Καλύτερες ρουτίνες προπόνησης στην πλάτη

Getty Images

Φτιάξτε το Cobra Back που πάντα θέλετε με αυτή τη ρουτίνα

Ξέρεις τον άντρα - αυτός που έχει πλάτη τόσο φαρδιά που περπατά πλάι στις πόρτες. Ναι, είναι κουλ. Και υπάρχει ένα κομμάτι από εσάς που θέλει και αυτή την κόμπρα. Αλλά ανεξάρτητα από το πόσα deadlift κάνετε, η πλάτη σας είναι το μέγεθος ενός φωτός.



Εδώ είναι πέντε λάθη που πιθανώς κάνετε με την προπόνηση στην πλάτη σας και πώς μπορείτε να τα διορθώσετε για νέα μυϊκή μάζα.



1. Δεν αναμειγνύονται τα πράγματα

Μάλλον έχετε διδαχθεί ότι ο καλύτερος τρόπος για να χτίσετε μια τεράστια πλάτη είναι μέσω του deadlift. Υπάρχει μόνο ένα πρόβλημα: Δεν λειτουργεί για όλους - και δεν λειτουργεί για εσάς.

Εάν το έχετε διαβάσει μέχρι τώρα, πιθανότατα πρέπει να αλλάξετε τα πράγματα και να πάρετε λίγο περίεργο με την προπόνηση στην πλάτη σας.

Προσθέστε νέες ασκήσεις



Έχετε ακούσει ποτέ για ένα νεκρό παιχνίδι Reeves; Είναι μια εξαιρετική άσκηση που όχι μόνο δοκιμάζει τα λαιμό και την πλάτη σας, αλλά και τη δύναμη του χεριού και του χεριού σας.

Το Reeves deadlift δεν διαφέρει από το κλασικό deadlift. Ωστόσο, το Reeves Row - μια τροποποιημένη έκδοση αυτού - είναι. Και είναι υπέροχο για να πάρει αυτό το πλάτος πλάτης.

Τοποθετήστε τη ράβδο με ελαφρύτερες πλάκες από το συνηθισμένο. Σταθείτε στη μέση της ράβδου, πιάστε τις πλάκες με τα δάχτυλα των τεντωμένων χεριών σας και εκτελέστε ένα πρότυπο barbell σειρά . Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στις πλευρές σας και τραβήξτε τους όσο το δυνατόν πιο πίσω. Αυτό διατηρεί πραγματικά τα χαμηλότερα λατέ σας σε τεντωμένη θέση καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.



1,5 επαναλήψεις

Αυτή η τεχνική αυξάνει τον χρόνο υπό ένταση και μειώνει την ορμή. Με απλά λόγια, κάνετε μια επανάληψη σε ένα πλήρες εύρος κίνησης, χαμηλώνετε το βάρος, κάνετε μια μερική επανάληψη, πηγαίνετε μέχρι κάτω και επαναλάβετε.

Στατικές αναμονές

Εάν χρειάζεστε πειστική για να ξεκινήσετε να ενσωματώνετε στατικά παιχνίδια στην πλάτη σας, απλώς κοιτάξτε το μυϊκό γυμναστήριο των Ολυμπιακών γυμναστών (προπονούνται σε μεγάλο βαθμό και εκτελούν με στατικά παιχνίδια).

Έχουν εντυπωσιακά φτερά και νέα έρευνα αρχίζει να εντοπίζει γιατί.



Μια μακροχρόνια ξεχασμένη μελέτη που διενήργησε ο Δρ. Χοσέ Αντόνιο υπέβαλε τα ορτύκια σε ένα ακραίο πρωτόκολλο τεντώματος για 28 ημέρες. Στο τέλος της μελέτης, οι τεντωμένοι μύες παρουσίασαν αύξηση μεγέθους 334%. Αλλά δεν υπήρξε ελάχιστη έως καθόλου επιστημονική έρευνα για τον άνθρωπο μέχρι πρόσφατα, όταν ο Δρ. Jacob Wilson και η ομάδα του στο Πανεπιστήμιο της Τάμπα διερεύνησαν τις επιδράσεις του σταθμισμένου τεντώματος εντός του σετ στο μέγεθος και τη δύναμη των σκελετικών μυών. Είκοσι τέσσερις ψυχαγωγικά εκπαιδευμένοι συμμετέχοντες (περίπου 20 ετών) ανατέθηκαν τυχαία σε εκπαιδευτικά προγράμματα με ή χωρίς εστίαση στο τέντωμα των μυών. Η εκπαίδευση επικεντρώθηκε σε μοσχάρια. Στο τέλος της μελέτης, το πάχος των μυών διπλασιάστηκε αποτελεσματικά για τους συμμετέχοντες που εκπαιδεύτηκαν με τη μέθοδο τεντώματος.

Και οι δύο ομάδες πραγματοποίησαν τέσσερα σετ 12 επαναλήψεων μοσχάρι σε πρέσα ποδιών, δύο φορές την εβδομάδα για πέντε εβδομάδες. Το πρώτο σετ εκτελέστηκε στο 90% του 1-rep max των ατόμων (1RM), ακολουθούμενο από τρία σετ στα οποία το βάρος μειώθηκε κατά 15% του 1-RM των θεμάτων ανά σετ. Οι ασκούμενοι στην ομάδα τεντώματος αφήνουν το βάρος από το πάτημα των ποδιών να τεντώσει το γαστροκνήμιο τους (ο μεγάλος μυς στο άνω μοσχάρι) στην πλήρως τεντωμένη κάτω θέση για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Δείτε πώς μπορείτε να εφαρμόσετε αυτήν τη μέθοδο στην προπόνηση στην πλάτη σας: Αφού ολοκληρώσετε ένα σύνολο σταθμισμένων pull-ups, επεκτείνετε πλήρως τα χέρια σας και αφήστε τον εαυτό σας να κρεμάσει για 30 δευτερόλεπτα. Κρατήστε τα πόδια σας μακριά από το έδαφος για μέγιστη ένταση. Επαναλάβετε χρησιμοποιώντας ελαφρύτερο βάρος (ή σωματικό βάρος) για δύο ή τρία επιπλέον σετ.

Προσοχή: Υπάρχει χρόνος και χώρος για τέντωμα. Η άσκηση τεντωμάτων στην αρχή μιας προπόνησης έχει αποδειχθεί ότι έχει αρνητικό αντίκτυπο στην απόδοση της προπόνησης. Περιμένετε μέχρι να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις σας πριν τελειώσετε τον μυ με ένα στατικό κράτημα. Θα χτίσετε μια ισχυρή πλάτη σε χρόνο μηδέν.

2. Πολύ Αγγλικά σώματος

Εάν κάνετε κάθετα την μπάρα, πρέπει να ελέγξετε το εγώ σας στην πόρτα και να χρησιμοποιήσετε ένα βάρος που μπορείτε να ελέγξετε.

Εδώ είναι μια άσκηση για να αναγκάσει την καλή φόρμα. Το ονομάζω Σειρά Γάμου, γιατί δεν μπορείτε να το εξαπατήσετε.

Ρυθμίστε σε έναν πάγκο κλίσης (το βίντεο δείχνει μια ρύθμιση μηχανής smith, αλλά οποιαδήποτε ρύθμιση κλίσης θα κάνει) και κρατήστε τον κορμό σας σταθερό στον πάγκο με κάθε rep, οδηγώντας με τους αγκώνες σας να είναι στραμμένοι στα πλάγια σας. Μπορείτε να αντικαταστήσετε ένα ζευγάρι αλτήρων ή kettlebells για το barbell.

Ένα βίντεο που δημοσιεύτηκε από τον Mitch Calvert (@mitchcalvertfitness) στις 10 Δεκεμβρίου 2015 στις 8:17 μ.μ. PST

Μια άλλη άσκηση που σας συνιστώ αν έχετε πρόβλημα να αισθανθείτε ότι η πλάτη σας εμπλέκεται - ή αισθάνεστε ότι τα χέρια σας αναλαμβάνουν τις περισσότερες ασκήσεις - είναι μια ευθεία κίνηση, η οποία μετακινεί τα χείλη σας σε ένα πλήρες φάσμα κίνησης, απομονώνοντάς τα από τα χέρια και άλλα υποστηρίζοντας μυς.

Ένα βίντεο που δημοσιεύτηκε από τον Mitch Calvert (@mitchcalvertfitness) στις 21 Σεπτεμβρίου 2015 στις 7:58 μ.μ. PDT

3. Μη επαναφορά με κάθε επανάληψη

Θέλετε να αποσύρετε τις ωμοπλάτες σας με κάθε επανάληψη. Με άλλα λόγια, θέλετε να επεκτείνετε πλήρως τα χέρια σας στο εκκεντρικό τμήμα του ανελκυστήρα (για παράδειγμα, το τμήμα στο οποίο φτάνετε στην οροφή κατά τη διάρκεια μιας αναπτυσσόμενης κίνησης) πριν εκτελέσετε την επόμενη επανάληψη.

Κατά την προπόνηση της πλάτης, οι ανυψωτές συχνά διατηρούν τις μεσαίες και τις κάτω παγίδες σε ισομετρική λαβή και τραβούν ένα μερικό εύρος κίνησης αντί να εργάζονται οι μύες σε όλο το εύρος κίνησης.

Ακολουθεί μια παραλλαγή που δείχνει πώς λειτουργεί στην πράξη:

Μια άλλη άσκηση που δίνει έμφαση στο τέντωμα στο εκκεντρικό τμήμα του ανελκυστήρα είναι η σειρά Meadows (άκρη καπέλο για τον John Meadows για αυτά). Πρόκειται για μια τροποποιημένη έκδοση μιας σειράς αλτήρων με ένα χέρι που χρησιμοποιεί μια μπάρα T. ]

Σταθείτε στο πάτωμα δίπλα στο παχύτερο άκρο της ράβδου, όπου θα σταματούσατε κανονικά εάν προσθέσατε άλλη πλάκα. Πιάστε το παχύ τμήμα της ράβδου με το ένα χέρι και τη σειρά. Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος κλειδωμένο στη θέση του. Αφήστε τις ωμοπλάτες σας να απελευθερωθούν και τεντωθείτε στο κάτω μέρος.

Παρατηρήστε πώς ανεβαίνει λίγο το ισχίο που είναι πιο κοντά στη ράβδο. Αυτό τεντώνει τα χαμηλότερα λαστιχάκια σας από την πλευρά που χρησιμοποιείτε στη σειρά και διασφαλίζει ότι πρέπει να δουλέψουν σκληρότερα επίσης. Χρησιμοποιήστε μικρότερες πλάκες (όχι τις 45 λίβρες) για να αυξήσετε το εύρος κίνησης.

4. Ξεχάστε τα ρομβοειδή σας

Όπως ανακαλύπτετε, υπάρχουν πολλοί τομείς και γωνίες που πρέπει να εργαστούν για πλήρη ανάπτυξη της πλάτης. Οι ρομβοειδείς μύες (οι μεγάλοι μύες στη μέση της πλάτης σας) συχνά παραμελούνται.

Εάν θέλετε να κάνετε αυτό το κεντρικό τμήμα της πλάτης σας πιο τρισδιάστατο (φυσικά το κάνετε!), Δοκιμάστε να κάνετε σειρές kettlebell.

Σημείωση: Για να το εκτελέσω καλύτερα από ό, τι έκανα (lol), ξεκινήστε με ένα ελαφρύ φορτίο και κάντε ένα σύντομο ισομετρικό κράτημα στην κορυφή για να το αισθανθείτε πραγματικά στα ρομβοειδή σας.

5. Δεν δείχνετε αγάπη στους σπονδυλικούς στύλους σας

Ένα ισχυρό σύνολο στύλων στύσης φαίνεται δροσερό, αλλά βοηθά επίσης στην υποστήριξη καθημερινών δραστηριοτήτων. Ο πόνος στην πλάτη είναι μια κοινή ασθένεια, οπότε κάντε αυτήν την περιοχή ισχυρότερη μέσω της έξυπνης προπόνησης. Η κάτω πλάτη δουλεύει έμμεσα σε πολλές ασκήσεις, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αγνοηθεί εντελώς.

Στοχεύστε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα μέσω υπερεκτάσεων. Η πίσω υπερέκταση είναι μια από τις πιο βασικές και αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να χτίσετε τη σπονδυλική σας στύση.

Ξαπλώστε προς τα κάτω σε ένα μηχάνημα γλουτένης-ζαμπόν ή πλάτης με τις κορυφές των γοφών σας ακριβώς πέρα ​​από το υψηλότερο σημείο του μαξιλαριού. Στην αρχική θέση, ο κορμός σας πρέπει να διπλώνεται πάνω από το μαξιλάρι με την πλάτη σας πίσω. Όταν τα πάντα είναι σφιχτά, επεκτείνετε έως ότου το άνω μέρος του σώματος σας είναι παράλληλο με το πάτωμα (το να ανεβείτε πολύ ψηλά θα ενεργοποιήσει τα κορδόνια σας περισσότερο από την κάτω πλάτη σας) Κρατήστε στην κορυφή για ένα δευτερόλεπτο και επαναλάβετε. Επικεντρωθείτε στη συμπίεση του άκρου σας και κρατήστε την πλάτη σφιχτή καθ 'όλη τη διάρκεια (μην το περιστρέφετε). Μόλις αρχίσετε να δυναμώνετε, προσθέστε λίγο βάρος ή μπάντες για να αυξήσετε πραγματικά την ένταση.

Εδώ είναι μια ενδιαφέρουσα παραλλαγή που περιλαμβάνει μια ζώνη αντίστασης:

* ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΟ BONUS (Μόνο για προχωρημένους εκπαιδευόμενους): Up The Intensity

Καθώς γίνετε πιο προχωρημένοι, η εκτέλεση των βασικών στοιχείων σε κανονικές περιοχές επαναλήψεων και η συνεχής προσπάθεια να προσθέσετε βάρος στη γραμμή με κάθε προπόνηση δεν οδηγεί απεριόριστα σε μεγαλύτερα και καλύτερα οφέλη.

Για πρώτη φορά, η προσθήκη βάρους κάθε εβδομάδα είναι μια συνταγή για εξουθένωση και σας θέτει σε κίνδυνο για τραυματισμό.

Τελικά θα έχετε οροπέδιο - όλοι το κάνουμε - αυτό είναι όταν πρέπει να χρησιμοποιηθούν τεχνικές εκτός του κουτιού για να συνεχίσετε να προχωράτε.

Εδώ είναι μερικές τεχνικές έντασης που πρέπει να ενσωματωθούν (με μέτρο).

Σετ αντίθεσης

Αυτές οι κινήσεις περιλαμβάνουν τη σύζευξη μιας φορτωμένης κίνησης με μια εκφόρτωση. Το βαρύ φορτίο θα διεγείρει τις μυϊκές ίνες ταχείας συστροφής και θα υπάρξει μεταφορά στην επόμενη, ελαφρύτερη άσκηση. Δοκιμάστε να εναλλάξετε βαριές σειρές με pull-up σωματικού βάρους.

Όπως εξηγεί ο προπονητής δύναμης Lee Boyce, η αντίθεση φόρτωσης θα έχει τις μυϊκές ίνες ταχείας συστροφής να πιστεύουν ότι πρέπει να στραφούν στην ίδια ποσότητα και ένταση κατά τη διάρκεια της ελαφρύτερης κίνησης. Θεωρητικά, το νευρικό σύστημα γίνεται υπερευαίσθητο και στρατολογεί μεγαλύτερη ποσότητα μυών, οδηγώντας σε μεγαλύτερα κέρδη εκρηκτικότητας και δύναμης.

Κάντε πέντε επαναλήψεις της κύριας σύνθετης ανύψωσης και τελειώστε με πέντε επαναλήψεις της δευτερεύουσας κίνησης, όσο πιο εκρηκτικά γίνεται.

Πτώση σετ

Τα σετ πτώσης απαιτούν από εσάς να κάνετε ένα στοχευμένο ποσό επαναλήψεων μέχρι την μυϊκή ανεπάρκεια και να κάνετε ελαφρύτερο με κάθε σετ - χωρίς διαλείμματα.

Για παράδειγμα, με σειρές αλτήρων, ξεκινήστε με αλτήρες 80 λιβρών για οκτώ έως δέκα επαναλήψεις, πέστε σε αλτήρες 60 λιβρών και απενεργοποιήστε ξανά και στη συνέχεια ολοκληρώστε με αλτήρες 40 λιβρών - όλα σε γρήγορη διαδοχή.

Σετ Widowmaker

Δεν πρόκειται να κάνω ζαχαροκάλαμο - τα σετ χήρων είναι βάναυσα και πρέπει να γίνουν με τεχνική ήχου, spotters και όλα τα απαραίτητα μέτρα ασφαλείας.

Αφού ολοκληρώσετε ένα σετ, κρατήστε το βαρύτερο βάρος στη γραμμή. Αντί να κάνετε άλλες 8-12 επαναλήψεις, στοχεύστε να κάνετε 20 επαναλήψεις με ηχητική φόρμα (με παύσεις ανάπαυσης και αληθινό grit). Αυτό θα είναι ένα άλεσμα και θα σας αναγκάσει πολύ πέρα ​​από τη ζώνη άνεσής σας.

Είναι εντάξει αν δεν το καταφέρετε, αλλά ο στόχος είναι να προχωρήσετε πέρα ​​από τα διανοητικά εμπόδια που σας κρατούν πίσω. Εκτός αν είστε πραγματικά προχωρημένος εκπαιδευόμενος, αποφύγετε ασκήσεις με υψηλό κίνδυνο τραυματισμού (κινήσεις όπου η φόρμα είναι δύσκολο να διατηρηθεί - deadlift, για παράδειγμα).

Ζώνες αντίστασης

Οι ζώνες επιτρέπουν την προσαρμογή της αντίστασης σε όλο το εύρος κίνησης, που ταιριάζει με την καμπύλη αντοχής σας. Με άλλα λόγια, οι ζώνες είναι πιο ανθεκτικές όταν βρίσκεστε στο ισχυρότερο σας (δηλαδή η μπάντα είναι πλήρως επιμηκυμένη στην κορυφή ενός πιεστηρίου αλτήρων, όταν βρίσκεστε κοντά σε πλήρη επέκταση), προκαλώντας σας εξίσου καθ 'όλη τη διάρκεια της στοχευμένης μυϊκής ομάδας σας ταξιδεύει. Αυτό προσθέτει ένα άλλο επίπεδο δυσκολίας σε οποιαδήποτε άσκηση, χωρίς να χρειάζεται να πάει πολύ βαρύ και να θυσιάσει τη φόρμα.

Υπάρχει επίσης το πλεονέκτημα της εκκεντρικής υπερφόρτωσης - η προσθήκη πρόσθετης τάσης σε μια κίνηση κατά τη διάρκεια του έκκεντρου / αρνητικού τμήματος (μείωση του βάρους). Κατά τη διάρκεια ενός τυπικού πάγκου barbell, το έκκεντρο τμήμα είναι η ενέργεια να πέσει η μπάρα στο στήθος σας. Το ομόκεντρο τμήμα ωθεί τη ράβδο προς τα πίσω σε πλήρη επέκταση. Για όσους επιδιώκουν μυ και δύναμη, το εκκεντρικό (αρνητικό) τμήμα ενός αντιπροσώπου είναι εξαιρετικά σημαντικό - και πολύ συχνά παραβλέπεται.

Δοκιμάστε αυτό: Προσθέστε βαριές ταινίες στο μηχάνημα αντοχής σφυριών για να τονίσετε το τέντωμα και να δημιουργήσετε αυτήν τη σύνδεση μυαλού-μυός.

Δείγμα προπονήσεων με έμφαση

Αρχάριος

* Αποφύγετε τις τεχνικές ανελκυστήρες.

  • Πάχος Lat: Γραμμές καλωδίων - 3x8-12 (στο βαρύτερο βάρος σας, προσθέστε βάρος με κάθε σετ). Κάντε ένα τελικό σετ χήρας μετά την ολοκλήρωση των τριών σετ.
  • Lat Width: Pulldowns - 3x12
  • Rhomboids: Bent-Over Kettlebell Rows - 3x 8-10. Λυγίστε σκληρά στην κορυφή και πιέστε τη μέση της πλάτης σας.
  • Σπονδυλικές στύσεις: Υπερεκτάσεις - 3x20

Προχωρημένος

  • Πάχος Lat: 1,5 Rep T-Bar Rows - 3x8-12 (στο βαρύτερο βάρος σας, προσθέστε βάρος με κάθε σετ). Κάντε ένα τελικό σετ χήρας μετά την ολοκλήρωση των τριών σετ.
  • Lat Width: Reeves Rows - 4x12
  • Lat Width: Pulldowns On Hammer Strength Machine με ζώνες αντίστασης - 3x12
  • Rhomboids: Bent Over Kettlebell Rows - 3x8-10. Λυγίστε σκληρά στην κορυφή και πιέστε τη μέση της πλάτης σας.
  • Σπονδυλικοί στύλοι: Ενωμένες επεκτάσεις - 3x20
  • (Προαιρετικά) Παγίδες: Dumbbell Shrugs - 3x12. Κρατήστε για μια μέτρηση δύο δευτερολέπτων στην κορυφή.

Mitch Calvert είναι πιστοποιημένος εκπαιδευτής και προπονητής απώλειας λίπους. Ανακάλυψε την αγάπη του για φυσική κατάσταση πριν από 14 χρόνια στα 240 λίβρες - και τώρα δουλεύει άνδρες που έχουν βάρος να χάσουν και αυτοπεποίθηση να κερδίσουν. Φιλοξενεί Προκλήσεις παραμόρφωσης για παιδιά που θέλουν να ξεπεράσουν το κοίλο απώλειας λίπους.