Καλύτερες ασκήσεις καρδιο για άνδρες
GettyImages
Σταματήστε να φοβάστε καρδιο, κοιτάξτε αυτές τις αποτελεσματικές ασκήσεις
Mackenzie Shand 30 Απριλίου 2021 Μοιραστείτε Tweet Αναρρίπτω 0 ΜετοχέςΗ συντακτική ομάδα του AskMen ερευνά διεξοδικά και αξιολογεί τα καλύτερα εργαλεία, υπηρεσίες και βασικά στοιχεία για τη ζωή. Το AskMen μπορεί να πληρωθεί εάν κάνετε κλικ σε έναν σύνδεσμο σε αυτό το άρθρο και αγοράσετε ένα προϊόν ή μια υπηρεσία.
Εδώ μπορούμε να σας πούμε για το καρδιο: πολλοί άνθρωποι το μισούν. Όπως, έντονα αισθήματα μίσους. Απλώς καθίστε σε μια ομάδα και πείτε τη λέξη καρδιο και περιμένετε για ένα συλλογικό παράπονο. Μα γιατί? Γιατί οι άνθρωποι μισούν το καρδιο; Η απάντηση είναι επειδή πονάει. Και πολύ συχνά είναι βαρετό.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε καρδιο σε μια εβδομάδα;
Όταν οι άνθρωποι σκέφτονται καρδιο, φαντάζονται τα μυαλά που τρέχουν στον διάδρομο, καταγράφοντας μίλια που δεν πηγαίνουν απολύτως πουθενά. Ή θυμούνται να λιμοκτονούν για οξυγόνο, καύση πνευμόνων, κάψιμο στο στήθος, βήχα που προκαλεί βήχα, χέρια-στα γόνατα, πότε θα θέλεις. Αλλά δεν πρέπει να είναι έτσι. Εντάξει, μερικά από αυτά. Το Cardio πονάει συχνά. Όχι ξαπλωμένο εκεί. Αλλά δεν χρειάζεται να είναι βαρετό. Και το cardio δεν είναι πραγματικά κακό.
Γιατί είναι σημαντικό το Cardio;
Αρχικά, ας ορίσουμε καρδιο. Το Cardio είναι πραγματικά οποιαδήποτε συνεχής κίνηση που ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό και βάζει τους πνεύμονές σας σε δράση. Παρά το πώς μπορεί να νιώσει αυτή τη στιγμή, το cardio είναι καλό για εσάς. Εκτός από τα εγγενή οφέλη για την υγεία της καρδιάς και των πνευμόνων, η καρδιο άσκηση βοηθά επίσης στην απώλεια βάρους, μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, βελτιώνει την οστική πυκνότητα, ενισχύει τη διάθεση, και μειώνει το άγχος .
ο Αμερικανική Ένωση Καρδιάς συνιστά να πάρει τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης (δηλαδή περπάτημα) τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα ή τουλάχιστον 25 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας (δηλαδή τρέξιμο, ποδηλασία ή σχοινάκι) τρεις ημέρες την εβδομάδα. Οι υψηλής έντασης κινήσεις μυών, όπως θα συναντούσατε σε μια ρουτίνα προπόνησης κυκλώματος, είναι αναερόβιες δραστηριότητες.
Καλύτερες ασκήσεις καρδιο για άνδρες
Γνωρίζετε λοιπόν ότι το καρδιο είναι καλό για εσάς και γνωρίζετε πόσο συχνά πρέπει να το κάνετε, αλλά πώς απαλλαγείτε από το φόβο; Λοιπόν, η απάντηση είναι πραγματικά απλή. Κάνετε καρδιο προπονήσεις που σας αρέσουν και κρατήστε τα πράγματα ενδιαφέροντα αλλάζοντας τη ρουτίνα σας
Πολύ συχνά οι άνθρωποι κάνουν το λάθος να επικεντρώνονται στην αντιμετώπιση μιας συγκεκριμένης καρδιακής άσκησης, που γίνεται με έναν συγκεκριμένο τρόπο, όπως το τρέξιμο σε διάδρομο, και ακόμη και αν το μισούν, δεν αναζητούν εναλλακτικές επιλογές - από τις οποίες υπάρχουν πολλές .
Εάν ο στόχος σας είναι η γενική καρδιαγγειακή υγεία και η οικοδόμηση ενός ισχυρού αερόβιου συστήματος για την υποστήριξη των δραστηριοτήτων φυσικής κατάστασης και ζωής σας, υπάρχουν πολλές επιλογές και μια ποικιλία διαφορετικών τρόπων θα είναι επωφελής, λέει. Andy Speer CSCS, NASM-CPT, ειδικός προπόνησης δύναμης Peloton και εκπαιδευτής Tread & Strength. Η ποδηλασία, το τρέξιμο, το περπάτημα και το κολύμπι [για να αναφέρουμε μερικά] θα χτίσουν όλα το καρδιαγγειακό σας σύστημα και προπονώντας με ποικίλες κινήσεις, μπορεί να μειωθεί ο κίνδυνος υπερβολικής χρήσης και επαναλαμβανόμενων τραυματισμών από το στρες.
Ο Speer σημειώνει ότι η προσθήκη περισσότερων από έναν τύπων καρδιακής άσκησης στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας θα σας βοηθήσει να διαλύσετε αυτήν την τρομακτική νοητική μονοτονία που τείνει να απενεργοποιεί τους ανθρώπους από καρδιο και επιτρέπει στο σώμα σας να αποκομίσει τα οφέλη από ένα μείγμα μακροχρόνιας, χαμηλής- παρέχει προπόνηση έντασης και προπόνηση υψηλής έντασης μικρής διάρκειας.
GettyImages Το τρέξιμο είναι ίσως το πρώτο πράγμα που σκέφτεστε όταν σκέφτεστε καρδιο ασκήσεις και σύμφωνα με τον Speer, το τρέξιμο είναι ένα από τα καλύτερα. Το τρέξιμο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη δημιουργία αερόβιας φυσικής κατάστασης σε μεγαλύτερες χρονικές περιόδους και για την προπόνηση του γλυκολυτικού σας συστήματος με μέγιστο καρδιακό ρυθμό 80 έως 90 για μικρότερες χρονικές περιόδους, λέει.
Εάν πρόκειται να τρέξετε τέσσερις φορές την εβδομάδα, ο Speer συνιστά αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα:
1 ή 2: 30 έως 60 λεπτά τρέχουν με μέτριο έως εύκολο ρυθμό
1 ή 2: 30 έως 45 λεπτά τρέχουν με μέτριο έως προκλητικό ρυθμό
1 ή 2: 20 λεπτά HIIT, προσπάθεια υψηλής έντασης
Απλώς θυμηθείτε, δεδομένου ότι το τρέξιμο μπορεί να είναι πολύ απαιτητικό για το μυϊκό σύστημα και τις αρθρώσεις, ο Speer προτείνει να αφιερώσετε το χρόνο σας όταν εργάζεστε για μεγαλύτερες διαδρομές και (όταν τρέχετε έξω) να κολλήσετε σε κομμάτια ή πεδία για σπριντ και HIIT τρέχει αν μπορείτε.
GettyImages Εάν θέλετε οι προπονήσεις καρδιο να είναι κάτι που ανυπομονείτε να τα κάνετε διασκεδαστικά. Από το τένις και το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ και το ρακέτα, πολλά σπορ απαιτούν πολλά καρδιο. Ανεξάρτητα από το αν συμμετέχετε σε ένα πρωτάθλημα ή παίζετε με τους φίλους σας, το να κάνετε ένα άθλημα ένα τακτικό μέρος της ρουτίνας σας θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή υγεία και την φυσική σας κατάσταση και η κοινωνική αλληλεπίδραση θα δώσει επίσης στην ψυχική σας υγεία μια ώθηση.
GettyImages Αν γίνεται με στάσιμο ποδήλατο ή έξω, η ποδηλασία είναι μια φανταστική, καρδιο άσκηση άσκηση χαμηλού αντίκτυπου. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε το αερόβιο σύστημά σας με μεγαλύτερες, χαμηλότερης έντασης διαδρομές, καθώς και διαστήματα αμαξοστοιχίας και σπριντ με προπόνηση υψηλότερης έντασης, σημειώνει ο Speer.
Αν θέλετε να προετοιμάσετε το σώμα σας πριν επιχειρήσετε ένα μεγάλο ποδήλατο σε εξωτερικούς χώρους, η Speer μοιράζεται αυτές τις επιλογές ποδηλασίας εσωτερικού χώρου Διμοιρία είναι ιδανικά για καρδιο και προετοιμασία του μυϊκού σας συστήματος ειδικά για υπαίθρια ιππασία. Όταν πρόκειται για πρόγραμμα προπόνησης, προτείνει να χρησιμοποιήσετε το πρόγραμμα τρεξίματος (κοινόχρηστο παραπάνω) για ποδηλασία και εναλλαγή των δύο καρδιο δραστηριοτήτων για ποικιλία.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Τα καλύτερα μηχανήματα καρδιο για το σπίτι σας
GettyImages Η αγαπημένη καλοκαιρινή δραστηριότητα όλων είναι επίσης μια υπέροχη άσκηση καρδιο. Το κολύμπι είναι μια επιλογή χαμηλού αντίκτυπου και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε ποικιλία στο καρδιο σας. Κολυμπήστε για 20 έως 30 λεπτά για ένα χαμηλή ένταση ή ημέρα ανάκτησης, λέει ο Σπέερ.
Είτε κολλάτε στην μπροστινή ανίχνευση είτε στην πεταλούδα, σίγουρα θα το νιώσετε αυτό σε ολόκληρο το σώμα σας την επόμενη μέρα.
GettyImages Το περπάτημα είναι πιθανώς ένας από τους πιο ευχάριστους και ευκολότερους τρόπους για την επίτευξη των εβδομαδιαίων στόχων καρδιακής άσκησης. Ο Speer συμφωνεί, το περπάτημα και η πεζοπορία είναι φανταστικές ασκήσεις για καρδιο προπόνηση χαμηλής έως μέτριας έντασης. Και οι δύο έχουν μικρότερο αντίκτυπο από το τρέξιμο, οπότε είναι μια εξαιρετική επιλογή για μεγαλύτερες ημέρες καρδιο ή ημέρες ανάρρωσης, λέει.
Συνιστά να κάνετε έναν γρήγορο περίπατο 20 έως 30 λεπτών τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα για να διατηρήσετε την καρδιο σας άνοδο. Η πεζοπορία σε λόφους ή πεζοπορία θα προσθέσει μυϊκή ζήτηση στους γλουτούς, τα τετράγωνα, τα μπλουζάκια και τα μοσχάρια, ενώ θα πας εύκολα στις αρθρώσεις σου, προσθέτει.
GettyImages Παρόλο που μπορεί να σκεφτείτε το σχοινί ως παιδική χαρά, μην το χτυπάτε μέχρι να το δοκιμάσετε. Σύμφωνα με την Περίληψη Φυσικών Δραστηριοτήτων , 10 λεπτά σχοινιού άλματος μπορούν να κάψουν όσες θερμίδες τρέχουν με ρυθμό 8 λεπτών. Νώε Νέιμαν , συνιδρυτής της Rumble και προπονητής στο Equinox +, συνιστά να παίρνετε σχοινί ως καρδιο προπόνηση, καθώς είναι εξαιρετική άσκηση αλλά και διασκεδαστική και παιχνιδιάρικη.
Οι επιλογές είναι αρκετά εκτεταμένες όταν πρόκειται για προπόνηση με σχοινί, μπορείτε πάντα να κάνετε 10 λεπτά άλματα ή μπορείτε να εργάζεστε σε διαστήματα.
GettyImages Η κωπηλασία τείνει να αγνοείται όταν πρόκειται για καρδιο προπονήσεις, αλλά είναι Αυτή τη φορά αυτή η άσκηση με όλο το σώμα πήρε λίγο περισσότερο έπαινο και αναγνώριση . Σύμφωνα με Νικ Κάροσκι , εθνική κατάταξη τριάθλου, ενθουσιώδης κωπηλασίας και αθλητής για Υδρο , η κωπηλασία Live Outdoor Reality (LOR), η κωπηλασία είναι ο καλύτερος τρόπος για να επιτύχετε μια καρδιαγγειακή, γεμάτη σωματική άσκηση, αλλά χαμηλή πρόσκρουση σε λιγότερο χρόνο.
Η κωπηλασία είναι μια ιδιαίτερα εξαιρετική επιλογή αν θέλετε να εξισορροπήσετε μια μορφή καρδιο υψηλού αντίκτυπου με μια επιλογή χαμηλού αντίκτυπου. Η αντιστοίχιση μιας δραστηριότητας, όπως το τρέξιμο ή το σχοινί με κωπηλασία, για παράδειγμα, θα δώσει στις αρθρώσεις σας ένα διάλειμμα και θα σας επιτρέψει να εργαστείτε και στους μυς του άνω σώματος.
Μπορεί επίσης να σκάψετε:
- Καλύτερες δραστηριότητες καύσης θερμίδων
- Οι καλύτερες προπονήσεις στο Amazon Prime
- Καλύτερες εφαρμογές προσωπικού εκπαιδευτή
Το AskMen μπορεί να πληρωθεί εάν κάνετε κλικ σε έναν σύνδεσμο σε αυτό το άρθρο και αγοράσετε ένα προϊόν ή μια υπηρεσία. Για να μάθετε περισσότερα, διαβάστε το πλήρες μας όροι χρήσης .