Καλύτερες ασκήσεις ποδιών

Ο άνθρωπος κάνει lunges με ένα barbell σε ένα γυμναστήριο

GettyImages

Βοηθήστε τα πόδια σας να καλύψουν τα κέρδη σας με αυτές τις βασικές κινήσεις

Jack Dawes 26 Φεβρουαρίου 2021 Μοιραστείτε Tweet Αναρρίπτω 0 Μετοχές

Τα πόδια σας είναι, κυριολεκτικά, το θεμέλιο του σώματός σας. Έχουν τη δύσκολη δουλειά να μεταφέρουν το βάρος του υπόλοιπου σώματός σας και όλα από το να σηκωθείτε μέχρι το άλμα απαιτούν συντονισμένη προσπάθεια από πολλές ομάδες μυών κάτω σώματος.

Ωστόσο, τα οφέλη των δυνατών ποδιών δεν προστίθενται μόνο στους αθλητές. Θα σας βοηθήσουν να τραυματίσετε το σώμα σας, να διορθώσετε το βάδισμα και να βελτιώσετε τη στάση σας. Και μην ξεχνάμε τα αισθητικά οφέλη. Ένα ισχυρό στήθος, ώμοι από πέτρες και διογκωμένοι δικέφαλοι είναι υπέροχοι και όλοι, αλλά αν είναι προσκολλημένοι σε ένα ζευγάρι πόδια ραβδιών, θα βρεθείτε να φοράτε παντελόνι όλο το χρόνο.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Πόσο συχνά πρέπει να ασκείτε τα πόδια σας;

Τώρα που είστε αποφασισμένοι να εκπαιδεύσετε τα πόδια σας, ωστόσο, από πού ξεκινάτε; Διαλέξαμε τις δέκα καλύτερες ασκήσεις ποδιών για μυϊκή ανάπτυξη, δύναμη και αθλητική απόδοση. Δεν χρειάζεται να το κάνεις όλα από αυτούς; μη διστάσετε να συνδυάσετε και να ταιριάξετε. Υποσχόμαστε, εάν εστιάζετε στην πρόοδο σε αυτές τις κινήσεις, θα μεγαλώσετε ένα ζευγάρι πόδια για να είστε περήφανοι και δεν θα ντρέπεστε ποτέ ξανά να φοράτε σορτς.


Barbell Back Squat


Τι είναι καλό γι 'αυτό: ο barbell πίσω οκλαδόν δεν είναι μόνο η καλύτερη άσκηση με τα πόδια, αλλά πιθανώς η καλύτερη μεμονωμένη άσκηση, περίοδος. Στρατολογεί ένα τεράστιο ποσό του μυϊκού σας συστήματος, επιτρέποντάς σας να ανυψώνετε γρήγορα και να προχωράτε γρήγορα και η δύναμη που δημιουργείτε σε αυτήν την άσκηση μεταφράζεται άμεσα σε αθλητική απόδοση. Υπάρχει επίσης κάτι πολύ ικανοποιητικό για τις βαριές καταλήψεις πλήρους εμβέλειας. αποτελούν δείκτη όχι μόνο της δύναμης σας αλλά και της ευελιξίας σας.

Τι μύες λειτουργεί: Τετράκλινα, γλουτούς, κορδόνια και πυρήνα

Πως να: Με τα πόδια σας να ξεχωρίζουν το πλάτος των ώμων και το barbell να ακουμπά στους ώμους σας (όχι στο λαιμό σας), και διατηρώντας ταυτόχρονα έναν σφιχτό πυρήνα, κατεβείτε στο έδαφος ρίχνοντας τους γοφούς σας. Διατηρήστε τη στεγανότητα του πυρήνα και την ουδέτερη σπονδυλική στήλη και κατεβείτε έως ότου τα τετράγωνα σας είναι περίπου παράλληλα με το έδαφος. Παύση για ένα δευτερόλεπτο σε βάθος και μετά περάστε τα τακούνια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.


Lunges


Τι είναι καλό γι 'αυτό: Για να εκπαιδεύσετε σωστά τα πόδια σας, πρέπει να τα εργαστείτε παράλληλα και μεμονωμένα και οι πνεύμονες είναι ένας επώδυνος τρόπος δοκιμής θέλησης για να πυρπολήσουν αυτές τις μυϊκές ίνες. Πολλοί αθλητές πηγαίνουν ευτυχώς στο ράφι καταλήψεων, αλλά αποφεύγουν τα lunges - και μπορούμε να καταλάβουμε. Αυτά απαιτούν καλή σταθερότητα πυρήνα, ισχυρούς και εύκαμπτους γοφούς και καλή μυϊκή αντοχή. Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείτε πολύ βαριά βάρη. Αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να επικεντρωθείτε στην τελειοποίηση της φόρμας σας και να παραμείνετε στο πλήρες φάσμα της κίνησής σας.

Τι μύες λειτουργεί: Quadriceps, glutes, hamstrings, μοσχάρια και πυρήνας

Πως να: Κρατώντας δύο αλτήρες ή μια μπάρα πάνω από τους ώμους σας (όπως στην πίσω στάση), στρίψτε προς τα εμπρός μέχρι το γόνατο του ποδιού να πέσει περίπου στο πόδι σας, κάνοντας το άνω πόδι σας παράλληλο με το πάτωμα. Από αυτήν τη θέση, σπρώξτε το μπροστινό σας πόδι, οδηγώντας τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτές τις ακριβείς κινήσεις με το άλλο πόδι.


ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Πρέπει να κάνετε καταλήψεις κάθε μέρα;


Barbell Front Squat


Τι είναι καλό γι 'αυτό: Η μπροστινή κατάληψη είναι ο συχνά παραμελημένος αδελφός της πλάτης. Δεν θα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τόσο πολύ βάρος ή να στρατολογήσετε τόση μυϊκή ίνα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι οι μπροστινές καταλήψεις δεν ανήκουν σε κάθε ρουτίνα αυτοεκτίμησης των ποδιών. Τονίζουν την πρόσθια αλυσίδα, ειδικά τα τετρακέφαλα, και οι αθλητές - των οποίων οι κινήσεις είναι συχνά κυρίαρχες - πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στην εμπρόσθια αντοχή τους, καθώς αυτή η κίνηση έχει επίσης μεγάλη εφαρμογή σε όλα τα είδη αθλημάτων. Ένα άλλο μεγάλο πλεονέκτημα για την μπροστινή στάση είναι η θέση της μπάρας: εάν μπορείτε να έχετε την απαιτούμενη ευελιξία στους ώμους σας για να κρατάτε τη μπάρα μπροστά σας, θα πάρετε πολύ άγχος από την πλάτη και τη σπονδυλική σας στήλη. Πολλοί άνθρωποι που αναρρώνουν από τραυματισμούς στην πλάτη βρίσκουν ότι οι μπροστινές καταλήψεις είναι πιο εύκολο να εκτελεστούν.

Τι μύες λειτουργεί: Τετρακέφαλος και άνω πλάτη

Πως να: Με τα πόδια σας να ξεχωρίζουν από το πλάτος του ώμου, στηρίξτε τη μπάρα στα μπροστινά σας άκρα, διατηρώντας τη στη θέση της με τα δάχτυλά σας κάτω από τη ράβδο και τους αγκώνες σας στο ύψος των ώμων (αυτό μπορεί να απαιτεί κάποια εργασία για την ευελιξία σας). Κατεβείτε κατεβάζοντας τους γοφούς σας, αποτρέποντας ταυτόχρονα τα γόνατά σας να σπηλαίνουν προς τα μέσα. Σταματήστε όταν τα τετράγωνα είναι παράλληλα με το έδαφος και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση πιέζοντας στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας δεν πέφτουν, καθώς αυτό θα κάνει τη ράβδο να κυλήσει από τη θέση και πιθανώς να πέσει.


Πρέσα ποδιών


Τι είναι καλό γι 'αυτό: Η πρέσα ποδιών είναι ένας ασφαλής και αποτελεσματικός τρόπος για να εκπαιδεύσετε τα πόδια σας σε υψηλή ένταση. Για αυτόν τον λόγο, είναι μια βασική άσκηση μεταξύ των bodybuilders, οι οποίοι προσπαθούν πάντα να μεγιστοποιήσουν τον χρόνο υπό ένταση, αλλά οι αθλητές δεν πρέπει να το παραμελούν. Ένα μεγαλύτερο πόδι είναι, γενικά, ένα ισχυρότερο πόδι, και λίγες ασκήσεις συμβάλλουν στην ανάπτυξη των ποδιών, όπως η πρέσα των ποδιών.

Τι μύες λειτουργεί: Τετρακέφαλοι, γλουτοί και μπλουζάκια

Πως να: Η πρέσα ποδιών απαιτεί ένα μηχάνημα πρέσας ποδιών, στο οποίο κάθεστε με την πλάτη σφιχτά πάνω στο μαξιλάρι. Τοποθετήστε τα πόδια σας στην πλατφόρμα πρέσας ποδιών σε απόσταση πλάτους περίπου ώμου και, στη συνέχεια, όταν είστε έτοιμοι, αποδεσμεύστε τον μηχανισμό ασφαλείας (αυτοί διαφέρουν ανάλογα με το μηχάνημα) και σπρώξτε μέσα στην πλατφόρμα, οδηγώντας τα τακούνια σας, έως ότου τα πόδια σας είναι σχεδόν ίσια . Στη συνέχεια κατεβείτε αργά, ελέγχοντας το βάρος, έως ότου τα τετράγωνα σας είναι παράλληλα με την πλατφόρμα. Εάν αυτή είναι η πρώτη σας φορά που πιέζετε το πόδι, μειώστε σκόπιμα το βάρος μέχρι να εξοικειωθείτε με τα όριά σας.


Stiff-Legged Deadlift


Τι είναι καλό γι 'αυτό: Εάν ζείτε στον σύγχρονο κόσμο, υπάρχει μια καλή πιθανότητα η οπίσθια αλυσίδα σας να είναι αδύναμη και ανεπτυγμένη. Γιατί; Επειδή πιθανότατα ξοδεύετε υπερβολικό χρόνο καθμένος σε μια καρέκλα. Εδώ είναι ένας σιδερένιος νόμος του ανθρώπινου μυϊκού συστήματος: οι μυϊκές ανισορροπίες οδηγούν σε τραυματισμούς και μία από τις πιο συχνές ανισορροπίες είναι οι υπερβολικά ανεπτυγμένες τετρακέφαλοι και οι υπανάπτυκτες μπλοκάρει. Τα ανυψωτικά άκαμπτα πόδια αντιμετωπίζουν άμεσα αυτήν την αδυναμία, επιτρέποντάς σας να ενισχύσετε την οπίσθια αλυσίδα σας.

Τι μύες λειτουργεί: Γλουτοί, μπλουζάκια και κάτω πλάτη

Πως να: Σηκωθείτε ψηλά, κρατώντας ένα barbell ή ένα ζευγάρι αλτήρων μπροστά από τα τετράγωνα. Χαμηλώστε το βάρος κολλώντας το άκρο σας και κάμπτοντας στο βάρος, κάνοντας το καλύτερο δυνατό για να κρατήσετε τα μπλουζάκια σας ίσια. Η ευελιξία σας θα καθορίσει το εύρος κίνησής σας, οπότε σταματήστε όταν αρχίζετε να αισθάνεστε μια μικρή ενόχληση και, στη συνέχεια, σηκώστε με μια ευθεία πλάτη στην αρχική θέση.


Hip Thrust


Τι είναι καλό γι 'αυτό: Οι ώσεις των ισχίων είναι μια άσκηση παλιού σχολείου που δεν ήταν ευνοϊκή μέχρι πολύ πρόσφατα, όταν ορισμένοι επηρεαστές του Instagram ανακάλυψαν ότι είναι επακρώς αποτελεσματικό στη δημιουργία των γλουτών.

Τι μύες λειτουργεί: Γλουτοί, μπλουζάκια, προσαγωγείς ισχίου

Πως να: Οι ώσεις ισχίου μπορούν να γίνουν με ή χωρίς βάρη, και με ή χωρίς τη βοήθεια ενός μηχανήματος. Η βασική ρύθμιση σας εμπλέκει στην πλάτη σας, με τα γόνατα υψωμένα και το άκρο και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Συμβάλετε τους γλουτούς σας για να ανεβάσετε το άκρο σας μέχρι τα τετράγωνα και ο κορμός σας να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή. Αυτό είναι το τελικό σημείο. Από εκεί, κατεβείτε αργά στην αρχική θέση. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Μια πιο κοινή παραλλαγή περιλαμβάνει τη χρήση ενός barbell, όπως φαίνεται παρακάτω.


Αρση βάρους


Τι είναι καλό γι 'αυτό: Το deadlift ανταγωνίζεται με το barbell back squat για τον τίτλο της μοναδικής καλύτερης άσκησης και για καλό λόγο. Προσλαμβάνει μυς από ολόκληρο το σώμα και σας επιτρέπει να εργαστείτε πολύ βαριά βάρη. Η πρόοδος στο deadlift θα μεταφραστεί άμεσα σε αθλητικές επιδόσεις και θα σας βοηθήσει να δείτε κέρδη δύναμης σε ολόκληρο το σώμα σας, από μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες όπως τα μπλουζάκια και γλουτούς έως μικρότερες ομάδες όπως τα αντιβράχια σας.

Τι μύες λειτουργεί: Κορδόνια, γλουτούς, πλάτη, πυρήνας, παγίδες, αντιβράχιοι

Πως να: Προσεγγίστε μια φορτωμένη μπάρα στο πάτωμα, με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ώμου, έως ότου η ράβδος να είναι πάνω από το μεσαίο σημείο των ποδιών σας. Χρησιμοποιήστε μια άρθρωση ισχίου για να χαμηλώσετε τα χέρια σας μέχρι να πιάσουν τη ράβδο και, στη συνέχεια, τραβήξτε το χαλαρό από τη ράβδο, διατηρώντας ταυτόχρονα την πλάτη σας ευθεία. Τώρα είστε κλειδωμένοι και έτοιμοι να σηκώσετε. Σπρώξτε στο πάτωμα, εμπλέκοντας τα τετράγωνα, για να ξεκινήσετε την αρχική ανύψωση και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τα μπλουζάκια και τους γλουτούς σας για να ξεβιδώσετε έως ότου στέκεστε ευθεία, με τη ράβδο στους μηρούς σας.


Επιμήκυνση ποδιού


Τι είναι καλό γι 'αυτό: Οι επεκτάσεις ποδιών έχουν κακή φήμη, κυρίως επειδή εάν δεν γίνουν σωστά, μπορεί να είναι επικίνδυνες, αλλά αν χρησιμοποιηθούν σωστά, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να φορολογήσετε με ασφάλεια τους μύες των ποδιών σας και να τονώσετε την ανάπτυξη, ιδιαίτερα στα τετρακέφαλα. Διατηρήστε τα βάρη χαμηλά, ελέγξτε το ρυθμό σας και μην κλειδώσετε πλήρως τα πόδια σας στο τέλος κάθε αντιπροσώπου. Κάνε αυτό και θα δεις τετράγωνα σε σχήμα σταγόνας σε χρόνο μηδέν.

Τι μύες λειτουργεί: Τετρακέφαλος

Πως να: Αυτή η άσκηση απαιτεί μηχανή. Θα καθίσετε, με τα πόδια σας κάτω από ένα γεμισμένο μοχλό που μπορείτε να μετακινήσετε μόνο με τη σύσπαση των τετρακέφαλων σας μέχρι τα πόδια σας να είναι ίσια. Ένα σημαντικό σημείο: μην κλειδώσετε πλήρως τα πόδια σας στο σημείο επέκτασης. Θα σώσεις τα γόνατά σου πολύ άγχος και κρατήστε το άγχος όπου θέλετε, στα τετράκλινα.


Ισχύς καθαρό


Τι είναι καλό γι 'αυτό: Εάν τα οφέλη μιας άσκησης ήταν η μόνη σκέψη, το καθαρισμό δύναμης θα ήταν εκεί με καταλήψεις και deadlift: είναι ότι ευεργετικός. Μιλάμε για αυξημένη δύναμη, αυξημένη εκρηκτική δύναμη, τα οποία μεταφράζονται άμεσα σε ανώτερη αθλητική απόδοση.

Τι μύες λειτουργεί: Τετράκλινα, μπλουζάκια, γλουτούς, πυρήνες, παγίδες

Πως να: Ακολουθεί μια άμεση προειδοποίηση: το power clean είναι ολυμπιακός ανελκυστήρας και, όπως όλοι οι ολυμπιακοί ανελκυστήρες, είναι εξαιρετικά τεχνικό. Αυτό σημαίνει ότι σίγουρα χρειάζεστε έναν προπονητή ή βετεράνο Ολυμπιακό ανυψωτή για να παρατηρήσετε και να επικρίνετε τη φόρμα σας, γιατί ως αρχάριος, εσείς θα κάνετε λάθη και αν κάνετε λάθη ενώ προσπαθείτε να κάνετε ένα βαρύ ή ακόμα και μέτριο βαρύ ανελκυστήρα, μπορείτε να κάνετε πραγματική ζημιά στην πλάτη σας. Αυτό που ακολουθεί είναι λοιπόν οδηγίες, αλλά σκεφτείτε να αγοράσετε προσωπική καθοδήγηση προτού επιχειρήσετε αυτό το ανελκυστήρα με κάτι βαρύτερο από ένα σκουπόξυλο.

Το ηλεκτρικό καθάρισμα ξεκινά σαν ένα deadlift, με τη ράβδο στο πάτωμα και τη στάση και τη διεύθυνση σας όμοια με το deadlift. Το αρχικό τράβηγμα είναι πανομοιότυπο με το deadlift, αλλά επειδή το βάρος είναι ελαφρύτερο και επειδή εκπαιδεύετε την εκρηκτική ύλη, θα είστε σε θέση να μπείτε κάτω από τη ράβδο μόλις φτάσει στην κορυφή της, και σε αυτό το σημείο το πιάνετε σαν να κάνω μια μπροστινή στάση.


Ανεβαίνοντας μοσχάρι


Τι είναι καλό γι 'αυτό: Τα μοσχάρια είναι ένα κοινό αδύναμο σημείο (βλ. Πρώιμο Arnold Schwarzenegger), το οποίο απαιτεί μεγάλο όγκο και υψηλή συχνότητα για την ανάπτυξη. Το μοσχάρι αυξάνει απομονώστε τα μοσχάρια σας, καθιστώντας τα μια εξαιρετική κίνηση στο τέλος μιας ρουτίνας στο πόδι. Είναι επίσης εύκολο να εκτελέσετε με σωματικό βάρος, ακόμη και εκτός γυμναστηρίου, οπότε μη διστάσετε να παίξετε μερικά σετ στο γραφείο ή στο σπίτι σας.

Τι μύες λειτουργεί: Μοσχάρια

Πως να: Όρθια ψηλά, απλώς μετακινήστε το βάρος σας στο μπροστινό μέρος των ποδιών σας, έως ότου σηκώσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας και στη συνέχεια κατεβείτε πάλι στα επίπεδα πόδια. Μία φορά πάνω-κάτω είναι μία μόνο επανάληψη. Μπορείτε να αυξήσετε τον βαθμό δυσκολίας διατηρώντας το βάρος ή αυξάνοντας το εύρος κίνησης στέκοντας ένα πιάτο


Μπορεί επίσης να σκάψετε: