Τα καλύτερα BCAA για άντρες

Ρωτήστε τους άνδρες

Γνωρίστε τα BCAAs: Το κλειδί σας για την οικοδόμηση περισσότερων μυών σε λιγότερο χρόνο

Η συντακτική ομάδα του AskMen ερευνά διεξοδικά και αξιολογεί τα καλύτερα εργαλεία, υπηρεσίες και βασικά στοιχεία για τη ζωή. Το AskMen μπορεί να πληρωθεί εάν κάνετε κλικ σε έναν σύνδεσμο σε αυτό το άρθρο και αγοράσετε ένα προϊόν ή μια υπηρεσία.


Τα BCAA - ή αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας - είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα που στοχεύει στη βελτίωση της σύνθεσης μυϊκών πρωτεϊνών (MPS), στην ενίσχυση της αποκατάστασης των μυών και στην αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης με την πάροδο του χρόνου. Με άλλα λόγια - κέρδη. Όμως η έρευνα με την πάροδο των ετών δημιουργεί το ερώτημα, ανταποκρίνονται στη διαφημιστική εκστρατεία; Και αν ναι, υπάρχουν ορισμένες γραμμές που είναι καλύτερες από άλλες;

Τα αμινοξέα είναι το δομικό στοιχείο της πρωτεΐνης. Τα BCAA αποτελούνται από τρία απαραίτητα αμινοξέα: λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη, και τα περισσότερα συμπληρώματα έρχονται σε αναλογία 2: 1: 1. Η λευκίνη, επίσης ένα κύριο αμινοξύ που βρίσκεται στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος, είναι το all-star της τρίο επειδή είναι άμεσα υπεύθυνη για τη διέγερση του MPS και την καταστολή της πρωτεϊνικής διάσπασης, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη των μυών γρηγορότερα και αποτελεσματικότερα.

Το γεγονός ότι είναι απαραίτητα αμινοξέα σημαίνει ότι δεν μπορούν να παρασκευαστούν από τον οργανισμό φυσικά, εξ ου και η ανάγκη για συμπλήρωση. Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί εδώ ότι εάν διατηρείτε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, θα πρέπει να έχετε όλα τα αμινοξέα που χρειάζεστε. Αν όμως κάνετε δίαιτα περιορισμένη σε θερμίδες ή αναζητάτε προσωρινή ώθηση στο μυϊκό κέρδος, η συμπλήρωση με BCAA μπορεί να σας βοηθήσει.


Συνιστούμε


BPI Sports Best BCAA Powder

Αναλογία BCAA : 8 γραμμάρια, 2: 1: 1

Μία από τις πιο δημοφιλείς γραμμές BCAA προέρχεται από το BPI Sports. Με μέγεθος μερίδας 10 γραμμαρίων, είναι αρκετά μεγάλο για να καλύψει τα περισσότερα οφέλη που αποκομίζετε από τη λήψη σκόνης BCAA. Ωστόσο, με 0,62 $ ανά μερίδα, έρχεται επίσης ως ένα από τα πιο ακριβά. Η BPI Sports BCAA σκόνη προσθέτει ένα CLA Matrix Blend που ισχυρίζεται ότι προάγει την αύξηση της καύσης λίπους, ενώ βοηθά στην οικοδόμηση άπαχου μυός.
22,37 $ στο Amazon.com


Οφέλη των BCAAs


Η ιδέα πίσω από τη συμπλήρωση με BCAAs είναι ότι οι αναφορές, για χρόνια, ισχυρίστηκαν ότι τα BCAAs θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην τόνωση της πρωτεϊνικής σύνθεσης και στην προώθηση της ανάπτυξης των μυών. Ο στόχος πίσω από την κατανάλωση BCAAs, θεωρητικά, είναι η μεγιστοποίηση της αναβολικής κατάστασης προκαλώντας πρωτεϊνική σύνθεση (η διαδικασία δημιουργίας μυών) και στη συνέχεια η σύνθεση πρωτεϊνών θα συνέβαινε με ρυθμό γρηγορότερα από τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών. Με άλλα λόγια, βοηθά στην οικοδόμηση της μυϊκής μάζας.

Ωστόσο, πρόσθετη έρευνα ισχυρίζεται ότι αυτό το συμπέρασμα είναι αδικαιολόγητο. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δημοσιεύτηκε στο Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής ισχυρίστηκε ότι η κατανάλωση μόνο BCAA μειώνει πραγματικά το ρυθμό σύνθεσης πρωτεϊνών και τον κύκλο εργασιών των μυϊκών πρωτεϊνών και μπορεί στην πραγματικότητα να έχει αρνητική επίδραση στη δύναμη.

Το μεγαλύτερο όφελος, φαίνεται, η συμπλήρωση με BCAAs είναι για άτομα με χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης διατροφής (0,6 γραμμάρια ανά λίβρα σωματικού βάρους ανά ημέρα ή λιγότερο).

Αυτή η μελέτη κοίταξε τους παλαιστές με έλλειμμα θερμίδων, του οποίου το μέσο βάρος ήταν 150 κιλά και έτρωγαν 80 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Κατά τη διάρκεια της μελέτης τριών εβδομάδων, η ομάδα - που έπαιρνε κοκκύτη 52 γραμμάρια BCAA ανά ημέρα - διατήρησε περισσότερο μυ και έχασε περισσότερο λίπος από την ομάδα ελέγχου.

Ωστόσο - και αυτό είναι μεγάλο ωστόσο - όλο και πιο πρόσφατη έρευνα για τα BCAAs Προτείνετε ότι υπάρχει ελάχιστο ή καθόλου όφελος για τη συμπλήρωση με BCAA για άτομα που τρώνε επίσης δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Αυτό αξίζει να αναφερθεί επειδή πολλοί άνθρωποι που μπορούν να συμπληρώσουν με BCAA μπορούν επίσης να καταναλώνουν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Αυτό το ίδιο έγγραφο σημείωσε, ωστόσο, ότι η κατάποση BCAA παράλληλα με ένα γεύμα πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει την αναβολική απόκριση του εν λόγω γεύματος. Ένα από τα άλλα οφέλη της συμπλήρωσης με BCAAs προσφέρεται για εκείνους που εκπαιδεύουν νηστεία ή χωρίς φαγητό.

Η νηστεία αναφέρεται στην κατάσταση στην οποία βρίσκεται το σώμα σας όταν τα επίπεδα ινσουλίνης επιστρέφουν στην αρχική τους τιμή. Όταν τρώτε, η ινσουλίνη απελευθερώνεται για να βοηθήσει στη μεταφορά θρεπτικών συστατικών γύρω από το σώμα σας. Μετά την πέψη και το σώμα σας δεν χρειάζεται πλέον την ινσουλίνη, επιστρέφει σε φυσιολογική κατάσταση και τα επίπεδα ινσουλίνης μειώνονται. Αυτό συμβαίνει συνήθως αρκετές ώρες μετά το τελευταίο σας γεύμα.

Η καλύτερη ώρα για προπόνηση σε νηστεία είναι το πρώτο πράγμα το πρωί. Νηστεία προπόνηση έχει κάποια πιθανά οφέλη - που δεν εμπίπτουν στο πεδίο εφαρμογής αυτού του άρθρου - αλλά εν συντομία, η νηστεία προπόνηση μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα τόσο για την απώλεια λίπους όσο και για την προπόνηση με βάρη.

Όπου τα BCAA συμμετέχουν στο παιχνίδι για γρήγορη προπόνηση, έχουν να κάνουν με τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών. Όταν προπονείστε σε νηστεία, η μυϊκή διάσπαση αυξάνεται και η υπερβολική μυϊκή διάσπαση θα επηρεάσει το MPS και την ανάπτυξη των μυών.

Η Leucine, ο σημαντικότερος παίκτης σε οποιαδήποτε φόρμουλα BCAA, βοηθά αποτρέψτε τη διάσπαση των μυών . Και, δεδομένου ότι τα BCAA έχουν ελάχιστη επίδραση στα επίπεδα ινσουλίνης, εξακολουθούν να σας επιτρέπουν να έχετε τα οφέλη της νηστείας προπόνησης, αποτρέποντας ταυτόχρονα την καταστροφή των μυών. Μερικοί υποστηρίζουν ακόμη ότι η συμπλήρωση μόνο με λευκίνη, σε αντίθεση με το μείγμα BCAA, μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική.

Ένα άλλο παρατηρούμενο όφελος των BCAAs είναι ότι μπορούν να μειώσουν την κόπωση. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, το σώμα σας αυξάνει την παραγωγή σεροτονίνης. Η σεροτονίνη αυξάνει την κόπωση. Τα BCAA λειτουργούν αποτρέποντας την παραγωγή σεροτονίνης. σημαίνει λιγότερη κόπωση και περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι είναι τετραήμερες ασκήσεις καταλήψεων, τα ανθρώπινα άτομα ίδρυσαν μειωμένο ρυθμό DOMS (μυϊκός πόνος με καθυστερημένη έναρξη) και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα BCAAs μπορεί να είναι χρήσιμα στην ενίσχυση της αποκατάστασης των μυών.

Η συμπλήρωση με BCAA έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τον μυϊκό πόνο μετά από προπονήσεις.


Καλύτερη αναλογία BCAA


Δεδομένου ότι η λευκίνη είναι το πιο σημαντικό αμινοξύ στα BCAA λόγω του ρόλου του στο MPS, τα περισσότερα BCAA περιέχουν αναλογία 2: 1: 1 ή δύο μέρη λευκίνης για κάθε μέρος ισολευκίνη και βαλίνη.

Ίσως σκέφτεστε, γιατί όχι μόνο να παίρνετε λευκίνη μόνη της. και θα μπορούσες. Αλλά ως αυτόνομη, η λευκίνη έχει υπέροχη γεύση.

Ορισμένες μάρκες BCAA περιέχουν άλλα συστατικά που προορίζονται να ενισχύσουν τα BCAA, αλλά στην πραγματικότητα, αυτά τα συστατικά είναι εντελώς περιττά και πληρώνετε πραγματικά περισσότερα για τίποτα πραγματικής αξίας.


Περισσότερα προτείνουμε το BCAA


Διαφανή εργαστήρια CoreSeries BCAA

Αναλογία BCAA : 8 γραμμάρια, 2: 1: 1

Όλες οι βασικές λέξεις υπάρχουν εδώ: χωρίς τεχνητές γεύσεις ή πρόσθετα. Είναι επίσης χωρίς γλουτένη και χωρίς ΓΤΟ. Το BCAA Glutamine είναι φιλικό προς τα vegan, χρησιμοποιώντας μόνο BCAA που προέρχονται από φυτά. Αυτή η σκόνη συμπληρώματος περιλαμβάνει επίσης ένα γραμμάριο σκόνης νερού καρύδας και 5 γραμμάρια L-γλουταμίνης.
39,00 $ στο TransparentLabs.com

Scivation Xtend BCAAs

Αναλογία BCAA : 7 γραμμάρια, 2: 1: 1

Το Scivation Xtend BCAAs είναι ένα από τα πιο μακροχρόνια BCAA στην αγορά και έχει πολύ υψηλή βαθμολογία. Επιπλέον, με κόστος ανά μερίδα 0,52 $, τρέχουν λίγο φθηνότερα. Το Xtend περιέχει επίσης ένα μείγμα L-Gutamine και Citrulline Malate για να βοηθήσει στη ροή του αίματος και να μειώσει τον πόνο των μυών.
23,99 $ στο Amazon.com

BulkSupplements BCAA Powder

Αναλογία BCAA : 7 γραμμάρια 2: 1: 1

Με κόστος ανά μερίδα μόνο 0,08 $ και με 166 μερίδες ανά σακούλα, η σκόνη BulkSupplements BCAA είναι μακράν η καλύτερη τιμή. Και σε αντίθεση με πολλά άλλα συμπληρώματα BCAA στην αγορά, το BulkSupplements BCAAs περιέχει μόνο λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη.
14,96 $ στο Amazon.com


Πόσα BCAA χρειάζονται


Η γενική σύσταση για BCAAs κυμαίνεται μεταξύ 5-10 γραμμάρια ημερησίως. Πέντε γραμμάρια φαίνεται να είναι η ελάχιστη αποτελεσματική δόση, αλλά ως ανώτερο όριο, αυτό είναι ένα είδος γκρι περιοχής.

Η παραπάνω μελέτη είχε συμμετέχοντες που λάμβαναν πάνω από 50 γραμμάρια BCAA ανά ημέρα. Αυτό ήταν αποτελεσματικό σε αυτήν την περίπτωση, ωστόσο, επειδή οι συμμετέχοντες έτρωγαν μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Ωστόσο, εάν τρώτε μια δίαιτα με υψηλή ή ακόμα και μέτρια πρωτεΐνη, η λήψη αυτής της υψηλής δόσης BCAA καθημερινά δεν θα σας δώσει τίποτα εκτός από ακριβά διαλείμματα μπάνιου.

Όπως συζητήσαμε επίσης, η κατανάλωση επιπλέον BCAA παράλληλα με ένα γεύμα πρωτεΐνης - όπως ένα κούνημα - μπορεί πιθανώς να αυξήσει την αναβολική απόκριση. Η αποτελεσματική δόση εδώ είναι περίπου 5 γραμμάρια.

Για νηστεία προπόνηση, η ελάχιστη δόση σας πιθανώς πρέπει να είναι υψηλότερη, τουλάχιστον 10 γραμμάρια. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι χρειάζονται περίπου 3-5 γραμμάρια λευκίνης για την εξουδετέρωση της μυϊκής κατάρρευσης ως αποτέλεσμα της προπόνησης νηστείας. Έτσι, τελικά, η ποσότητα λευκίνης στα BCAA σας πρέπει να καθορίσει τη δοσολογία σας.


Καλύτερος χρόνος για λήψη BCAA


Ο καλύτερος χρόνος για λήψη BCAAs είναι ακριβώς γύρω από την προπόνησή σας. είτε πριν, μετά ή κατά τη διάρκεια, ανάλογα με το τι επιδιώκετε να επιτύχετε. Για γρήγορη προπόνηση και μειωμένη κόπωση, η λήψη BCAA πριν ή κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας είναι καλύτερη. Για μειωμένο πόνο, δοκιμάστε να προσθέσετε πέντε γραμμάρια σε ένα ποτό πριν από την προπόνηση σας.

Για αυξημένη αναβολική απόκριση στην πρωτεΐνη, η λήψη BCAAs με το πρωτεϊνικό κούνημα είναι η βέλτιστη.


Το AskMen μπορεί να πληρωθεί εάν κάνετε κλικ σε έναν σύνδεσμο σε αυτό το άρθρο και αγοράσετε ένα προϊόν ή μια υπηρεσία. Για να μάθετε περισσότερα, διαβάστε το πλήρες μας όροι χρήσης .