Διαφορετικά τμήματα προπόνησης για να δοκιμάσετε

Getty Images

Αυτά τα μη αναμενόμενα διαχωριστικά προπόνησης θα προσφέρουν απροσδόκητα κέρδη

Πηγαίνετε σε οποιοδήποτε γυμναστήριο σε όλο τον κόσμο και θα δείτε πολλούς ανθρώπους να ακολουθούν την ίδια διάσπαση προπόνησης με bodybuilding. Ξέρετε αυτό: ημέρα στο στήθος (Δευτέρα), ημέρα πίσω, ημέρα ώμου, ημέρα βραχίονα, και ίσως ακόμη και ένα ημέρα ποδιών .



Δεν υπάρχει τίποτα λάθος με αυτό το στυλ εκπαίδευσης. Δούλεψε για αμέτρητα bodybuilders όλα αυτά τα χρόνια και μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε μεγάλα κέρδη. Το πρόβλημα είναι ότι μετά από λίγο, μπορεί να γίνει λίγο βαρετό. Εάν μπείτε σε μια μονότονη ρουτίνα και κάνετε τις ίδιες ασκήσεις κάθε εβδομάδα, μπορεί να είναι εύκολο να περάσετε πλήρως αυτόματο πιλότο και να καταλήξετε στις κινήσεις χωρίς καμία πραγματική προσπάθεια.



Εάν θέλετε να δώσετε λίγη ζωή στις προπονήσεις σας, ακολουθούν πέντε διαφορετικοί χώροι προπόνησης που μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε. Είναι εξίσου αποτελεσματικά με το παραδοσιακό split bodybuilding και αν δεν τα έχετε δοκιμάσει ποτέ πριν, είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αποκτήσετε ποικιλία στις προπονήσεις σας.

Σπρώξτε / Τραβήξτε / Πόδια

Αυτό χωρίζει την εκπαίδευσή σας σε τρεις ξεχωριστές ημέρες. Η ώθηση σας είναι το στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους μυς. Η ημέρα έλξης είναι πίσω, δικέφαλου και παγίδες, και η τελευταία ημέρα είναι όλα κάτω σώμα. Θα μπορούσατε να ρίξετε κάποια εργασία στο σώμα σας τις μέρες.



Αυτό το διαχωριστικό προπόνησης λειτουργεί πολύ καλά για όσους δεν έχουν πολύ χρόνο να περάσουν στο γυμναστήριο και θέλουν να ελαχιστοποιήσουν τις ημέρες που περνούν στην προπόνηση, ενώ συνεχίζουν να χτυπούν όλες τις μεγάλες ομάδες μυών κάθε εβδομάδα. Μπορείτε να περάσετε μόνο τρεις ημέρες στο γυμναστήριο και να δείτε ακόμα φανταστικά αποτελέσματα.

Άνω / Κάτω

Η άνω / κάτω διάσπαση είναι μια καλή επιλογή για άτομα που θέλουν να εκπαιδεύσουν ομάδες μυών περισσότερες από μία φορές την εβδομάδα. Σίγουρα, η διάσπαση του παλιού σώματος-τμήματος του σώματος είναι διασκεδαστική, αλλά η καταστροφή μιας ομάδας μυών και, στη συνέχεια, η διάθεσή της για μια ολόκληρη εβδομάδα μπορεί να μην είναι ιδανική για πολλούς ανυψωτές.

Με άνω / κάτω διάσπαση, κάθε ομάδα μυών εκπαιδεύεται δύο φορές την εβδομάδα, καθώς κάνετε δύο συνεδρίες άνω σώματος και δύο συνεδρίες κάτω σώματος. Οι προπονήσεις δεν πρέπει να είναι ίδιες. μπορείτε να κάνετε μια βαριά και ελαφριά ημέρα πάνω στο σώμα σε μια δεδομένη εβδομάδα ή να κάνετε κύκλο στις ασκήσεις. Αυτό είναι πολύ ανοιχτό, και μπορεί εύκολα να προσαρμοστεί στις συγκεκριμένες προτιμήσεις προπόνησης.

Πίσω & τρικέφαλος; Τετράκλινα, στήθος και δικέφαλους μυς; Κορδόνια, ώμοι και όπλα



Ένα άλλο split body-part, αυτό είναι λίγο διαφορετικό από το παραδοσιακό split. Για παράδειγμα, μετά από ένα κλασικό διαχωρισμό προπόνησης, θα εκπαιδεύατε τρικέφαλος μύτες στο στήθος σας. Ωστόσο, τη στιγμή που θα ξεκινήσετε να εκπαιδεύετε τους τρικέφαλους μυς σας, θα είχαν ήδη τηγανιστεί από όλες τις πιεστικές κινήσεις - μια λιγότερο από ιδανική στιγμή για να τους εκπαιδεύσετε. Ο δικέφαλος σας, ωστόσο, θα ήταν φρέσκος και θα μπορούσατε να τους χτυπήσετε με ένταση και προσπάθεια 100 τοις εκατό. Αυτή η διάσπαση δίνει το πρόσθετο πλεονέκτημα της τόνωσης του δικέφαλου και του τρικέφαλου σας δύο φορές την εβδομάδα.

Οι μέρες των ποδιών κατανέμονται επίσης ανά ομάδα μυών. Η ημέρα τετραπλής και μπλοκάρει την ημέρα άσκησης κυρίαρχη στο γόνατο και κυρίαρχο ισχίο, αν αυτό σας διευκολύνει να οπτικοποιήσετε. Η τεράστια κυρίαρχη ημέρα ποδιών μπορεί να περιλαμβάνει παραλλαγές κατάθλιψης, πρέσα ποδιών, επεκτάσεις ποδιών ή πτερύγια περπατήματος. Η ημέρα σας μπορεί να επικεντρωθεί σε ασκήσεις οπίσθιας αλυσίδας όπως παραλλαγές deadlift, γέφυρες γλουτών, ώσεις ισχίου, step-ups και κούνιες kettlebell.

Συνολική διάσπαση σώματος

Η συνολική διάσπαση σώματος είναι πολύ αποτελεσματική για όσους είναι νέοι στην άρση βαρών. Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, θέλετε να εκπαιδεύετε τους μυς σας πολλές φορές την εβδομάδα για να είστε πραγματικά καλοί στις ασκήσεις και να συνηθίζετε τους μυς σας σε συχνή διέγερση.

Εάν είστε ολοκαίνουργιος στο γυμναστήριο, μια ολοήμερη μέρα θα μπορούσε να σας αφήσει να χαλαρώσετε για πόνο για μια εβδομάδα, κάτι που θα παρεμπόδιζε τις υπόλοιπες προπονήσεις σας. Με διάσπαση ολόκληρου του σώματος, μπορείτε να κάνετε μόνο μία ή δύο ασκήσεις κάτω σώματος, κάτι που επιτρέπει πολύ πιο γρήγορο χρόνο ανάκαμψης. Με λιγότερες ασκήσεις, μπορείτε να εκπαιδεύσετε τη μυϊκή ομάδα δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.

Κατά τη ρύθμιση μιας προπόνησης σε όλο το σώμα, βεβαιωθείτε ότι είναι ισορροπημένη. Θέλετε μια οριζόντια ώθηση και τράβηγμα, μια κάθετη ώθηση και τράβηγμα, μια άσκηση κυρίαρχη στο ισχίο, μια άσκηση τετραπλή κυρίαρχη και μια κοιλιακή άσκηση. Ένα καλό παράδειγμα θα ήταν μια προπόνηση που θα αποτελείται από ένα στρόφιγγα αλτήρα, πηγούνι, κάθισμα ώμου, λυγισμένες σειρές, καταλήψεις κυλίνδρων, ανυψωτικά αλτήρων και παραλλαγή σανίδων.

Διαίρεση ισχύος & υπερτροφίας



Αυτό είναι το πιο προχωρημένο τμήμα εκπαίδευσης στη λίστα μας. Εάν θέλετε να προπονηθείτε τόσο για τη δύναμη όσο και για το μέγεθος, αυτή θα είναι η τέλεια ρύθμιση για εσάς.

Οι δύο πρώτες συνεδρίες είναι ανώτερες και χαμηλότερες ημέρες σώματος. Ρυθμίζετε αυτό το στυλ ανύψωσης ισχύος - βαριά σύνολα 3-5 επαναλήψεων που εστιάζουν σε μεγάλες, σύνθετες κινήσεις και μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε εκρηκτικές ολυμπιακές κινήσεις, όπως το κρεμάρισμα.

Οι επόμενες δύο ή τρεις συνεδρίες σας είναι στυλ bodybuilding: Μικρότερες περίοδοι ανάπαυσης, 8-20 επαναλήψεις και περισσότερες κινήσεις απομόνωσης για να εστιάσετε πραγματικά σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Μπορείτε είτε να κάνετε μια άλλη ημέρα πάνω και κάτω σώματος σε αυτό το στυλ ή ακόμα και να κάνετε ένα σπρώξιμο / τράβηγμα / πόδια χωρισμένο για το δεύτερο μισό της εβδομάδας, για συνολικά πέντε ημέρες προπόνησης.

Εάν είστε νέοι στο ανυψωτικό, αυτό θα είναι δύσκολο να ανακάμψετε. Ωστόσο, εάν βρίσκεστε σε αυτό για λίγα χρόνια, αυτό το σκληρό σύστημα προπόνησης μπορεί να είναι ακριβώς η αλλαγή που χρειάζεστε για να συνεχίσετε να προχωράτε στο γυμναστήριο.

συμπέρασμα

Όταν οι προπονήσεις σας βαρεθούν, δεν υπάρχει τίποτα κακό με την αλλαγή τους, αρκεί οι νέες προπονήσεις που επιλέγετε να συνεχίσουν να σας φέρνουν πιο κοντά στους στόχους σας. Οι πέντε παραπάνω διαχωρισμοί είναι πολύ ευέλικτοι και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ασκήσεις που θέλετε και να τις προσαρμόσετε στη δομή. Διαλέξτε μια διάσπαση που ταιριάζει στο πρόγραμμά σας, σχεδιάστε τις ασκήσεις που θα χρησιμοποιήσετε και δοκιμάστε το.