Καλύτερες προπονήσεις στο στήθος

Ο άνθρωπος σε ένα γυμναστήριο κάνει πάγκο με ένα barbell

GettyImages

Αναβαθμίστε την προπόνηση στο στήθος σας και αποκτήστε τα Pecs που πάντα θέλετε

Mitch Calvert 7 Απριλίου 2021 Μοιραστείτε Tweet Αναρρίπτω 0 Μετοχές

Είτε το αρέσει είτε όχι, ένα δυνατό στήθος είναι ένα από τα πιο εντυπωσιακά, εντυπωσιακά χαρακτηριστικά του σώματος ενός άνδρα. Σας βοηθά να συμπληρώσετε πουκάμισα και κοστούμια, μεταδίδει δύναμη, ηρεμία και σταθερότητα, και σηματοδοτεί σε άλλους ανθρώπους ότι παίρνετε στα σοβαρά την υγεία και την φυσική σας κατάσταση.

Και παρά την ύπαρξη άλλων σημαντικών σύνθετων κινήσεων όπως η κατάληψη και το deadlift, η πιο συνηθισμένη ερώτηση που θα πάρετε μέσα στο γυμναστήριο είναι «πόσα πάρετε;» και δεν παραδεχόμαστε παραπάνω ότι η εκπαίδευση για ματαιοδοξία είναι ένας νόμιμος λόγος και σημαντική πηγή κινήτρων για πολλούς άντρες.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Αποτελεσματική προπόνηση βραχίονα για άνδρες

Τι γίνεται όμως αν σταματάτε στην προπόνησή σας; Τι γίνεται αν οι αριθμοί στη γραμμή δεν ανεβαίνουν, το στήθος σας δεν μεγαλώνει και προσπαθήστε όσο μπορείτε, δεν φαίνεται να σημειώνετε πρόοδο;

Ο παρακάτω οδηγός είναι εδώ για να σας βοηθήσει να γυρίσετε τα πράγματα, να σπάσετε τα οροπέδια και να ενισχύσετε το μέγεθος και τη δύναμη του στήθους σας. Περνάμε χρήσιμες συμβουλές και ουρές άσκησης για να μεγιστοποιήσουμε τις συστολές των μυών σας, καθώς και να αποτρέψουμε τον τραυματισμό, να διορθώσουμε τις ανισορροπίες και να ενισχύσουμε τη δύναμή σας.

Περιεχόμενα


Πώς να εκπαιδεύσετε το στήθος σας - Συμβουλές και ουρές


Για την καλύτερη προσέγγιση στην εκπαίδευση του στήθους σας, μιλήσαμε με τον καθηγητή Nima Alamdari, Ph.D., τον Επικεφαλής Επιστημονικό Λειτουργό στο Τελετουργικό και Επίτιμο Καθηγητή Επιστήμης Αθλητισμού στο Πανεπιστήμιο του Έξετερ στο Ηνωμένο Βασίλειο. Είναι εκπαιδευμένος στο Χάρβαρντ φυσιολόγος, που δημοσιεύεται εκτενώς στους τομείς της αθλητικής επιστήμης, της διατροφής, του μεταβολισμού και της φυσιολογίας, αρκεί να πούμε ότι γνωρίζει ένα ή δύο πράγματα για την αποτελεσματική προπόνηση αντίστασης.

Η συμβουλή του Δρ Alamdari για εμάς βασίστηκε σε δύο κύριες έννοιες: τρένο με σκοπό και ποικιλία.

Ποικιλία: «Οι ασκήσεις μπορούν να προσανατολιστούν σε μια ποικιλία αποτελεσμάτων, όπως δύναμη, δύναμη, σταθερότητα, επιτάχυνση, αλλαγή κατεύθυνσης, κινητικότητα, ευελιξία, ανάκτηση καθώς και μυϊκή μάζα», λέει.

Το κλειδί για τη μεγιστοποίηση της ανάπτυξης του στήθους είναι η χρήση αυτών των τρόπων εκπαίδευσης προς όφελός σας. Μεταβάλλετε το σχήμα επαναλήψεων, το βάρος, την άσκηση, τον αριθμό των σετ - ακόμη και την ταχύτητα με την οποία ενεργοποιείτε την κίνηση.

Σκοπός: Η σύνδεση μυαλού-μυός είναι επίσης μια πολύ σημαντική ιδέα που πρέπει να κυριαρχήσετε. Με τον πάγκο barbell για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι το κάνουν με κακή φόρμα, εστιάζοντας μόνο στη μετακίνηση του βάρους από το σημείο Α στο σημείο Β και παραμελούν τον πραγματικό σκοπό της άσκησης, που είναι η μεγιστοποίηση της συστολής του στήθους. Το βάρος είναι απλώς ένα εργαλείο για να σας βοηθήσει να μεγαλώσετε και να ενισχύσετε τους μυς σας.

Η λύση? Εστιάστε στη σωστή φόρμα σε κάθε άσκηση και χαμηλώστε το βάρος όπως απαιτείται, ώστε να μπορείτε να ακολουθείτε αυστηρά τη σωστή τεχνική.

Μια πολύ χρήσιμη ουρά, που ισχύει για τις περισσότερες ασκήσεις στο στήθος, είναι να κρατήσετε τη ωμοπλάτη σας συρμένη καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Εάν αυτό σας φαίνεται αχλάδι, εδώ είναι μια καλή ουρά: οραματίστε κάποιον να τοποθετήσει μια πιστωτική κάρτα κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης, ψηλά στην πλάτη σας και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να πιέσετε τη κάρτα στη θέση της χρησιμοποιώντας τις ωμοπλάτες σας. Κάτι τέτοιο αναγκάζει τους ώμους σας να συρρικνωθούν και να ωθήσουν το στήθος σας προς τα εμπρός, το οποίο χρησιμεύει για τη μεγιστοποίηση της πρόσληψης μυών στο στήθος προστατεύοντας ταυτόχρονα τους ώμους σας.


ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Κορυφαία κόλπα για τη δημιουργία μυών


Καλύτερες ασκήσεις στο στήθος


Υπάρχει μια ατελείωτη ποικιλία ασκήσεων στο στήθος και παραλλαγές από τις οποίες μπορείτε να επιλέξετε, αλλά μερικές είναι πιο απαραίτητες από άλλες, προσφέροντας μεγαλύτερη απόδοση της επένδυσής σας. Παρακάτω, παραθέτουμε τις βασικές ασκήσεις καθώς και μερικές επιπλέον ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση των αδυναμιών σας.

1. Πάγκος πάγκου

Τι άλλο θα ήταν το # 1;

Μπορεί να έχει μια κακή φήμη χάρη στους ανυψωτές ego που βάζουν πολύ βάρος στο μπαρ ή σε άτομα που εστιάζουν αποκλειστικά σε αυτόν τον ανελκυστήρα, αλλά αυτό δεν αλλάζει το γεγονός ότι είναι αναμφισβήτητα το μοναδικό καλύτερο σύνθετο κίνημα ανώτερου σώματος. Στρατολογεί σημαντικούς μυς όπως τα πεκ και τους ώμους, ενώ φορολογεί επίσης τα τρικέφαλα και τα λαχτάρα σας, και επειδή μπορείτε να φορτώσετε το μεγαλύτερο βάρος στη γραμμή χρησιμοποιώντας τον πάγκο, θα βρείτε ότι προάγει την ανάπτυξη του στήθους καλύτερα από οποιαδήποτε άλλη άσκηση.

Εκπαιδευτικό βίντεο:

2. Καλωδιακή μύγα

Διασκεδαστικό γεγονός για το στήθος: δεν είναι μόνο ενεργοποιήστε όταν πιέζετε ένα βάρος μακριά σας, αλλά όταν φέρετε τα χέρια σας στο σώμα σας. Επομένως, για να εκπαιδεύσετε σωστά τους μυς του στήθους σας, πρέπει να τους εργαστείτε σε όλο το εύρος κίνησής τους.

Η καλωδιακή μύγα είναι η επιλογή μας, σε αντίθεση με τις παραλλαγές με μπάντες και αλτήρες, επειδή μπορείτε να αυξήσετε εύκολα την ένταση και να διατηρήσετε την ένταση σταθερή σε όλο το εύρος της κίνησης.

Εκπαιδευτικό βίντεο:

3. Παραλλαγές Pushups και Pushup

Το Pushups είναι το ίδιο παλιό σχολείο μια άσκηση όπως υπάρχει και αυτό το είδος μακροζωίας δεν είναι ατύχημα. Μιμούνται τον πάγκο στην ικανότητά τους να στρατολογούν μυϊκές ομάδες, από το στήθος σας στους ώμους σας, τους τρικέφαλους μυς και ακόμη και τον πυρήνα, αλλά επειδή δεν έχετε τον πάγκο για να σταθεροποιήσετε τη ζώνη ώμου σας, θα το εκπαιδεύετε επίσης περισσότερο , δίνοντας pushups το πρόσθετο πλεονέκτημα της βελτίωσης της υγείας και της κινητικότητας των ώμων.

Μόλις κατακτήσετε το βασικό pushup , μπορείτε να ξεκινήσετε να προσπαθείτε παραλλαγές για να προσθέσετε δυσκολία: αυτές περιλαμβάνουν push-grip / pushups με διαμάντια, staggered pushups (όπου τα χέρια σας είναι άνισα απόσταση) και σταθμισμένα ή αυξημένα pushups. Οι πιθανότητες είναι ατελείωτες.

Εκπαιδευτικό βίντεο:

4. Κλίση Dumbbell Press

Ακόμα και οι έμπειροι ανυψωτές συχνά δυσκολεύονται να αναπτύξουν τα ανώτερα τους τμήματα, γι 'αυτό η πίεση σε ένα μόνο επίπεδο κίνησης είναι μειονεκτική. Εσείς μπορώ επιλέξτε μια κλίση τύπου barbell, αλλά με τη χρήση αλτήρων αυξάνεται το εύρος κίνησής σας, επιτρέποντάς σας να τα φέρετε σε μεγαλύτερο βάθος από ό, τι με ένα barbell.

Μειώστε το βάρος και αυξήστε τις επαναλήψεις για να προωθήσετε την ανάπτυξη των μυών και θυμηθείτε να διατηρήσετε τη φόρμα σας αυστηρή και το εγώ σας υπό έλεγχο, καθώς τα βαριά βάρη και η κακή μορφή είναι ιδιαίτερα επικίνδυνα με αυτήν την άσκηση.

Εκπαιδευτικό βίντεο:

5. Πρέσα δαπέδου

Εάν θέλετε να προσθέσετε σοβαρό βάρος στα σύνολα τύπου πάγκου, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να ενσωματώσετε αυτήν τη δημοφιλή παραλλαγή τύπου πάγκου. Η ρύθμιση και η τεχνική είναι πανομοιότυπες με τον πάγκο barbell, αλλά αντί να ακουμπάτε σε ένα πάγκο, το σώμα σας θα είναι στο πάτωμα. Αυτή η θέση περιορίζει το εύρος κίνησής σας (δεν θα μπορείτε να αγγίξετε τη ράβδο στο στήθος σας), αλλά σας επιτρέπει να υπερφορτώσετε το βάρος και να εργαστείτε μέσω του μεσαίου σημείου του πάγκου πάγκου, το οποίο είναι μια σημαντική περιοχή για πολλούς ανυψωτές .

Εκπαιδευτικό βίντεο:


ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Οι ειδικοί αποκαλύπτουν τα πιο συνηθισμένα λάθη προπόνησης


Λάθη προπόνησης στο στήθος (και διορθώσεις)


Ζητήσαμε από τον Δρ. Alamdari να περιγράψει τα πέντε πιο συνηθισμένα σφάλματα που κάνουν οι ανυψωτές σφαλμάτων κατά την προπόνηση στα στήθη τους και βρήκε τις ακόλουθες απαντήσεις:

1. Χρήση υπερβολικού βάρους

Η χρήση υπερβολικού βάρους - επίσης γνωστή ως ανύψωση εγώ - είναι ίσως το πιο συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι αρχάριοι ανυψωτές και είναι καθαρά συνέπεια του να βάλουν τα εγώ τους μπροστά στα μυαλά τους. Υπερβολικό βάρος οδηγεί σε κακή μορφή, η οποία οδηγεί σε τραυματισμούς ή σε μειωμένη ανάπτυξη των μυών.

Δεν χρειάζεστε τεράστιο βάρος για να προκαλέσετε ανάπτυξη, ειδικά στις μικρότερες κινήσεις απομόνωσης, οπότε αφήστε το εγώ σας στην άκρη και σηκώστε με τα βαρύτερα βάρη που μπορείτε να ελέγξετε με αυστηρή φόρμα.

2. Παραμέληση ανάπαυσης και ανάκτησης

Η προπόνηση είναι μόνο η μισή μάχη, όσον αφορά την ανάπτυξη των μυών. Η πραγματική ανάπτυξη συμβαίνει όταν ξεκουράζεστε και αναρρώνετε. Παίρνετε αρκετό ύπνο; Φροντίζετε να ξεκουράζεστε επαρκώς μεταξύ των σετ ή μεταξύ των ημερών στο στήθος;

Υπάρχει πράγματι ένα πράγμα όπως η υπερβολική προπόνηση, και εάν εργάζεστε σκληρά στο γυμναστήριο αλλά παραμελείτε την ανάπαυση και την ανάρρωσή σας, προετοιμάζεστε για το χειρότερο είδος αποτυχίας.

3. Ασυνεπής όγκος εκπαίδευσης

Εάν προσπαθείτε να χτίσετε μυ, μια από τις πιο σημαντικές μεταβλητές είναι ο συνολικός όγκος της προπόνησης. Εάν ο εβδομαδιαίος αριθμός σετ σας είναι πάνω από το χάρτη, το σώμα σας δεν θα προσαρμοστεί επαρκώς στο πρόγραμμα προπόνησής σας και δεν θα δείτε την ανάπτυξη που θέλετε. Η λύση είναι απλή: παρακολουθήστε τις προπονήσεις σας, συμπεριλαμβανομένων των επαναλήψεων, των συνόλων και του βάρους σας και βεβαιωθείτε ότι προχωράτε σε αυτές τις διαστάσεις, κάθε εβδομάδα.

4. Τραυματισμοί, πόνοι και πόνοι

Μόλις ξεκινήσετε την προπόνηση με μεγάλο όγκο, με μεγάλα βάρη, θα θέσετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο τραυματισμού ή τουλάχιστον στην τακτική πόνο. Ο πόνος είναι ένα αλάθητο σημάδι ότι κάτι πάει στραβά κάπου και ότι πρέπει να μειώσετε το βάρος σας και να εστιάσετε στην τελειοποίηση της φόρμας σας, αλλά ο πόνος είναι μια αναμενόμενη συνέπεια της προπόνησης και πρέπει να διαχειριστείτε. Τέντωμα, ρολό αφρού, κάντε τακτικά μασάζ - κάντε ό, τι πρέπει να κάνετε για να κρατήσετε τον εαυτό σας στο γυμναστήριο.

5. Ανεπαρκής διατροφή

Πάρα πολλοί ανυψωτές πιστεύουν ότι τα αποτελέσματα των προσπαθειών τους προέρχονται μόνο από την προπόνηση, όταν η πραγματικότητα είναι η προπόνηση είναι απλώς ένα ερέθισμα και η πραγματική μαγεία συμβαίνει με τη σωστή διατροφή. Πρέπει να καταναλώνετε αρκετές θερμίδες όχι μόνο για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας αλλά και για να χτίσετε μυ, και η πρόσληψη πρωτεΐνης σας θα πρέπει να είναι αρκετή για να βοηθήσει στην αποκατάσταση του κατεστραμμένου μυϊκού ιστού και, τελικά, να χτίσετε εντελώς νέο μυϊκό ιστό.

Μπορεί επίσης να σκάψετε: