Καλύτερες ασκήσεις πλάτης με αλτήρες
GettyImages
Ο αλτήρας που έχει εγκριθεί από τον εκπαιδευτή μετακινείται για να προσθέσει στην πλάτη σας την προπόνηση ASAP
Dean Stattmann 24 Φεβρουαρίου 2021 Μοιραστείτε Tweet Αναρρίπτω 0 ΜετοχέςΗ συντακτική ομάδα του AskMen ερευνά διεξοδικά και αξιολογεί τα καλύτερα εργαλεία, υπηρεσίες και βασικά στοιχεία για τη ζωή. Το AskMen μπορεί να πληρωθεί εάν κάνετε κλικ σε έναν σύνδεσμο σε αυτό το άρθρο και αγοράσετε ένα προϊόν ή μια υπηρεσία.
Φωτογραφίες προϊόντων από ιστότοπους λιανικής.
Οι ταινίες δοξάζουν τους λεγόμενους «μύες της παραλίας» (το στήθος, τους δικέφαλους μυς και τους κοιλιακούς), αλλά μια ισχυρή, καλά κωνική πλάτη είναι η κορώνα της δόξας ενός άνδρα. Ακόμα καλύτερα: η προπόνηση στην πλάτη, ειδικά μέσω της πρακτικής αντιμετώπισης ασκήσεων στην πλάτη με αλτήρες, έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα της διόρθωσης της στάσης σας (έτσι ώστε να στέκεστε ψηλότερα και να χαλαρώνετε λιγότερο), συμβάλλοντας στη μείωση ή την πρόληψη αυτού του φοβερού πόνου στην πλάτη.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Φτιάξτε ένα μεγαλύτερο στήθος
Είτε είστε ασκηθείτε με αλτήρες κατά επιλογή ή λόγω έλλειψης barbell, θα χαρείτε να ακούσετε ότι οι αλτήρες μπορούν πραγματικά να προσφέρουν μια ταχεία διαδρομή για την ανάπτυξη των μυών - και μια ευρύτερη, πιο μυϊκή πλάτη. Η άσκηση με αλτήρες απαιτεί μεγαλύτερη ποσότητα σταθεροποίησης, η οποία ενεργοποιεί περισσότερες μυϊκές ίνες και αυξάνει τη μυϊκή δραστηριότητα, λέει ο Δρ Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., συνιδρυτής της Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness.
Οι αλτήρες είναι επίσης ευκολότεροι στις αρθρώσεις σας, λέει. Έχετε το πλεονέκτημα της βελτίωσης της θέσης των βαρών, σε αντίθεση με το κλείδωμα στη θέση του με μια μπάρα.
Παρακάτω θα ανακαλύψετε οκτώ από τις καλύτερες ασκήσεις πλάτης με αλτήρες συναρμολογημένους από Δρ Giordano για να καλύψετε ολόκληρη την πλάτη σας - και να ανάψετε τους βραχίονες και τους μυς του πυρήνα κατά τη διαδικασία. Αυτές οι κινήσεις δεν απαιτούν τίποτα περισσότερο από ένα ζευγάρι αλτήρων για να εκτελέσουν. Δεν χρειάζεστε καν πάγκο.
Καλύτεροι αλτήρες για ασκήσεις στην πλάτη
Βασικό βάρος Hex Dumbbell με βασικό καουτσούκ Amazon
Απλό αλλά αποτελεσματικό, αυτός ο αλτήρας σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε όλες τις ασκήσεις πλάτης παρακάτω και μετά μερικές. Χτισμένο με συμπαγή χυτοσίδηρο και πυκνό εξαγωνικό καουτσούκ, είναι κατασκευασμένο για να αντέχει - και δεν θα στραγγίσει το δάπεδο σας! Ενώ αυτός ο αλτήρας είναι η βαρύτερη επιλογή στα 50 λίβρες - δύο θα σας οδηγήσουν στα 100 - ο ελαφρύτερος είναι 10 κιλά και ανεβαίνουν σε βήματα 5 κιλών από εκεί.
Bowflex SelectTech 552 Έκδοση 2 | Δύο ρυθμιζόμενοι μεσαίοι αλτήρες
Τα ράφια σε ράφια αλτήρων μπορεί να φαίνονται ωραία, αλλά μπορούν να καταλάβουν άσκοπο χώρο. Αυτό το σετ υψηλής ποιότητας Bowflex περιλαμβάνει δύο αλτήρες που μπορούν να κυμαίνονται από 5 έως 52,5 λίβρες ο καθένας με το στρίψιμο ενός κουμπιού, συνδυάζοντας 15 σετ βάρους σε ένα - NBD. Για να το ολοκληρώσετε, οι χειρολαβές αισθάνονται ασφαλείς και όχι ολισθηρές και μπορείτε να τις συνδέσετε με την εφαρμογή Bowflex για να παρακολουθείτε τις προπονήσεις βάρους σας.
Γυμναστήριο Πρώτα ζεύγη αλτήρων με ουρεθάνη
Τα σετ αλτήρων Fitness First ξεκινούν από 5 κιλά και φτάνουν μέχρι τα 100 κιλά, ώστε να μπορείτε εύκολα να βρείτε μια επιλογή που ταιριάζει στις ανάγκες σας. Τα οκταγωνικά λαστιχένια άκρα επιτρέπουν στο βάρος να παραμείνει ακινητοποιημένο και να μην περιστρέφεται όταν ακουμπά στο έδαφος και ούτε θα αφήνουν βαθουλώματα στο πάτωμα. Επιπλέον, η λαβή χρωμίου με υφή επιτρέπει την εύκολη πρόσφυση εάν δεν έχετε εφεδρικές λαβές στο χέρι.
Περικαλύμματα σκανδιναβικών ανυψωτικών καρπών
Τα περιτυλίγματα καρπού μπορεί να είναι θεϊκό για έναν άντρα που είναι έτοιμος να κατεβεί με κάποιο σοβαρό βάρος. Βελτιώνουν τη θέση των αρθρώσεων αποτρέποντας την υπερέκταση και παρέχουν επίσης στήριξη στον καρπό. Ουσιαστικά, βοηθά στη βελτίωση της απόδοσης ενώ μειώνει τη φθορά στην άρθρωση του καρπού. Ναι παρακαλώ. Αυτά τα περιτυλίγματα διατίθενται σε οκτώ διαφορετικά χρώματα και πλένονται στο πλυντήριο.
16,95 $ στο Amazon.com
Iron Bull Strength Alpha Grips
Αποκτήστε περισσότερα από τις προπονήσεις αλτήρων σας προσθέτοντας αυτές τις επεκτάσεις χοντρής λαβής στους αλτήρες σας. Το πρόσθετο πάχος θα φωτίσει τα αντιβράχια σας περισσότερο από το κανονικό κοκαλιάρικο κράτημα, καθιστώντας έτσι κάθε άσκηση που κάνετε πολύ πιο δύσκολη. Αυτός είναι ίσως ο φθηνότερος τρόπος για να αποσπάσετε κάποια επιπλέον κέρδη από την τυπική σας προπόνηση.
24,95 $ στο Amazon.com
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Οι καλύτεροι ρυθμιζόμενοι αλτήρες
Κατανόηση της ανατομίας της πλάτης
Οι αλτήρες είναι μια δημοφιλής επιλογή για ασκήσεις πλάτης λόγω της ευελιξίας τους. Σε αντίθεση με τις μπάρες, οι οποίες είναι δύσκολες και σας αναγκάζουν σε σταθερά επίπεδα κίνησης, οι αλτήρες μπορούν να χειριστούν για να σας δώσουν μεγαλύτερο έλεγχο σχετικά με το ποιες μυϊκές ίνες συστέλλονται, επιτρέποντας πιο συγκεκριμένη στόχευση των μυών σας.
Όσον αφορά την προπόνηση στην πλάτη, αυτή είναι μια μεγάλη βοήθεια, καθώς η πλάτη σας αποτελείται από πολλές ομάδες μυών, οι οποίες εκτελούν μια διαφορετική σειρά λειτουργιών.
Κάτω μέρος της πλάτης
Το κάτω μέρος της πλάτης, επίσης γνωστό ως οσφυϊκή περιοχή, παίζει καθοριστικό ρόλο στην υποστήριξη του βάρους του άνω μέρους του σώματός σας. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να είναι ισχυρό, καθώς ένα αδύναμο κάτω μέρος της πλάτης είναι μια συνταγή για δια βίου πόνο στην πλάτη και πόνο. Η οσφυϊκή περιοχή εμπλέκεται επίσης κάθε φορά που λυγίζετε, περιστρέφετε ή επεκτείνετε το σώμα σας από τη μέση, οπότε η προπόνηση μέσω αυτών των μοτίβων κίνησης θα σας βοηθήσει να το διατηρήσετε σε καλή κατάσταση.
Μέση πλάτη
Η μέση πλάτη, επίσης γνωστή ως θωρακική περιοχή, εμπλέκεται στην προστασία της σπονδυλικής σας στήλης και επιτρέπει στο σώμα σας να περιστρέφεται και να περιστρέφεται. Η κύρια ομάδα μυών εδώ είναι το latissimus dorsi, που τυχαίνει επίσης να είναι οι μεγαλύτεροι μύες στην πλάτη σας, αλλά η περιοχή αποτελείται επίσης από τη στύση της στύσης και τον οπίσθιο serratus. Μια φαρδιά, παχιά πλάτη που επιθυμούν τόσοι άντρες μπορούν να επιτευχθούν μόνο με την ενίσχυση αυτών των μυϊκών ομάδων.
Πάνω πλάτη
Αυτή η περιοχή της πλάτης αποσύρει τις ωμοπλάτες σας, υποστηρίζει το βάρος του κεφαλιού σας, σταθεροποιεί τη ζώνη ώμου και βοηθά στην απόσυρση της ωμοπλάτης σας. Οι κύριες ομάδες μυών που εμπλέκονται εδώ είναι το latissimus dorsi και το trapezius, αν και μπορούμε επίσης να συμπεριλάβουμε τα πίσω ντελτ στο μείγμα, καθώς τα δυνατά, εμφανή οπίσθια πτερύγια είναι ένα από τα σήματα μιας υγιούς πλάτης.
Οι καλύτερες ασκήσεις πλάτης είναι αυτές που στοχεύουν ένα ευρύ φάσμα αυτών των συγκεκριμένων περιοχών ή που σας επιτρέπουν να περιορίσετε την εστίασή σας σε μια μικρή ομάδα μυών για να αντιμετωπίσετε τυχόν δομικές αδυναμίες που μπορεί να έχετε στην πλάτη σας. Μερικά από τα οφέλη της ενσωμάτωσης των παρακάτω ασκήσεων αλτήρων περιλαμβάνουν:
- Καλύτερη στάση
- Μειωμένος πόνος στην πλάτη
- Μεγαλύτερη σταθερότητα στους ώμους
- Βελτιωμένο εύρος κίνησης σε όλη την οσφυϊκή μοίρα
Όποιοι και αν είναι οι εκπαιδευτικοί σας στόχοι, οφείλετε στον εαυτό σας να ενσωματώσετε τις ακόλουθες ασκήσεις στη ρουτίνα της πλάτης σας:
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Ασκήσεις για την οικοδόμηση μυών
Καλύτερες ασκήσεις πλάτης με αλτήρες
Καλύτερη άσκηση πλάτους πλάτης: Reverse Fly
![Ο άνθρωπος κάνει άσκηση αντίστροφης μύγας με αλτήρες στο χώρο του καθιστικού]()
Στόχος: Οπίσθια δελτοειδή, οπίσθια περιστροφική μανσέτα, άνω μύες της πλάτης
Στόχος: Οπίσθια δελτοειδή, οπίσθια περιστροφική μανσέτα, άνω μύες της πλάτης- Ρυθμίστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου και στη συνέχεια αρθρώστε τους γοφούς σας έως ότου ο κορμός σας είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα.
- Οι αλτήρες πρέπει να κρέμονται κατ 'ευθείαν προς τα κάτω από τους ώμους σας, με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους (όχι εντελώς ίσους) και τις παλάμες αντικριστές.
- Κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό και πίσω, τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω (πιέστε και σύρετε) και, στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας προς τα έξω έως ότου οι αγκώνες σας φτάσουν στο ύψος των ώμων.
- Παύση και μετά αργά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Καλύτερη άσκηση σταθεροποίησης πλάτης: Ys
![Άνθρωπος που κάνει άσκηση πίσω με βάρη στο χώρο του καθιστικού]()
Στόχος: Κάτω τραπέζιος, ορθοστατικοί μύες
Στόχος: Κάτω τραπέζιος, ορθοστατικοί μύες- Ρυθμίστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου και στη συνέχεια αρθρώστε τους γοφούς σας έως ότου ο κορμός σας είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα.
- Οι αλτήρες πρέπει να κρέμονται κατ 'ευθείαν προς τα κάτω από τους ώμους σας, με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους (όχι εντελώς ίσους) και τις παλάμες αντικριστές.
- Κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό και πίσω, τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω (πιέστε και σύρετε), στη συνέχεια σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας, αντίχειρες στραμμένες προς τον ουρανό, έως ότου οι αγκώνες σας φτάσουν στο ύψος του ώμου. Ο κορμός και τα χέρια σας πρέπει να μοιάζουν με Υ.
- Παύση και μετά αργά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Καλύτερη άσκηση πλάτης και ώμου: Όρθια σειρά
![Ο άνθρωπος κάνει όρθια πλάτη άσκηση με αλτήρες στο χώρο του καθιστικού]()
Στόχος: Άνω τραπεζοειδές, δελτοειδή
Στόχος: Άνω τραπεζοειδές, δελτοειδή- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου, αλτήρες κρέμονται μπροστά από το σώμα σας με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους (όχι εντελώς ίσους) και τις παλάμες στραμμένες προς εσάς.
- Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω, λυγίστε τους αγκώνες σας και τραβήξτε τους αλτήρες προς το πηγούνι σας έως ότου οι αλτήρες διασχίσουν το κάτω στήθος σας και οι αγκώνες σας βρίσκονται στο ύψος των ώμων.
- Χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση.
Καλύτερη άσκηση παγίδων: Αγκαλιάζω
![Άνθρωπος που κάνει όρθια πλάτη άσκηση με αλτήρες στο χώρο του καθιστικού]()
Στόχος: Ανώτερος και μέσος τραπεζοειδής, ανελκυστήρας
Στόχος: Ανώτερος και μέσος τραπεζοειδής, ανελκυστήρας- Ρυθμίστε τα πόδια πλάτος ώμου.
- Αφήστε τους αλτήρες να κρέμονται στις πλευρές σας, τις παλάμες αντικριστές, με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους (όχι εντελώς ευθεία).
- Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω. Διατηρώντας αυτήν τη θέση, σηκώστε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας.
- Παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους αλτήρες στην αρχική θέση.
Καλύτερη άσκηση για την ανάπτυξη πάχους πλάτης: Στενή σειρά
![Άνθρωπος που κάνει άσκηση με στενή σειρά πίσω με αλτήρες στο χώρο του καθιστικού]()
Στόχος: Latissimus dorsi, πίσω deltoids, rhomboid, trapezius
Στόχος: Latissimus dorsi, πίσω deltoids, rhomboid, trapezius- Πιάσε τους επιθυμητούς αλτήρες.
- Ρυθμίστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου και στη συνέχεια αρθρώστε τους γοφούς σας έως ότου ο κορμός σας είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα.
- Οι αλτήρες πρέπει να κρέμονται κατ 'ευθείαν προς τα κάτω από τους ώμους σας, με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους (όχι εντελώς ίσους) και τις παλάμες αντικριστές.
- Κρατώντας τους κοιλιακούς σας συσφιγμένους και πίσω, τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω (πιέστε και τραβήξτε τις), τραβώντας τις μαζί και στη συνέχεια στρέψτε τους αλτήρες μέχρι οι αγκώνες σας να ευθυγραμμιστούν με το θώρακα σας.
- Παύση και μετά αργά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Καλύτερη άσκηση για την κατασκευή πλάτους πλάτους: Ευρεία σειρά
![Άνθρωπος που κάνει άσκηση πλάτης πλάτης με αλτήρες στο χώρο του καθιστικού]()
Στόχος: Πίσω δελτοειδή, ρομβοειδή, τραπέζια
Στόχος: Πίσω δελτοειδή, ρομβοειδή, τραπέζια- Ρυθμίστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου και στη συνέχεια αρθρώστε τους γοφούς σας έως ότου ο κορμός σας είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα.
- Οι αλτήρες πρέπει να κρέμονται κατ 'ευθείαν προς τα κάτω από τους ώμους σας, με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους (όχι εντελώς ίσους) και τις παλάμες σας στραμμένες προς εσάς.
- Κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό και πίσω, τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω (πιέστε και σύρετε) τραβώντας τους μαζί. Καθώς ευθυγραμμίζετε τους αλτήρες, στρέψτε τους αγκώνες σας προς τα έξω, κάθετα στον κορμό σας.
- Σταματήστε όταν τα άνω χέρια σας είναι παράλληλα με το πάτωμα και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Καλύτερη Άσκηση Πίσω στο Σώμα: Ρουμανικό Deadlift
![Άνθρωπος που κάνει ρουμανική άσκηση πίσω πλάτης με αλτήρες στο χώρο του καθιστικού]()
Στόχος: Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, glutes, quadriceps, hamstrings
Στόχος: Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, glutes, quadriceps, hamstrings- Διαχωρίστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου.
- Κρατήστε τους αλτήρες μπροστά από τους μηρούς σας με τις παλάμες στραμμένες προς εσάς.
- Διατηρώντας έναν σφιχτό πυρήνα και επίπεδη πλάτη, αρθρώστε τους γοφούς για να σπρώξετε το πισινό σας πίσω. Με έλεγχο, χαμηλώστε τον κορμό σας έως ότου οι αλτήρες περάσουν τα γόνατά σας ή αισθανθείτε τέντωμα στα μπλουζάκια σας.
- Ωθήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, στέκεται ψηλά στην αρχική θέση.
Καλύτερη άσκηση απομόνωσης Lat: Πουλόβερ Lat
![Ο άνθρωπος κάνει lat πουλόβερ πίσω άσκηση με αλτήρες στο χώρο του καθιστικού]()
Στόχος: Latissimus dorsi, triceps, rhomboids, πίσω deltoids
Στόχος: Latissimus dorsi, triceps, rhomboids, πίσω deltoids- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα, με πλάτος ώμου.
- Πιάστε τους επιθυμητούς αλτήρες και πιέστε τους πάνω από το στήθος σας με τις παλάμες σας αντικριστές. Αφήστε μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας.
- Διατηρώντας μια επίπεδη πλάτη, χαμηλώστε τα βάρη προς το πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας μέχρι τα χέρια σας να ευθυγραμμιστούν με τον κορμό σας. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
- Εμπλέξτε το λατί σας και, διατηρώντας μόνο μια μικρή κάμψη στους αγκώνες σας, αυξήστε το βάρος μέχρι να είναι πάνω από το στήθος σας.
- Παύση και μετά επιστροφή στην αρχική θέση.
Μπορεί επίσης να σκάψετε:
- Πέντε λάθη παιδιά κάνουν προπόνηση στην πλάτη
- Top 10 ασκήσεις για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη
- Θέλετε μεγαλύτερα όπλα; Αυτός είναι ο μόνος οδηγός εκπαίδευσης που θα χρειαστείτε ποτέ
Το AskMen μπορεί να πληρωθεί εάν κάνετε κλικ σε έναν σύνδεσμο σε αυτό το άρθρο και αγοράσετε ένα προϊόν ή μια υπηρεσία. Για να μάθετε περισσότερα, διαβάστε το πλήρες μας όροι χρήσης .