Τα καλύτερα μηχανήματα κωπηλασίας για το σπίτι

Μηχανή κωπηλασίας

Ρωτήστε τους άνδρες

Αυτή είναι η μηχανή καρδιο που πρέπει να σταματήσετε να αγνοείτε

AskMen Editors 9 Απριλίου 2020 Μοιραστείτε Tweet Αναρρίπτω 0 Μετοχές

Η συντακτική ομάδα του AskMen ερευνά διεξοδικά και αξιολογεί τα καλύτερα εργαλεία, υπηρεσίες και βασικά στοιχεία για τη ζωή. Το AskMen μπορεί να πληρωθεί εάν κάνετε κλικ σε έναν σύνδεσμο σε αυτό το άρθρο και αγοράσετε ένα προϊόν ή μια υπηρεσία.


Όταν σκέφτεστε έντονες προπονήσεις που προκαλούν ιδρώτα, μερικές αμέσως έρχονται στο μυαλό: τρέξιμο στο διάδρομο, προπόνηση στο ελλειπτικό, ίσως περιστροφή. Αλλά ξεχνάς ένα - κωπηλασία.



Σχετιζομαι με: Πώς να χτίσετε ένα γυμναστήριο στο σπίτι

Η κωπηλασία είναι ένα καυστικό σώμα. Δεν πρόκειται απλώς να πιάσετε και να σκίσετε πίσω στη λαβή. Εμπλέκετε ολόκληρο το σώμα σας, χρησιμοποιώντας το 84 τοις εκατό των μυών σας με κάθε εγκεφαλικό επεισόδιο, εξηγεί η Lisa Niren, ACE, εκπαιδευτή στο City Row της Νέας Υόρκης. Κοιτάζω κάθε εγκεφαλικό επεισόδιο στο μηχάνημα ως ουσιαστικά άλμα και deadlift, γιατί μιμείται τη δράση και των δύο, λέει. Επιπλέον, δεν υπάρχει άλλο μηχάνημα ή εξοπλισμός στο γυμναστήριο που να παρέχει πιο αποτελεσματική ή ευεργετική χρήση του χρόνου. Η κωπηλασία είναι ένα ενιαίο κατάστημα για φυσική κατάσταση - δύναμη, καρδιο και αντοχή όλα σε ένα.

Έτσι ανάβετε το μεγαλύτερο μέρος του σώματός σας ενώ κωπηλατείτε αλλά ποιοι μύες κάνουν τη δουλειά; Περίπου το 60 τοις εκατό της εργασίας προέρχεται από τα πόδια σας στην αρχική κίνηση, εξηγεί ο Niren. Αυτό περιλαμβάνει τους γλουτούς, τα τετράγωνα και τα μπλουζάκια. Το υπόλοιπο χωρίζεται μεταξύ του πυρήνα και των βραχιόνων, τραβώντας τη λαβή για να τελειώσει η κίνηση.


Πίνακας περιεχομένων


Τύποι μηχανών κωπηλασίας εσωτερικού χώρου


Υπάρχουν τέσσερις ξεχωριστοί τύποι κωπηλατών εσωτερικού χώρου, όπως:

  1. Με βάση τον αέρα (επίσης γνωστό ως κύλινδροι μηχανές)
  2. Υδραυλικός
  3. Μαγνητική αντίσταση
  4. Νερό

Ο Νίρεν σημείωσε ότι πολλοί θεωρούν ότι τα υδραυλικά μηχανήματα είναι ξεπερασμένα τώρα.


Οι καλύτερες μηχανές κωπηλασίας


Καλύτερα συνολικά

Concept2 Model D Εσωτερική μηχανή κωπηλασίας με PM5

Concept2 Model D Εσωτερική μηχανή κωπηλασίας με PM5

Αν ψάχνετε για αξιοπιστία, μην ψάχνετε άλλο. Με αυτόν τον κωπηλάτη, ανθεκτικό στον αέρα, εμπορικής ποιότητας, μπορείτε να παρακολουθείτε την προπόνησή σας στην οθόνη με οπίσθιο φωτισμό (η οποία έχει επίσης τη δυνατότητα ασύρματης παρακολούθησης του καρδιακού ρυθμού σας) και να παραμείνετε κίνητρα συνδέοντας τον κωπηλάτη σας σε μια σειρά συμβατών εφαρμογών γυμναστικής. Μόλις τελειώσετε, απλώς σηκώστε την πλευρά απέναντι από το σφόνδυλο και τραβήξτε την μακριά για εύκολη αποθήκευση.
945 $ στο Amazon.com

Διαδραστικές προπονήσεις προπονητών

Nordic Track RW900 Rower W / 1-Year iFit ιδιότητα μέλους

Nordic Track RW900 Rower W / 1-Year iFit συνδρομή



Οι θαυμαστές του Peloton και του Mirror θα λατρέψουν το Nordic Track RW900. Αυτός ο κωπηλάτης συμπληρώνεται με μια ετήσια συνδρομή στο πρόγραμμα iFit της Nordic Track, το οποίο περιλαμβάνει μια εκτενή βιβλιοθήκη προπονήσεων και πρόσβαση σε μαθήματα ζωντανών στούντιο και σεμινάρια εκπαιδευτών. Η αντίσταση μπορεί να ελεγχθεί από τον εκπαιδευτή σας ή μπορείτε να επιλέξετε χειροκίνητη αντίσταση αέρα και τα πεντάλ γρήγορης προσαρμογής σάς επιτρέπουν να δημιουργήσετε μια προσαρμοσμένη εφαρμογή που να είναι άνετη για την κατασκευή σας. Όσον αφορά τη λειτουργία του στο σπίτι σας, αυτό το μοντέλο είναι αθόρυβο όταν χρησιμοποιείται και μπορεί να διπλωθεί όταν ολοκληρωθεί η προπόνηση σας.

1.599 $ στο Amazon.com

Δημιουργήστε τη δική σας αντίσταση

Stamina ATS Air Bike

Stamina ATS Air Bike

Παρακολουθήστε την ταχύτητα, την απόσταση, το χρόνο και τις θερμίδες που καίτε σε αυτόν τον εσωτερικό κωπηλάτη με αντοχή στον αέρα. Όσο πιο δύσκολη είναι η σειρά σας, τόσο περισσότερη αντίσταση θα νιώσετε. Το επενδεδυμένο κάθισμα και τα μεγάλα πέλματα το καθιστούν ιδανικό για διαφορετικούς τύπους αμαξώματος και διαθέτει ενσωματωμένους τροχούς και πτυσσόμενο πλαίσιο για εύκολη αποθήκευση.
299 $ στο Amazon.com

Αίσθηση νερού

Μηχανή κωπηλασίας WaterRower

Μηχανή κωπηλασίας WaterRower

Αυτός ο κωπηλάτης χρησιμοποιεί δεξαμενή νερού ως αντίσταση για να αναπαράγει καλύτερα την εμπειρία κωπηλασίας μέσα στο νερό. Η οθόνη σάς επιτρέπει να παρακολουθείτε την προπόνηση σας, συμπεριλαμβανομένου του ρυθμού διαδρομής, της ταχύτητας και του χρόνου. Και είναι επίσης εύκολο στα μάτια. Αυτό το χειροποίητο μοντέλο είναι κατασκευασμένο από ξύλο τέφρας και βαμμένο μέλι βελανιδιάς, οπότε δεν θα συγκρούεται με την αισθητική του κομψού μαξιλαριού σας.
1.160 $ ​​στο Amazon.com

Μαγνητική μηχανή κωπηλασίας

Sunny Bike

Sunny Bike

Αυτό το μηχάνημα κωπηλασίας από το Sunny έχει μια πολύ μεγάλη ράγα ολίσθησης, οπότε το προσαρμόζετε για να φιλοξενήσει ένα ευρύ φάσμα υψών. Διαθέτοντας οκτώ επίπεδα μαγνητικής αντίστασης, οι χρήστες μπορούν να ρυθμίσουν την ένταση με μια απλή περιστροφή του κουμπιού. Η κονσόλα LCD εμφανίζει όλα όσα χρειάζεστε για την παρακολούθηση της προπόνησής σας: χρόνος, μέτρηση, σάρωση και θερμίδες.



218 $ στο Amazon.com

Εξοικονόμηση χώρου

Titan Fitness Μαγνητική αντίσταση Rowing Fitness Machine με οθόνη LCD

Titan Fitness Με μαγνητική αντίσταση Rowing Fitness Machine με οθόνη LCD

Παρόλο που πιστεύετε ότι μια μηχανή κωπηλασίας απαιτεί πολύ χώρο ή ακόμη και ένα ειδικό χώρο προπόνησης, πολλά μοντέλα μπορούν πραγματικά να διπλωθούν και να παρασυρθούν όταν δεν χρησιμοποιούνται. Για παράδειγμα, αυτή η μηχανή κωπηλασίας μαγνητικής αντίστασης από το Titan Fitness. Εκτός από την εμφάνιση οκτώ διαφορετικών ρυθμίσεων αντίστασης και μιας δυναμικής οθόνης LCD που παρακολουθεί την πρόοδό σας, μπορεί εύκολα να αναδιπλωθεί και να σηκωθεί όταν τελειώσετε, ώστε το διαμέρισμά σας να μην μοιάζει με γυμναστήριο.

241,99 $ ή 21,28 $ / μήνα στο TitanFitness.com

Φιλικό προς τον προϋπολογισμό

Μαγνητικό ποδήλατο Max Kare

Μαγνητικό ποδήλατο Max Kare



Αν ψάχνετε για ένα κλασικό μηχάνημα κωπηλασίας, αυτό είναι για εσάς. Με 4,3 στα 5 αστέρια αποδεικνύεται σαφώς ότι είναι μια αξιόλογη αγορά. Πλήρης με 16 επίπεδα μαγνητικής έντασης και οθόνη LCD που εμφανίζει θερμίδες, επαναλήψεις / λεπτό, χρόνο και μέτρηση, διαθέτει όλα όσα χρειάζεστε για μια προπόνηση με κωπηλασία ολόκληρου του σώματος.

189,99 $ στο Amazon.com

Μοναδική εμπειρία κωπηλασίας

Μηχανή κωπηλασίας νερού Merax

Μηχανή κωπηλασίας WaterRower

Όχι μόνο αυτός ο κωπηλάτης μιμείται την εμπειρία κωπηλασίας στο νερό μέσω της αντίστασης που τροφοδοτείται με νερό, αλλά λαμβάνετε ακόμη και τους ατμοσφαιρικούς ήχους του νερού κατά τη σειρά σας. Το σύστημα του κωπηλάτη περιλαμβάνει επιλογές για αγώνες κωπηλασίας και διαγωνισμούς και μπορείτε να δείτε τη διάρκεια, τις διαδρομές, τις θερμίδες, την απόσταση και τον καρδιακό ρυθμό στην οθόνη.



589,99 $ στο Amazon.com


Σχετιζομαι με: Οι καλύτεροι διάδρομοι για το σπίτι σας


Πώς να αγοράσετε μηχανή εσωτερικής κωπηλασίας


Εάν σκέφτεστε να αποκτήσετε έναν κωπηλάτη εσωτερικού χώρου, σκεφτείτε τις ακόλουθες ερωτήσεις πριν πραγματοποιήσετε την αγορά σας:

1. Είναι ο θόρυβος παράγοντας; Ζείτε σε μια πολυκατοικία όπου ο ήχος μπορεί να επηρεάσει άλλους; Πόσο θόρυβο κάνει ο εσωτερικός κωπηλάτης σας;

2. Ποια είναι η επιφάνεια από την οποία θα στηρίζεται ο κωπηλάτης; Σκληρό ξύλο; Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ο κωπηλάτης εσωτερικού χώρου δεν θα γλιστρήσει ή θα γρατσουνίσει το δάπεδο σας; Μπορείτε να βάλετε ένα χαλί κάτω από αυτό για να μειώσετε τους κραδασμούς;

3. Ταιριάζει; Πόσο ψηλός είσαι? Πόσο μεγάλα είναι τα πόδια σας; Ταιριάζει άνετα στην εσωτερική κωπηλασία;

4. Πώς μπορεί να αποθηκευτεί ο κωπηλάτης εσωτερικού χώρου; Πόσο μεγάλος είναι ο χώρος όπου θα αποθηκεύσετε τον κωπηλάτη εσωτερικού χώρου; Το μηχάνημα σπάει και αποθηκεύεται εύκολα; Πόσο χώρο θα πάρει;

5. Είναι το διάστημα πρόβλημα; Πόσο μεγάλο είναι το μηχάνημα κατά την εγκατάσταση; Θα ταιριάζει χωρίς πρόβλημα; Έχετε χώρο για να ταιριάξετε άνετα με σωστή φόρμα;

6. Πόσο θέλετε να ξοδέψετε; Πόσο συχνά σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε τον κωπηλάτη εσωτερικού χώρου; Αξίζει την επένδυση;

7. Τι είδους εσωτερική κωπηλασία ψάχνετε; Μιμείται την κωπηλασία στο νερό ή αισθάνεται διαφορετική; Πόσο ομαλές είναι οι πινελιές; Η αντίσταση αισθάνεται άνετη;

8. Πόση συντήρηση απαιτείται; Υπάρχει εγγύηση; Θα πρέπει να το ρυθμίσετε μόνοι σας; Και αν ναι, είναι εύκολη η εγκατάσταση;)


Σχετιζομαι με: Εξασφαλιστείτε με αυτές τις προπονήσεις Monster Rowing


Κατανόηση της οθόνης του μηχανήματος κωπηλασίας


Κάθε εσωτερική κωπηλασία παρέχει διαφορετικά στατιστικά στοιχεία, αλλά γενικά, υπάρχουν τα σχόλια που παρέχονται στην οθόνη.

Εγκεφαλικά επεισόδια ανά λεπτό (γνωστό και ως «SPM» ή Ποσοστό εγκεφαλικού επεισοδίου): Αυτό είναι το ταχύμετρο σας. Ο ρυθμός εγκεφαλικού επεισοδίου είναι ο αριθμός των εγκεφαλικών επεισοδίων που μπορείτε να ολοκληρώσετε σε ένα λεπτό. Ο υψηλότερος ρυθμός εγκεφαλικού επεισοδίου δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είστε πιο δυνατοί, έχετε περισσότερη ένταση ή είστε σε καλύτερο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Αλλά θυμηθείτε, η κωπηλασία αφορά την ισχύ και όχι την ταχύτητα. Ο υψηλότερος ρυθμός εγκεφαλικών σημάτων σημαίνει απλώς ότι ολοκληρώνετε περισσότερες διαδρομές σε ένα λεπτό.

Χρόνος διάσπασης: Ο χρόνος split είναι ένα μέτρο του ρυθμού που κωπηλατείτε ανά 500 μέτρα. Αυτό το μέτρο επηρεάζεται από την ταχύτητα και την ισχύ. Γενικά, ο χρόνος διάσπασης είναι ένδειξη του ρυθμού ή του ποσού ισχύος που μπορείτε να καταναλώσετε ανά διαδρομή. Όσο χαμηλότερα οδηγείτε τον αριθμό, τόσο πιο ισχυρό είναι το εγκεφαλικό επεισόδιο σας και τόσο πιο γρήγορα θα καλύψετε 500 μέτρα. Όσο χαμηλότερος είναι ο χρόνος διάσπασης, τόσο πιο γρήγορα πηγαίνετε. Εάν βρισκόσασταν στο νερό, φανταστείτε ότι καθώς ο χρόνος σας χωρίζεται, το σκάφος σας πηγαίνει πιο γρήγορα. Αν λοιπόν αυτός ο αριθμός παραμείνει ψηλός, μείνετε πίσω. Ο χρόνος διάσπασης δείχνει πόση δύναμη ασκείται σε κάθε διαδρομή που παίρνετε, επομένως μπορεί να αλλάζει κάθε φορά που κάνετε μια διαδρομή. Το κλειδί για τη μείωση του χρόνου διάσπασής σας είναι να στρατολογήσετε όσο το δυνατόν περισσότερη δύναμη από τα πόδια σας.

Βατ: Ορισμένοι κωπηλάτες εσωτερικού χώρου έχουν ένα μέτρο που ονομάζεται watt, το οποίο είναι το ποσό ισχύος που καταναλώνετε σε ένα μονοπάτι. Όσο υψηλότερη είναι η ισχύς, τόσο μεγαλύτερη ισχύς για κάθε διαδρομή. Περισσότερη ισχύς πίσω από κάθε διαδρομή σημαίνει ότι όσο χαμηλότερος είναι ο χρόνος διάσπασης, συνήθως. Σκεφτείτε το με αυτόν τον τρόπο: Εάν ασκείτε περισσότερη ισχύ μέσω της κίνησης, προωθείτε το σκάφος σας ακόμα πιο γρήγορα. Αν και το μέτρο των βατ δεν είναι τόσο σημαντικό όσο ο χρόνος διάσπασης και οι κινήσεις ανά λεπτό, μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να μετρήσετε το χρόνο και την ισχύ του διαχωρισμού.

Συνολικά μετρημένα ταξίδια: Σε όλους τους εσωτερικούς κωπηλάτες, λαμβάνετε ένα μέτρο των συνολικών μετρητών κωπηλασίας ενώ βρίσκεστε στο μηχάνημα σε αυτήν τη συνεδρία.

Μετρητές: Το μέτρο του πόσο μακριά έχετε κωπηλατεί ή πόσο πιο μακριά πρέπει να ακολουθήσετε.

Συνολικός χρόνος: Πόσο καιρό ήσασταν στο μηχάνημα.

Χρόνος: Πόσο καιρό έχετε ενεργό κωπηλασία. Ή αν κωπηλατείτε για χρόνο, πόσο καιρό έχετε μείνει στη σειρά.

Θερμίδες: Αυτός δεν είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα σας. Οι θερμίδες σε έναν κωπηλάτη αναφέρονται στις συνολικές θερμίδες ενέργειας που δαπανώνται στο μηχάνημα, η οποία μπορεί να θεωρηθεί ως η δύναμη που ασκείτε στον κωπηλάτη.

Κουμπί χρονοδιακόπτη : Αυτό το κουμπί μπορεί να ρυθμιστεί σε βήματα των 30 δευτερολέπτων. Μπορείτε να παρακολουθείτε πόσους μετρητές μπορείτε να ακολουθήσετε σε αυτό το δεδομένο χρονικό διάστημα. Προσπαθήστε να ταξιδέψετε περισσότερους μετρητές ή να καλύψετε περισσότερη απόσταση σε κάθε διάστημα, διατηρώντας παράλληλα σταθερές τις κινήσεις σας ανά λεπτό.

Κουμπί απόστασης: Ορίστε στόχους απόστασης με βήματα 50 μέτρων, για να δείτε πόσο καιρό χρειάζεται για να καλύψετε αυτήν την απόσταση. Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε την ίδια απόσταση σε λιγότερο χρόνο καθώς βελτιώνετε σε αυτά τα διαστήματα.


Σχετιζομαι με: Τρεις προπονήσεις Treadmill που δεν θα σας κουράσουν


Τρόπος σειράς με σωστή φόρμα


Σύλληψη: Αυτή είναι η αρχική θέση για τη σειρά σας και τη θέση στην οποία θα επιστρέψετε για κάθε τράβηγμα. Ξεκινήστε με τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα. Με τα πόδια σας στους αναβολείς, λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε οι κνήμες σας να βρίσκονται σε γωνία σχεδόν 90 μοιρών προς το πάτωμα. Γείρετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και πιάστε τις λαβές του κωπηλάτη. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη.

Οδηγώ: Ξεκινήστε το πρώτο σας τράβηγμα πιέζοντας σκληρά μακριά από τον κωπηλάτη με τα πόδια σας, οδηγώντας τα πόδια σας. Κρατώντας μια επίπεδη πλάτη και έναν σφιχτό πυρήνα, συνεχίστε να τραβάτε με τα χέρια σας ευθεία μέχρι τα πόδια σας να είναι ίσια. Στη συνέχεια, κλίνει ελαφρά τον κορμό σας και αρχίστε να τραβάτε με τα χέρια σας.

Φινίρισμα: Διατηρώντας αυτήν την ευθεία πλάτη και τα πόδια σας ευθεία, τραβήξτε τις λαβές στο στέρνο σας, ακριβώς κάτω από το στήθος σας. Προσπαθήστε να μην αναβοσβήνετε τους αγκώνες σας, αλλά να τους κρατάτε κρυμμένους στις πλευρές σας.

Ανάκτηση: Αντιστρέψτε την κίνηση. Αφήστε τα χέρια σας πίσω σε ευθεία θέση και γείρετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός. Όταν τα χέρια σας ευθεία και έχουν περάσει τα γόνατά σας, αρχίστε να λυγίζετε τα γόνατά σας και να επιστρέφετε στη θέση της σύλληψης. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη.

Σημείωση: Οι κωπηλάτες σας βάζουν κοντά στο έδαφος, οπότε οποιοσδήποτε με προβλήματα στην πλάτη μπορεί να αισθανθεί δυσφορία λόγω των γωνιών κάμψης και επέκτασης που δημιουργείτε με το σώμα σας ενώ κάνετε εγκεφαλικό επεισόδιο. Όχι μόνο αυτό, αλλά η παρατεταμένη κωπηλασία (μιλάμε ώρες προπόνησης) έχει τη δυνατότητα να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη λόγω κακής στάσης του σώματος, ειδικά λόγω κόπωσης. Λάβετε υπόψη σας και ενημερώστε τον εκπαιδευτή ή το γιατρό σας εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα.


Σχετιζομαι με: Καλύτερος εξοπλισμός οικιακής άσκησης


Προπονήσεις με κουπιά


Μόλις το κάνετε, θα χρειαστείτε μερικές ιδέες για το τι πρέπει να κάνετε σε αυτό. Ζητήσαμε από τη Niren να μοιραστεί μαζί μας μερικές από τις αγαπημένες της προπονήσεις με καρδιακό ρυθμό, κάνοντας λίπος, κατηγοριοποιημένες με σπριντ σε σχέση με την απόσταση.


Sprint Workout # 1


Δύναμη έλξης : μια πλήρης διαδρομή κωπηλασίας που εστιάζει στην ισχύ αντί στην ταχύτητα
Σειρά ανάκτησης : ένα εγκεφαλικό επεισόδιο σε ένταση περίπου 50 τοις εκατό

Διάστημα 1: Κωπηλασία

  • Θέρμανση: Σειρά με μέτριο ρυθμό για 1 λεπτό (σειρά ανάκτησης περίπου 50 τοις εκατό ένταση)
  • Εκτελέστε 5 τροφοδοσίες
  • Κρατήστε τη μονάδα σας στην τελική διαδρομή (κρατήστε τα πόδια σας ευθεία) και απομονώστε τα χέρια σας τραβώντας το τιμόνι μέσα και έξω 5 φορές.
  • Επιστρέψτε στο σφιγκτήρα (λυγισμένο στα γόνατα) και εκτελέστε 10 τραβήγματα ισχύος, κρατώντας αυτή τη φορά την κίνηση στην τελική διαδρομή και εκτελέστε απομόνωση στο τιμόνι 10 φορές.
  • Επαναλάβετε 5 τραβήγματα ισχύος και ακολουθούν απομόνωση 5 βραχιόνων
  • Επαναλάβετε 10 τραβήγματα ισχύος που ακολουθούνται από 10 απομόνωση βραχίονα
  • 5 λεπτά - 30 δευτερόλεπτα σπριντ κωπηλασία με 1 λεπτό σειρές ανάκτησης για να ακολουθήσετε, αλλά μειώνοντας την ανάκαμψη στα 30 δευτερόλεπτα για τους τελευταίους 2 γύρους

Διάστημα 2: Δύναμη

Οδηγίες: Εκτελέστε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα χωρίς ανάπαυση ανάμεσα σε σετ και γρήγορες μεταβάσεις. Μόλις ολοκληρωθεί, ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε δύο ακόμη γύρους αυτών των ασκήσεων.

  • Βγείτε στην σανίδα και στον ώμο, αγγίξτε κάθε πλευρά
  • Κάμψεις
  • Air squats (μπορεί να φορτωθεί ως squat goblet)
  • Bent-over σειρά - μεσαίου μεγέθους αλτήρες
  • Γόνατο bicep μπούκλα σε εναέρια πρέσα
  • Tricep εμβυθίσεις - εκτελούνται στην άκρη του μηχανήματος κωπηλασίας

Διάστημα 3: Κωπηλασία + Δύναμη

  • Σειρά 100 μέτρα
  • 45 δευτερόλεπτα push-ups
  • Σειρά 200 μέτρα
  • Κρατήστε σανίδα 45 δευτερολέπτων
  • Σειρά 300 μέτρα
  • 45 δευτερόλεπτα tricep βυθίζεται από το πίσω μέρος του κωπηλάτη
  • Σειρά 200 μέτρα
  • Κρατήστε σανίδα 45 δευτερολέπτων
  • Σειρά 100 μέτρα
  • 45 δευτερόλεπτα push-ups
  • Σειρά 200 μέτρα
  • Καταλήψεις αέρα 45 δευτερολέπτων (μπορεί να φορτωθεί ως καταληκτική στάση)
  • Σειρά 300 μέτρα
  • 45 δευτερόλεπτα εναλλασσόμενοι εμπρός πνεύμονες
  • Τελικό σειρά: Σειρά 600 μέτρα

Προπόνηση σπριντ # 2


Προπόνηση:

  • Warmup: Δείτε παραπάνω στην προπόνηση 1 για ανάλυση της σειράς ανάκτησης έναντι έλξης ισχύος).
  • Σειρά ανάκτησης
  • Κατανομή εγκεφαλικού επεισοδίου
  • Σειρά ανάκτησης
  • Πυραμίδα εγκεφαλικού επεισοδίου
  • Ισχύς σειρά τραβήγματος x 5 διαδρομές κάθε 30 δευτερόλεπτα για 90 δευτερόλεπτα
  • Ισχύς σειρά τραβήγματος x 10 κινήσεις κάθε 60 δευτερόλεπτα για 3 λεπτά
  • Κύκλωμα 1: Σειρά 100 μέτρα + 10 καταλήψεις (βάρος σώματος ή με βάρη στο πλάι σας για βαλίτσες)
  • Κύκλωμα 2: Σειρά 200 μέτρων + 10 καταλήψεις + 20 εναλλασσόμενοι αντίστροφοι πνεύμονες
  • Κύκλωμα 3: Σειρά 300 μέτρα + 10 καταλήψεις + 20 εναλλασσόμενα αντίστροφα πτερύγια + 10 γονατιστή καμπύλη bicep σε εναέρια πρέσα (επαναλάβετε 3x προσθήκη βαρών γύρω από 2 και / ή 3)

Τελειωτής:

  • 4 Λεπτά: Επαναλάβετε το ακόλουθο διάστημα x 4 γύρους χωρίς διαλείμματα
  • 30 δευτερόλεπτα Ισχύς έλξης
  • Σειρά ανάκτησης 30 δευτερολέπτων

Πυραμίδα προπόνηση


Προπόνηση:

  • 100 μέτρα σε σκληρή ένταση - με διάσπαση μικρότερη από την προθέρμανση. Ιδανικά 2 λεπτά ή πιο γρήγορα.
  • Ολοκληρώστε 5 καταλήψεις αέρα, 5 push-ups και 5 στάσεις tricep
  • 200 μέτρα σε σκληρή ένταση με διάσπαση μικρότερη από την προθέρμανση. (2 λεπτά ή πιο γρήγορα.) (Δείτε αν μπορείτε να το ολοκληρώσετε σε διπλάσιο χρόνο 100 μέτρων ή λιγότερο του δευτερολέπτου.)
  • Ολοκληρώστε 10 καταλήψεις αέρα, 10 pushups, 10 tricep εμβυθίσεις
  • 300 μέτρα
  • Πλήρης 15 καταλήψεις αέρα, 15 push-ups, 15 tricep εμβάπτιση
  • 200 μέτρα
  • Ολοκληρώστε 10 καταλήψεις αέρα, 10 pushups, 10 tricep εμβυθίσεις
  • 100 μέτρα
  • Ολοκληρώστε 5 καταλήψεις αέρα, 5 push-ups και 5 στάσεις tricep
  • Χαμηλή συγκράτηση σανίδων: 60 δευτερόλεπτα

Τελειωτής

  • 500 μέτρα προσπάθεια. Δείτε πόσο καιρό χρειάζεται για να ολοκληρωθεί αυτό το διάστημα
  • Cooldown 250 μέτρα με ρυθμό ανάκαμψης για να μειώσει τον καρδιακό ρυθμό

Εκπαίδευση βασικής δύναμης # 1


Προπόνηση:

  • Plank Pike: Κοιτώντας μακριά από τον κωπηλάτη σε σανίδα, τοποθετήστε παλάμες στο πάτωμα περίπου ένα πόδι μπροστά από το πίσω μέρος του κωπηλάτη και πόδια στο κάθισμα. Τραβήξτε τα πόδια σας προς τα χέρια σας, πεζοπορία ή σηκώστε το ισχίο σας ψηλά και κάτω για να ξεκινήσετε. Επαναλάβετε 15 φορές.
  • Σειρά 30 δευτερόλεπτα
  • Βήμα ανάκτησης ή / και σειράς ανάκτησης 15 δευτερόλεπτα
  • Σειρά 30 δευτερόλεπτα

Εκπαίδευση δύναμης πυρήνα # 2


Προπόνηση:

  • Ανυψωμένος ορειβάτης βουνού: Ξεκινήστε με το σώμα σας κάθετα προς τον κωπηλάτη σε θέση σανίδας με παλάμες στο πάτωμα και πόδια στο κιγκλίδωμα του κωπηλάτη. Τραβήξτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας, επιστρέψτε για να ξεκινήσετε και μετά αλλάξτε τις πλευρές προς τα αριστερά. Αυτό είναι 1 rep. Επαναλάβετε 20 φορές.
  • Σειρά 1 λεπτό
  • Ανάκτηση ή / και ρυθμός ανάκτησης ρυθμός 30 δευτερόλεπτα
  • Σειρά 1 λεπτό

Απόσταση προπόνηση # 1


Μειωμένη ταχύτητα - ξεκινώντας από 28 SPM που πέφτει στα 22, προσπαθώντας να φτάσει όσα μέτρα σε κάθε διάστημα αντοχής με κάθε γύρο.

Ζέσταμα: Εύκολη σειρά 5 λεπτών (ένταση 50-65 τοις εκατό)

Διάστημα 1

Οδηγίες: Ολοκληρώστε 4 γύρους

  • 1 λεπτό σπριντ (μέγιστη προσπάθεια) στα 28 SPM
  • 45 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
  • Renegade σειρά: Όσες περισσότερες επαναλήψεις γίνεται σε 2 λεπτά

Διάστημα 2

Οδηγίες: Ολοκληρώστε 4 γύρους

  • 1 λεπτό σπριντ (μέγιστη προσπάθεια) στα 26 SPM
  • 45 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
  • Push-ups: Όσες περισσότερες επαναλήψεις γίνεται σε 2 λεπτά

Διάστημα 3

Οδηγίες: Ολοκληρώστε 4 γύρους

  • 1 λεπτό σπριντ (μέγιστη προσπάθεια) στο SPM 24
  • 45 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
  • Ορειβάτες: Όσες περισσότερες επαναλήψεις γίνεται σε 2 λεπτά

Διάστημα 4

Οδηγίες: Ολοκληρώστε 4 γύρους

  • 1 λεπτό σπριντ (μέγιστη προσπάθεια) στα 22 SPM
  • 45 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
  • Air squats: Όσες περισσότερες επαναλήψεις γίνεται σε 2 λεπτά

Απόσταση προπόνηση # 2


Προπόνηση:

  • Προθέρμανση: 5 λεπτά εύκολη σειρά (ένταση 50 τοις εκατό)
  • 1 λεπτή σειρά
  • 1 λεπτό ανάπαυσης
  • 2 λεπτά σειρά
  • 2 λεπτά ανάπαυσης
  • 3 λεπτά σειρά
  • 3 λεπτά ανάπαυσης
  • 4 λεπτά σειρά
  • 4 λεπτά ανάπαυσης
  • 3 λεπτά σειρά
  • 3 λεπτά ανάπαυσης
  • 2 λεπτά σειρά
  • 2 λεπτά ανάπαυσης
  • 1 λεπτή σειρά
  • 1 λεπτό ανάπαυσης

Ο ρυθμός εγκεφαλικού επεισοδίου 24-28 και η ένταση ξεκινούν κάθε ώθηση με μέγιστη προσπάθεια 75 τοις εκατό, τελειώνοντας με μια προσπάθεια.


Μπορεί επίσης να σκάψετε:


Το AskMen μπορεί να πληρωθεί εάν κάνετε κλικ σε έναν σύνδεσμο σε αυτό το άρθρο και αγοράσετε ένα προϊόν ή μια υπηρεσία. Για να μάθετε περισσότερα, διαβάστε το πλήρες μας όροι χρήσης .