Επικίνδυνες συνήθειες Bodybuilding
GettyImages
Τα 7 λάθη ανύψωσης πιθανότατα να σας τραυματίσουν
Jack Dawes 19 Απριλίου 2021 Μοιραστείτε Tweet Αναρρίπτω 0 ΜετοχέςΗ σωστή εξάσκηση, η άρση βάρους είναι ένα ισχυρό εργαλείο για να κάνετε αισθητές, διαρκείς αλλαγές στο σώμα σας. Μπορείτε να γίνετε ισχυρότερος, πιο λιτός και πιο μυώδης, και τα οφέλη για την υγεία - από μεγαλύτερη οστική πυκνότητα προς την μειωμένος κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων και μελλοντικές γνωστικές διαταραχές - είναι εκτεταμένα.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Πώς να εκπαιδεύσετε με βάρη στο σπίτι με ασφάλεια
Αλλά ασκείται λανθασμένα, η άρση βάρους μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνη. Εξάλλου, ασχολείστε με το βαρύ χάλυβα και το σίδερο και ωθείτε σκόπιμα το σώμα σας στα όριά του. Δεν θέλουμε να σας τρομάξουμε, αλλά θέλουμε να καταλάβουμε ότι ορισμένες συνιστώμενες πρακτικές άρσης βαρών, από το ζέσταμα έως το να καλέσετε έναν spotter, δεν είναι ενοχλητικές ή περιττές ωραίες αλλά ζωτικής σημασίας για να σας κρατήσουμε ασφαλείς και να σας επιτρέψουμε να προπονηθείτε στο μέγιστο δυνητικός.
Για να φτάσουμε στο σπίτι, στρατολογήσαμε Ρότζερ Μαυροβούνιο , ένας προσωπικός εκπαιδευτής, ο ιδιοκτήτης του Πιθανή προσωπική εκπαίδευση και Βοηθός Επιστήμης απόδοσης με το MLB. Εάν δεν θέλετε να πάρετε τη λέξη μας για αυτό, πάρτε το!
Τα πιο συνηθισμένα και πιο επικίνδυνα λάθη άρσης βαρών
Όχι ζέσταμα
GettyImages Γιατί είναι επικίνδυνο: Ακολουθεί ένα συνηθισμένο σενάριο: ξεκινάτε από τη δουλειά αργά και έχετε μόνο μία ώρα περίπου για να φτάσετε σε όλους τους ανελκυστήρες σας προτού να αναλάβετε τις ευθύνες σας στο σπίτι. Πολλοί ανυψωτές επιλέγουν να παραλείψουν τη συνήθη ρουτίνα προθέρμανσης και να ασκήσουν όσο το δυνατόν περισσότερη δύναμη. Αυτό είναι ένα λάθος.
Τι να κάνετε αντ 'αυτού: Μελέτη μετά τη μελέτη βρίσκει μια συνεπή σχέση μεταξύ της προθέρμανσης και της υψηλότερης απόδοσης και της πρόληψης τραυματισμών. Μην ξεγελιέστε παρακολουθώντας επαγγελματίες αθλητές στην τηλεόραση: οι κάμερες εκπομπής δεν ενοχλούν να σας δείξουν ο εκτενής ρουτίνα προθέρμανσης που συμμετέχουν όλοι οι αθλητές προτού τολμήσουν να ξεκλειδώσουν την κορυφαία τους απόδοση.
Το πακέτο; Μην παραλείψετε την προθέρμανση. Θα σας βοηθήσει να είστε ασφαλείς μακροπρόθεσμα και επίσης να συμβάλλετε στο να κάνετε τα σετ εργασίας σας πιο επιτυχημένα. Εάν είστε πραγματικά πιεσμένοι για χρόνο, απλώς ζεσταθείτε κάνοντας την κύρια άσκηση για εκείνη την ημέρα πολύ ελαφρύτερα βάρη από ό, τι θα χρησιμοποιήσετε στα σετ εργασίας σας.
GettyImages Γιατί είναι επικίνδυνο: Το μεγαλύτερο μέρος της ζωής σας ζει έξω από το γυμναστήριο, οπότε καταλάβετε αυτό: αν μεγαλώνετε ή γίνετε ισχυρότερος δεν το κάνει μόλις αντιστοιχούν σε αυτό που κάνετε στο γυμναστήριο. Η σωστή διατροφή και ο ύπνος είναι απαραίτητες για να ανακάμψετε από επίπονες προπονήσεις και η παραμέληση αυτών των πτυχών θα μειώσει τα επίπεδα ενέργειας σας και θα σας θέσει σε κίνδυνο τραυματισμού.
Τι να κάνετε αντ 'αυτού: Ο Roger Montenegro υπογραμμίζει επίσης τη σημασία του ποιοτικού ύπνου, επίσης: Ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός κατά την οικοδόμηση μυών! Μερικοί άνθρωποι υπερηφανεύονται ότι πηγαίνουν στο γυμναστήριο με 3-4 ώρες ύπνου όταν, στην πραγματικότητα, ίσως είναι καλύτερο για το σώμα σας να ανακάμψει, ώστε να μπορείτε να δώσετε στους μυς σας ενέργεια και διατροφή για να αναπτυχθούν! Οι μύες είναι σαν φυτά: πρέπει να τα φροντίζετε για να μεγαλώνουν. Φροντίστε τα με τον ύπνο και το φαγητό σωστά και όχι με υπερβολική προπόνηση!
GettyImages Γιατί είναι επικίνδυνο: Όταν εκπαιδεύετε για δύναμη ή υπερτροφία, κάνετε ένα ή δύο εγγενώς επικίνδυνα πράγματα: είτε ανυψώνετε πολύ βαρύ βάρη σε σχέση με τη δύναμή σας (περίπου το 90% του one-rep-max) ή εκπαιδεύεστε στην εξάντληση, προσπαθώντας να συμπιέσετε κάθε τελευταία επανάληψη.
Τι να κάνετε αντ 'αυτού: Η αναπόφευκτη συνέπεια αυτού είναι ένας απαράδεκτος κίνδυνος. Το εγώ σας μπορεί να σας πει ότι μπορείτε να χτυπήσετε 20 επαναλήψεις, χωρίς πρόβλημα ή ότι το νέο σας one-rep-max είναι τόσο καλό όσο έχει ολοκληρωθεί, αλλά προς το συμφέρον της αποφυγής σοβαρών τραυματισμών - που μπορεί να σας κρατήσουν έξω από το γυμναστήριο για εβδομάδες ή ακόμη και μήνες - καλέστε έναν φίλο και ζητήστε ένα σημείο. Εάν δεν έχετε φίλο, ρωτήστε έναν από τους επόπτες του γυμναστηρίου, ή καλός - κάντε έναν νέο φίλο ζητώντας βοήθεια από έναν ξένο. Γενικά, οι άνθρωποι είναι ευτυχείς να υποχρεώσουν.
Η επιστήμη μας υποστηρίζει: μελέτες που ελέγχουν τη διαφορά μεταξύ ανύψωσης με και χωρίς εντοπισμό σημείωσε μια αξιοσημείωτη βελτίωση σε εκείνους τους ανυψωτές που είχαν το σύστημα υποστήριξης στο χέρι, καθώς τους έδωσε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση να ωθήσουν τα όριά τους.
GettyImages Γιατί είναι επικίνδυνο: Πάρα πολλά παιδιά - και είναι σχεδόν πάντα παιδιά - παραβλέπουν την εστίαση στη σωστή φόρμα και την ελεγχόμενη κίνηση υπέρ της τοποθέτησης όσο το δυνατόν περισσότερου βάρους στη μπάρα, με την ελπίδα να εντυπωσιάσουν όλους τους άλλους στο γυμναστήριο.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα δύο πράγματα: ακατάλληλη μορφή, όπου το σώμα σας αντισταθμίζει το βαρύτερο βάρος εξαπατώντας την κίνηση, χρησιμοποιώντας ορμή ή στρατολογώντας άλλες μυϊκές ομάδες ή απλά περιορίζοντας το εύρος κίνησης και αυξήθηκε μαζικά ο κίνδυνος τραυματισμού .
Τι να κάνετε αντ 'αυτού: Σηκώστε με τον εγκέφαλό σας. Η σωστή φόρμα δεν είναι προαιρετική: είναι κυριολεκτικά σχεδιασμένη για να σας προστατεύει ενώ τονίζετε το σώμα σας. Η απάτη σε αυτήν τη φόρμα κινδυνεύει να αναιρέσει την αξία της άσκησης (σας βλέπουμε, μισοί καταληψίες, ορμητικές στροφές, και μισοί-πάγκοι πάγκοι!). ΕΝΑ μετα-ανάλυση των τραυματισμών ανύψωσης βάρους διαπίστωσε ότι η συντριπτική πλειοψηφία προκλήθηκε όταν το Ο lifter χρησιμοποιούσε βάρη κοντά στο θεωρητικό του όριο , που σημαίνει ότι πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί σχετικά με τη διατήρηση του εγώ σας υπό έλεγχο.
Ο Ρότζερ Μαυροβούνιο προσθέτει ότι αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για αρχάριους ανυψωτές ή απλά άτομα που είναι καινούργια σε μια δεδομένη άσκηση: Εάν είστε νέοι στον κόσμο της φυσικής κατάστασης ή της προπόνησης με βάρη, η εκμάθηση της κίνησης είναι πολύ καλύτερη, μακροπρόθεσμη, για την υγεία σας από το να ανεβαίνετε γρήγορα στο βάρος. Προτείνει να χρησιμοποιήσετε ένα πολύ ελαφρύ βάρος για σετ 20 επαναλήψεων, για να εξοικειωθείτε με την τεχνική πριν αρχίσετε να προσθέτετε βάρος.
GettyImages Γιατί είναι επικίνδυνο: Οι μυϊκές ανισορροπίες είναι εγγενώς επικίνδυνες. Εάν έχετε τεράστια τετράκλινα και αδύνατα, ανεπτυγμένα μπλουζάκια, αυτή η ανισορροπία θα επανέλθει για να σας δαγκώσει. Το ίδιο ισχύει και για τη σχέση μεταξύ του δικέφαλου και του τρικέφαλου, του στήθους και της πλάτης,
Τι να κάνετε αντ 'αυτού: Προπονηθείτε σαν ένα σωστό bodybuilder και στοχεύστε στη συμμετρία, χωρίς να παραμελήσετε σημαντικές ομάδες μυών. Είναι το deadlift σας αδύναμο αλλά το squat σας δυνατό; Ήρθε η ώρα να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο και ενέργεια για την ενίσχυση της οπίσθιας αλυσίδας σας. Μπορείτε να πιέσετε πάγκο τρεις πλάκες, αλλά δεν μπορείτε να ευθυγραμμίσετε το βάρος σας; Είναι ώρα να να πάρει σοβαρά την προπόνηση στην πλάτη . Είναι τα μπροστινά σας πτερύγια φουσκωμένα και δυνατά, αλλά ποτέ δεν έχετε ακούσει ποτέ για τα πίσω πτερύγια σας; Κάντε φίλους με τράβηγμα προσώπου.
Οι μη επιμελημένες μυϊκές ανισορροπίες, ιδίως μεταξύ των ανταγωνιστικών-αγωνιστικών μυϊκών ομάδων, είναι μια συνταγή για τραυματισμό και μακροχρόνιο πόνο.
GettyImages Γιατί είναι επικίνδυνο: Εάν ερωτευτείτε το bodybuilding, κινδυνεύετε να αναπτύξετε δύο πολύ κακές συνήθειες: τη θεραπεία θερμίδων όπως ο εχθρός και την άσκηση έως ότου το σώμα σας αισθάνεται ανίκανο να κινηθεί. Χωρίς πόνο, χωρίς κέρδος, σωστά; Λανθασμένος.
Τα ελλείμματα θερμίδων είναι απαραίτητα για την απώλεια βάρους, αλλά σε ένα ορισμένο σημείο, μπορεί να γίνουν επικίνδυνα, ειδικά εάν δεν έχετε ρυθμίσει τον όγκο ή την ένταση της προπόνησής σας. Σε μια κανονική ημέρα φαγητού, μπορεί να είστε αρκετά δυνατοί για να πετύχετε πέντε σετ των 10 επαναλήψεων στα 200 κιλά, αλλά εάν επιχειρήσετε το ίδιο κατόρθωμα σε μια σοβαρή περικοπή, βάζετε τον εαυτό σας σε σοβαρό κίνδυνο τραυματισμού.
Τι να κάνετε αντ 'αυτού: Δείξτε τον όγκο και την ένταση της προπόνησής σας στις θερμίδες σας. Εάν μπαίνετε βαθιά σε μια περικοπή, προσπαθήστε να σάντουιτς το φαγητό σας πριν και μετά την προπόνησή σας , για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας παίρνει το καύσιμο που χρειάζεται για να σας οδηγήσει στις προπονήσεις σας. Και αν πρέπει να υποχωρήσετε, προσπαθήστε να διατηρήσετε τα βάρη, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει ότι κάνετε πολύ λιγότερα σετ ή επαναλήψεις.
GettyImages Γιατί είναι επικίνδυνο: Το μέγιστο 1RM ή το one rep σας είναι το υψηλότερο βάρος που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σε μια συγκεκριμένη άσκηση για μία μόνο επανάληψη. Είναι ένας σημαντικός αριθμός που πρέπει να θυμάστε, επειδή ο σωστός προγραμματισμός θα λειτουργήσει εκτός του 1RM σας και η μελλοντική σας πρόοδος θα μετρηθεί έναντι του τρέχοντος 1RM.
Αλλά εδώ είναι το πράγμα: δεν χρειάζεται να το δοκιμάζετε συνεχώς για να λάβετε έναν ακριβή αριθμό. Στην πραγματικότητα, το να πιέζεις πολύ συχνά το σώμα σου στο πιο απομακρυσμένο όριό του είναι μια συνταγή για καταστροφή, ειδικά επειδή δεν θα μπορείς να αντιγράφεις τις ιδανικές συνθήκες (επαρκής ύπνος, επαρκές φαγητό, προσεκτική αλλά όχι εξαντλητική προθέρμανση) κάθε φορά.
Τι να κάνετε αντ 'αυτού: Χρησιμοποιήστε μια αριθμομηχανή άρσης βαρών για εκτίμηση το εφάπαξ μέγιστο, με βάση τους πιο πρόσφατους αριθμούς ανύψωσης. Αυτό ένα από το StrengthLevel σας δίνει μια πολύ αξιόπιστη εκτίμηση, η οποία μπορεί να βελτιωθεί προσθέτοντας περισσότερα δεδομένα. Η αριθμομηχανή δεν είναι τέλεια, προφανώς, αλλά θα σας δώσει μια πολύ κοντινή προσέγγιση της μέγιστης αντοχής σας χωρίς να χρειάζεται να κάψετε τον εαυτό σας μία ή δύο φορές την εβδομάδα σε κάθε ανελκυστήρα που κάνετε.
Μπορεί επίσης να σκάψετε:
- Πόσο συχνά πρέπει να ασκείστε βάρος ανά εβδομάδα;
- Πόσο βάρος πρέπει να σηκώσετε;
- Ασκήσεις για την οικοδόμηση μυών