Καρδιο ασκήσεις για παιδιά που μισούν το τρέξιμο

Getty Images

Εξαλείψτε την ανάγκη για τρέξιμο με αυτές τις κινήσεις καρδιο δολοφόνων

Στέκεσαι μπροστά στον καθρέφτη ψάχνοντας για οποιοδήποτε σήμα που λέει ότι γίνεσαι πιο λιτός. Αντ 'αυτού, πιθανότατα αρπάζετε αυτά τα λίγα κιλά που έχουν συγκεντρωθεί γύρω από την κάτω κοιλιακή χώρα σας και σκέφτονται να τρέξουν μια απόσταση που ήδη φοβάσαι. Επειδή, οι καρδιο προπονήσεις τείνουν να πιπιλίζουν.

Είναι εντάξει αν μισείτε το τρέξιμο. Πολλοί άνθρωποι κάνουν. Έχετε δώσει στον εαυτό σας κάθε είδους λόγους για τους οποίους το τρέξιμο δεν είναι μόνο για εσάς. Κάνει κρύο. Τα γόνατά σου πονάνε. Οι συγκεκριμένοι δρόμοι είναι πολύ σκληροί στις αρθρώσεις σας. Το πάρκο με αυτό το όμορφο μονοπάτι είναι πολύ μακριά. Ο διάδρομος είναι μια ανείπωτη συσκευή βασανιστηρίων που σχεδιάστηκε από έναν άγνωστο κακό δικτάτορα.

Μάντεψε? Δεν το κάνεις χρειάζομαι να τρέξει για να πάρει άπαχο ή να χάσει βάρος.

Όταν οι άνθρωποι θέλουν να χάσουν βάρος, το πρώτο πράγμα που κάνουν είναι να τρέξουν, λέει Bootcamp του Μπάρι εκπαιδευτής Rebecca Kennedy, δημιουργός του ΠΡΟΣΒΑΣΗ ., ένα πρόγραμμα ξυπόλυτων 60 λεπτών βασισμένο στην ανάπτυξη ισορροπίας και ευελιξίας. Αλλά αν ψάχνετε για κέρδη, θέλετε να χτίσετε μυς, δεν θέλετε να τρέξετε. Είναι χρονοβόρο, κουραστικό, βαρετό και πολλοί άνθρωποι δεν ξέρουν πώς να δημιουργήσουν μια καλή και ευχάριστη διαδρομή. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε έναν τρόπο για να το κάνετε ευχάριστο, δεν πρόκειται να το ακολουθήσετε.

Οι μακροχρόνιες, σταθερές προπονήσεις με βάση το καρδιο δεν είναι ο μόνος τρόπος αποτελεσματικής απώλειας βάρους. Από την προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (προπόνηση HIIT), έως την εργασία με kettlebell, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να μειώσετε το λίπος και να χτίσετε μυ, βελτιώνοντας παράλληλα την αναερόβια χωρητικότητά σας χωρίς να χρειάζεται να καταγράψετε μία μόνο εκτέλεση στην εφαρμογή δραστηριότητάς σας.

Κανείς δεν πρέπει να τρέξει αν δεν το θέλει, λέει ο Κένεντι.

Στην πραγματικότητα, εδώ είναι 19 κινήσεις σωματικού βάρους αυτό θα τεμαχίσει χωρίς να έχετε κάνει ένα βήμα. Για καθεμία από αυτές τις ασκήσεις, δοκιμάστε να εκτελείτε για διαστήματα 30 έως 60 δευτερολέπτων.

Γρύλοι άλματος

Πως να το κάνεις : Μπορεί να σας κάνει να νιώσετε σαν να επιστρέφετε στην τάξη του γυμναστηρίου του σχολείου σας, αλλά οι πηδάλιο είναι μια από τις πιο βασικές ασκήσεις καρδιο που αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό και ενισχύουν το μεταβολισμό. Από όρθια θέση, πηδήξτε τα πόδια σας, με πλάτος ώμου, ενώ χτυπάτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, πηδήξτε τα πόδια σας πίσω ενώ επιστρέφετε τα χέρια σας στο πλάι σας.

Σκουλαρίκια

Πως να το κάνεις: Ρυθμίστε σε θέση οκλαδόν. Τα πόδια του πλάτους του ισχίου διαχωρίζονται και καθίστε αρκετά βαθιά ώστε το πισινό σας να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στους 90 μοίρες, διατηρώντας ταυτόχρονα το ανώτερο σώμα σας σε όρθια θέση. Πηδήξτε τα πόδια σας πιο μακριά από το πλάτος του ώμου και στη συνέχεια πηδήξτε τα πόδια σας πίσω στο πλάτος του ισχίου και επαναλάβετε.

Γρύλοι σανίδων

Πως να το κάνεις : Ξεκινήστε σε μια παραδοσιακή θέση σανίδας, κρατώντας τους ώμους, τους γοφούς και τα πόδια σας σε παράλληλο επίπεδο. Κρατήστε τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Κρατώντας τους κοιλιακούς σας σφιχτούς και δεσμευμένους όλη την ώρα, πηδήξτε τα πόδια σας ανοιχτά και μετά επιστρέψτε μαζί. Κρατήστε τους γοφούς σας κάτω και το πάνω μέρος του σώματος όσο το δυνατόν πιο σταθερά.

Υψηλά γόνατα

Πως να το κάνεις : Απλώς ξεκινήστε από όρθια θέση και τρέξτε στη θέση του, σηκώνοντας τα γόνατά σας όσο το δυνατόν ψηλότερα και τουλάχιστον ύψος ισχίου. Προσγειωθείτε στις μπάλες των ποδιών σας με κάθε βήμα και προσέξτε να μην κλίνει προς τα πίσω ενώ σηκώνετε τα γόνατά σας. Θυμηθείτε, όσο πιο γρήγορα κάνετε αυτήν την άσκηση τόσο μεγαλύτερη ένταση και αποτελεσματικότητα μπορείτε να προσθέσετε.

Ορειβάτες

Πως να το κάνεις : Από μια θέση ώθησης προς τα επάνω, εναλλάξτε φέρνοντας τα γόνατά σας στο στήθος σας, ωθώντας τις μπάλες των ποδιών σας. Ακριβώς όπως μια σανίδα, κρατήστε το πάνω μέρος του σώματός σας όσο το δυνατόν πιο σταθερό, αποφύγετε να αφήσετε τους γοφούς σας να ανέβουν προς την οροφή. Αυτή η άσκηση στοχεύει κυρίως τους κοιλιακούς σας, αλλά ωφελεί τα πόδια, τους γλουτούς και την πλάτη, ενώ παράλληλα αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό. Δοκιμάστε να εκτελέσετε σετ των 30 δευτερολέπτων το καθένα.

Ορειβάτες Criss-Cross Mountain

Πως να το κάνεις : Ξεκινήστε σε θέση ώθησης προς τα πάνω και φέρτε το δεξί σας γόνατο όσο το δυνατόν πιο κοντά στο άγγιγμα του αριστερού σας αγκώνα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στις μπάλες των ποδιών σας και φέρτε το αριστερό σας γόνατο στον δεξιό σας αγκώνα και εναλλάξ.

Άλματα καταλήψεων

Πως να το κάνεις: Τα squat jumps είναι μια εκρηκτική πλειομετρική άσκηση που βοηθά στην οικοδόμηση ισχύος. Οκλαδόν προς τα κάτω σε στάνταρ θέση, με τα πόδια πλάτος ώμου και καθισμένος μέχρι τα γόνατά σας να έχουν γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια, εκρήγνυται γρήγορα και πηδά στον αέρα. Προσγειωθείτε με απαλά με ελαφρώς λυγισμένες ανάγκες. Για αυξημένη ένταση επιστρέψτε πίσω στη θέση οκλαδόν κάθε φορά.

Πλευρικός λυκίσκος δύο ποδιών

Πως να το κάνεις : Χρησιμοποιώντας μια σκάλα ταχύτητας, εμπόδια ή ακόμα και μια φανταστική γραμμή, μπείτε σε μια θέση οκλαδόν και πιέστε προς τα πάνω και προς τα πλάγια για να μεταβείτε στην άλλη πλευρά. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση πηγαίνοντας μπρος-πίσω. Κρατήστε τους ώμους και τους γοφούς σας στραμμένους προς τα εμπρός. Δοκιμάστε αυτό για διαστήματα 30 δευτερολέπτων.

Λυκίσκος σκι

Πως να το κάνεις : Ξεκινήστε σε θέση οκλαδόν, αλλά αυτή τη φορά κρατήστε τα δύο πόδια μαζί. Κρατήστε το βάρος στα τακούνια σας. Πραγματοποιήστε ένα άλμα καταλήψεων, αλλά αντί να πηδάτε απλώς προς τα πάνω, θα θελήσετε να πηδήξετε από τη μία πλευρά στην άλλη, προσγείωση και στα δύο πόδια κάθε φορά. Για να προσθέσετε δυσκολία, προσθέστε ένα εμπόδιο ή ένα κουτί για να μεταβείτε.

Πηδώντας άλματα

Πως να το κάνεις : Ξεκινήστε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και πηδήξτε ευθεία προς τα πάνω, τραβώντας τα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας και προσγειώστε απαλά στα δάχτυλα των ποδιών σας. Προσπαθήστε να προσγειωθείτε απαλά για να αποφύγετε την υπερβολική πίεση στα γόνατά σας. Αυτή η πιλομετρική κίνηση θα είναι δύσκολο να διατηρηθεί για 30 ή περισσότερα δευτερόλεπτα, οπότε φροντίστε να σταθεροποιήσετε τον εαυτό σας, αν χρειαστεί, πριν από κάθε άλμα.

Αστέρια άλματα

Πως να το κάνεις : Πρόκειται για μια προηγμένη έκδοση των jump jack. Ξεκινήστε να στέκεστε όρθια με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τα πόδια πλάτη μεταξύ τους. Πηδώντας όσο πιο ψηλά μπορείτε, απλώστε τα χέρια και τα πόδια σας ταυτόχρονα στον αέρα για να δημιουργήσετε ένα σχήμα αστεριού. Προσπαθήστε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση σε μια επίπεδη, και κατά προτίμηση, μαλακή επιφάνεια όπως ένα χαλί ή γρασίδι.

Σχοινακι

Πως να το κάνεις : Αποκτήστε ένα σχοινί από ένα τοπικό κατάστημα αθλητικών ειδών. Βεβαιωθείτε ότι είναι αρκετά μεγάλο ώστε οι λαβές να φτάνουν στους ώμους σας ενώ στέκεστε στο μέσο του σχοινιού. Τότε το έχετε. Προσπαθήστε να κρατήσετε τον κορμό σας όσο το δυνατόν πιο όρθιος και τα χέρια σας σε επίπεδο μέσης. Εάν θέλετε να αυξήσετε τη δυσκολία και την ένταση, δοκιμάστε να εκτελέσετε διπλά κάτω, όπου το σχοινί περνά κάτω από τα πόδια σας δύο φορές με κάθε άλμα.

Froggers

Πως να το κάνεις : Οι Froggers είναι μια τεράστια πλυομετρική άσκηση που λειτουργεί στον πυρήνα, τους ώμους και τους γοφούς σας. Ξεκινήστε στη θέση push-up. Πηδήξτε τα πόδια σας στο εξωτερικό των χεριών σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, πηδήξτε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση push-up.

Γάιδαρος

Πως να το κάνεις : Ξεκινήστε με τα τέσσερα με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατά σας στοιβάζονται κάτω από τους γοφούς σας. Σηκώστε το δεξί σας γόνατο προς τα πάνω, διατηρώντας το σε γωνία 90 μοιρών, έως ότου το γόνατό σας φτάσει στο επίπεδο του ισχίου. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τον πυρήνα σφιχτό στην κίνηση. Επαναλάβετε για τον καθορισμένο χρόνο και μετά αλλάξτε τα πόδια.

Burpees

Πως να το κάνεις : Ξεκινήστε να στέκεστε όρθιοι με το πλάτος των ώμων στα πόδια σας. Πτώση σε θέση σε στάχτη θέση και στη συνέχεια χαμηλώστε τα χέρια σας στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σας. Τραβήξτε τα πόδια σας πίσω μέχρι να είστε σε θέση σανίδας / ώθησης. Μπορείτε είτε να κάνετε push-up είτε απλά να πηδήσετε τα πόδια σας πίσω από τα χέρια σας και να πηδήσετε ευθεία προς τα πάνω με τα χέρια σας εκτεταμένα στον αέρα. Αν αυτό είναι πολύ εύκολο, μπορείτε να μετατρέψετε το κανονικό σας άλμα σε ένα άλμα.

Σπλιτ Άλματα

Πως να το κάνεις : Ξεκινήστε σε μια θέση lunge με το ένα πόδι προς τα εμπρός, το γόνατο λυγισμένο στους 90 μοίρες, βεβαιωθείτε ότι το γόνατο δεν προεξέχει από τα δάχτυλα των ποδιών σας και το πίσω γόνατο κάμπτεται και αγγίζει σχεδόν το έδαφος. Πηδήξτε εκρηκτικά ευθεία προς τα πάνω και αλλάξτε τα πόδια, προσγειώνοντας απαλά ενώ αλλάζετε τα πόδια έτσι ώστε το αντίθετο πόδι να είναι τώρα μπροστά. Εάν αυτό γίνει πολύ δύσκολο στον προβλεπόμενο χρόνο, μειώστε τη μετάβαση σε εναλλασσόμενους πνεύμονες χωρίς το άλμα.