Τα καλύτερα τρόφιμα υψηλής ενέργειας

Getty Images

Καταπολέμηση της κόπωσης με αυτά τα 10 τρόφιμα που ενισχύουν την ενέργεια

Η συντακτική ομάδα του AskMen ερευνά διεξοδικά και αξιολογεί τα καλύτερα εργαλεία, υπηρεσίες και βασικά στοιχεία για τη ζωή. Το AskMen μπορεί να πληρωθεί εάν κάνετε κλικ σε έναν σύνδεσμο σε αυτό το άρθρο και αγοράσετε ένα προϊόν ή μια υπηρεσία.


Παρά τις καλύτερες προσπάθειες για να χαλαρώσετε περισσότερο, ας είμαστε ρεαλιστές - εργάζεστε πάντα. Στο σπίτι, το γυμναστήριο, το γραφείο, βρίσκεστε στις 24/7 και αυτό απαιτεί ατελείωτη ενέργεια. Ενώ το φαγητό δεν είναι η απόλυτη λύση (πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε καταγράψει αρκετό ύπνο), μπορείτε να χαράξετε τη διατροφή σας για να μειώσετε την κόπωση.

Πρώτον, θα πρέπει να εντοπίσετε και να εξαλείψετε τα τρόφιμα που σας κάνουν να νιώθετε αργή, εξηγεί ο Lindsey Pine, εγγεγραμμένος διαιτολόγος με έδρα το Λος Άντζελες και ιδρυτής του Νόστιμη διατροφή ισορροπίας . Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό σημαίνει περιορισμό της ποσότητας ζάχαρης, εξευγενισμένων αλεύρων, τεχνητών συστατικών και trans-λιπαρών, σημειώνει. Στη συνέχεια, αρχίστε να γεμίζετε το πιάτο σας με πυκνές θρεπτικές ουσίες που είναι γεμάτες με βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά, πρωτεΐνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες.

Λοιπόν, τι θα έπρεπε να προσθέτετε στο καλάθι αγορών σας; Δεν χρειάζεται να αποκτήσετε το #fancyAF με το πρόγραμμα γευμάτων σας. Μερικά από τα απλούστερα τρόφιμα είναι τα πιο θρεπτικά πυκνά όπως λαχανικά, φρούτα, ψάρια, πουλερικά, ξηροί καρποί και δημητριακά ολικής αλέσεως, προσθέτει ο Pine. Κρατήστε το απλό, καθαρό και φρέσκο ​​- ξεκινήστε με τις 10 προτάσεις παρακάτω.

Θυμηθείτε, η διατροφή σας δεν είναι μια γρήγορη λύση για την καταπολέμηση της κόπωσης, αλλά είναι ένα βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση. Αξιολογήστε τη διατροφή σας τις τελευταίες ημέρες. Το πώς αισθανόμαστε είναι συχνά αποτέλεσμα διατροφικών προτύπων και συνηθειών, όχι ενός εφάπαξ γεύματος, προσθέτει ο Pine. Εάν τα συμπτώματα επιμένουν, επικοινωνήστε πάντα με έναν γιατρό για να αποκλείσετε τυχόν ιατρικές καταστάσεις ή ανεπάρκειες βιταμινών.

1. Νερό

Η αφυδάτωση είναι ο απόλυτος παροχέας ενέργειας, εξηγεί ο Pine. (Η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί επίσης να ευθύνεται.) Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει μείωση της γνωστικής απόδοσης και της διάθεσης και αυξημένη κόπωση. Ένας απλός τρόπος ελέγχοντας την κατάσταση ενυδάτωσης είναι κοιτάζοντας το χρώμα των ούρων σας - όσο πιο καθαρό (ή πιο ανοιχτό κίτρινο), τόσο το καλύτερο.


Συνιστούμε


Μπουκάλι νερού από ανοξείδωτο χάλυβα με μόνωση κενού

Αυτό το μπουκάλι νερό από ανοξείδωτο ατσάλι θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ψύξη σας H20 έως και 24 ώρες, αν και το ξαναγεμίζετε μερικές φορές όλη την ημέρα. Ο στόχος σας είναι να μειώσετε περίπου οκτώ, 8 ουγγιές ποτήρια νερό καθημερινά. Ανεβείτε αυτήν τη βάση εάν καταγράφετε μια επίπονη ή εξωτερική προπόνηση.
35,00 $ στο Amazon.com


2. Σπανάκι

Το να παίρνετε αρκετό σίδηρο στη διατροφή σας είναι το κλειδί για τη διατήρηση των ενεργειακών επιπέδων βουητής όλη την ημέρα. Το μέταλλο παίζει βασικό ρόλο στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και είναι υπεύθυνα για τη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα. Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) προτείνει ότι οι άνδρες άνω των 19 ετών καταναλώνουν 8 mg σιδήρου καθημερινά και δύο φλιτζάνια σκοτεινό, φυλλώδες σπανάκι (περίπου την ποσότητα σε μια μεγάλη σαλάτα). Το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε φυλλικό οξύ και α ανεπάρκεια σε αυτήν τη βιταμίνη έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί κόπωση και ευερεθιστότητα.

3. Σολομός

Ο σολομός είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, εξηγεί ο Pine και αυτά τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν αποδειχθεί ότι ενισχύουν τη διάθεσή σας, την υγεία του εγκεφάλου και βοηθούν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων. Τα ωμέγα-3 είναι ζωτικής σημασίας στη δομή των κυτταρικών μεμβρανών και θα βοηθήσει στην αποτροπή της πτώσης των μεσαίων ημερών χάρη στις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους. Η φλεγμονή, πρέπει να σημειωθεί, έχει επισημανθεί ως δείκτης χρόνιας κόπωσης. Τα ωμέγα 3s θεωρούνται επίσης απαραίτητα λίπη, που σημαίνει ότι το σώμα σας δεν τα κάνει φυσικά και πρέπει να τα καταναλώνετε από τρόφιμα, όπως σολομό ή συμπληρώματα.

4. Ελληνικό γιαούρτι

Η πείνα μπορεί επίσης να αυξήσει τα ενεργειακά σας επίπεδα και η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σας κρατήσει ικανοποιημένους. Αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό είναι απαραίτητο για τη διαδικασία δημιουργίας μυών και θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την αίσθηση της πληρότητας περισσότερο. Το ελληνικό γιαούρτι είναι ένα φορητό σνακ που περιέχει μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, σημειώσεις πεύκου. Το ελληνικό γιαούρτι περιέχει επίσης προβιοτικά, τα οποία βελτιώνουν την υγεία του εντέρου (που έχει συνδεθεί με τα οφέλη για την υγεία του εγκεφάλου) και ενισχύστε τη διάθεσή σας πολύ.

5. Αυγά

Τα πλούσια σε πρωτεΐνες αυγά έχουν πολλά για αυτά: Η πρωτεΐνη θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε κορεσμένοι (η πείνα μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση) και ο κρόκος είναι πλούσιος σε χολίνη. Η χολίνη είναι ένα θρεπτικό συστατικό που παίζει ρόλο στο μεταβολισμό σας και απαιτείται για την παραγωγή του νευροδιαβιβαστή ακετυλοχολίνη - ένας σημαντικός παράγοντας στις λειτουργίες του εγκεφάλου όπως η μνήμη, οι μύες και η διάθεση, σημειώνει το NIH .


Συνιστούμε


Cuisinart 77-11G Σεφ μαγειρικά σκεύη 11 τεμαχίων Chef's Classic

Είτε θέλετε να ενισχύσετε την ενέργεια είτε εργάζεστε σε αυτά τα καλοκαιρινά κέρδη, θα πρέπει να αρχίσετε να περνάτε περισσότερο χρόνο στην κουζίνα. Επενδύστε σε ένα ποιοτικό σετ κουζίνας. Ένα πλήρες σετ μπορεί να σας δώσει όλα όσα χρειάζεστε για να ξεκινήσετε να δημιουργείτε καθαρά, θρεπτικά γεύματα το συντομότερο δυνατόν.
100,49 $ στο Amazon.com


6. Γλυκές πατάτες

Το σώμα σας χρειάζεται υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσει την προπόνηση και την ημέρα σας. Ωστόσο, υπάρχουν δύο τύποι υδατανθράκων - απλοί και περίπλοκοι - και εάν η μακροχρόνια ενέργεια είναι ο στόχος σας, θέλετε να εστιάσετε στον τελευταίο.

Οι απλοί υδατάνθρακες, όπως τα φρούτα ή το σιρόπι, μετατρέπονται γρήγορα σε σάκχαρο στο αίμα, παρέχοντας μια έκρηξη ενέργειας που ακολουθείται από μια πτώση. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως ο καλός φίλος σας η γλυκοπατάτα, απορροφώνται πιο αργά αποτρέποντας αυτές τις αιχμές και τις πτώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, οδηγώντας σε κόπωση.


Συνιστούμε


Κόπτης πατάτας Culina French Fry

Ξεφλουδίστε τις, κόψτε τις, ψήστε τις, ψήστε τις & hellip; Οι ιδέες για συνταγές γλυκοπατάτας είναι το δώρο που συνεχίζουν να δίνουν. Αυτό το εργαλείο κουζίνας το καθιστά εύκολο με δύο επιλογές λεπίδας και έναν εύκολο καθαρισμό. Φυσικά μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για άλλα προϊόντα, όπως κολοκυθάκια και μήλα, αλλά όταν μιλάμε για μυϊκή οικοδόμηση, ενισχυτικά γεύματα, πηγαίνετε για πορτοκάλι.
30,00 $ στο Amazon.com


7. Μούρα

Ενώ τα μούρα περιέχουν φυσικά σάκχαρα και ίνες, κατατάσσονται σχετικά χαμηλά στον γλυκαιμικό δείκτη, πράγμα που σημαίνει ότι δεν προκαλούν αιχμές σακχάρου στο αίμα, εξηγεί ο Pine. Τα μούρα έχουν επίσης αποδειχθεί ότι ενισχύουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και προστατεύουν από γνωστικές διαταραχές που σχετίζονται με την ηλικία, προσθέτει. Τα βακκίνια έχουν αναγνωριστεί ειδικά για τα ισχυρά αντιοξειδωτικά και τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους - ο καρπός προέρχεται από το μπλε χρώμα του από τις πολυφαινολικές ενώσεις ανθοκυανίνες , που παίζουν ρόλο στη νευρική σηματοδότηση και στη λειτουργία μνήμης.


Συνιστούμε


Δοχεία αποθήκευσης φαγητού προετοιμασίας γυαλιού - Επιλογή εκδότη

Κυριακές = ημέρα προετοιμασίας γευμάτων. Πλύνετε και καθαρίστε τα μούρα μίας εβδομάδας στην εποχή στην αρχή κάθε εβδομάδας και αποθηκεύστε σε σφραγισμένο tupperware για να κλειδώσετε τη φρεσκάδα. Είναι υπέροχα όταν συνδυάζονται με άλλα τρόφιμα που ενισχύουν την ενέργεια, όπως το ελληνικό γιαούρτι ή κάνουν μια γρήγορη και φορητή επιλογή σνακ το μεσημέρι.
29,99 $ στο Amazon.com

Πράσινο τσάι Teavana Gyokuro Imperia

Το πράσινο τσάι δεν είναι μόνο καλό για τις ενεργειακές σας ανάγκες, αλλά είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Η έρευνα έχει συνδέσει τα οφέλη του πράσινου τσαγιού με καρδιαγγειακή υγεία και την πρόληψη του καρκίνου, και έχει αποδειχθεί ότι δίνει μια μικρή αύξηση στον μεταβολισμό σας. Το EGCG που βρίσκεται στο πράσινο τσάι έχει επίσης συνδεθεί με βελτιωμένη ανοσία . Για να αποκομίσετε τα περισσότερα οφέλη, επιλέξτε μια καθαρή παρασκευή, όπως αυτή.
19,95 $ στο Amazon.com


8. Πράσινο τσάι

Αυτό δεν είναι μυαλό, αλλά η καφεΐνη μπορεί να σας δώσει μια ενεργειακή ώθηση. Αν ψάχνετε για ένα χτύπημα χωρίς τα χτυπήματα, η Pine προτείνει να φτιάξετε και να απολαύσετε ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι. Μπορεί να αυξήσει την ψυχική σαφήνεια και εγρήγορση, προσθέτει. ο Σημειώσεις Mayo Clinic ότι ένα φλιτζάνι καφέ οκτώ ουγγιών έχει μεταξύ 95-165 mg καφεΐνης σε σύγκριση με τα 25-29 mg που βρίσκονται σε ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι. Και ναι, ο καφές κάνει και το τέχνασμα.

9. Πλιγούρι βρώμης

Το βρώμη είναι το μυστικό όπλο σας για όλη την ημέρα ενέργεια. Αυτός ο ολόκληρος κόκκος παρέχει μια υγιή δόση φυτικών ινών, η οποία βοηθά στην επιβράδυνση της πέψης που σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες δεν απορροφώνται σε μια γρήγορη έκρηξη, αλλά μάλλον με την πάροδο του χρόνου. Αυτό βοηθά επίσης να σας κρατήσει πιο γεμάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κανονικοποιημένα. Μια πλούσια σε φυτικές ίνες δίαιτα βοηθά επίσης στη διατήρηση της τακτικής κίνησης του εντέρου και συμβάλλει στη συνολική υγεία της καρδιάς.

10. Ξηροί καρποί

Τα αμύγδαλα, τα κάσιους και τα καρύδια είναι πλούσια σε ορυκτό μαγνήσιο που καταπολεμά την κόπωση. Το σώμα απαιτεί τη θρεπτική ουσία για παραγωγή ενέργειας και βοηθά με ατελείωτες σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένου του ελέγχου της γλυκόζης στο αίμα και της λειτουργίας των μυών. Ερευνα έχει επίσης δείξει ότι οι άνθρωποι που ασκούνταν σε κατάσταση χαμηλού μαγνησίου χρειάζονταν περισσότερο οξυγόνο και οι καρδιακοί παλμοί τους αυξήθηκαν κατά περίπου 10 παλμούς ανά λεπτό - που σημαίνει ότι το σώμα έπρεπε να εργαστεί σκληρότερα για να ολοκληρώσει την άσκηση.


Το AskMen μπορεί να πληρωθεί εάν κάνετε κλικ σε έναν σύνδεσμο σε αυτό το άρθρο και αγοράσετε ένα προϊόν ή μια υπηρεσία. Για να μάθετε περισσότερα, διαβάστε το πλήρες μας όροι χρήσης .