείτε ένα βάρος, τόσο πιο γρήγορες ίνες συσφίγγετε και στη συνέχεια επισκευάζετε.
Αυτό διασφαλίζει ότι οι μύες σας είναι μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι κατά την επιστροφή στην επόμενη συνεδρία σας. Είναι σαν το παλιό καλό ρητό, «η ταχύτητα σκοτώνει».
ΓΙΑ ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΚΑΛΟ?
«Αυτός ο τύπος προπόνησης είναι ο καλύτερος για την ανάπτυξη αντοχής που είναι ιδανικός για διαγωνισμούς ισχυρών, όπου το 99% της δραστηριότητας βασίζεται στην ωμή δύναμη», λέει ο Eddie. «Επικεντρώνομαι σε αυτόν τον τύπο εκπαίδευσης επειδή δημιουργεί το μεγαλύτερο μέρος της δύναμης που στη συνέχεια μεταφέρεται εύκολα σε δυναμικές εκδηλώσεις, όπως οι αγρότες περπατούν, τραβούν ένα φορτηγό και ρίχνουν βαρέλια σε καθορισμένα ύψη. Αυτές είναι όλες οι εκρηκτικές ασκήσεις που απαιτούν μικρές εκρήξεις ισχύος (όχι περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα).
Όχι ισχυρός; Μην ανησυχείς. Αυτό σίγουρα θα σας κάνει πιο δυνατούς, είτε η δουλειά σας είναι φυσική, παίζετε αθλήματα επαφής ή απλά θέλετε να αποδεκατίσετε τους φίλους του γυμναστηρίου σας. Επιπλέον, επειδή οι παρακάτω κινήσεις εστιάζουν στην πλάτη σας, θα συμπληρώσετε ένα μπλουζάκι όπως ποτέ άλλοτε.
ΕΠΙΠΕΔΟ ΔΥΣΚΟΛΙΑΣ
Αυτό είναι κατάλληλο για όλους και μπορεί να χρησιμοποιηθεί από την πρώτη μέρα. Απλά πρέπει να προσαρμόσετε τα βάρη που ταιριάζουν στα τρέχοντα όριά σας.
Η ΕΡΓΑΣΙΑ
Σήμερα θα επικεντρωθούμε στην πλάτη.
1. Deadlift x 8 σύνολα:
Ξεκουραστείτε για 2 λεπτά μεταξύ των τεσσάρων πρώτων σετ
- 6 επαναλήψεις @ 20% μέγιστο βάρος
- 6 επαναλήψεις @ μέγιστο βάρος 30%
- 5 επαναλήψεις @ 40% μέγιστο βάρος
- 4 επαναλήψεις @ 60% μέγιστο βάρος
Τώρα ξεκουραστείτε για 5 λεπτά μεταξύ των τεσσάρων τελικών σετ
- 3 επαναλήψεις @ 70% μέγιστο βάρος
- 2 επαναλήψεις @ μέγιστο βάρος 80%
- 1 rep @ 90% μέγιστο βάρος
- 3 επαναλήψεις @ 50% μέγιστο βάρος (ταχύτητα έλξης)
Pro τύπος: Πριν ξεκινήσετε τον ανελκυστήρα, σταθείτε πάνω από τη ράβδο και κοιτάξτε προς τα κάτω για να βεβαιωθείτε ότι η ράβδος αιωρείται πάνω από τη μέση του ποδιού σας. Με αυτόν τον τρόπο, όταν πιάσετε τη ράβδο και πέσετε τους γοφούς σας, οι κνήμες σας θα αγγίξουν τη ράβδο που είναι η τέλεια θέση για να ξεκινήσετε ένα deadlift.
2. Πλευρικά Pull Downs, 3 σετ x 12 επαναλήψεις:
Πάρτε ανάπαυση 3 λεπτών μεταξύ κάθε σετ.
- Μέγιστο βάρος 60%
- 80% μέγιστο βάρος
- 100% μέγιστο βάρος (12 επαναλήψεις είναι σχεδόν αδύνατο να ολοκληρωθούν)
Pro τύπος: Κρατήστε τη ράβδο όσο το δυνατόν ευρύτερα, κρατήστε όσο το δυνατόν πιο όρθια και τραβήξτε τη ράβδο όσο πιο γρήγορα μπορείτε στο στήθος σας και επιστρέψτε την αργά. Αυτή η τεχνική σάς επιτρέπει να εκπαιδεύετε τους γρήγορους μύες σας στο δρόμο προς τα κάτω και τους μύες αργής σύσφιξης στο δρόμο προς τα πάνω.
3. Καθισμένες σειρές, 3 σετ x 12 επαναλήψεις:
Πάρτε 3 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ.
- Μέγιστο βάρος 60%
- 80% μέγιστο βάρος
- 100% μέγιστο βάρος (12 επαναλήψεις είναι σχεδόν αδύνατο να ολοκληρωθούν)
Pro τύπος: Αψιδώστε την πλάτη σας και τοποθετήστε τα πόδια σας μέσα στα στηρίγματα (το στήριγμα ποδιού σε σχήμα πεντάλ) - μόνο τα χέρια σας πρέπει να κινούνται. Και πάλι, τραβήξτε γρήγορα και επιστρέψτε αργά για να πυροδοτήσετε τους γρήγορους και αργούς συσπάσεις των μυών.
4. Stiff Leg Deadlift, 3 σετ x 12 επαναλήψεις:
Πάρτε 3 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ.
- Μέγιστο βάρος 60%
- 80% μέγιστο βάρος
- 100% μέγιστο βάρος (12 επαναλήψεις είναι σχεδόν αδύνατο να ολοκληρωθούν)
Pro τύπος: Σταθείτε σε ανυψωμένη πλατφόρμα έτσι ώστε το βάρος να μπορεί να καθίσει χαμηλότερο από το κανονικό. Θα πρέπει να νιώσετε το τέντωμα στα κορδόνια σας, καθώς λυγίζετε στο ισχίο για να το πιάσετε, πριν επιστρέψετε σε όρθια θέση. Κρατήστε μια μικρή κάμψη στο γόνατό σας (αλλά τα πόδια σχεδόν ίσια) για να αποφύγετε τραυματισμό και κρατήστε την πλάτη σας νεκρή ευθεία. Αυτό θα πρέπει να χτίσει τους γλουτούς και τα μπλουζάκια σας για να βοηθήσει με το νεκρό επάνω μέρος του ανελκυστήρα.
Το Eddie Hall είναι πρεσβευτής της μάρκας αθλητικής διατροφής Protein Dynamix. Για να μάθετε περισσότερα για τη γκάμα των προϊόντων τους, επισκεφθείτε τη διεύθυνση www.proteindynamix.com .