Καλύτερες προπονήσεις Jump Rope

Άτομο που πηδά σχοινί στο τσιμέντο έξω

GettyImages

Ήρθε η ώρα να προσθέσετε το άλμα σχοινιού στην καρδιακή ρουτίνα σας

Emily Abbate 17 Μαρτίου 2021 Μοιραστείτε Tweet Αναρρίπτω 0 Μετοχές

Η συντακτική ομάδα της AskMen ερευνά διεξοδικά και αξιολογεί τα καλύτερα εργαλεία, υπηρεσίες και βασικά στοιχεία για τη ζωή. Το AskMen μπορεί να πληρωθεί εάν κάνετε κλικ σε έναν σύνδεσμο σε αυτό το άρθρο και αγοράσετε ένα προϊόν ή μια υπηρεσία.


Φωτογραφίες προϊόντων από ιστότοπους λιανικής.




Ένα σχοινί άλματος μπορεί να σας κάνει να σκεφτείτε την εσοχή του γυμνασίου και την τάξη του γυμναστηρίου, αλλά το ελαφρύ κομμάτι εξοπλισμού μπορεί πραγματικά να σας δώσει μια αρκετά σταθερή προπόνηση. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με τον Jillian Michaels, εμπειρογνώμονα υγείας και φυσικής κατάστασης, και δημιουργός του Η εφαρμογή Fitness , μια προπόνηση με σχοινί είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές μορφές καρδιο. [Επειδή] είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό και καίει πολύ περισσότερες θερμίδες από το παραδοσιακό καρδιο της σταθερής κατάστασης. Σύμφωνα με Περίληψη Φυσικών Δραστηριοτήτων Το σχοινάκι για 10 λεπτά μπορεί να κάψει τόσες θερμίδες όσο το τρέξιμο με ρυθμό οκτώ λεπτών ανά μίλι.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Καλύτερα σχοινιά άλματος για να πάρει Ripped

Το κάψιμο θερμίδων δεν είναι το μόνο όφελος που θα προσφέρει η προπόνηση με σχοινί άλματος στο σώμα σας. Το [σχοινάκι] έχει όλα τα παραδοσιακά οφέλη της καρδιαγγειακής άσκησης: μειωμένη αρτηριακή πίεση, διαχείριση βάρους, βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, ενισχύει τη διάθεση, βοηθά στον ύπνο και ούτω καθεξής. Ωστόσο, το jump roping βοηθά επίσης στη βελτίωση του συντονισμού, της πυκνότητας των οστών και της χαμηλότερης δύναμης του σώματος! Ο Michaels προσθέτει.

Και μην ξεχνάμε ότι είναι απίστευτα φορητό και προσιτό.


Κατάλληλο μήκος σχοινιού άλματος


Η τελειοποίηση του μήκους του σχοινιού σας είναι επίσης επιστήμη. Για να βρείτε το σωστό μήκος για εσάς, περπατήστε το σχοινί σας στο απόλυτο κέντρο και τραβήξτε το σχοινί ευθεία προς τα πάνω στις λαβές. Οι λαβές πρέπει να εκτείνονται μέχρι τη γραμμή της θηλής σας. Κατά την περιστροφή, θα πρέπει να υπάρχει σταθερός χώρος μεταξύ της κορώνας του κεφαλιού σας και της κορυφής του σχοινιού σας.


Τέλεια φόρμα σχοινιού


Και όπως συμβαίνει με οποιαδήποτε άλλη άσκηση, η φόρμα έρχεται πρώτη. Το τέλειο άλμα περιλαμβάνει τη διατήρηση των άνω βραχιόνων κοντά στις πλευρές σας και τους αγκώνες σας με τα κάτω χέρια σας έξω σε γωνία περίπου 90 μοιρών. κρατώντας το σχοινί με τα χέρια σας γύρω από το ύψος του ισχίου. Κρατήστε τα άλματα σας μικρά, λυγίστε τα γόνατά σας αλλά μόνο ελαφρώς και φροντίστε να προσγειωθείτε στις μπάλες των ποδιών σας για μια γρήγορη στροφή.

Είστε έτοιμοι να παρακάμψετε το δρόμο σας στο λεπτό; Ρίξτε μια ματιά σε αυτήν την απλή προπόνηση με σχοινί, ιδανική για κάθε άνδρα εν κινήσει.


Τύποι σχοινιών άλματος


Άλμα σχοινί σε γκρι φόντοGettyImages

Ενώ πιθανώς είστε πρόθυμοι να σηκώσετε ένα σχοινί και να ξεκινήσετε, θα θελήσετε να βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει τον σωστό τύπο σχοινιού για τις ανάγκες σας και να το προσαρμόσετε στο κατάλληλο μήκος.

  • Σχοινί ταχύτητας: Αυτός ο τύπος σχοινιού είναι εύκολα ρυθμιζόμενος για να ταιριάζει στο ύψος σας και συνήθως κατασκευάζεται με νάιλον. Είναι ελαφρύ και εξαιρετικό για γρήγορες κινήσεις, όπως διπλά κάτω (δηλαδή δύο περιστροφές του σχοινιού μεταξύ άλματος) και είναι πιο ανθεκτικό από το βαμβάκι.
  • Ζυγισμένο σχοινί: Σταθμισμένα σχοινιά, που φτάνουν έως και 2 κιλά, προσθέστε ένα επιπλέον στοιχείο δυσκολίας στην προπόνησή σας, αυξάνοντας την ανάγκη για σταθερή αντοχή στη λαβή και συσκευάζοντας ένα επιπλέον τοίχωμα στα αντιβράχια σας.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Καλύτερα σχοινιά άλματος για άσκηση


Μετακινήσεις προπόνησης Jump Rope


Βασικό άλμα: Ο Michaels λέει ότι το βασικό άλμα είναι από όπου πρέπει να ξεκινήσουν όλοι οι αθλητές. Απλά κρατήστε το σχοινί και στα δύο χέρια στο επίπεδο του ισχίου. Περιστρέψτε τους καρπούς σας για να αιωρήσετε το σχοινί και απλά να το πηδήξετε και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα, λέει ο Michaels.

Παράλειψη τζόκινγκ: Αυτό ακολουθεί τον ίδιο ρυθμό με το βασικό παράλειμμα. Απλά εναλλάσσετε ποιο πόδι αγγίζει το έδαφος. Έτσι, με κάθε παράλειψη εναλλάσσετε το δεξί προς το αριστερό πόδι. Βασικά τρέχει στη θέση του ενώ παραλείπει το σχοινί.

Διπλό κάτω από: Μόλις δημιουργήσετε έναν σταθερό ρυθμό με το βασικό άλμα, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο προηγμένες κινήσεις όπως το Double under. Το διπλό κάτω είναι όταν ταλαντεύετε το σχοινί περίπου δύο φορές για κάθε άλμα. Αυτό απαιτεί είτε ταχύτερη ταλάντευση ή υψηλότερο άλμα, αλλά μου αρέσει να ενσωματώσω λίγο και τα δύο.

Αλμα του σκι: Πηδήξτε δύο ίντσες στα δεξιά σας καθώς στρίβετε προς τα εμπρός και μετά στα αριστερά σας στο επόμενο άλμα. Συνεχίστε με τον ίδιο ρυθμό, εναλλάσσοντας εμπρός και πίσω.

Πολύ κωνικό: Πηδήξτε πάνω από το σχοινί και χτυπήστε τη δεξιά φτέρνα προς τα κάτω καθώς ταλαντεύετε το σχοινί προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, πηδήξτε και αλλάξτε τις βρύσες της φτέρνας. Συνεχίστε με τον ίδιο ρυθμό, εναλλάσσοντας εμπρός και πίσω.

Η Michaels λέει ότι αν σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε το σχοινί αυστηρά για προπόνηση, χτίστε σταδιακά την αντοχή σας έως και 20 λεπτά ή 30 λεπτά.


Προπόνηση άλματος




Είστε έτοιμοι να συνδυάσετε τις δεξιότητές σας; Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση.

Οδηγίες: Κάντε τα τρία σετ στη σειρά, ξεκουράζοντας 3 λεπτά μεταξύ τους και στη συνέχεια επαναλάβετε.

Συμβουλή: Για πιο δύσκολες κινήσεις, όπως τα διπλά κάτω, εξασκηθείτε στο χρονοδιάγραμμα χωρίς το σχοινί περιστρέφοντας απλώς τους καρπούς σας. Είναι φυσιολογικό να μην τα καταφέρνετε στην πρώτη (ή τη δεύτερη!).

Ορίστε ένα

Άλματα προς τα εμπρός: 50

Διπλό κάτω μέρος: 20

Άλματα προς τα εμπρός: 50

Σετ δύο

Άλματα σκι: 50.

Πολύ κωνικό: 25

Άλματα σκι: 50

Σετ Τριών

Διπλό κάτω μέρος: 20 άλματα

Άλματα σκι: 50 άλματα

Διπλό Unders: 20 άλματα


Εφαρμογές προπόνησης Jump Rope


Εφαρμογή CrossRope

Στιγμιότυπα οθόνης της εφαρμογής CrossRope

Το CrossRope διαθέτει δύο διαθέσιμες επιλογές εφαρμογών για τον άπληστο άλτη: το Lite (το οποίο είναι δωρεάν) και το Premium (που είναι 9,99 $ / μήνα ή 79,99 $ / ετησίως).

Μέσα σε αυτήν την εφαρμογή, θα βρείτε μια εκτενή σειρά από προπονήσεις σχοινιού, που απευθύνονται σε αρχάριους και ειδικούς. Πολλοί ακολουθούν τη μουσική και τα θέματα για να κρατήσουν τα πράγματα ενδιαφέροντα και θα έχετε διαισθητικά ηχητικά και οπτικά στοιχεία καθώς προχωράτε

Κατέβασε εδώ

Εφαρμογή SmartRope

Στιγμιότυπα οθόνης smartphone SmartRope App

Για να συνδυαστεί με το έξυπνο σχοινί Tangram (περισσότερα σχετικά με αυτό παρακάτω), αυτή η εφαρμογή διαθέτει ένα ευρύ φάσμα επιλογών προπόνησης προπόνησης διαστήματος. Ενώ μπορείτε να ακολουθήσετε τα άλματα προς τα εμπρός σε κάθε διάστημα, μπορείτε επίσης να τα συνδυάσετε με άλλα άλματα που μοιράζονται παραπάνω. Η τεχνολογία του σχοινιού θα παρακολουθεί τις κινήσεις σας καθώς πηγαίνετε, ώστε να γνωρίζετε πάντα πότε έχετε ολοκληρώσει ένα διάστημα.

Κατέβασε εδώ

Η εφαρμογή Fitness

Στιγμιότυπα οθόνης smartphone Fitness App

Η εφαρμογή Fitness της Michaels φιλοξενεί μια σειρά από εξαιρετικές προπονήσεις HIIT που ενσωματώνουν ένα μεγάλο εύρος διαστημάτων σχοινιού άλματος στο μείγμα.

Κατέβασε εδώ


ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Καλύτερες δραστηριότητες με θερμίδες


Καλύτερα σχοινιά άλματος


Rogue SR-1 Speed ​​Rope

Red Rogue SR-1 Speed ​​Rope με ετικέτα στην κορυφή

Ψάχνετε για το βασικό, απαραίτητο σχοινί ταχύτητας; Μην ψάχνετε περισσότερο από αυτήν την επιλογή νάιλον καλωδίου από τη Rogue. Το επικαλυμμένο καλώδιο είναι κατασκευασμένο με γνώμονα την ταχύτητα και την ευελιξία. Επιπλέον, είναι εύκολα ρυθμιζόμενο για να ταιριάζει σε οποιοδήποτε ύψος. Πριν από τις ρυθμίσεις, το καλώδιο είναι 10 πόδια και η λαβή είναι 6,75 ίντσες.

26 $ στο RogueFitness.com

CrossRope Get Fit Bundle

CrossRope Get Fit Bundle, δύο σχοινιά άλματος και δύο λαβές

Αυτό θα μπορούσε ενδεχομένως να είναι το μόνο κιτ σχοινιού άλματος που θα χρειαστείτε ποτέ. Με τέσσερα σχοινιά άλματος και δύο σετ λαβών σε ένα σετ, υπάρχει ένας αγώνας για κάθε τύπο προπόνησης σχοινιού άλματος που θέλετε να αντιμετωπίσετε. Επιλέξτε τα ελαφρύτερα σχοινιά (1/4 LB και 1/2 LB) για προπόνηση καρδιο ή HIIT και τα βαρύτερα σχοινιά (1 LB και 2 LB) για πλήρη άσκηση. Χάρη στο εύκολο σύστημα κλιπ μπορείτε να εναλλάσσετε μεταξύ σχοινιών και εύχρηστων λαβών (λεπτό και τροφοδοτικό) εύκολα.

238 $ στο Crossrope.com

TANGRAM Smart Jump Rope

TANGRAM Smart Jump Rope και smartphone με εφαρμογή Tangram και Apple Watch με εφαρμογή Tangram

Η ομορφιά του σχοινιού άλμα TANGRAM είναι ότι σας επιτρέπει να παρακολουθείτε εύκολα τον αριθμό των άλματος που παίρνετε, το χρόνο που ξοδεύετε και τα εκτιμώμενα θερμίδες που καίγονται. Παρόλο που αυτές οι μετρήσεις ενδέχεται να μην έρχονται πάντα με ακρίβεια 100 τοις εκατό, είναι πολύ κοντά και σας δίνουν περισσότερες ευκαιρίες να παρακολουθείτε την πρόοδό σας με την πάροδο του χρόνου. Το ίδιο το σχοινί έχει ωραίο βάρος που του επιτρέπει να ρέει ομαλά.

39,95 $ στο Amazon.com

Everlast σταθμισμένο & ρυθμιζόμενο σχοινί άλματος

Everlast σταθμισμένο & ρυθμιζόμενο σχοινί άλματος

Αν ψάχνετε για ένα απλό σταθμισμένο σχοινί, αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή. Ρυθμιζόμενη και ανθεκτική, αυτή η επιλογή καλωδίου περιλαμβάνει αφαιρούμενα βάρη 0,4 κιλών στις λαβές του, ώστε να μπορείτε να προσαρμόσετε τη δυσκολία ώστε να ταιριάζει σε μια συγκεκριμένη προπόνηση ή ημέρα.

24,99 $ στο Amazon.com


Μπορεί επίσης να σκάψετε:


Το AskMen μπορεί να πληρωθεί εάν κάνετε κλικ σε έναν σύνδεσμο σε αυτό το άρθρο και αγοράσετε ένα προϊόν ή μια υπηρεσία. Για να μάθετε περισσότερα, διαβάστε το πλήρες μας όροι χρήσης .