Η καλύτερη προπόνηση με μηχανή κωπηλασίας για απώλεια λίπους

Getty Images

Το μυστικό για την καύση του λίπους και την οικοδόμηση των μυών ... ενώ κάθεστε

Η συντακτική ομάδα της AskMen ερευνά διεξοδικά και αξιολογεί τα καλύτερα εργαλεία, υπηρεσίες και βασικά στοιχεία για τη ζωή. Το AskMen μπορεί να πληρωθεί εάν κάνετε κλικ σε έναν σύνδεσμο σε αυτό το άρθρο και αγοράσετε ένα προϊόν ή μια υπηρεσία.


Όσον αφορά το ζάρωμα του λίπους και την ενίσχυση του μεταβολισμού σας, το cardio με βάση τα διαστήματα είναι βασικό. Εάν έχετε κουραστεί να καταγράφετε σπριντ διαδρόμου και δεν τολμάτε να περπατήσετε σε ελλειπτικό (hey, δεν σας κατηγορούμε), τότε μπορείτε επίσης να καθίσετε - ASAP. Ένα κάθισμα στον κωπηλάτη, δηλαδή. Η κωπηλασία σε ένα erg μπορεί να σας προσφέρει μια αστρική προπόνηση σε όλο το σώμα και δεν χρειάζεστε ώρες να αποκομίσετε σημαντικά οφέλη.



Όχι μόνο είναι η προπόνηση χαμηλής πρόσκρουσης που μπορεί να γίνει με υψηλή ένταση, αλλά απαιτεί εκτεταμένη πρόσληψη μυών, λέει. Hollis Tuttle , εκπαιδευτής στο εσωτερικό στούντιο κωπηλασίας CityRow και προπονητής στο διάδρομο στούντιο Mile High Run Club , και οι δύο στη Νέα Υόρκη. Ένα πλήρες εγκεφαλικό επεισόδιο εντός και εκτός (το μπροστινό μέρος του μηχανήματος), απαιτεί τη χρήση των γλουτών, τετρακέφαλων, μπλοκάρει, latissimus dorsi, δικέφαλου, τραπεζίου, δελτοειδών και κοιλιακών. Ως αποτέλεσμα, σε μόλις 20 με 30 καλά δομημένα λεπτά, θα μπορείτε να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, να χτίσετε δύναμη και να σπάσετε έναν ιδρώτα χωρίς να επηρεάσετε τις αρθρώσεις σας.

Ακριβώς όπως κάθε άλλη άσκηση, η φόρμα είναι το κλειδί για την αντιμετώπιση διαστημάτων βάσει σειράς. Ειδικά επειδή η σωστή εκτέλεση θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τον τραυματισμό, καθώς και να βελτιώσετε την απόδοση, διασφαλίζοντας την καλύτερη δυνατή προπόνηση.

Όπως ανέφερε ο Tuttle, υπάρχουν διάφορα μέρη του erg που πρέπει να προσέξετε. Ξεκινήστε καθισμένος ψηλά στο μηχάνημα, ώμοι προς τα πίσω, τα χέρια χαλαρά κρατώντας τη λαβή και τα μάτια ψηλά. Το αλίευμα αναφέρεται στην αρχή του εγκεφαλικού επεισοδίου, όπου τα χέρια σας εκτείνονται προς τα εμπρός, γόνατα απευθείας πάνω από τους αστραγάλους σας. Έπειτα έρχεται η μονάδα δίσκου, όπου πατάτε τα τακούνια σας έως ότου τα πόδια σας επεκταθούν πλήρως. Γείρετε το πάνω μέρος του σώματός σας ελαφρώς προς τα πίσω, τραβώντας τη λαβή ταυτόχρονα στο στήθος σας ακριβώς κάτω από τους μυς. Στη συνέχεια, ανακάμψτε με την ένωση προς τα εμπρός στους γοφούς, αντιστρέφοντας το εγκεφαλικό επεισόδιο ξεκινώντας από τα χέρια, ακολουθούμενο από στήθος και πόδια.

Είστε έτοιμοι για σειρά; Εδώ, ο Tuttle δημιούργησε μια προσιτή ρουτίνα 30 λεπτών που θα βοηθήσει στη φωτιά θερμίδων και στην καύση ανεπιθύμητου λίπους.

Πρέπει να ξέρω : Ας αγγίξουμε τον ρυθμό εγκεφαλικού επεισοδίου. Διαφορετικά επισημασμένες πινελιές ανά λεπτό, αυτό είναι ουσιαστικά το ταχύμετρο σας στο μηχάνημα. Το υψηλότερο ποσοστό εγκεφαλικού επεισοδίου δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είστε πιο ισχυροί ή κατάλληλοι. Η κωπηλασία αφορά τη δύναμη. Εάν πηγαίνετε πολύ γρήγορα, μερικά από αυτά θα μπορούσαν να χαθούν.


Συνιστούμε


Concept2 Μοντέλο D Rower

Αν θέλετε να προχωρήσετε εντελώς, το Concept2, που θεωρείται ως η μηχανή κωπηλασίας με τις καλύτερες πωλήσεις στον κόσμο, είναι το πρότυπο για εξοπλισμό κωπηλασίας εσωτερικού χώρου. Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε τουλάχιστον οκτώ πόδια οροφής. Αυτό είναι πόσο ψηλά στέκονται. Ο σφόνδυλος έχει σχεδιαστεί για ομαλή κωπηλασία και ελάχιστο θόρυβο. Το Performance Monitor 5 σάς επιτρέπει επίσης να παρακολουθείτε την απόδοση των δεδομένων σας σε πραγματικό χρόνο με τη δυνατότητα σύνδεσης σε μια ασύρματη οθόνη καρδιακού ρυθμού ή σε συμβατές εφαρμογές στο κινητό σας.
945,00 $ στο Amazon.com

Supermat P.V.C. Τροφή



Υπάρχουν λίγα προβλήματα με την κωπηλασία στο σπίτι, εκτός από τον ανεμιστήρα από το σφόνδυλο που πνίγει έξω την τηλεόραση, και αυτό διασφαλίζει ότι ο κωπηλάτης παραμένει σε θέση. Ένα ανθεκτικό P.V.C. Το στρώμα προστατεύει το δάπεδο ή το χαλί σας από ζημιές, ενώ σας επιτρέπει να περιστρέφετε ελεύθερα χωρίς να κλίνει ο κωπηλάτης. Αλλά δεν είναι μόνο για κωπηλάτες, ένα P.V.C. Το mat είναι ουσιαστικά σαν να φέρετε μαζί σας ένα κομμάτι του δαπέδου του γυμναστηρίου - ιδανικό για δωρεάν βάρη, γιόγκα και αποθήκευση.
59,99 $ στο Amazon.com

Μαντηλάκια Αθλητικού Σώματος για Ντους

Εάν σκοπεύετε να κολλήσετε στον κωπηλάτη, θα υπάρχει ιδρώτας. Πολύ ιδρώτα. Ιδανικά για το γυμναστήριο, αυτά τα μαντηλάκια είναι πρακτικά ένα γρήγορο ντους σε μια τσάντα. Αυτά τα εξαιρετικά παχιά μαντηλάκια υπόσχονται να καθαρίσουν ολόκληρο το σώμα σας με ένα μόνο σκούπισμα και το καθένα εγχύεται με αλόη βέρα και βιταμίνη Ε για να θρέψει, να καταπραΰνει και να αναπληρώνει το δέρμα σας.
9,99 $ στο Amazon.com


Row Workout One


Ζέσταμα

Οδηγίες : Ολοκληρώστε έναν γύρο:

  • 500 μέτρα στα 25 spm
  • 20 καταλήψεις αέρα που στέκονταν πάνω από τον κωπηλάτη, πατώντας γλουτούς στην πίστα με κάθε rep.
  • 500 μέτρα στα 25 spm (γκολ = ίδια ώρα ή λιγότερο από την 1η φορά διατηρώντας το spm το ίδιο)

Ακολουθεί η εργασία κινητικότητας:

  • Plank Walkout : Ξεκινήστε με τα πόδια σε απόσταση πλάτους ισχίου. Κρατώντας τα πόδια σας ευθεία, φτάστε στα δάχτυλα των ποδιών σας και μετά περπατήστε τα χέρια σας σε μια ψηλή σανίδα. Παύση. Επιστρέψτε στην αρχή για 1 επανάληψη. Κάντε δύο επαναλήψεις.
  • Walkout Plank to Shoulder Tap : Ξεκινήστε με τα πόδια σε απόσταση πλάτους ισχίου. Κρατώντας τα πόδια σας ευθεία, φτάστε στα δάχτυλα των ποδιών σας και μετά περπατήστε τα χέρια σας σε μια ψηλή σανίδα. Παύση. Κρατώντας τους γοφούς σας τετράγωνους, πατήστε το δεξί σας χέρι μία φορά στον αριστερό σας ώμο. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Επιστρέψτε στην αρχή για 1 επανάληψη. Κάντε δύο επαναλήψεις.
  • Walkout Plank to Shoulder Tap με 2 push-ups : Ξεκινήστε με τα πόδια σε απόσταση πλάτους ισχίου. Κρατώντας τα πόδια σας ευθεία, φτάστε στα δάχτυλα των ποδιών σας και μετά περπατήστε τα χέρια σας σε μια ψηλή σανίδα. Παύση. Κρατώντας τους γοφούς σας τετράγωνους, πατήστε το δεξί σας χέρι μία φορά στον αριστερό σας ώμο. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Κάντε δύο push-ups. Επιστρέψτε στην αρχή για 1 επανάληψη. Κάντε δύο επαναλήψεις.
  • Κρατήστε σανίδα: Ξεκινήστε με τα πόδια σε απόσταση πλάτους ισχίου. Κρατώντας τα πόδια σας ευθεία, φτάστε στα δάχτυλα των ποδιών σας και μετά περπατήστε τα χέρια σας σε μια ψηλή σανίδα. Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχή για 1 επανάληψη.

Γύρος 1

Οδηγίες : Ολοκληρώστε έναν γύρο:

  • Σειρά 2 λεπτών

    • 1ο λεπτό με πρόκληση 25 spm

    • 30 δευτερόλεπτα με εύκολο 25 spm

    • 30 δευτερόλεπτα σπριντ στα 25 έως 30 spm

    • Ανάκτηση 30 δευτερολέπτων

  • 20 Εναλλασσόμενοι μπροστινοί πνεύμονες: Ξεκινήστε με τα πόδια μαζί. Προχωρήστε προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, πέφτοντας σε μια βολή, δημιουργώντας γωνία 90 μοιρών με το δεξί γόνατο μπροστά και το αριστερό γόνατο στην πλάτη. Σπρώξτε τη δεξιά πτέρνα για να επιστρέψετε για να ξεκινήσετε για 1 επανάληψη. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Κάνετε 20 συνολικές επαναλήψεις.

  • Σειρά 2 λεπτών

    • 1ο λεπτό με πρόκληση 25 spm

    • 30 δευτερόλεπτα με εύκολο 25 spm

    • 30 δευτερόλεπτα σπριντ στα 25 - 30 ppm

    • Ανάκτηση 30 δευτερολέπτων

  • 20 Εναλλακτικά Reverse Lunges: Ξεκινήστε με τα πόδια μαζί. Πηγαίνετε προς τα πίσω με το δεξί σας πόδι, πέφτοντας σε μια βολή, δημιουργώντας γωνία 90 μοιρών με το δεξί γόνατο στην πλάτη και το αριστερό γόνατο μπροστά. Σπρώξτε τη δεξιά πτέρνα για να επιστρέψετε για να ξεκινήσετε για 1 επανάληψη. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Κάνετε 20 συνολικές επαναλήψεις.

Γύρος 2

Οδηγίες: Ολοκληρώστε έναν γύρο:

  • Σειρά 1 λεπτού

    • 30 δευτερόλεπτα με εύκολο 25 spm

    • 30 δευτερόλεπτα σπριντ στα 25 - 30 ppm

    • Ανάκτηση 30 δευτερολέπτων

  • 10 pushups: Ξεκινήστε από μια υψηλή σανίδα. Κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο θώρακα, το κάτω σώμα σε ευθεία γραμμή προς το πάτωμα. Σπρώξτε πίσω τις παλάμες για να ξεκινήσετε για 1 επανάληψη.

  • Σειρά 1 λεπτού

    • 30 δευτερόλεπτα με εύκολο 25 spm

    • 30 δευτερόλεπτα σπριντ στα 25 - 30 ppm

    • Ανάκτηση 30 δευτερολέπτων

  • 10 pushups

Τελική ώθηση

Οδηγίες: Ολοκληρώστε τρεις γύρους:

  • 30 δευτερόλεπτα σπριντ στα 25 έως 30 spm
  • Ανάκτηση 30 δευτερολέπτων

Προπόνηση δύο σειρών


Ζέσταμα

Οδηγίες : Ολοκληρώστε έναν γύρο:

  • 1 λεπτό στις 26 μ.μ.

    • Επαναλάβετε με στόχο την κωπηλασία περισσότερων μετρητών με τον ίδιο ρυθμό διαδρομής

  • 1 λεπτό στις 29 μ.μ.

    • Επαναλάβετε με στόχο την κωπηλασία περισσότερων μετρητών με τον ίδιο ρυθμό διαδρομής

  • 1 λεπτό στις 26 μ.μ.

  • 1 λεπτό στις 29 μ.μ.

Ακολουθείται από το Mobility Work

Οδηγίες : Ολοκληρώστε έναν γύρο:

  • 5 Air Squats: Ξεκινήστε με τα πόδια σε απόσταση πλάτους ισχίου, με τα δάχτυλα ελαφρώς υπό γωνία. Λυγίστε τα γόνατα, στείλτε τους γλουτούς πίσω, χαμηλώστε σε μια στάση. Παύση. Σπρώξτε τα τακούνια, επιστρέψτε για να ξεκινήσετε να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη.

  • 5 Pushups

  • Σανίδα με 10 βρύσες ώμου

Η δουλειά

Οδηγίες: Ολοκληρώστε έναν γύρο:

  • Σειρά 3 λεπτών

    • 2 λεπτά στα 26 spm

    • Τελικό λεπτό στα 29 spm

  • Εύκολη σειρά ανάκτησης 1 λεπτού στα 23 έως 26 spm

  • Σειρά 2 λεπτών

    • 1 λεπτό στις 26 μ.μ.

    • 1 λεπτό στις 29 μ.μ.

  • Εύκολη σειρά ανάκτησης 1 λεπτού στα 23 έως 26 spm

  • 1 λεπτό στις 29 μ.μ.

Τελική ώθηση

Κάνουμε: Τρεις γύρους

  • 30 δευτερόλεπτα σπριντ στα 29 έως 32 spm
  • Εύκολη σειρά ανάκτησης 30 δευτερολέπτων στα 23 έως 26 spm





Το AskMen μπορεί να πληρωθεί εάν κάνετε κλικ σε έναν σύνδεσμο σε αυτό το άρθρο και αγοράσετε ένα προϊόν ή μια υπηρεσία. Για να μάθετε περισσότερα, διαβάστε το πλήρες μας όροι χρήσης .